운동 초보자나 비만한 사람, 만성질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람은 힘든 운동보다 가벼운 걷기가 적당하다. 달리기는 심폐지구력을 강화하는 데 도움이 되지만, 장시간 지속할 수 없고 부상 발생률이 높다. 운동 목적이 체중감량이면 저강도 걷기를 추천한다. 저강도 걷기는 지방 소모와 안전성 면에서 효과적이다.
울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “달리기는 단위 시간당 소모 칼로리가 걷기의 2배 가까이 돼 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 생각할 수 있지만, 실질적 체지방 감소율에는 별 차이가 없다”고 말했다. 예를 들어 체중이 60kg인 남성이 30분 속보를 하면 142kcal가 소모되고, 달리기를 하면 250kcal가 소모된다. 열량 소모 차는 2배 정도지만, 체지방 감소율은 걷기 71kcal, 달리기 82.5kcal로 10% 정도 차이난다. 달리기가 소모되는 칼로리에 비해 체지방 감소율이 적은 이유는, 걷기의 지방 소비율이 달리기보다 높기 때문이다.
초겨울 운동 시 주의할 점
초겨울에 실외에서 운동할 때는 준비운동과 마무리 운동이 필수다. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀 김지훈 대표는 “온도가 낮으면 몸의 근육이 평소보다 긴장을 많이 하기 때문에 워밍업으로 근육을 충분히 이완시켜야 부상을 방지할 수 있다. 운동 하고 난 뒤에는 마무리 운동으로 몸의 체온을 서서히 낮춰야 갑작스러운 체온 변화에 따른 부작용을 막을 수 있다”고 말했다.
운동할 때의 옷차림도 중요하다. 국민체력센터 진정원 운동처방실장은 “실외운동을 하면 열손실이 발생하기 때문에 옷차림이 중요하다. 체온이 상승하기 전까지는 옷을 여러 겹으로 입고 있다 더우면 하나씩 벗고, 운동을 마치면 옷을 다시 입는다. 머리는 열손실이 많이 일어나는 부위이니 운동할 때 모자를 착용한다”고 말했다.
Exercise 1 걷기
걷기는 모든 연령이 할 수 있는 안전도 높은 유산소운동이다. 시간과 장소의 구애를 받지 않고, 충격이 적어 부상입을 가능성이 적다.
#1 걷기의 운동 효과 5가지
1. 뼈가 튼튼해진다 뼈는 움직이지 않으면 약해진다. 걸으면 사람의 몸에 있는 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈가 동시에 움직여 뼈마디 기능이 향상된다. 또 다리의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행돼 근육이 단련되고 힘이 세진다.
2. 혈압이 내려간다 걷기는 저혈압·빈혈·고혈압 환자에게 효과적이다. 저혈압인 사람이 걸으면 심장에 많은 피가 흘러 들어가 심장이 단련된다. 빈혈 환자가 걸으면 호흡수가 늘고 호흡이 깊어지며, 심장이 빨리 뛰는 과정에서 혈액 속 적혈구나 혈색소 양이 많아진다. 고혈압 환자가 걸으면 말초혈관 부분에 혈액의 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급돼 혈압이 내려간다.
3. 뇌의 노화를 막는다 뇌세포의 노화를 막는 긴장근은 하반신에 제일 많이 모여 있다. 따라서 걷기로 하반신을 많이 움직이면 뇌를 자극해 노화를 막는다.
4. 혈당과 중성지방이 낮아진다 식후 1시간 정도 걸으면 혈액 속 당분이나 중성지방이 소비된다. 중년과 노년기에 들어선 사람이 꾸준히 걸으면 젊은 사람보다 혈당과 중성지방이 더 빠르게 준다.
5. 몸무게가 줄어든다 비만은 체질과 관련 있지만, 기본적으로 식사량에 비해 운동량이 적기 때문이다. 매일 자신의 건강상태에 맞게 걸으면 체중감량은 물론 다양한 생활습관병을 예방할 수 있다.
