고관절은 골반과 다리를 이어주는 우리 몸의 가장 큰 관절이다. 큰 근육들이 감싸고 있는데, 해당 부위에는 근육통이 생길 수 있다. 근육통은 스트레칭을 통해 좋아질 수 있다.
누워서 하는 엉덩이 근육 스트레칭
하늘을 보고 누운 상태에서 다리를 반대쪽으로 넘기고 손으로 지긋이 눌러준다. 위 그림에서는 왼쪽 팔을 펴고 바닥에 닿게 유지하면서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘긴다. 왼쪽 몸이 약간 뜨게 되고 왼쪽 발을 우측 다리에 올리거나 공중에 띄운 상태에서 우측 손으로 왼쪽 무릎을 가볍게 눌러서 고관절과 허리근육이 스트레칭되는 것을 느껴본다. 해당 스트레칭은 엉덩이 근육이 뭉쳤을 때 하면, 효과적이다.
다리 벌리고 허리 꼬기
발을 넓게 벌린 채로 기마자세를 해서 고관절을 벌린다. 무릎을 적당히 구부리면서 양손을 무릎에 짚는다. 몸을 앞으로 하면서 허리를 구부러지지 않도록 편다. 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 허리를 꼬고 우측 어깨를 왼쪽, 아래쪽으로 향하게 눌러준다. 우측 어깨를 누를때 우측 손이 우측 무릎을 밀면서 우측 고관절이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다. 반대쪽으로도 같은 동작을 한다. 이 동작은 고관절 뿐 아니라 허리, 어깨 스트레칭도 같이 된다. 고관절 관절와순 질환의 급성 염증기가 지난 이후에 할 수 있는 운동법이다. 고관절의 움직임 제한 되어 있을 때 스트레칭을 해야 관절도 건강해진다.
양손으로 무릎 당기기
서거나 누운 자세에서 고관절을 구부리면서 양손으로 정강이 앞쪽을 잡는다. 양손을 이용해 무릎을 더 몸통쪽으로 당긴다. 무릎은 더 위로 향하게 되고 몸통에 붙게 된다. 사타구니 앞쪽 근육 및 엉덩이 뒤쪽 근육이 시원해짐을 느낄 수 있다. 서서할 때는 균형을 잘 잡아서 넘어지지 않도록 주의한다.
다리 벌리고 앉기(근력운동)
관절 재활은 항상 스트레칭 이후에 근력 운동을 해야 한다. 고관절 주변 근육을 강화하는 운동으로 ‘런지’ 운동법이 있다. 양다리를 앞,뒤로 벌리고 허리에 양손을 올린다. 앞쪽 무릎이 90도가 되도록 무릎을 구부린다. 몸이 앞이나 뒤로 쏠리지 않게 일자로 내려오게 한다. 앞쪽 무릎이 90도가 되면서 뒤쪽 무릎도 90도가 되도록 한다. 균형을 잘 잡는게 중요하다. 고관절 근육 뿐 아니라 허벅지, 무릎의 근력 향상에도 도움이 된다. 10회 시행 후 앞, 뒤 발을 바꿔서 10회 시행한다. 2세트 정도 운동을 하면 좋다. 나중에 익숙해지면 아령을 들고 운동을 해도 좋다. 고관절에 좋은 근력운동으로는 앞의 ‘허리’ 부분에 있는 ‘데드리프트’도 있다.
위로 발차기
고관절 스트레칭을 시원하게 할 수 있는 방법으로 앞발차기가 있다. 유산소 운동도 되므로 5회에서 10회정도 해주면 다른 운동을 하기전 몸풀기로도 좋다. 앞을 보고 무릎을 편상태로 위로 발차기를 한다. 순간적으로 다리를 위로 찢어 몸통에 닿도록 한다. 땅에 닿은 발 뒤꿈치를 들어올려주면 다리 찢기가 더 잘된다. 들어올리는 엉덩이 허벅지 근육이 스트레칭이 된다. 바닥이 미끄러워 넘어지지 않도록 주의한다.
옆으로 발차기
몸을 옆으로 선다. 상체를 옆, 뒤로 기울이면서 무릎을 구부리면서 다리를 든다. 땅에 닿아있는 발은 몸통과 같은 방향이거나 조금 더 열리게 놓고 잘버텨야 한다. 다리를 허리 높이까지 들어올린 상태에서 구부렸던 무릎을 펴면서 발을 뻗는다. 버티는 쪽과 뻗는쪽 고관절이 다 스트레칭 된다. 균형을 잘잡아야 한다. 단, 위로 발차기와 옆으로 발차기는 몸의 균형을 잘잡지 못하면 넘어지면서 크게 다칠 수 있으므로 주의를 해야 한다.
