나이가 들면 생체 리듬이 변하면서 일찍 자고 일찍 일어나게 된다. 하지만 막상 누워도 실제 잠이 들기까지는 오랜 시간이 걸리고, 잠이 들어도 중도에 깨는 경우가 많다. 노인은 수면제를 장기 복용하면 낙상, 인지 장애, 섬망 등의 문제가 발생할 수 있어 특히 주의가 필요하다. 수면제를 먹지 않고 불면증을 개선할 수 있는 방법을 실천해보자.
◇침실은 조용하게, 금주는 필수
여러 가지 비약물적 불면증 치료 중 가장 먼저 시도해볼 것은 침실점검이다. 침실의 온도를 적절하게 하고, 충분히 조용하며 어두운 상태로 유지하기만 해도 불면증 해소에 도움이 된다.
규칙적인 수면시간도 중요하다. 특정 시간에 잠자리에 들고, 시간에 일어나면 생체 시계도 서서히 이에 적응한다. 수면은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 받기 때문에 수면 및 기상 시간이 불규칙하면 잠들기는 더 어려워진다.
수면을 위해 술을 마시는 경우가 있는데, 술은 숙면을 방해하기에 불면증이 있다면 끊어야 한다. 질병관리청은 "알코올은 잠에 잘 들도록 하는 효과가 있긴 하지만 잠에서 쉽게 깨어나고, 한번 깨고 나서는 다시 잠들기 어렵게 한다"고 밝혔다. 이어 "수면을 위해 지속적으로 음주할 경우, 잠에 빨리 들게 하는 효과 역시 떨어진다"고 설명했다.
또한 침실은 수면을 할 때만 이용해야 한다. 만약 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나가는게 좋다. 침대를 벗어나 복식 호흡, 요가 등의 가벼운 운동을 하면 수면에 도움이 된다. 단, 취침 전 과격한 운동은 좋지 않다. 격렬한 운동은 오히려 각성효과를 줘 잠드는데 걸리는 시간을 길게할 수 있다.