탄수화물은 다이어트의 주적으로 꼽힌다. 탄수화물이 체내에서 소화되면 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되는데, 쓰고 남은 포도당은 몸에 축적돼 체중 증가의 원인이 되기 때문이다. 모든 탄수화물을 미워하진 말자. 분해 속도에 따라 어떤 탄수화물은 오히려 든든한 다이어트 조력자일 수 있다.
탄수화물 중 포도당이 얼마나, 어떻게 결합해 있냐에 따라 체내에서 분해되는 속도가 다르다. 보통 탄수화물은 입속 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화된다. 반면, 소화 효소로 잘 분해되지 않는 ‘저항성 전분’은 섭취 후 가장 늦게 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 이 전분은 다이어트를 돕고, 건강에도 이롭다는 것으로 밝혀져 일명 ‘착한 탄수화물’로 불린다.
저항성 전분을 섭취하면 지방을 20~25% 정도 더 연소시킬 수 있어 다이어트에 효과가 있다. 탄수화물보다 지방이 먼저 연소하기 때문이다. 혈당을 급격하게 높이지 않아 건강에도 좋다. 일찍이 소화된 탄수화물은 포도당 형태로 혈액 속으로 흡수돼 혈당을 높이고, 인슐린 호르몬 분비를 유발하는데, 이 과정이 과도하게 반복되면 인슐린이 나와도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병, 비만 등 만성질환의 위험이 커진다. 저항성 전분은 혈당을 천천히 높여, 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 작다. 장내 미생물 생태계에도 긍정적인 영향을 미친다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용해 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 건강한 장내 미생물 생태계는 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있다.
저항성 전분은 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등에 풍부하다. 과일 중에는 바나나에 풍부한데, 노랗게 익을수록 저항성 전분 함량이 감소하기 때문에 저항성 전분 효과를 위해서는 적당히 덜 익은 상태에서 먹는 것이 더 좋다. 전분의 조리·보관 방법에 따라서도 저항성 전분 함량을 높일 수 있다. 한국식품조리과학회지에 실린 연구 결과에 따르면, 한국인 주식인 쌀밥의 경우 전기밥솥으로 짓는 것보다 약한 불에서 냄비로 지었을 때 저항성 전분 함량이 두 배 이상 높았다. 쌀 무게의 3% 정도 콩기름을 추가했을 때도 저항성 전분 함량이 두 배가량 증가했다. 인도네시아 한 대학에서 진행된 연구에 따르면 밥을 차갑게 식혀도 저항성 전분 함량이 많아졌다. 상온에서 식혔을 땐 두 배, 냉장고에선 세 배 정도 높아진 것으로 알려졌다. 다만, 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니기 때문에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다.