여름방학이 되면 아이들은 학기 중에 비해 훨씬 여유로운 생활을 하게 된다. 이로 인해 방학이 끝나는 8월 말에는 아이들의 체중이 확 늘어나는 경우를 자주 볼 수 있다. 함소아한의원 왕십리점 장선영 원장은 "방학 기간 내내 아이가 별다른 활동 없이 집에서 간식, 야식을 먹다 보면 방학이 끝날 때쯤 체중이 꽤 늘어 부모들이 비만을 염려한다"며 "여름방학이 끝날 때쯤 되면 체중이 3~4kg 이상 늘고 가슴 부위 살집이 도드라지게 보여 내원하는 여아들도 있다"고 말했다. 장 원장의 도움말로 방학 중 아이의 급격한 체중 증가를 막는 방법에 대해 알아본다.
◇통통한 체형 아이들, 방학에 비만으로 진행 쉬워
비만은 체내에 지방조직이 과다하게 쌓이는 상태를 말한다. 일반적으로 나이와 성, 신장별 체중 표에서 표준체중을 확인한 다음 비만도([체중-신장별 표준체중/신장별 표준체중] × 100)를 구하는데, 비만도가 20％ 이상일 때 비만이라고 말한다. 비만도가 20~30％이면 경도비만, 30~50％는 중등도 비만, 50％ 이상은 고도비만으로 진단한다.
특히 통통한 체형의 아이들 중에서 비만이 아닌 과체중 단계의 아이들도 여름방학 동안 급격히 살이 찌면 방학 후 비만 단계가 되기 쉽다. 운동 등으로 활동량을 늘여야 하는데, 요즘 날씨는 무덥기도 하고 비가 오는 날이 많다 보니 야외에서 운동하기가 어렵다. 따라서 생활습관 개선과 식단 관리를 병행하면서 균형 잡힌 체형을 유지할 수 있도록 해야 한다.
◇무리한 감량보다 고열량 음식 섭취 먼저 줄여야
아이들의 비만관리는 어른과 다르다. 아이들은 이미 키 성장이 끝난 어른들과는 달리, 성장판이 열려 있고 계속 성장하고 있는 상태이기 때문에 과도하게 총 열량을 줄이거나 감식을 하는 다이어트를 하면 키 성장에 불리하게 작용할 수 있다. 따라서 무리한 체중 감량을 목표로 하기보다 단백질과 같은 성장을 위한 충분한 영양공급을 우선적으로 고려하면서, 과잉 열량 섭취를 유발하는 과자, 아이스크림, 치킨, 피자, 햄버거 등의 음식을 피하도록 식단을 조절해야 한다. 또 아이들은 어른에 비해 다이어트에 대한 의지력이 약해 체중관리를 위해서는 온 가족의 협조가 필요하다.
여름방학 동안 소아비만 예방과 관리 위해 실천해야 하는 습관 4가지는 다음과 같다.
1. 아이 스스로 식단 일지 기록하게 하기
일주일 주기로 매일 먹는 음식(식단 일지)을 기록할 수 있도록 간단한 표를 만들어 잘 보이는 곳에 붙이고 아이가 스스로 본인이 먹는 식사를 기록하게 한다. 특히 세끼 식사 외에 먹는 간식, 야식도 기록한다. 이 결과를 토대로 '꼭 먹고 싶은 음식은 주말 낮에 한번 먹기' 등으로 아이와 함께 고열량 음식을 제한하는 현실적인 목표를 세워 나간다.
2. 집에 있는 과자, 아이스크림 등 치우기
아이들이 좋아하는 과자, 아이스크림, 사탕 젤리, 초콜릿 등을 삼가게 하는 일은 쉽지 않다. 집안에 이런 음식이 있다면 아이는 유혹에 넘어가기 쉽다. 집에서 과자, 당분 높은 음료수, 아이스크림, 인스턴트 음식 등을 치우고 가족들도 이런 음식을 피하는 습관을 들여야 한다.
3. 일찍 잠자리에 들기
아이들이 간식을 찾는 시간대는 저녁식사 이후부터 잠들기 전이다. 아이들은 늦게 자는 만큼 저녁에 배고픔을 더 느끼게 되고 야식을 자주 먹게 되면 비만을 악화시킬 수 있다. 또한 일찍 잠이 들면 키 성장에도 좋아서 그만큼 비만도도 같이 조절될 수 있다.
