식이섬유와 변비
'변비' 하면 떠오르는 영양소가 '식이섬유'다.
식이섬유가 든 채소, 과일, 해조류를 먹으면 쾌변을 할 것 같은 느낌. 정말 그럴까? 대한소화기기능성질환·운동학회 산하의 변비연구회에서는 "식이섬유 섭취가 부족한 경도·중등도 만성 변비에는 식이섬유가 도움이 된다"며 "그러나 심한 변비에는 효과가 없다"고 말했다. 심한 변비가 아니라면 변비 개선을 위해서 식이섬유 섭취를 하되, 갑자기 섭취를 늘리면 가스 형성으로 인해 복부 불편감이 발생할 수 있으므로 서서히 늘려야 한다고 권고하고 있다. 그렇다면 식이섬유가 많은 식품에는 어떤 것이 있을까?
◇식이섬유가 많이 든 대표 식품
해조류, 채소, 곡류는 식이섬유 함량이 높은 대표적인 음식이다. 한국보건산업진흥원 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면, 식품 100g당 식이섬유의 함량이 10g 이상인 식품은 건미역(43.3g), 건다시마(27.6g), 김(33.6g), 강낭콩(19.1g), 팥(17.6g), 대두(16.7g), 들깨가루(13.4g), 건대추(12.8g), 깨(11.8g), 보리(11.2g) 등이다. 식품 군 별로 따져보면 식이섬유는 해조류 중 미역, 채소류 중 쑥, 종실류 중 들깨, 콩류 중 강낭콩, 곡류 중 보리에 가장 많이 함유되어 있다. 식이섬유가 많다고 알려진 차전자피는 발효성의 식이섬유를 함유하고 있어 좋은 배변 효과를 보이지만 가스를 형성하여 복부불편감이 나타날 수 있다. 현미는 백미에 비해 두 배 이상의 식이섬유를 함유하고 있다.
반면 어묵이나 햄, 소시지 등의 돼지고기 가공품에서는 식이섬유가 없고, 음료류인 녹차음료, 포도주스, 커피음료, 당근주스에는 식이섬유가 매우 소량만 함유되어 있다.
◇푸룬, 키위 변비 개선 효과…감, 바나나는 변비 유발
과일 중에는 건대추가 가장 식이섬유 함량이 높다. 흔히 과일 껍질이 건강에 좋다고 알려졌는데, 과일 껍질에는 불용성이고 비발효성의 식이섬유가 포함되어 있어 좋은 배변 효과를 보이고 가스 형성이 적은 장점이 있다.
변비 환자에서 과일 섭취에 대한 연구는 매우 제한적이다. 일부 연구가 이루어진 과일은 푸룬과 키위 정도이다. 변비 환자에서 푸룬 섭취는 변비약 실리움(psyllium)에 비해 자발적인 배변 횟수와 대변 형태를 호전시킨다는 결과가 있다. 키위는 한 연구에서 아침저녁으로 매일 2회씩 먹게 했을 때, 변비 환자에서 배변 횟수와 배변 동안 불편감 등을 유의하게 호전시켰다. 그러나 과다한 과일 섭취는 오히려 가스 형성으로 인해 복부 팽만을 가져올 수 있으므로 적당히 먹어야 한다.
반대로 변비를 유발하는 과일도 있다. 타닌(떫은맛)이 많이 함유된 덜 익은 과일(감, 바나나, 석류, 포도 등)은 장 점막 수축을 통해 장 분비를 저하시켜 변비를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.