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방송인 김신영(40)이 과거에 초콜릿 60개를 한 번에 먹었던 경험을 털어놨다.지난 22일 채널S '다시갈지도'에 방송인 김신영이 출연했다. 명품 백화점을 방불케 하는 스위스 초콜릿 박물관을 본 김신영은 "한 때 초콜릿 60개를 한 자리에서 다 먹었다"고 고백했다. 이어 김신영은 "내가 (초콜릿)박물관에 가면 초콜릿에 260만 원 쓸 것 같다"며 웃음을 자아내기도 했다. 김신영은 과거 88kg에서 현재 48kg까지, 총 44kg을 감량하며 다이어트에 성공한 상태다. 다이어트 당시 김신영은 "단당류를 끊어내기 위해 노력했다"고 밝힌 바 있다. 그만큼 초콜릿 섭취가 몸에 좋지 않다는 것이다. 초콜릿을 과도하게 먹으면 몸에 해로운 이유에 대해 더 자세히 알아본다.우선 초콜릿에는 지방이 많다. 다크 초콜릿의 경우 코코아콩의 절반이 지방으로 이뤄져 있고 제조 과정에서 코코아 버터가 첨가되기도 하는데, 포화지방이 많아서 이상지질혈증을 유발할 우려가 있다. 이 외에도 대부분의 초콜릿은 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가되는 경우도 있어 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다. 초콜릿은 고열량 식품이다. 제품에 따라 다소 차이가 있겠지만 시중에서 판매되는 초콜릿 1개의 열량은 약 200kcal로 과다하게 섭취할 경우 체중 증가를 유발할 수 있다. 당분과 식품 첨가물이 많이 들어 있는 초콜릿일수록 열량은 더욱 높아지기 때문에 과도하게 섭취하면 비만을 일으켜 심혈관계 질환에 걸릴 수 있다. 또 적당한 당분은 에너지 생성에 필요하지만, 많이 섭취하면 혈당을 급격히 올린다. 혈당 수치를 정상으로 떨어뜨리기 위해서는 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 과다하게 분비된다. 이 과정을 반복하다 보면 인슐린 기능이 떨어지는 저항성이 생긴다. 인슐린을 분비하는 췌장에 부담이 생기고, 인슐린 저항성으로 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않으면 당뇨병이 발생할 수 있다.이뿐만 아니라 초콜릿에는 카페인이 함유돼있다. 과도한 카페인은 불면증, 신경과민, 가슴 두근거림, 현기증, 메스꺼움 등의 부작용을 일으키고 특히 어린이나 청소년은 부작용 정도가 성인보다 심하게 나타날 수 있다. 다만, 적당한 양의 초콜릿을 섭취하는 것은 오히려 몸에 이로울 수 있다. 초콜릿에는 대표적인 항산화 성분인 플라보노이드가 많이 포함돼 있기 때문이다. 또 초콜릿은 우울감을 줄이는 데도 효과적이다. 영국 UCL대 연구팀에 따르면 다크 초콜릿을 섭취한 그룹은 먹지 않은 그룹보다 우울증 증상이 나타날 확률이 70% 낮았다. 초콜릿처럼 단 음식은 몸속에서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 낮춰주고, 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 도와 우울감을 완화하는 효과를 내기도 한다.
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세기의 스타로 불리는 가수 제니퍼 로페즈(55)가 네 번째 이혼을 결정내렸다. 20일(현지시각) TMZ 보도에 따르면 제니퍼 로페즈는 남편인 배우 벤 애플렉(52)과 결국 파경을 맞이했다. 이들은 20일 LA 카운티 고등법원에 이혼 서류를 제출했다. 공교롭게도 조지아에서 결혼식을 올린 지 딱 2년째 되는 날이다. 제니퍼 로페즈는 변호사 없이 스스로 이혼 절차를 밟고 있는 걸로 알려졌다. 제니퍼 로페즈와 벤 애플렉은 2002년 7월부터 사귀다가 같은 해 11월 약혼했지만 2004년 돌연 약혼을 취소하며 헤어진 바 있다. 제니퍼 로페즈는 이로써 네 번째 이혼을 맞게 됐다. 제니퍼 로페즈는 1997년부터 1998년까지 비연예인 오자니 노아와 결혼 생활을 했다. 이후 2001~2003년 댄서 크리스 주드, 2004~2014년 가수 마크 앤서니와 결혼 생활을 했다. 벤 에플렉과는 2002년 약혼했다가 2004년 결별했다. 이후 20년이 지난 2022년 재결합에 성공했지만, 결혼한지 2년 만인 2024년 이혼 소송을 제기하며 파경을 맞은 것이다. 