'3일 다이어트' 도전해볼까? "수월한데 효과도 좋아"

주 3일 간헐적 단식이 매일 섭취 열량을 줄이는 것보다 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

간헐적 단식은 하루 중 공복 상태를 일정 수준 이상 유지하면서 식사와 단식을 반복하는 식이요법이다. 예를 들어 오후 4시부터 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 아침 8시 이후 식사하는 방식(16대 8 단식) 등이 대표적이다.

미국 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀은 과체중 또는 비만한 성인 165명을 대상으로 간헐적 단식과 일일 열량 제한의 체중 감소 효과에 대한 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들은 4대 3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(81명)으로 나누고 12개월 동안 체중 감량 효과를 비교했다.

4대 3 간헐적 단식 그룹은 주 3일 비연속적으로 하루 섭취 열량을 80% 제한하고 나머지 4일은 제한 없이 음식을 먹게 했다. 일일 열량 제한 그룹은 하루 에너지 섭취량을 35% 줄여 주간 섭취 열량을 4대 3 간헐적 단식 그룹과 같게 했다. 또한 두 그룹 모두 그룹 기반 행동 지원과 중간 강도 신체활동을 일주일에 300분 이상으로 늘리도록 권장하는 고강도 종합 행동 체중 감량 프로그램에 참여했다. 열량 계산 방법과 목표 영양소 비율(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%) 지침도 제공됐다.

연구 결과, 4대 3 간헐적 단식 그룹은 체중이 평균 7.6% 감소한 반면 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소했다. 또한 평균 5% 이상 체중이 감소한 사람 비율은 4대 3 간헐적 단식 그룹은 58%였으나 일일 열량 제한 그룹은 47%만이 체중이 5% 이상 줄었다. 4대 3 간헐적 단식 그룹은 수축기 혈압과 총콜레스테롤, 저밀도 지단백질 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등 심혈관 대사 건강 지표가 더 많이 개선되는 변화를 보였다.

연구팀은 “4대 3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산해 음식 섭취를 제한하는 부담을 줄여 지속성을 높일 수 있는 간헐적 단식을 증거 기반의 체중 감량 식이요법 전략으로 고려할 수 있을 것이다”고 말했다.

이 연구는 ‘미국 내과학회보(Annals of Internal Medicine)’ 저널에 29일(현지시간) 게재됐다.