탄수화물은 몸 곳곳에 쓰이는 에너지를 공급하는 중요한 영양소다. 하지만 배불리 밥을 먹고 나서도 무의식적으로 군것질거리를 계속 찾고, 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶고, 금방 배가 고파진다면 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다는 신호다. 탄수화물에 중독에 가까워졌다는 뜻이기 때문이다.
탄수화물 중독은 설탕, 흰쌀과 같이 정제된 탄수화물로 만든 음식 섭취가 늘었을 때 나타난다. 정제된 탄수화물은 당분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당(탄수화물이 소화됐을 때 최소단위)으로 전환되는 시간이 빠르다. 체내에 포도당 농도가 갑작스럽게 상승하면 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비된다. 이때 포도당 농도는 다시 갑작스럽게 낮아진다. 따라서 몸은 필요한 포도당을 충분히 흡수했음에도 포도당이 다시 필요하다고 인식한다. 계속 단 것을 원하게 되는 것이다. 이렇게 또다시 인슐린이 높아지고 단 것이 당기는 악순환이 반복되면서 탄수화물에 중독된다. 탄수화물에 중독되면 인슐린의 작용이 무분별해져 포도당의 흡수가 제때 이루어지지 못한다. 때문에 비만이나 당뇨병, 이상지방혈증, 암 등 다양한 질병으로 이어질 수 있다.
그렇다고 탄수화물 중독에서 갑자기 벗어나려고 해서는 안 된다. 탄수화물을 단 번에 끊으면, 우울증이나 요요현상이 발생할 수 있다. 따라서 당분자의 결합이 짧은 단당류(일반적으로 당분자의 결합이 짧으면 사탕과 초콜릿처럼 입에 넣자마자 단맛을 느낄 수 있다)의 탄수화물의 섭취를 연결이 긴 다당류의 탄수화물로 교체하는 것부터 시작하는 것이 좋다. 예를 들어 흰 쌀밥보다 잡곡밥이나 현미밥을 먹고 빵은 흰 식빵보다 통밀빵을 섭취하는 식이다. 또한 배고픔이 강할수록 탄수화물의 섭취 욕구가 강해지기 때문에 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있는 식이섬유의 섭취를 늘리는 것도 방법이다. 신맛의 과일이나 양치질로 식욕을 억제하는 것도 방법이다.
자신이 탄수화물 중독인지 확인하는 방법은 아래와 같다.
<탄수화물 중독 자가진단 테스트>
아래 문항 중 자신에게 해당하는 것에 체크한다. 3개 항목에 해당되면 ‘주의’ 단계로 아직 위험한 수준은 아니다. 하지만 4~6개 항목에 해당되면 ‘위험’ 단계로 이미 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하고 있을 가능성이 높다. 7개가 넘어간다면 탄수화물 섭취를 줄이는 생활습관을 지금 바로 시작해야 한다.
- 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
- 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
- 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.
- 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
- 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.
- 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
- 식이요법을 3일 이상 해본 적이 있다.
- 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.
- 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
- 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.