전세계적 유명세를 얻은 스타 제니퍼 로페즈도 이혼을 네 번이나 할 수밖에 없었던 이유는 뭘까. 부부갈등 해결책을 위한 전문가들의 조언을 정리해본다. 우선 세 가지를 실천해봐야 한다. ▲상대의 장점 보기 ▲감사 표현하기 ▲솔직한 대화하기다. 부부는 함께 있으면 단점도 보이지만, 장점도 보인다. 초점을 장점에 맞추고 고맙다고 말하는 게 좋다. "매일 이렇게 힘들게 빨래하는 줄 몰랐어, 고마워" "이렇게 바쁘게 일하는 줄 몰랐어, 고마워" 같은 식이다. 사람의 뇌는 특정 사안에 대한 판단을 발설하면, 그 판단이 합리적이라고 믿는 경향이 있다. 고맙지 않아도 고맙다고 말하면 실제로 그렇게 느끼고, 갈등도 줄어든다. 3분 참기도 연습해보면 도움이 된다. 부정적인 감정은 '순간 고조'되는 경향이 크다. 화날 때 3분간 천천히 호흡하면서 참으면 감정 폭발을 자제시키는 효과가 있다.충동적인 이혼 결정은 갈등을 해결하는 것이 아니라 회피하는 것이다. 관계를 개선하려는 노력을 충분히 하고 결정을 내려도 늦지 않다. 부부갈등의 근본적인 해결책은 충분한 소통과 서로에게 공감하는 태도다. 여기서 말하는 소통은 단순히 안부만 주고받는 것이 아닌 서로의 감정을 털어놓고 공감대를 형성하는 것이다. 문제는 대화 시도조차 하지 않는 부부가 많다는 것이다. 부부간 대화가 없으면 서로의 상황을 이해하지 못한다. 상대방이 무슨 생각을 하는지, 어떤 감정을 가졌는지도 모른 채 다툼이 계속되면, 이를 '성격 차이'로 인식하고 이혼을 고민하는 경우가 많다. 태도를 바꿔 서로의 이야기에 귀를 기울이면 갈등의 원인을 찾을 수 있고, 이에 대한 해결책도 함께 고민할 수 있게 된다.부부 둘 사이 해결이 힘들 때는 주변 정신건강의학과를 방문하는 것도 고려해볼 수 있다. 병원은 부족했던 부부가 대화를 시작할 수 있는 계기를 제공한다. 내면의 이야기를 솔직하게 나누고 듣는 것만으로도 관계 개선의 실마리를 찾을 수 있다.
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차예련(39)과 주상욱(46) 부부가 각자의 몸매 관리법을 공개했다. 지난 21일 유튜브 채널 '차예련 chayeryun'에는 '차예련 주상욱 -10kg 감량한 다이어트 관리법 공개ㅣ배우 다이어트 식단, 출산 후 살 빼는 비법, 닭가슴살 레시피, 케일 다이어트, 두부 요리'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에는 차예련이 다이어트할 때 먹는 식단을 만드는 모습이 공개됐다. 차예련이 요리를 하는 중, 남편 주상욱이 등장해 자신만의 몸매 관리법을 소개했다. 주상욱은 "식당에 찌개 먹으러 가면 국물은 안 먹는다"며 "반찬을 보고 최대한 살이 안 찔 것 같은 것들을 먹는다"고 말했다. 한편, 차예련은 "아이를 낳고 10kg가 안 빠져서 이를 빼기 위해 먹었던 비장의 레시피"라며 '케일 사과주스'를 소개했다. 차예련 표 케일 사과주스는 ▲케일 ▲사과 ▲바나나 ▲견과류 ▲코코넛워터를 넣고 갈아 먹는 주스다. 차예련은 "채소와 과일이 들어 있어 다이어트에 좋고, 주스를 점심이나 저녁에 한 끼로 대체해 먹는다"며 "또 아침 공복에는 마누카 꿀을 먹는데 위를 보호해 좋다"고 말했다. 차예련 주상욱 부부가 소개한 관리법에 대해 알아본다. ◇국물 자주 먹는 습관, 실제 살찌는 지름길식사를 하다 보면 국물을 한꺼번에 마시거나 국에 밥을 말아 먹는 경우가 많다. 하지만 이 식습관은 살이 찌게 만들 수 있다. 동덕여대 식품영양학과 연구팀 연구 결과, 국에 밥을 말아 먹는 그룹은 따로 먹는 그룹에 비해 식사 속도가 11.5분으로 2.4분 정도 더 빨랐다. 총식사량도 480g으로, 따로 섭취한 그룹(400.5g)보다 더 많이 먹었다. 식사 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 되고, 이러한 습관이 반복되면 비만으로 이어질 위험이 있다. 국을 먹을 때는 가급적 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 국민대 식품영양학과 연구 결과에 따르면, 국물 음식의 건더기만 먹고 국물을 마시지 않으면 나트륨 섭취를 3분의 2가량 줄일 수 있다.◇마누카 꿀, 항균 작용 탁월하고 피로 개선마누카 꿀은 뉴질랜드 마누카 숲에서 번식한 꿀벌이 만드는 꿀이다. 우선 꿀에는 대표적인 항바이러스, 항박테리아 성분인 ▲방향족산 ▲페놀산 ▲플라보노이드 등이 들어있다. 