어떤 약이든 부작용이 있다. 따라서 초기 우울증 환자 중에는 되도록 약을 안 먹고 증상을 극복해보려는 사람이 많다. 이때는 '운동'을 적극적으로 해보는 게 도움이 된다. 유산소 운동은 병원에서 처방하는 항우울제와 비슷한 효과를 낸다.
항우울제는 보통 뇌 속 신경전달물질 도파민, 세로토닌을 활성화시키는 작용을 한다. 그런데 많은 연구에서 운동이 항우울제처럼 도파민과 세로토닌의 활성도를 높인다는 사실이 밝혀졌다. 운동을 해 심장을 빨리 뛰게 하면 뇌로 가는 혈액 공급이 늘면서 우울증으로 생기는 인지기능 저하나 무기력증이 완화되는 부가적인 치료 효과도 볼 수 있다.
실제 운동이 가벼운 우울증 환자에게 약물이나 상담 치료와 비슷한 효과를 보인다는 연구도 있다. 영국 왕립정신과협회는 가벼운 우울증을 앓던 945명의 성인을 대상으로 운동과 약물 및 상담 치료의 효과를 비교하는 연구를 진행했다. 그 결과, 주 3회 60분간 유산소 운동을 한 그룹의 우울증 척도 점수(MADRs)가 22.2점에서 10.8점으로 낮아져, 약물 및 상담 치료 그룹이 20.8점에서 11.1점으로 낮아진 것과 비슷한 결과가 나왔다.
우울증 완화 효과를 보려면 일주일에 3~5회, 한 번에 45분 이상, 중등도 강도로 꾸준히 운동해야 한다. 45분 이상 운동을 했냐 안 했느냐에 따라 우울감 효과가 극명하게 갈린다. 더불어 팔다리를 되도록 많이 움직이는 게 좋다. 그래야 세로토닌 분비량이 늘어난다.
다만, 우울증이 진행돼 무기력증이 심한 사람은 운동을 해야 한다는 생각 자체도 스트레스가 될 수 있다. 이때는 무리해서 운동을 하기보다 병원 진료를 먼저 받아볼 것을 권장한다.