노인 불면증,멜라토닌을 먼저 점검해보세요

65세 이상 노년층의 절반이 불면증을 겪는다. 나이가 들면 식사 습관, 성격, 주변 환경이 변하는 것처럼 수면 습관도 변하기 때문이다. 노년층의 불면증은 다른 연령층보다 ‘멜라토닌’과 더 깊은 관련이 있다.

멜라토닌 변화 탓
노년층 절반이 불면증

노년층의 수면 습관이 변하는 가장 큰 이유는 일주기 리듬(하루를 주기로 변하는 생체리듬)이 빨라지기 때문이다. 일주기 리듬이 빨라지면 한밤중에 나와야 할 멜라토닌이 초저녁부터 나와서 일찍 잠들고, 그만큼 빨리 사라져서 새벽잠이 없어진다.

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 만들어지는 호르몬인데, 밤과 낮에 따른 일광주기(日光周期)의 변화에 몸이 적응하게 하는 역할을 한다. 멜라토닌은 해가 진 후에 분비되기 시작해 잠을 자게 하고, 새벽 2~4시에 최대로 분비돼 깊은 잠을 유지하게 한다. 그러다 서서히 분비가 줄어 해가 뜬 후 몸이 완전히 깬 오전 10시~정오에 분비를 멈춘다. 하지만 나이가 들수록 전체적인 멜라토닌 분비가 줄어 50대는 20대의 절반, 60대는 3분의 1밖에 되지 않는다. 멜라토닌이 부족해지면 잠이 줄고, 잠을 자도 개운하지 않는 등 수면의 질이 나빠진다.

노년층의 수면 습관 변화에는 활동량이 줄어드는 것도 영향을 끼친다. 노년층은 젊은층에 비해 상대적으로 활동량이 적어 밤에 수면요구량이 줄어든다. 몸을 많이 안 쓴 만큼 오랫동안 쉴 필요가 없는 것이다. 이 때문에 총 수면량이 줄고, 한 번 잠에서 깨면 다시 잠들기 어려워진다. 약을 많이 복용한다는 점도 원인이다. 기분장애나 불안장애 등과 같은 정신과 질병, 배우자와 사별로 인한 스트레스, 수면 관련 호흡장애, 근육경련, 악몽 등도 노년층 불면증을 유발한다.

치료 필요한 경우는 드물어

노년층 불면증은 치료가 필요한 경우가 1%에 불과하다. 불면증을 너무 심각하게 받아들이지 말고 ‘누구나 겪는 가벼운 증상’으로 여겨도 된다는 뜻이다. 노년층이 불면증에 예민하게 반응하고 걱정하면 오히려 증상이 심해져 진짜 치료가 필요한 상황이 될 수 있다. 잠을 못 자는 것에 압박감을 느끼거나 숙면에 집착을 하는 부정적인 감정 자체가 불면증 악화의 주요 원인이다. 하루에 3~4시간밖에 못 자고, 자주 깨거나 잠들기 어렵다고 해서 모두 건강에 문제가 생기는 것도 아니다.

영국 워릭대학 연구팀이 8789명을 대상으로 조사한 결과, 50~64세 성인은 6시간 미만으로 자면 뇌 기능이 떨어진 반면, 65세 이상 노년층은 뇌기능에 큰 변화가 없었다. 오히려 8시간 이상 잤을 때 뇌 기능이 떨어졌다. 만약 달라진 수면 습관에 적응하기 힘들거나 수면의 질을 높이고 싶다면 생활 패턴을 조금만 바꿔보는 게 도움이 된다. 명상이나 가벼운 신체 활동만 해도 잠을 잘 잘 수 있다. 불면증을 겪는 사람끼리 고민을 공유하면서 마음을 편히 갖는 것도 좋은 방법이다.

노년층 불면증 극복 방법
노년층의 불면증은 다른 질병을 유발하거나 피로감을 느끼게 하는 경우가 드물다. 다만, 불면증 때문에 삶의 질이 떨어진다고 느낀다면 노년층 불면증 해소에 도움이 되는 방법을 적극적으로 시도하는 것이 좋다.

1 —— 명상으로 외로움 극복
나이가 들면 사회·경제적인 역할을 상실해 외로움을 잘겪는다. 죽음·질병에 대한 두려움도 자주 느낀다. 이로 인해 불면증이 생기고, 이는 다시 우울감·불안감을 유발해
악순환이 반복될 수 있다. 기분장애를 겪는 노년층의 90%가 불면증을 호소하는데, 부정적인 감정을 없애면 불면증이 완화된다고 한다(대한노인병학회지).

이럴 때는 감정을 다스리는 데 효과가 큰 명상을 시도해보자. 명상 초반에는 뇌파 중 안정감을 느끼게 하는 알파파가 나타나다가 나중에는 세타파가 증가한다. 세타파는 어떤 문제를 해결하거나 감동·쾌감 등을 느낄 때 나오는 뇌파인데, 노년층은 세타파가 나타나는 횟수가 적다. 따라서 명상을 해서 이런 뇌파가 나오게 하면 병이나 죽음에 대한 두려움, 자신이 쓸모없는 것처럼 느껴지는 회의감, 신체적인 통증이 줄어 불면증 극복에 도움이 된다. 편하게 앉은 상태에서 눈을 지그시 감고 자신이 좋아하는 것(숲 속 풍경, 손주 얼굴, 고향 길 등)을 상상하고, 정신과 신체가 맑아질 것이라는 자기 암시를 지속적으로 시도하면 좋다.

