[헬스컷] 러닝머신 VS 야외 달리기… 열량 소모 큰 쪽은?

코로나19 팬데믹 이후 큰 인기를 끈 운동이 있습니다. 바로 야외 러닝입니다. 추운 날씨에 그 인기가 잠시 주춤하긴 했지만, 이제 다시 봄입니다. 실제로 조만간 야외 달리기를 계획 중인 분들이 많을 텐데요, 마음 단단히 하셔야 할 겁니다. 오랜만에 밖에서 뛰면, 전보다 더 힘들 거거든요. 아무리 러닝머신 위에서 달리기를 이어갔더라도 말이죠. 왜 그런 걸까요?

야외 러닝은 러닝머신 러닝보다 무조건 더 힘듭니다. 밖에서 뛰면 우리 몸은 바쁘게 여러 가지를 더 신경 써야 하기 때문입니다. 앞 사람과 부딪히지 않게 상황을 살피며 속도 조절을 해야 하고, 코너를 돌거나 앞에 있는 장애물을 피하고자 옆으로 이동하는 근육도 타이밍 맞게 써야 합니다. 바람도 뚫고 앞으로 나아가야 하죠. 달리기로 볼 수 있는 이점이 분산되니 비효율적인 것 아닌가 생각할 수 있습니다. 그러나 덕분에 부가적으로 따라오는 효과가 많습니다. 일단 열량을 더 많이 소모할 수 있습니다. 뉴욕타임스에서 소개한 한 연구 결과에서 야외 러닝이 러닝머신 러닝보다 칼로리를 약 5% 더 소모하는 것으로 나타났습니다. 이것저것 신경 써야 하는 게 많다 보니 그만큼 우리 몸이 쓰는 에너지도 더 많은 거죠. 사용하는 근육 종류도 많고요. 따뜻한 햇볕과 시원한 바람을 느낄 수 있고, 주변 환경 변화를 눈으로 확인할 수 있어 정신 건강에도 더 좋습니다. 엑스터 대학 연구팀은 야외 달리기가 명상을 하는 것과 비슷한 정신 수양 효과를 준다고 보고하기도 했죠. 또한, 러닝머신과 야외 달리기 모두 달릴 때 증가하는 심박 수는 비슷할지 몰라도 사용하는 공기 질 자체는 다릅니다. 야외에서 훨씬 신선한 공기를 맛볼 수 있죠.

그렇다고 야외 러닝이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 두 달리기로 볼 수 있는 이점이 조금씩 다릅니다. 하퇴부 근육 활성도는 러닝머신에서 달리는 게 오히려 큽니다. 실제로 실험대상자 25명에게 야외와 러닝머신에서 뛰게 한 뒤, 비복근, 오금줄, 둔근 등 하퇴부 근육의 근전도 검사를 한 결과, 러닝머신에서 더 높은 근육 활동이 확인됐습니다. 근전도 검사는 근육세포 주변 신경이 활성화될 때 발생하는 전기량을 감지하는 기술입니다. 단국대 생활체육학과 김기홍 교수는 러닝머신 위에서 달릴 때는 다른 근육에 힘이 분산되지 않고, 몇 근육만 지속적이고 규칙적으로 움직이기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 보인다고 말했습니다. 게다가 러닝머신에서 달릴 때 우리 뇌는 혼란스러워 더 근육을 수축하게 됩니다. 다리는 움직이는데 시각적으로 느껴지는 감각은 없어 근육이 더 긴장하게 되는 거죠. 근육 피로도는 오히려 덜합니다. 네덜란드 마스트리히트 대학 연구팀이 야외에서 달릴 때와 러닝 머신에서 달릴 때 생길 수 있는 생체 변화를 확인해본 결과, 근육의 피로도와 연관된 혈중 젖산 농도는 러닝머신에서 달렸을 때 더 낮게 측정됐습니다. 러닝머신을 이용하면 운동하고 난 다음날 다리가 덜 아픈 거죠. 무릎 부상이 적다는 장점도 있습니다. 러닝 머신은 바닥이 알아서 움직이기에 발을 착지할 때 무릎을 완전히 펴지 않아도 됩니다. 덜 펴면 무릎에 가는 충격도 덜하죠. 실제로 영국 스포츠의학연구지에 2003년 실린 논문에서도 러닝머신에서 달리는 그룹이 야외에서 달린 그룹보다 부상 위험이 50% 적었다고 밝혔습니다.

사용되는 근육도 다릅니다. 야외 러닝은 둔근, 햄스트링 등 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 이 근육은 앞으로 치고 나갈 때, 가속할 때 주로 사용됩니다. 러닝머신에서 달릴 때는 일정한 속도로 달리기 때문에 가속할 필요가 없습니다. 대신 발목 쪽 근육은 러닝머신에서 달릴 때 더 많이 쓰입니다. 발이 땅에 착지해있는 시간이 길고, 보통 일반 트랙보다 기계 바닥이 더 견고해 발목에 많은 힘이 실리기 때문입니다. 발목 부분이나 인대 등에 부상이 있는 사람은 러닝머신보다는 밖에서 달리는 것이 좋겠습니다.