[´Þ¶óÁø Çѱ¹ÀÎ ¿µ¾ç] ³ú ¿¬·á 'ź¼öÈ­¹°', ²À ¸Ô¾î¾ß ÇÏ´Â ¾çÀº?

ÀÔ·Â 2022.01.11 05:00

[Çѱ¹¿µ¾çÇÐȸ-ÇコÁ¶¼± °øµ¿±âȹ]¨ç ź¼öÈ­¹°
ź¼öÈ­¹°, ÃÑ ¿¡³ÊÁöÀÇ 55~65%°¡ ÀûÁ¤
³ú »ç¿ë¡¤ÄÉÅæü »ý¼º ¸·±â À§ÇØ ÃÖ¼Ò ìí 100g ¼·Ã븦

¸ÔÀ» À½½ÄÀº dzºÎÇØÁö°í, ¿òÁ÷ÀÓÀº ÁÙ°í¡¦.
Çѱ¹ÀÎÀÇ ½Ä»ýÈ° ÆÐÅÏÀÌ ¹Ù²î¸é¼­, ¿µ¾ç¼ÒÀÇ ±ÇÀå ¼·Ãë±âÁصµ ´Þ¶óÁö°í ÀÖ´Ù. Áö³­ÇØ °³Á¤¡¤¹ß°£µÈ '2020 Çѱ¹ÀÎ ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë±âÁØ'¿¡´Â ½Ä»ýÈ° º¯È­¿¡ ´ëÇÑ ³»¿ëÀÌ ´ã°å´Ù. Çѱ¹¿µ¾çÇÐȸ ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë±âÁØ ÃÑ°ýÀ§¿øÀåÀÎ ÀÌÈ­¿©´ë ½ÄÇ°¿µ¾çÇаú ±Ç¿À¶õ ±³¼ö´Â "ÀÌÁ¦ ¿µ¾ç¼Ò ±ÇÀå ¼·Ãë±âÁØÀÌ '¿µ¾ç¼Ò °áÇÌ ¿¹¹æ' ¸ñÀû¿¡¼­ '¸¸¼ºÁúȯ ¹ß»ý À§Çè °¨¼Ò'µµ Æ÷ÇÔÇÏ´Â °³³äÀ¸·Î ¹Ù²î°í ÀÖ´Ù"¸ç "¿¡³ÊÁö³ª ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë ºÎÁ·À¸·Î ÀÎÇØ »ý±â´Â °áÇÌÁõ ¿¹¹æ¿¡ ±×Ä¡Áö ¾Ê°í, °úÀ× ¼·Ãë·Î ÀÎÇÑ °Ç°­¹®Á¦ ¿¹¹æ°ú ´õºÒ¾î ¸¸¼ºÁúȯÀÇ ÀÏÂ÷Àû ¿¹¹æ±îÁö Æ÷ÇÔÇϵµ·Ï ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë±âÁØÀ» ¼³Á¤Çß´Ù"°í Çß´Ù.

ÇコÁ¶¼±Àº Çѱ¹¿µ¾çÇÐȸ¿Í ÇÔ²², ´Þ¶óÁø Çѱ¹ÀÎ ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë±âÁØ¿¡ ´ëÇØ ¾Ë¾Æº¸°íÀÚ ÇÑ´Ù. ù ¹ø°°¡ ź¼öÈ­¹° ÆíÀÌ´Ù.

