푹 자고 일어났는데 몸이 뻐근하다면, 잘못된 수면 자세로 자는 것은 아닌지 의심해봐야 한다. 잘못된 수면 자세는 척추는 물론 눈에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있다.
최악의 수면 자세는 ‘엎드린 자세’다. 엎드려 자면 안압이 높아져 녹내장 위험이 커진다. 녹내장은 안압으로 시신경에 이상이 생겨 시력이 약해지는 질환이다. 누우면 머리가 심장보다 낮아져 경정맥(목 혈관)의 혈압이 높아지며 안압이 상승하는데, 특히 엎드려 누우면 압박이 강해져 안압이 더 높아진다. 고대안암병원 안과 유정권 교수팀의 연구에 따르면 천장을 보고 누었을 때 눈의 안압은 14.65㎜Hg이었다. 하지만 엎드려 자면 15.65㎜Hg에서 19.4㎜Hg까지 상승하는 것으로 알려졌다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰진다. 척추, 목 관절에도 좋지 않다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있기 때문이다. 또 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하기 쉬운 베개에 얼굴을 대면 여드름이 생길 가능성도 높아진다.
올바른 수면 자세는 척추의 'S자' 곡선을 유지하는 자세다. 이를 유지하려면 천장을 보고 누운 상태에서 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗으면 된다. 이때 어깨가 말려들어 가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 하는 것이 좋다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지되게 한다. 베개 높이와 매트리스 소재에도 신경 써야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 목뼈(경추) 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 주변 근육이 경직된다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 매트리스는 체중이 무거운 사람일수록 단단한 것을 선택하는 게 좋다.
다만, 특정 질환으로 ‘S자’ 곡선을 유지하며 자기 어려울 수 있다. 위식도 역류질환이 있는 사람은 왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 위는 식도보다 왼쪽에 있어서 왼쪽으로 누워야 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리기 때문이다. 위산이 식도로 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다. 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람은 수면 중 위산이 시간당 3.8회 역류하는 것으로 밝혀졌다. 왼쪽으로 누워 잔 사람의 역류 횟수는 0.9회였다. 척주관이 좁아져서 다리로 가는 신경이 눌리는 척추관협착증이나 허리디스크가 있는 사람도 반듯한 자세보다 옆으로 누운 자세가 증상 완화에 좋다. 옆으로 누우면 허리를 구부리게 돼 통증을 완화한다. 팽팽하게 당겨져 있던 척추 신경이 이완되기 때문이다. 특히 척추관협착증의 경우 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 척주관 공간을 더 넓혀 통증 완화 효과를 볼 수 있다.