50대 이상 중장년 남성은 건강 고민이 많다. 기력·성욕이 감퇴하고, 소변 줄기가 가늘어진다. 소변을 봐도 시원하지가 않다. 건강검진을 하면 '이상지질혈증 위험이 높다' '혈관 건강이 나쁘다' 같은 소리도 곧잘 듣는다. 노화로 남성호르몬 분비가 줄어들고, 음주·흡연·운동 부족 등으로 심혈관질환 위험이 커지기 때문이다. 업무 등 활발한 사회활동을 하면서 건강을 지키기란 쉽지 않다. 그러나 생활습관 교정과 도움되는 영양소 섭취만으로도 효과를 볼 수 있다. 중장년 남성 건강에 도움되는 생활습관과 영양소를 알아보자.
전립선이 비대해지면 소변이 잘 나오지 않고, 하루 8회 이상 소변을 보는 등 배뇨장애가 생긴다. 쏘팔메토열매추출물이나 오메가3, 라이코펜 같은 영양소 섭취는 전립선 건강에 도움이 된다. /신지호 헬스조선 기자
◇뱃살 줄이고 근육 키워야
건강 고민을 하면서 뱃살은 불룩하다면 운동을 통해 체중부터 줄여야 한다. 중장년층 남성은 유독 뱃살이 잘 찐다. 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 노화로 줄기 때문이다. 테스토스테론은 기초대사량을 유지하고, 근육 크기를 키우며, 내장지방 축적을 억제하는 역할을 한다. 남성호르몬 분비가 줄어들면 비만해지기 쉬운데, 이때 전립선 크기도 커져 전립선비대증 등 남성질환이 잘 생긴다. 혈액 속 중성지방 수치도 증가하면서 심혈관질환 위험도 높아진다.
체중을 줄이려면 매일 30분 이상 유산소 및 근력 운동을 하자. 지방 크기가 줄어들 뿐 아니라 테스토스테론 수치가 증가해 남성 건강에 도움된다. 66~76세 노인이 자전거를 60분간 타면 혈중 테스토스테론 수치가 약 39% 증가한다는 연구가 있다. 근력 운동을 할 때는 최대 근력(한계라고 느끼는 무게와 횟수)의 85% 이상을 유지해야 테스토스테론 분비가 잘 된다.
◇영양소 섭취도 도움 돼
특정 영양소 섭취는 중장년 남성 건강 관리에 도움을 준다. 대표적인 게 쏘팔메토열매추출물, 라이코펜, 오메가3, 아연, 망간이다.
▲쏘팔메토열매추출물＝쏘팔메토열매추출물은 북미 대서양 해안에서 자라는 야자나무 열매를 원료로 해 만든 건강기능식품 성분이다. 쏘팔메토 속 지방산·스테롤(동식물계에 분포하는 일종의 알코올) 성분이 전립선 질환의 원인이 되는 DHT 호르몬 분비를 줄여, 전립선 건강에 도움을 준다. 북미 인디언들이 전립선에 문제가 있을 때 민간요법으로 쓰기도 했다. 전립선비대증은 50대 이상 남성의 절반 이상이 경험하고, 60대는 60~70%, 70대는 70% 이상의 남성에게서 발생한다. 전립선비대증이 있으면 소변이 잘 나오지 않고 하루 8회 이상 소변을 보는 등의 증상이 나타난다. 학술지 'Urology'에 실린 한 연구에서 45세 이상의 성인 남성 85명(전립선 증상 점수 8점 이상)을 각각 두 집단으로 나눠, 쏘팔메토열매추출물과 올리브유 320㎎을 하루 2회씩 6개월간 먹게 했다. 결과를 살펴보니, 쏘팔메토열매추출물 섭취 집단만 전립선 증상 점수가 4.4점 감소한 것으로 나타났다.
▲라이코펜＝토마토·수박 속 붉은 색소이기도 한 라이코펜은 항산화성분이다. 항암효과도 있는데, 암세포 성장과 관련된 인자를 억제해 전립선암 억제·예방에 도움을 준다. 한국식품영양과학회지에 실린 한 연구에서는 전립선암 환자에게 라이코펜 보충제 15㎎을 하루 2회 3주간 먹게 했다. 그 결과, 전립선암 세포 활동 강도를 나타내는 전립성특이항원이 20% 가량 줄어들었다.
▲오메가3지방산＝오메가3는 혈중 지질 개선 효과가 있는 불포화지방산의 일종이다. 섭취했을 때 중성지방 수치를 낮춰주고, 혈전(피떡)이 생기는 걸 억제해 심혈관질환 예방에 도움된다. 혈관을 염증으로부터 보호하는 역할도 한다. 삼치, 고등어, 꽁치 등 생선 속 기름에 많이 들었다. 에스키모족이라고 부르는 북극 이누이트족은 평소 지방을 50% 가까이 섭취하는 식단을 유지하지만, 심혈관질환 발병률이 낮은 편이다. 전문가들은 이누이트족이 섭취하는 지방이 대부분 오메가3 같은 불포화지방산이기 때문이라고 추측한다. 오메가3 섭취는 전립선암 위험도 낮춘다. 학술지 'Lancet'에 실린 한 연구에서 스웨덴 중년 남성(평균 55.6세) 6272명을 대상으로 30년간 관찰했다. 그 결과, 오메가3 함량이 높은 생선 섭취를 많이 하는 사람은 적은 사람에 비해 전립선암 발병 위험이 57% 낮았다. 오메가3는 체내에서 저절로 합성되지 않아, 음식이나 건강기능식품으로 섭취하는 게 좋다.
▲아연·망간＝아연과 망간은 남성 건강에 좋은 대표 영양소다. 아연은 정자 생산에 관여하며, 면역 기능 증강에 도움을 준다. 만성적으로 아연이 결핍되면 발기부전이 생기거나, 생식 능력이 쇠퇴할 수 있다. 망간은 뼈·연골 형성에 필수적이다. 유해산소로부터 체내 세포를 보호하는 데도 필요하다. 최근에는 쏘팔메토열매추출물과 오메가3, 라이코펜, 아연, 망간 등을 동시 섭취할 수 있도록 만들어진 건강기능식품도 출시됐다.