ź¼öÈ­¹°
2020 Çѱ¹ÀÎ ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë±âÁØ¿¡¼­´Â ¸¸¼ºÁúȯ ¿¹¹æÀ» À§ÇÑ Åº¼öÈ­¹° ¼·Ãë±âÁØÀ¸·Î, ÃÑ ¼·Ãë ¿¡³ÊÁö Áß Åº¼öÈ­¹° ºñÀ²(¿¡³ÊÁö ÀûÁ¤ ºñÀ²)À» 55~65%·Î ¼³Á¤Çß´Ù./ Ŭ¸³¾ÆÆ®ÄÚ¸®¾Æ Á¦°ø

¡Þź¼öÈ­¹°, ÀÎü¿¡ ²À ÇÊ¿äÇÑ ¡®ÃÖ¼Ò ¼·Ãë·®¡¯ Á¦Á¤
ź¼öÈ­¹°Àº ü³» ¿¡³ÊÁö¸¦ °ø±ÞÇÏ´Â ´Ù·® ¿µ¾ç¼Ò·Î, ¹äÀ» Áß½ÉÀ¸·Î ÇÏ´Â Çѱ¹ÀÎ ½Ä´Ü¿¡¼­ ÁöÁúÀ̳ª ´Ü¹éÁú¿¡ ºñÇØ ¸¹Àº ¿¡³ÊÁö¸¦ °ø±ÞÇÏ´Â Áß¿äÇÑ ¿µ¾ç¼ÒÀÌ´Ù.

2020 Çѱ¹ÀÎ ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë±âÁØ¿¡¼­´Â ¸¸¼ºÁúȯ ¿¹¹æÀ» À§ÇÑ Åº¼öÈ­¹° ¼·Ãë±âÁØÀ¸·Î, ÃÑ ¼·Ãë ¿¡³ÊÁö Áß Åº¼öÈ­¹° ºñÀ²(¿¡³ÊÁö ÀûÁ¤ ºñÀ²)À» 55~65%·Î ¼³Á¤Çß´Ù. Ãֱ٠ź¼öÈ­¹°ÀÌ ºñ¸¸ÀÇ ¿øÀÎÀ¸·Î ÀνĵǸ鼭 ź¼öÈ­¹° ¼·Ã븦 ±Øµµ·Î ÁÙÀÌ´Â Àúź°íÁö ½Ä´Ü µîÀÌ Àα⸦ ²ø¸é¼­ 2020³â óÀ½À¸·Î ź¼öÈ­¹°ÀÇ Æò±ÕÇÊ¿ä·®À» ¼³Á¤Çß´Ù. Æò±Õ ÇÊ¿ä·®Àº ÀÎü°¡ ²À ÇÊ¿äÇÑ ¡®ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ¼·Ãë·®¡¯À̶ó°í ÀÌÇØÇÏ¸é µÈ´Ù.

ÃÖ¼Ò ¼·Ãë·®Àº ¾ó¸¶³ª µÉ±î? ³ú¿¡¼­ ÇÏ·ç¿¡ ¼ÒºñµÇ´Â Æ÷µµ´ç·®°ú, Æ÷µµ´ç ¿¬·á°¡ ¾ø¾î Áö¹æ»ê ´ë»ç·Î »ý±â´Â ¡®ÄÉÅæü¡¯ »ý¼ºÀÌ ³ªÅ¸³ªÁö ¾Ê´Â ¾çÀ» ±âÁØÀ¸·Î »ï¾Ò´Ù. ³ú´Â ź¼öÈ­¹°À» ÁÖ ¿¡³ÊÁö·Î »ç¿ëÇϴµ¥, °øº¹À̳ª ´Ü½Ä µî Æ÷µµ´çÀÌ ÃæºÐÈ÷ °ø±ÞµÇÁö ¾ÊÀ¸¸é Áö¹æ»êÀ» ¿¬·á·Î »ç¿ëÇÑ´Ù. Áö¹æ»êÀº ¿ÏÀüÇÏ°Ô »êÈ­µÇÁö ¸øÇÏ°í ÄÉÅæü¸¦ ¸¸µé°Ô µÈ´Ù. Á¤»ó ½ÄÀ̸¦ ÇÏ´Â °æ¿ì Ç÷¾×³» ÄÉÅæü ¾çÀº 0.1 mmol/L·Î ¸Å¿ì ³·Áö¸¸, Àúź¼öÈ­¹°½ÄÀ̸¦ ÇÏ¸é °Ç°­ÇÑ »ç¶÷Àº 7–8 mmol/L, Á¶ÀýµÇÁö ¾ÊÀº ´ç´¢º´ ȯÀÚÀÇ °æ¿ì¿¡´Â 25 mmol/L ÀÌ»óÀ¸·Î Áõ°¡ÇÑ´Ù. ´ç´¢º´ ȯÀÚÀÇ °æ¿ì ÄÉÅæü°¡ ü³» ÃàÀûµÇ¸é ü¾×ÀÌ »ê¼ºÀÌ µÇ°í, ½ÉÇϸé È¥¼ö »óűîÁö ÀÏÀ¸Å³ ¼ö ÀÖ´Ù.

