저녁 식사, 멜라토닌 분비되기 전에 끝내세요

저녁엔 아침과는 생체리듬이 다르기 때문에 행동도 다르게 해야 한다. 특히 식사가 중요하다. 저녁에 꼭 지켜야 할 식사법을 알려준다.

아침에는 활동을 위해 아드레날린이나 코르티솔 호르몬이 증가하고, 밤에는 수면을 위해 멜라토닌 호르몬이 증가한다. 식사도 이러한 호르몬의 변화에 영향을 받는다. 혈당 조절 호르몬인 인슐린은 우리 몸의 포도당을 에너지원으로 사용하도록 하는데, 기상 직후부터 서서히 분비량이 증가했다가 밤이 되면 줄어든다. 따라서 밤늦게 음식을 먹으면 인슐린이 부족해 포도당이 에너지원으로 충분히 사용되지 못하고 지방으로 쌓이기 쉽다.

저녁 식사는 일찍, 가볍게 먹어야 한다. 멜라토닌 호르몬은 해가 질 때(오후 6~7시) 분비된다. 멜라토닌이 분비되기 전에 식사를 끝내는 것이 가장 이상적이다. 저녁 식사를 일찍하기 어렵다면 적어도 음식의 위(胃) 배출 시간을 고려해 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.

저녁은 과식하기 쉬운데, 채소가 과식을 막아준다. 쌈이나 샐러드 등 채소를 꼭 식단에 포함시켜야 하는 이유다. 단백질은 소화를 고려해 고기보다 생선이나 콩으로 보충하고, 탄수화물은 혈당 조절을 고려해 흰밥보다 잡곡밥을 선택하고 2분의 1에서 3분의 2 공기만 먹는 것이 좋다.