오래 자도 피곤한 최악의 수면 자세는?

입력 2021.02.04 07:00

이불을 뒤집어 쓰고 엎드려서 하품하는 여자
‘엎드린 자세’는 피로를 유발하는 수면 자세로 목 인대나 척추를 틀어지게 해 통증을 일으킬 수 있고 안압을 상승시켜 눈 건강을 해친다./사진=클립아트코리아

오래 자도 피곤함을 느낀다면 수면 자세를 점검해보는 것이 좋다. 자는 동안 건강한 수면 자세를 취하는 것이 가장 바람직하지만 건강에 좋지 않은 수면 자세를 피하는 것만으로도 피로를 덜 수 있다. 오랜 시간 푹 자도 피로를 일으키는 최악의 수면 자세는 무엇일까?

수면 전문가들 사이에서는 ‘엎드린 자세’가 최악의 수면 자세로 꼽힌다. 엎드린 자세로 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이는데 이때 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 발생할 수 있다. 또한 엎드려 자면 안압이 올라가 녹내장 위험이 높아진다. 성인 남녀 17명을 대상으로 한 국내 연구에 따르면 천장을 향해 바로 누웠을 때 16.2㎜Hg였던 눈 안압이 엎드렸을 때 19.4㎜Hg로 상승했다. 천장을 보고 누울 때보다 엎드릴 때 머리와 목에 압박이 쉽게 가해져 안압이 더 높아진 것이다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰진다.

건강한 수면 자세는 척추의 ‘S자’ 곡선이 유지되는 자세다. 천장을 향해 누운 상태에서 뒤통수와 목, 척추를 직선으로 놓이게 한 뒤 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔다리를 쭉 뻗어야 한다. 어깨가 말려들어가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 베개가 너무 높거나 낮아도 목뼈 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안되고 주변 근육이 경직되기 때문에 베개 높이도 신경 써야 한다. 성인 남자는 4~6㎝, 성인 여자는 3㎝의 베개 높이가 적절하다.


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