우유·치즈 말고 칼슘 많은 식품 4

입력 2022.02.11 08:00
생멸치
우유 및 유제품을 먹는 게 어려운 사람들은 멸치, 두부, 브로콜리, 케일로 칼슘을 보충해주면 좋다./사진=클립아트코리아

칼슘은 뼈와 치아를 만드는 것 외에도 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는 필수영양소다. 보통 우유 및 유제품에 많다. 그러나 한국인은 유제품을 많이 먹기 어렵다. 약 75%가 유당을 분해하는 효소가 부족한 ‘유당불내증’을 가지고 있어서 유제품을 먹으면 설사를 하거나 복부팽만을 느끼기 때문이다. 우유 말고 칼슘이 많은 식품은 뭘까?

칼슘은 나이가 들수록 더 중요하다. 점점 골밀도가 떨어지기 때문이다. 사람의 골량은 사춘기 때 90%가 형성되고, 30대 초반까지 증가하다가 35세부터 서서히 줄어든다. 특히 여성은 50세를 전후해 폐경이 시작되면 골량이 매우 빠른 속도로 감소한다. 골량이 떨어지면 골밀도도 같이 감소하는데 대부분 폐경 후 3~5년 이내에 가장 빠르다. 갱년기 증상이 있는 중년 남성도 마찬가지다. 골다공증을 막으려면 남녀노소, 특히 폐경기를 앞둔 중년 여성들은 칼슘 섭취가 필요하다. 유제품 외에 칼슘이 많은 식품을 소개한다.

◇멸치
사실 같은 양으로 따졌을 때 우유보다 칼슘이 많은 식품은 멸치다. 생멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 들어 있다. 이는 우유(100mL 당 126mg)의 약 5배에 가까운 수치다. 비록 칼슘 흡수율이 우유보다 낮고 조리해야 한다는 귀찮음이 있지만 멸치가 칼슘 덩어리란 사실은 변하지 않는다. 칼슘은 대부분 멸치 뼈에 있다. 통째로 먹어야 한다는 의미다. 멸치볶음이 대표적인데 꽈리고추, 파프리카같이 비타민 C 함량이 높은 채소와 같이 조리하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 당연한 이야기겠지만 멸치국물엔 칼슘이 거의 없다.

◇두부
두부 역시 칼슘이 많다. 반 모(100g)에만 146mg의 칼슘이 들어 있다. 두부의 원료인 대두는 본래 칼슘 함량이 낮지만, 제조과정에서 투입되는 응고제 덕분에 칼슘이 많아진다. 콩물에서 단백질을 응고해내는 기능이 있는 황산칼슘이 대표적이다. 그래서 두부는 식물성 식품 중에서도 칼슘을 많이 가지고 있다. 또 두부엔 식물성 에스트로겐이라고 불리는 이소플라본도 풍부한데 골다공증 위험군인 갱년기 여성들의 뼈 건강에 더욱 도움이 될 수 있다.

◇브로콜리, 케일
짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘을 함유하고 있다. 특히 시금치의 칼슘 함유량은 70g에 약 100mg 정도로 녹색 채소 중 가장 많다. 그러나 흡수율이 문제다. 채소는 세포벽 구조에 따라 영양소가 장에서 흡수되는 비율이 달라지는데 시금치의 칼슘은 5%에 그친다. 따라서 칼슘 섭취를 목적으로 한다면 시금치 대신 브로콜리, 케일을 선택하는 게 좋다. 브로콜리 100g에는 칼슘이 약 100mg, 케일 100g에는 약 180mg이 들어있다. 칼슘 흡수율도 약 50%로 적당하다.