충분한 수면을 위해 멜라토닌 수면제를 복용하는 사람이 늘어나고 있다. 그러나, 이를 과다하게 복용하면 조기 사망의 위험이 커질 수 있어 주의가 필요하다.
◇멜라토닌 복용량, 10년 전보다 크게 증가해
멜라토닌 수면제를 복용하는 비율이 늘어났다. 미국의학협회저널에 게재된 베이징의대 연구에 따르면, 멜라토닌 복용 비율이 1999~2000년 0.4%에서 2017~2018년 2.1%로 증가했다. 또한, 미국 국민건강영양조사가 평균 나이 47.5세 성인 5만5021명을 대상으로 멜라토닌 과다 복용량을 조사한 결과, 멜라토닌을 하루 권장량 이상으로 복용한 비율이 2005~2006년 0.08%에서 2017~2018년 0.28%까지 증가했다. 이는 코로나19로 일상생활 속 변화가 수면에 악영향을 미치면서 멜라토닌 등의 수면제에 의존하는 사람들이 많아졌기 때문으로 분석된다. 멜라토닌 하루 권장 복용량은 5mg(mg/d) 다.
◇멜라토닌 과다 섭취, 조기 사망 위험 높여
멜라토닌 수면제의 권장 복용량을 지켜야 하는 이유는 부작용 때문이다. 불면증이나 수면 관련 문제를 스스로 치료하기 위해 멜라토닌을 복용할 경우, 근본적인 원인에 대한 적절하고 입증된 치료가 이뤄지지 못해 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 항응고제·항혈소판제를 먹는 사람은 멜라토닌을 먹으면 출혈 위험이 증가할 수 있어 주의가 필요하다. 부작용의 증상으로는 ▲현기증 ▲위경련 ▲두통▲소화불량 ▲불안 ▲우울증 ▲저혈압 등이 있다. 미국노인병학회지(American Geriatrics Society)에 게재된 연구에 따르면 멜라토닌과 같은 수면제는 과다 복용하면 우울증 또는 조기 사망률의 위험을 높인다. 특히 멜라토닌은 수면을 위해 에너지를 덜 느끼게 하는 데, 이때 우울증의 증상이 악화될 수 있다. 또한 멜라토닌을 장기적으로 복용하면 수면제에 대한 의존성이 생길 수 있어 위험하다.
◇수면 습관 신경 써야
숙면을 위해서는 수면 환경과 습관에 신경 써야 한다. 자기 전 미지근한 물로 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있으며 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋다. 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도한다. 숙면을 방해하는 매운 음식이나 사과 또는 채소는 피하는 게 좋다. 매운 음식은 신진대사를 활발하게 해 몸을 따뜻하게 해주지만, 체온이 상승하면 숙면이 어려워진다. 또한, 산성 성분이 강한 사과는 속쓰림을 유발시킬 수 있으며 채소는 소화 시간이 오래 걸려 숙면을 방해한다.