“면 ‘이 정도’로 익히면 살 덜 쪄” 스페인 영양사가 공개한 파스타 요리법

스페인의 공인 영양사가 살 덜 찌는 파스타 조리법 세 가지를 소개했다.

지난 20일(현지시각) 영국 매체 서레이 라이브 등 외신은 스페인 공인 영양사 줄리아 파레와의 인터뷰를 통해 살이 덜 찌는 파스타 조리법을 소개했다. 파레는 “알덴테로 익힌 파스타는 일반적으로 너무 푹 삶은 것보다 체내 탄수화물 흡수가 적다”고 말했다. 이어 그는 “채소를 기반으로 한 신선하고 가벼운 소스를 선택해야 한다”며 “홍합이나 닭가슴살, 참치처럼 다양한 저지방 단백질을 활용하면 더욱 건강하게 파스타를 즐길 수 있다”고 덧붙였다.

▷면 덜 익히기=파레가 언급한 것처럼 실제로 알덴테 조리법을 활용하면 살찌는 것을 막을 수 있다. 알덴테는 면을 씹었을 때 중심이 약간 단단하게 느껴지는 익힘 정도로, 조리 시간은 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 덜 익히는 것이 일반적이다. 이렇게 덜 익힌 면은 전분 구조가 유지돼 소화가 느려지고, 포도당 흡수 속도가 느려져 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 만든다. 이 과정은 에너지 저장을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데도 도움 된다.

▷가벼운 소스 사용하기=익힘 정도만큼이나 소스 선택도 중요하다. 크림이나 치즈 소스는 열량과 포화지방이 높아 다이어트에 부담이 될 수 있다. 반면, 채소 기반 소스는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. ▲시금치 ▲토마토 ▲브로콜리 ▲가지 등 다양한 채소를 활용해 직접 소스를 만들어 먹는 것도 좋다. 시판 제품을 고를 땐 원재료가 단순하고 지방과 당류 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

▷저지방 단백질 먹기=단백질도 식품 선택에 따라 체중 관리에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 저지방 단백질 식품은 포만감을 높이고 근육 유지에 좋다. 또 소화 과정에서 에너지를 더 많이 소모해 체중 조절에 유리하다. 탄수화물이 많은 파스타와 함께 섭취하면 식후 혈당 반응을 완화하는 데도 도움이 된다. 파스타 조리 시에는 베이컨 같은 고지방 가공육 대신 저지방 단백질을 활용하면 칼로리와 지방 섭취를 줄일 수 있다. ▲닭가슴살 ▲홍합 ▲참치 ▲두부 ▲오징어 등을 찌거나 구워 파스타에 넣으면 채소와 어우러져 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다. 특히 통조림 참치는 기름보다는 물에 담긴 제품을 선택하면 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다.