나잇살 빼려면 덜 먹어야 된다? 의사의 팩트체크

김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈

같은 양을 먹어도 젊은 자식들은 다이어트에 성공하지만, 중년 부모님은 실패하는 이유는 그야말로 ‘나잇살’ 때문이라는 말이 있는데요. 20대 때의 식사량, 식습관, 운동량 등을 똑같이 해도 나이 들어서는 ‘나잇살’이 찐다는 말이 핑계인지 사실인지 알아보겠습니다.
오늘의 퀴즈: 남녀 모두, 기존과 같은 양을 먹어도 나이가 들면 체중이 점차 증가하게 될까?

정답은 O입니다.
핵심 근거 1. 다음은 미국 국립 건강 영양 조사 1~4기까지 28년간의 데이터를 분석한 결과입니다. 이를 수치적으로 계산을 해보면, 25세부터 식사 섭취량을 일정하게 감소시키면 처음에는 체중도 같이 줄어들지만, 20대 후반부터는 식사량 감소 상태를 꾸준히 유지하더라도 도리어 체중은 점차 증가하였다는 사실을 알 수 있습니다.

그래프 출처: JAMA . 2010 Jan 6;303(1):65-6.
한마디로 여자, 남자 할 거 없이 모두, 20대 후반부터는 덜먹어도 나이에 비례하며 점차 살이 찌게 된다는 것인데요. 예를 들어 25살 때 60kg인 여성분께서 나이 들어서도 체중을 유지하려면 식단의 영향만을 고려 시, 30대 초반에는 매일 50~100kcal (90kcal 기준: 밥 3숟가락 정도), 30대 중후반에는 매일 100~150kcal (150kcal 기준: 밥 5숟가락 정도), 40대가 돼서는 매일 200kcal (210kcal 기준: 밥 7숟가락 정도), 50대에는 매일 300kcal (약 밥 1공기)를 덜 드셔야 가능하다는 것이에요.

그래프 출처: JAMA . 2010 Jan 6;303(1):65-6.
남성은 체중 유지 난이도가 더 높은데요. 25살 때 78kg인 남성분께서 나이 들어도 이 체중을 유지하려면, 식단의 영향만을 고려 시, 30대 초반에는 50~100kcal (90kcal 기준: 밥 3숟가락 정도), 30대 중후반에는 200kcal (210kcal 기준: 밥 7숟가락 정도), 40대가 되어서는 300kcal (약 밥 1공기), 50대에는 400kcal (390kcal 기준: 밥 1공기+밥 3숟가락 정도)를 덜 드셔야 가능하다는 것이에요.

그래프 출처: JAMA . 2010 Jan 6;303(1):65-6.
핵심 근거 2. 다음은 우리나라 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취 기준입니다. 한국인 영양소 섭취 기준을 보면, 에너지 필요 추정량이 20대 여성 기준 매일 2000kcal에서, 30~40대에는 1900kcal, 50~64세에는 1700kcal로 20대에 비해 300kcal가 적습니다. 남성도 마찬가지로 20대에 비해 30~40대에는 하루 100kcal, 50~60대에는 하루 400kcal가 적습니다.

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준​
앞선 자료들을 통해 가족 공통 다이어트 식단을 만들어서 부모님과 자식이 같이 다이어트를 하더라도, 젊은 자식만 성공하고 중년 부모님은 실패하는 이유를 알 수 있습니다. 즉, 20대 때의 기존 체중을 유지하기 위해서는 나이가 들수록 ‘나잇살’이라는 강적이 등장하니 칼로리 섭취량은 더 줄이고, 운동은 더 열심히 해야 한다는 결론을 낼 수 있습니다. 따라서 다이어트 성공을 위해서는, 하루 섭취 칼로리는 반드시 나이를 반영하여 그만큼 덜 드시도록 계획하셔야 합니다.

그 외에도 나이가 들수록 혈당 걱정이 많으실 텐데요. GI 지수가 낮은 음식을 드시거나 식사 직전이나 중간에 식이섬유를 섭취하시면 식후에 혈당이 천천히 오르므로, 이런 음식들 위주로 드시는 것이 좋고, 식사 직후에 걷기 등의 가벼운 운동을 하여 식후 혈당을 관리하시는 것을 권장 드립니다.

또한 나이가 들수록 근육량은 점차 줄어들므로, 다이어트뿐만 아니라 건강을 위해서라도 반드시 적당한 정도의 운동을 꾸준히 하셔야 하는 점 기억해 주세요.

오늘의 결론,
1. ‘나잇살’은 존재하며, 20대 후반부터는 같은 양을 먹어도 나이에 비례하여 살이 점점 더 잘 찐다.
2. 다이어트 시 하루 섭취 칼로리는 반드시 나이를 고려하여 그만큼 칼로리를 빼서 계획해야 한다.
3. 나이가 들수록 근육량은 점차 줄어들므로 반드시 꾸준히 운동을 해야 한다.
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