커피 마셨는데도 꾸벅꾸벅… ‘이것’ 20분이면 졸음 퇴치

평일 오전엔 커피를 마셔도 졸리다. 찬바람도 쐬어 보고, 제자리걸음도 해 봤는데 자꾸 꾸벅꾸벅 존다면, ‘커피 냅(coffee nap)’을 시도해보는 건 어떨까. 커피를 마신 후 20분 정도 낮잠을 자고 일어나는 방법이다.

커피 냅은 낮잠 효과를 높여 집중력 개선에 도움을 준다. 커피 속 카페인은 체내에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과를 발휘하기 시작한다. 이에 커피를 마시고 곧바로 20분가량 낮잠을 자면, 자는 동안 뇌가 휴식하며 아데노신 등 피로 물질이 일부 사라진다. 카페인 각성 효과가 나타날 때쯤 눈을 뜨니 개운하다. 업무 집중도도 더 높아진다. 영국 러프버러 수면연구센터 연구에 따르면, 커피 냅을 한 집단은 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전 시 실수 빈도가 낮았다.

물론 주의해야 할 사람도 있다. 평소 위장장애가 있다면 커피 냅을 시도하지 않는 게 좋다. 커피 속 카페인은 위산 분비를 촉진한다. 커피를 마시고 곧바로 잠들었다간 역류성 식도염이 심해질 수 있다. 만성적으로 잠이 부족한 사람도 자주 하지 않는 편이 좋다. 커피 냅으로 피로를 해결하려기보단, 수면의 질부터 높여야 한다. 커피 냅에 의존하다간 오히려 수면 부족 문제가 심해질 수 있다. 한 주에 한두 번 극도로 피곤할 때만 하는 게 좋다.

커피 냅은 임시방편일 뿐이다. 피로를 근본적으로 해결하려면 잘 자야 한다. 매일 같은 시간에 일어나, 기상 직후에 햇볕을 쫴야 한다. 그래야 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 정상화된다. 밤 열 시에 자든 열두 시에 자든 매일 같은 시각에 기상하는 것이 핵심이다. 운동도 매일 하는 게 좋다. 자기 직전에 격렬히 운동하면 뇌가 각성해 오히려 자기 힘들어지니, 자기 최소 세 시간 전에 운동을 마친다. 운동 후엔 가볍게 스트레칭하거나 미지근한 물로 샤워해서 긴장을 풀어준다.