운동할 때 충분한 양의 수분이 섭취되지 않으면 오히려 역효과가 난다. 우리 몸은 70%가 수분으로 이뤄져있는데 체내 수분이 1~2%만 부족해도 탈수가 나 신체에 많은 이상을 가져오기 때문이다. 마라톤을 할 때 달리는 도중 목이마르다면 이미 탈수가 시작된 것이다. 흔히 탈수라 하는 수분 손실 현상은 갈증, 식욕 상실, 무기력, 불안, 메스꺼움, 과민증 등으로 나타난다. 마라톤같이 장시간 운동으로 수분 손실양이 더 증가될 때는 현기증, 정신착란, 기력 감퇴 등이 동반 될 수 있다.
수분섭취를 위해 물과 스포츠 음료를 두고 갈등하는 경우도 있다. 5㎞ 등 짧은 거리를 달릴 때는 물과 스포츠 음료는 큰 차이가 없다. 1시간 이내 운동이 끝날 경우 물은 칼로리가 0인 반면, 스포츠 음료는 칼로리가 있어 운동으로 다이어트 효과를 보는데 물보다 도움이 적게 된다. 하지만, 마라톤처럼 장시간 운동을 할 때는 물보다 스포츠 음료를 마시는 것이 더 좋다. 스포츠 음료는 물보다 더 잘 흡수되는 비율로 만들어졌고 운동 중 신체가 소모하는 글리코겐을 탄수화물이 보충해주기 때문이다.
한편, 수분 섭취가 필요하다고 해서 물을 무제한으로 마셔서는 안 된다. 체내 수분양은 체중의 60~66%가 상한선이므로 그 한도 내에서 보충한다. 60~66% 이상의 수분이 체내로 들어가면 소변으로 배출되어 자주 화장실에 가게 되므로 쉽게 몸으로 감지할 수 있다. 한 번에 많은 물을 마셔도 많은 양의 소변으로 한 번에 배출되니 한 컵씩 나눠 조금씩 마시는 것이 바람직하다.