4. 비가 와도 일주일에 3~5회 꾸준히 운동하기
덥거나 비가 와서 운동하기가 어렵다면, 엄마 아빠와 같이 아파트 계단 오르기, 수영, 태권도, 줄넘기 등 날씨와 관련 없이 꾸준히 할 수 있는 운동으로 일주일에 3~5회 이상, 한 번에 30~50분 이상 하는 게 좋다. 또한 방학 동안 대중교통을 이용하고 걷는 시간을 늘리는 것도 방법이다.
◇통통한 체형 아이들, 방학에 비만으로 진행 쉬워
비만은 체내에 지방조직이 과다하게 쌓이는 상태를 말한다. 일반적으로 나이와 성, 신장별 체중 표에서 표준체중을 확인한 다음 비만도([체중-신장별 표준체중/신장별 표준체중] × 100)를 구하는데, 비만도가 20％ 이상일 때 비만이라고 말한다. 비만도가 20~30％이면 경도비만, 30~50％는 중등도 비만, 50％ 이상은 고도비만으로 진단한다.
특히 통통한 체형의 아이들 중에서 비만이 아닌 과체중 단계의 아이들도 여름방학 동안 급격히 살이 찌면 방학 후 비만 단계가 되기 쉽다. 운동 등으로 활동량을 늘여야 하는데, 요즘 날씨는 무덥기도 하고 비가 오는 날이 많다 보니 야외에서 운동하기가 어렵다. 따라서 생활습관 개선과 식단 관리를 병행하면서 균형 잡힌 체형을 유지할 수 있도록 해야 한다.
◇무리한 감량보다 고열량 음식 섭취 먼저 줄여야
아이들의 비만관리는 어른과 다르다. 아이들은 이미 키 성장이 끝난 어른들과는 달리, 성장판이 열려 있고 계속 성장하고 있는 상태이기 때문에 과도하게 총 열량을 줄이거나 감식을 하는 다이어트를 하면 키 성장에 불리하게 작용할 수 있다. 따라서 무리한 체중 감량을 목표로 하기보다 단백질과 같은 성장을 위한 충분한 영양공급을 우선적으로 고려하면서, 과잉 열량 섭취를 유발하는 과자, 아이스크림, 치킨, 피자, 햄버거 등의 음식을 피하도록 식단을 조절해야 한다. 또 아이들은 어른에 비해 다이어트에 대한 의지력이 약해 체중관리를 위해서는 온 가족의 협조가 필요하다.
여름방학 동안 소아비만 예방과 관리 위해 실천해야 하는 습관 4가지는 다음과 같다.
1. 아이 스스로 식단 일지 기록하게 하기
일주일 주기로 매일 먹는 음식(식단 일지)을 기록할 수 있도록 간단한 표를 만들어 잘 보이는 곳에 붙이고 아이가 스스로 본인이 먹는 식사를 기록하게 한다. 특히 세끼 식사 외에 먹는 간식, 야식도 기록한다. 이 결과를 토대로 '꼭 먹고 싶은 음식은 주말 낮에 한번 먹기' 등으로 아이와 함께 고열량 음식을 제한하는 현실적인 목표를 세워 나간다.
2. 집에 있는 과자, 아이스크림 등 치우기
아이들이 좋아하는 과자, 아이스크림, 사탕 젤리, 초콜릿 등을 삼가게 하는 일은 쉽지 않다. 집안에 이런 음식이 있다면 아이는 유혹에 넘어가기 쉽다. 집에서 과자, 당분 높은 음료수, 아이스크림, 인스턴트 음식 등을 치우고 가족들도 이런 음식을 피하는 습관을 들여야 한다.
3. 일찍 잠자리에 들기
아이들이 간식을 찾는 시간대는 저녁식사 이후부터 잠들기 전이다. 아이들은 늦게 자는 만큼 저녁에 배고픔을 더 느끼게 되고 야식을 자주 먹게 되면 비만을 악화시킬 수 있다. 또한 일찍 잠이 들면 키 성장에도 좋아서 그만큼 비만도도 같이 조절될 수 있다.
4. 비가 와도 일주일에 3~5회 꾸준히 운동하기
덥거나 비가 와서 운동하기가 어렵다면, 엄마 아빠와 같이 아파트 계단 오르기, 수영, 태권도, 줄넘기 등 날씨와 관련 없이 꾸준히 할 수 있는 운동으로 일주일에 3~5회 이상, 한 번에 30~50분 이상 하는 게 좋다. 또한 방학 동안 대중교통을 이용하고 걷는 시간을 늘리는 것도 방법이다.