#2 걷기의 올바른 자세
올바로 걸으면 몸의 중심이 좌우로 흔들리지 않는다. 걸음걸이 자세가 좋지 않으면 등·목·어깨 등에 부담이 가서 쉽게 지치고 피곤하며, 걸음 속도가 느려진다. 걸을 때 고개는 세우고 시선은 5~6m 전방을 응시한다. 어깨는 엉덩이와 일직선이 되게 펴되, 곧게 펴는 데 너무 신경 쓰지 말고 힘을 빼 자연스러운 자세를 유지한다. 걷기에 적당하지 않은 신발을 신으면 부상이 발생할 수 있다. 운동화는 뒤꿈치와 앞발 굽의 차이가 적은 것을 선택하고, 800km를 걸을 때마다 신발을 교체한다.
1. 배는 당기고, 등은 곧게 편다. 발을 내딛으면서 뒤꿈치 바깥 부분이 바닥에 먼저 닿게 해야 몸이 받는 충격을 최소화할 수 있다. 움직일 때 허벅지 안쪽에 힘을 준다.
2. 허리를 내밀듯이 몸을 앞으로 움직이면서 몸의 중심을 이동시킨다. 이때 발바닥 전체가 바닥에 닿게 한다.
3. 몸의 중심이 앞으로 이동하면 다른 쪽 발을 내딛게 발뒤꿈치를 든다.
#3 만성질환자를 위한 걷기운동 노하우
만성질환자는 질병에 따라 운동의 종류가 달라진다. 운동 시 만성질환자가 주의해야 할 점을 알아본다.
고혈압 고혈압 환자가 운동을 하면 수축기 혈압이 보통 사람보다 높아지면서 확장기 혈압이 함께 올라가니, 운동 강도를 낮게 한다. 약물치료 없이 운동요법을 할 때는, 혈압과 심박수 변화를 유념하면서 운동한다. 무거운 기구를 이용하는 근력운동은 혈압이 갑작스럽게 상승할 수 있으니, 혈압에 무리 가지 않는 유산소운동을 낮은 강
도로 오래 한다. 유산소 운동 중 걷기가 적당하며, 자신의 몸 상태에 맞게 걷는다.
당뇨병 당뇨병 환자는 유산소운동이 알맞다. 운동 전후에 혈당을 측정해야 하기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 걷기가 제격이다. 식사 후 1~3시간에 운동하고, 1회 15분 이상, 하루 30분~1시간씩 걷는다. 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동 도중 초콜릿, 사탕, 비스킷 등 간식을 먹는다. 인슐린 작용이 최고가 되는 시간은 피하고, 운동 시 발에 상처를 입지 않게 주의한다.
관절염 관절염이 있으면 걷는 길을 조심한다. 되도록 학교 운동장이나 보도블록 등 평탄한 길을 걷는다. 신발과 양말을 갖춰 신어 땅에서 관절로 전해지는 충격을 최소화한다. 몸무게가 많이 나가면 일상생활을 하면서 움직이는 동안 무거운 체중이 하반신과 무릎에 무리를 주니 다이어트한다.
심혈관계 질환 심혈관계질환자가 규칙적으로 걸으면 심장마비를 일으킬 확률이 절반으로 준다. 평소 심장 기능이 약한 사람은 운동 자체가 부담스럽지만, 심근경색 등으로 수술했어도 운동하는 것이 좋다. 체력과 근력이 약해 합병증이 일어날 수 있으니, 자신의 건강상태에 맞게 운동한다.
요통 평소 상체를 많이 구부리고 걷거나 심하게 몸을 흔드는 등 걷는 자세가 잘못되면 척추·등·어깨 등에 이상이 생기고, 신경과 골격근의 통증을 유발한다. 요통환자는 매일 아침 10~20분 산책한다는 생각으로 가까운 거리를 가볍게 걷는다. 4주 정도 걸은 뒤 일주일에 10분씩 운동시간을 늘린다.
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