ź¼öÈ­¹° ¼·Ãë ±âÁØ Á¦Á¤À» ÁÖµµÀûÀ¸·Î ÇÑ ´Ü±¹´ë ½ÄÇ°¿µ¾çÇаú ±è¿ì°æ ±³¼ö´Â "ÄÉÅæÁõÀ» ¿¹¹æÇϱâ À§ÇÑ ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ Åº¼öÈ­¹° ¼·Ãë·®°ú ³ú »ç¿ë·®À» °í·Á, ¸ðµç ¿¬·É¿¡¼­ 1ÀÏ 100 gÀ» ¼³Á¤ÇÏ°í ±ÇÀå¼·Ãë·®Àº 1ÀÏ 130 gÀ¸·Î ¼³Á¤Çß´Ù"¸ç "ź¼öÈ­¹°ÀÇ Æò±ÕÇÊ¿ä·®Àº ÃÖ¼Ò ÇÊ¿ä·®ÀÇ °³³äÀÌÁö ¿¡³ÊÁö¿øÀ¸·Î¼­ ÀûÀýÇÑ ¼·Ãë·®¿¡ ´ëÇÑ °³³äÀº ¾Æ´Ï´Ù"¶ó°í Çß´Ù. ÀûÀýÇÑ Åº¼öÈ­¹° ¼·Ãë·®Àº ÃÑ ¼·Ãë ¿¡³ÊÁöÀÇ 55~65%´Ù.

¡ÞÃÑ ¿¡³ÊÁöÀÇ 65% ÀÌ»ó ¼·ÃëÇÏ¸é ½ÉÇ÷°üÁúȯ À§Çè Ä¿Á®
ź¼öÈ­¹°Àº ¿¡³ÊÁö ÀûÁ¤ ºñÀ²À» ¼·ÃëÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ´ë»çÁõÈıº, ½ÉÇ÷°üÁúȯ µî ¸¸¼ºÁúȯ À§ÇèÀÌ ³ô¾ÆÁø´Ù. °ü·Ã ±¹³» ¿¬±¸´Â ¿©·µ ÀÖ´Ù. ¼ºÀο¡¼­ ÃÑ ¿¡³ÊÁö ¼·Ãë Áß Åº¼öÈ­¹° ºñÀ²ÀÌ 65% ÀÌ»óÀ¸·Î ³ôÀº ±×·ìÀÌ 55~65%·Î ÀûÁ¤ ¼·ÃëÇÏ´Â ±×·ì¿¡ ºñÇØ ½ÉÇ÷°üÁúȯ °íÀ§Ç豺¿¡ ¼ÓÇÒ °¡´É¼ºÀÌ 1.185¹è ³ô¾Ò´Ù. 40~65¼¼ ¼ºÀÎÀÇ °æ¿ì ´ë»çÁõÈıºÀ» °¡Áö°í ÀÖ´Â »ç¶÷µéÀÌ ´ë»çÁõÈıºÀÌ ¾ø´Â »ç¶÷¿¡ ºñÇØ Åº¼öÈ­¹° ¼·Ãë ºñÀ²ÀÌ ³ô¾ÒÀ¸¸ç, ź¼öÈ­¹° ¼·Ãë ºñÀ²ÀÌ 72%ÀÏ ¶§¿¡ ºñÇØ 52.7%, 64.6%·Î ³·À» ¶§ ´ë»çÁõÈıº À§ÇèÀÌ °¢°¢ 0.77¹è, 0.89¹è·Î ³·¾ÆÁ³´Ù. »ç¸Á·ü°úÀÇ °ü·Ã¼ºÀº UÀÚÇüÀ» ³ªÅ¸³½´Ù. ź¼öÈ­¹° ¼·Ãë ºñÀ²ÀÌ 50~60%ÀÏ ¶§ °¡Àå ³·Àº »ç¸Á·ü À§ÇèÀ» °¡Áö¸ç, À̰ͺ¸´Ù ³·°Å³ª ³ôÀ¸¸é »ç¸Á·üÀÌ ³ô¾ÆÁø´Ù. ÇÑÆí, ź¼öÈ­¹° ¼·Ãë ºñÀ²ÀÌ 30% ÀÌÇÏ·Î ³·À¸¸é ½ÄÀ̼¶À¯¿Í ¹Ì·®¿µ¾ç¼ÒÀÇ ¼·Ãë°¡ Àû¾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù.

