더위 잘 견디는 몸 되려면… '이것' 강도 20% 낮춰야

입력 2022.05.31 15:08
땀 나면서 더워하는 남성
더위를 잘 견디려면 평소보다 운동량을 10~20% 줄이는 게 좋다./사진=클립아트코리아

서울 낮 기온이 27~28도를 웃도는 뜨거운 날씨가 지속되고 있다. 이와 같은 초여름에는 기온이 급격히 오르면서 몸에 다양한 변화가 나타난다.

체온이 올라가면 장기도 변화를 겪는다. 예를 들어 우리 몸이 열 발산을 할 때 말초혈관이 확장된다. 말초혈관으로 피가 몰리면 혈압이 떨어진다. 또한 기온이 오르면 땀 분비·탈수 등으로 혈액이 끈적해진다. 건강한 성인이 기온 41도, 상대습도 15~25%에 6시간 이상 노출되면 적혈구 수가 9%, 혈소판 수는 18%, 혈액점도가 24% 증가한다는 보고가 있다. 장시간 더위에 노출되면 건강한 사람이라도 혈전 관련 질환으로 인한 사망률이 높아진다. 소화가 잘 안 되기도 한다. 더워지면 말초혈관은 확장하지만, 소화기관 혈관은 수축하기 때문이다. 혈액이 피부로 더 가 체온을 높여, 땀 분비를 활발하게 만들기 위해서다. 이때 소화가 제대로 안 되거나, 장의 면역력이 약해져 배탈이 날 수 있다. 체온 조절을 하는 중추신경이 무리하면 두통·현기증 같은 증상이 나타날 수 있다. 단기적으로 신경기능이나 집중력·이해력이 떨어지는 인지기능 장애를 유발하기도 한다. 뇌 혈류가 감소하면서 무기력하고, 피로감이 들며, 낮 동안 졸음도 유발한다. 갑자기 땀을 많이 흘린 후 물로만 수분을 섭취하면 경미한 나트륨 농도 저하로 다리 근육에 근육경련이 오기도 한다.

더위에 강한 몸이 되려면 적당히 짭짤하게 먹는 게 좋다. 하루 1.5L 이상 수분을 섭취하되, 미네랄과 전해질 공급이 함께 이뤄져야 한다. 채소·과일 섭취를 늘리고 음식은 짭짤하게 먹는다. 당도 높은 수박이나 체리보다 오이, 토마토, 배 등 수분이 많고 덜 단 과일이나 채소가 좋다. 외출할 때 흰색 등 밝은 색 옷을 입으면 복사열 반사 효과를 입을 수 있다. 운동량을 늘리는 것은 바람직하지 않다. 평소보다 운동 강도를 10~20% 낮추는 게 더위를 견디는 데 도움이 된다. 물은 갈증을 느끼지 않더라도 의도적으로 마셔야 한다. 갈증을 느끼는 것은 이미 체중의 3% 이상 수분이 소실됐다는 뜻이다.​