2 —— 햇볕 쐬며 걷기
나이가 들어서 신체 활동량이 줄면, 그만큼 수면요구량이 줄기 때문에 오랜 시간 잠 자기가 어렵다. 낮에 많이 움직여서 교감신경을 활성시켜야 밤에 부교감신경이 활성화돼 푹 잘 수 있다. 청소나 빨래 등 집안일을 하거나 스트레칭을 하는 것도 좋지만, 야외활동을 하는 게 가장 좋다. 햇빛을 받으면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면을 돕는다. 하지만 노년층의 경우 무더위 속에서 조금만 무리해도 오히려 뇌가 각성돼 불면증이 심해질 수 있다. 햇빛이 강하지 않은 오후 4~5시쯤 야외에서 10~15분 정도 산책을 하고, 실내에서는 평소보다 15분 정도 더 움직이는 정도가 적당하다.

3 —— 지병 관리 필수
노년층이 잘 앓는 관절염, 전립선비대증, 과민성방광 등의 질환이 있으면 취침 중에 자주 깬다. 이런 질환을 가볍게 여기지 말고 적극적으로 치료해야 양질의 숙면을 취할 수 있다. 다만, 만성질환 치료약이 불면증을 유발할 수 있으므로, 의사와 상의한 후 약 성분을 결정하는 게 좋다.

노년층에게 수면제는 약인가? 독인가?

불면증은 생활 습관을 교정해서 다스리는게 가장 좋다. 증상이 심해져서 정상 생활이 어렵다면 의사와 상의한 후 수면제의 도움을 받을 수 있다. 하지만 노년층의 경우 수면제 복용에 더 주의를 기울여야 한다.

1. 3주 이상 쓰면 현기증, 정서불안 위험
수면제는 의사 처방에 따라 복용하면 안전한 약이지만, 노년층은 복용에 주의해야 한다. 노년층이 수면제를 복용하면 이점보다 부작용이 더 크다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌다. 단국대병원이 수면제의 한 종류인 ‘졸피뎀’을 복용한 481명을 조사했더니 4%(평균 68세)가 섬망(안절부절못하거나 소리를 지르는 등 과다행동을 하는 것)을 겪은 것으로 나타났다. 이런 증상은 65세 이상인 노년층에서 두드러졌다. 65세 미만 환자보다 섬망 발생률이 4.4배로 높았다.

스웨덴 고덴버그대학 연구팀은 수면제나 진정제를 복용한 노년층의 자살 위험이 4배로 크다는 연구결과를 내놓은 바 있고, 캐나다의 중독 및 정신건강센터 연구팀은 수면제를 복용한 노년층은 현기증·정서불안을 느끼고 교통사고나 추락 등의 위험이 크다고 발표했다. 이는 수면제에 대한 의존성이 생겼기 때문이다.

2. 장기 복용 시 알츠하이머 위험
진정제나 수면제 장기 복용이 알츠하이머병 발병 위험을 높인다는 연구결과가 있다. 프랑스 보르도 대학과 캐나다 몬트리올대학 연구팀이 퀘벡에 거주하는 65세 이상 노년층 8980명을 알츠하이머병 유무로 나눠 분석했다. 그 결과, 수면제와 진정제를 3개월 이상 복용한 사람의 경우 치매 위험이 최대 51%까지 높은 것으로 나타났다.

연구팀은 알츠하이머병 발병 위험을 높이는 성분으로 ‘벤조디아제핀’을 지목했다. 벤조디아제핀은 항정신성 의약품 중 하나로, 복용 시 30분~8시간 정도 지나면 중추신경을 억제해 술을 마신 듯한 평온한 느낌을 준다. 하지만 장기 복용 시 정신적으로 성분에 의존하게 될 뿐 아니라 졸리고 무기력해지는 신체적 의존 현상이 발생할 수 있다. 호흡기계와 심혈관계를 억제해 관상혈관확장과 심경근차단 등의 증상이 나타날 수도 있다. 연구에 따르면 알츠하이머 발병 위험은 수면제, 진정제를 복용한 기간이 길수록 커지는 것으로 나타났다. 연구팀은 “이번 연구결과, 불안장애 치료제 및 수면제는 3개월을 초과 복용하면 안 된다”고 말한 바 있다.

3. 멜라토닌 보충하는 약으로 대체 가능
최근에는 부족해진 멜라토닌을 보충해 잠을 자게하는 약(‘서카딘’)이 출시되기도 했다. 다른 수면제와 달리 중추신경에 작용하지 않기 때문에 중독이나 내성의 우려가 없다. 또 우리 몸이 멜라토닌을 분비하는 것과 비슷하게 작용해 약효가 서서히 나타나고 8~10시간 동안 지속된다. 이미 여러 임상시험을 통해 기존 항정신성 수면제보다 효과도 좋고 안전하다는 것이 밝혀졌다. 졸피뎀과 비교한 연구에서는 서카딘을 쓴 그룹의 수면리듬이 정상에 더 가까웠다. 뇌에 미치는 영향도 더 적었다. 약을 먹은 후 모의 자동차 운전을 하게 한 비교실험에서 서카딘을 먹은 그룹이 졸피뎀을 먹은 그룹보다 충돌 횟수가 적었다. 기억력도 더 높았다. 서카딘은 약을 먹은 지 3주 후부터 효과가 나타나기 시작해 3개월까지 점점 증가하다가 약을 끊을 때까지 효과가 유지된다.