¡Þ»ì »«´Ù´Â 'Àúź°íÁö' ±¦Âú³ª?
Çѱ¹¿µ¾çÇÐȸ¿¡¼­´Â ¼ö³â°£ À¯Çà ÁßÀÎ Àúź°íÁö(Àúź¼öÈ­¹° °íÁö¹æ ½Ä´Ü)ÀÇ À§Ç輺¿¡ ´ëÇØ °æ°íÇß´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î Àúź¼öÈ­¹°½ÄÀÌ(low carbohydrate diet)´Â ź¼öÈ­¹°·ÎºÎÅÍÀÇ ¿¡³ÊÁö ¼·Ãë ºñÀ²ÀÌ 45% ¹Ì¸¸ÀÎ °æ¿ì¸¦ ¸»Çϸç, ÃÊÀúź¼öÈ­¹°½ÄÀÌ(very low carbohydrate diet) ¶Ç´Â ÄÉÅæ½Ä (ketogenic diet)Àº ź¼öÈ­¹°·ÎºÎÅÍÀÇ ¿¡³ÊÁö ¼·Ãë ºñÀ²ÀÌ 10~20%´Ù. ÇÏ·ç 100g ÀÌ»ó ¼·ÃëÇØ¾ß Çϴ ź¼öÈ­¹° ÃÖ¼Ò ¼·Ãë·®À» 20~50g¸¸ ¼·ÃëÇÒ ¶§µµ ÇØ´çÇÑ´Ù. Àúź¼öÈ­¹° ½ÄÀÌ°¡ »ì »©´Â µ¥ µµ¿òÀº µÇÁö¸¸ ÇÑ°è´Â ÀÖ´Ù. Àúź¼öÈ­¹° ½ÄÀÌ¿Í °íÀüÀûÀÎ ÀúÁö¹æ ½ÄÀ̸¦ 2³â°£ ºñ±³ÇÑ °á°ú, üÁß °¨¼ÒÀÇ È¿°ú¿Í °ü·ÃµÈ Áúº´ÀÇ À§Çè °¨¼Ò È¿°ú´Â À¯»çÇÏ´Ù°í º¸°í µÆ´Ù. ±×·¯³ª ÃÖ±Ù 11°³ÀÇ ¹«ÀÛÀ§ ¿¬±¸ÀÇ ¸ÞŸºÐ¼®¿¡¼­ Àúź¼öÈ­¹° ½ÄÀ̴ üÁß °¨¼Ò, Ç÷¾× ³» Áß¼ºÁö¹æ °¨¼Ò¿Í ÁÁÀº ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀÎ HDLÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ Áõ°¡¿Í °°Àº È¿°ú°¡ ³ªÅ¸³µÁö¸¸, LDLÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀÇ Áõ°¡°¡ µ¿½Ã¿¡ ³ªÅ¸³µ´Ù. ±è¿ì°æ ±³¼ö´Â "Àúź¼öÈ­¹°½ÄÀ̸¦ Çϸé ÁöÁúÀÇ ¼·Ãë°¡ Áõ°¡ÇÏ°Ô µÇ´Âµ¥, ÁöÁú Áß¿¡¼­µµ Æ÷È­Áö¹æ»êÀÇ ¼·Ãë Áõ°¡´Â °æ°èÇØ¾ß ÇÑ´Ù¡±¸ç ¡°¾ÆÁ÷ ÃÊÀúź¼öÈ­¹°½ÄÀÌ¿¡ ´ëÇÑ Àå±âÀûÀÎ ¾ÈÀü¼º¿¡ ´ëÇÑ ±Ù°Å ³ôÀº ÀÚ·á°¡ ¾ø´Â °Íµµ ÇѰ衱¶ó°í Çß´Ù. ±è ±³¼ö´Â "¹«¾ùº¸´Ù °Ç°­À» À¯ÁöÇϱâ À§ÇÑ Áö¼Ó°¡´ÉÇÑ Åº¼öÈ­¹° ¼·Ãë·®Àº Çѱ¹ÀÎÀÇ °æ¿ì ÃÑ ¿¡³ÊÁöÀÇ 55~65%¸¦ ¼·ÃëÇÏ´Â °Í"À̶ó°í ¸»Çß´Ù.

