사업을 하는 유모(32)씨는 오전 11시부터 밤 9시까지 꼬박 일을 하느라 끼니를 거르는 일이 습관이 됐다. 결국 일이 끝난 후 귀가해 10시 넘어서 ‘야식’을 먹는 것이 일상으로 자리 잡았다.
야식을 먹는 이유는 다양하다. 유씨처럼 시간이 없어 어쩔 수 없이 밤에 먹거나, 스트레스를 풀고 싶어서, 단순히 유혹을 이기지 못해서 먹는 사람도 있다. 하지만 야식이 우리 몸에 불러오는 ‘참사’는 이유를 불문한다. 야식 관련 궁금증을 풀어본다.
Q1. 야식이 왜 비만을 부르나?
같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 취침 직전에 먹게 되면 살이 질 위험성이 매우 높다. 낮에 인체는 교감신경 작용이 지배적으로 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄지게 된다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 지방으로 전환, 몸에 축적하게 된다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 "더불어 수면을 취하는 동안 분비되는 성장 호르몬은 여분의 칼로리를 지방으로 저장하는 작용을 강화시킨다"고 말했다.
Q2. 야식 먹으면 왜 아침에 얼굴이 붓나?
야식을 먹으면서 다량의 염분을 섭취하기 때문이다. 우리가 야식으로 흔히 먹는 라면만 보아도, 다량의 염분을 함유하고 있다. 다량의 염분을 섭취한 후 잠을 자면 밤사이 우리 몸이 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장하는 데다, 낮과는 달리 몸의 신진 대사가 떨어지기 때문에 붓는 현상이 더욱 두드러지게 나타난다.
Q3. 야식을 자주 찾는 행위가 하나의 질환이 될 수도 있나?
저녁식사 후에도 달콤하거나 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 자주 생긴다면 ‘야간식이증후군’을 의심해봐야 한다. 오한진 교수는 "종일 섭취하는 음식의 양 중 저녁 때 먹는 양이 반 이상 차지할 때 전문의들은 야간식이증후군으로 진단한다"며 "특히 낮에는 입맛이 없어 별로 먹지 않다가 하루 식사 양의 50% 이상을 저녁 이후에만 먹거나 밤에 잠이 들었다가도 배가 고파 잠이 깬다면 문제가 있다"고 말했다.
Q4. 스트레스를 받으면 야식이 생각나는 이유는 무엇인가?
야간식이증후군의 원인이 정확히 밝혀지진 않았지만, 대체로 스트레스 때문인 것으로 알려져 있다. 음식물의 당분이 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 해소하기 때문이다. 따라서 무분별한 야식 섭취를 자제하기 위해서는 스트레스가 무엇인지 찾아 먼저 해결하려는 노력이 필요하다. 스트레스를 스스로 조절하는 것이 어렵다면 원인 규명과 치료를 위해 전문의와 상담해보는 게 좋다.
Q5. 야식이 부르는 건강 문제로 또 어떤 것이 있나?
잠이 들면 우리 몸의 신진 대사가 떨어지고 몸의 여러 기관들도 휴식에 들어간다. 따라서 밤이 되면 위산 분비가 떨어져 소화불량이 일어나기 쉽다. 이러한 현상은 기름진 보쌈이나 족발, 치킨 등을 먹었을 때 특히 더 자주 발생한다. 너무 차갑거나 뜨거운 음식, 매운 음식이나 후추, 마늘 등이 많이 들어간 음식은 위에 자극을 주어 위염이 발생하기 쉽고, 스트레스와 이러한 음식에 의한 자극이 겹치게 되면 궤양이 발생할 위험도 높아진다. 오한진 교수는 "이밖에도 야식을 먹고 바로 누우면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식물이 식도로 역류되어 식도염이 발생하기 쉽고 가슴이 쓰려 잠에서 깰 위험도 있다"고 말했다.
Q6. 밤에 배고픔을 참을 수 없다면 어떻게 하는 것이 좋나?
저녁 식사 시간을 8시경으로 늦출 것을 권한다. 점심과 저녁 사이 시간이 너무 길어지면 중간에 간단한 간식을 섭취한다. 커피보다는 녹차나 물을 마시는 것이 좋다. 저녁식사 후에도 무언가 먹을 것이 필요하다면 최대한 몸에 무리가 안 가는 음식을 조금만 섭취한다. 물이나 우유 한잔, 오이나 당근 등은 포만감을 주면서 위에 부담도 적고 칼로리도 적어 적당한 야식이 된다. 과일을 밤에 먹을 때는 당분이 적은 토마토 등을 먹는 것이 좋다. 따뜻한 호박죽, 깨죽 같은 죽 한 그릇은 수면에도 도움이 된다.
Q7. 밤에 운동을 하는 게 야식 예방에 도움이 되나?
운동은 스트레스 해소에 도움을 주기 때문에 먹는 량을 줄일 뿐 아니라 먹느라 보내는 시간도 줄일 수 있다. 하지만 고강도 운동은 공복감을 일으킨다. 따라서 가벼운 산책, 큰 보폭으로 걷기, 전신 스트레칭 등의 운동을 추천한다.