20년 전보다 밥 한 공기 덜 먹는 한국인, 더 건강해졌을까?

입력 2023.01.29 10:00

흰쌀밥
사진=클립아트코리아
최근 통계청이 발표한 자료에 따르면 한국인은 20년 전보다 밥 한 공기를 덜 먹는 것으로 나타났다. 가구형태의 변화, 먹거리 다양화, 탄수화물 기피 현상 등이 영향을 끼친 것으로 보인다. 그런데 탄수화물은 하루에 얼마나 먹어야 건강하다고 볼 수 있을까?

통계청이 27일 발표한 양곡소비량 조사 결과를 보면 2022년 1인당 하루 쌀 소비량은 155.5g으로 나타났다. 관련 통계를 처음 작성한 1963년 이후 가장 적은 양이었다. 밥 한 공기에 100~150g 쌀이 들어간다는 점을 고려하면 이제 한국인은 하루 평균 한 공기 정도의 밥만 먹는 셈이다. 20년 전인 2002년만 하더라도 1인당 하루 평균 쌀 소비량은 238.5g에 달했다.

통계청 관계자는 이러한 양곡 소비량 감소 추세에 대해 “서구화된 식습관으로 육류 중심의 식사량이 증가했고 외식업이 발달했기 때문”이라고 분석했다. 또 “건강과 관련해 탄수화물을 기피하는 현상도 식습관 변화에 영향을 미쳤다”고 말했다.

실제로 건강을 위해 체중을 조절할 때 가장 신경써야 하는 영양소는 ‘탄수화물’이다. 우리 몸의 주요 에너지원이면서도 조금만 많이 먹으면 지방으로 축적돼 비만을 유발하기 때문이다. 그렇다고 탄수화물을 과도하게 제한하면 케톤체가 체내 축적되면서 산증(산성혈증)을 겪을 수 있다. 탄수화물은 하루에 얼마나 섭취해야 좋은 걸까?

‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 가장 이상적인 탄수화물 섭취 비율은 총 섭취 에너지의 55~65%다. 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 저탄고지 식단 등이 인기를 끌면서 오히려 건강을 해칠 우려가 커지자 한국영양학회가 2020년 처음으로 탄수화물의 평균필요량을 설정한 것이다.

그렇다면 최소 섭취량은 얼마나 될까? 탄수화물 최소섭취량은 모든 연령에서 1일 100g이고 권장섭취량은 1일 130g이다. 뇌에서 하루에 소비되는 포도당량과, 포도당 연료가 없어 지방산 대사로 생기는 ‘케톤체’ 생성이 나타나지 않는 양이 기준이다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지로 사용하는데, 공복이나 단식 등 포도당이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 정상 식이를 하는 경우 혈액내 케톤체 양은 0.1 mmol/L로 매우 낮지만, 저탄수화물식이를 하면 건강한 사람은 7–8 mmol/L, 조절되지 않은 당뇨병 환자의 경우에는 25 mmol/L 이상으로 증가한다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성이 되고, 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다.

탄수화물 섭취 비율이 총 섭취 에너지의 65%는 넘지 않는 게 좋다. 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환 위험이 커지기 때문이다. 실제 성인에서 총 에너지 섭취 중 탄수화물 비율이 65% 이상으로 높은 그룹이 55~65%로 적정 섭취하는 그룹에 비해 심혈관질환 고위험군에 속할 가능성이 1.185배 높았다는 국내 연구 결과가 있다. 대사증후군을 가지고 있는 40~65세 성인은 대사증후군이 없는 사람에 비해 탄수화물 섭취 비율이 높았으며, 탄수화물 섭취 비율이 72%일 때에 비해 52.7%, 64.6%로 낮을 때 대사증후군 위험이 각각 0.77배, 0.89배로 낮아졌다. 

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