ź¼öÈ­¹°´çÁö¼ö
¡Þ °î·ù, °¨ÀÚ, °úÀÏ ÅëÇØ ´ç ¼·Ã롦 ´ç Áö¼ö °í·Á¸¦
ź¼öÈ­¹°ÀÇ ÁÖ¿ä °ø±Þ¿øÀº °î·ù, °¨ÀÚ ·ù, °úÀÏ·ù, ´ç·ù µîÀÌ´Ù. ź¼öÈ­¹°Àº °°Àº ¾çÀÌ¶óµµ Ç÷´çÀ» ³ôÀÌ´Â Á¤µµ°¡ ´Ù¸£´Ù. À̸¦ ´ç Áö¼ö(GI)·Î Ç¥½Ã¸¦ Çϴµ¥, ´ç Áö¼ö°¡ 70 ÀÌ»óÀ¸·Î ³ôÀº ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇϸé Ç÷´çÀÌ ºü¸£°Ô Áõ°¡µÇ°í, Àν¶¸° ºÐºñ Áõ°¡¿Í ü³» ÁöÁúÀÇ »êÈ­°¡ ¾ïÁ¦µÈ´Ù. °á°úÀûÀ¸·Î Ç÷´ç Á¶Àý¿¡ °ü¿©Çϴ ȣ¸£¸ó ºÐºñÀÚ±ØÀ» À¯µµÇÏ¿© üÁö¹æÀ» Áõ°¡½ÃŲ´Ù. µ¿¸Æ°æÈ­µµ °¡¼ÓÈ­µÈ´Ù. ¿ì¸®³ª¶ó ¼ºÀο¡¼­ ´çÁö¼ö¿Í ´çºÎÇÏ Áö¼ö°¡ ³ôÀº ½Ä»ç¸¦ ÇÏ¸é °ü»óµ¿¸Æ ¼®È¸È­ Áö¼ö°¡ ³ô´Ù´Â ¿¬±¸µµ ÀÖ´Ù. ź¼öÈ­¹°À» ¼·Ãë ÇÒ ¶§´Â ¾ç »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ´ç Áö¼ö¸¦ °í·ÁÇØ ¼·ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
ź¼öÈ­¹°±Þ¿ø½ÄÇ°
ÀÌ ±â»ç¿Í °ü·Ã±â»ç