감기에 잘 걸리거나 입안 혓바늘이 자주 돋는 사람은 꿀물 등을 먹으면 증상 완화 효과를 볼 수 있다. 꿀 중에서도 마누카꿀은 항균 작용 효과가 탁월하다고 알려졌는데, 특히 위 질환에 가장 좋다. 마누카 꿀에 들어있는 천연 프리바이오틱스가 위장질환을 일으키는 헬리코박터균, 장구균 등을 살균하는 데 효과적이기 때문이다. 또 마누카꿀을 식전에 섭취하면 유익균을 활성화해 위장의 염증을 해소하는 데 더욱 효과적이다.◇케일, 주스보다는 생으로 먹는 게 더 좋아케일에는 짙은 녹색 잎채소류 중에서 비타민 A가 가장 많이 들어 있다. 케일 100g을 먹으면 비타민A 일일 권장량의 2배를 섭취할 수 있다. 또 케일에 풍부한 식이섬유소는 장에서 유익균의 생장률을 돕기 때문에, 면역력에 중요한 기관인 장 건강에 이롭다. 케일을 생으로 먹으면 특유의 강한 향 때문에 먹기 힘들 수 있어 보통 사과, 레몬 등과 함께 갈아서 주스로 먹는다. 그러나 아무리 케일이 건강에 좋아도, 갈아서 섭취하게 되면 소화 흡수가 빨라져 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있어 주의해야 한다. 혈당이 급격하게 상승하면 당뇨나 체중 증가로 이어질 수 있다. 급격한 혈당 상승을 막기 위해서는 가급적 천천히 씹어먹을 수 있도록 양념장 또는 쌈장과 함께 쌈으로 먹는 것이 가장 좋고, 주스로 마셔야 한다면 착즙 주스보다 섬유소까지 함께 갈아 만든 주스를 입안에서 천천히 씹어 삼키는 것이 좋다.
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![알츠하이머 첫 신약 '레켐비' 유럽서는 허가 불발, 영국에선 허가… 실제 사용 가능성은? [팜NOW]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/23/2024082302065_0_thumb.jpg)
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![변비 최후의 수단인데… '이 목적'으로 관장약 쓰는 사람, 의외로 많다 [이게뭐약]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/23/2024082300726_0_thumb.jpg)
먹는 변비약을 사용해도 효과가 없을 만큼 변비가 심하다면, 항문에 삽입하는 관장약을 사용하기도 한다. 관장약은 장의 삼투압을 높여 변에 수분을 축적해 배출을 유도하는 효과가 있다. 너무 자주 사용하면 내성과 의존성 문제가 생길 수 있다고 알려졌으나, 용법에 맞춰 잘 사용하면 먹는 변비약보다 나은 효과를 볼 수도 있다. 관장약을 올바르게 사용하는 방법과, 사용에 주의해야 하는 경우에 대해 알아본다.◇성인용 '농글리세린' vs 어린이용 'D-소르비톨'항문으로 삽입하는 관장약은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 농글리세린 500mg을 주성분으로 하는 제품이다. 농글리세린은 손 소독제나 성 윤활제(러브젤)에도 쓰이는 윤활제 성분으로, 체내에서 거의 흡수되지 않고 장점막을 자극해 배변 욕구를 강화한다. 장점막에 대한 자극이 강해 주로 어린이보다는 성인에게 많이 사용한다. 퍼슨헬스케어의 '성광관장약'과 그린제약의 '그린관장약'이 대표적인 성인용 관장약이다.다른 하나는 농글리센의 함량을 4분의 1(125mg)로 낮추고, D-소르비톨을 주성분으로 하는 약이다. 퍼슨헬스케어의 '베베락스액'이 대표적이며, 주로 어린이에게 많이 사용한다. 두 제품 모두 장내 삼투압을 높여 수분을 흡수·축적해 변을 보게 하는 공통점이 있으나, 농글리세린은 장점막에 자극을 크게 주기 때문에 어린이의 경우 통증을 더 크게 느낄 수 있어 사용을 권장하지 않는다. 따라서 글리세린을 적게 사용하기 위해 똑같이 장내 삼투압은 높이면서 자극은 글리세린보다 작은 D-소르비톨을 주성분으로 한다. 이것이 어린이용 관장약이다. 소아용으로 개발됐기 때문에 소량(5mL) 단위로 포장돼 있으며, 삽입부가 성인용 제품에 비해 더 부드럽다는 차이도 있다.따라서 소아 변비로 인해 관장이 필요하다면 D-소르비톨 기반 제품을 사용하되, 약사들은 관장약을 최후의 수단으로만 사용하는 것을 권장한다. 관장을 자주 하면 오히려 어린이의 배변 능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 따라서 ▲채소나 프리바이오틱스, 수분 등을 충분히 섭취하거나 ▲운동·장 마사지를 하거나 ▲먹는 변비약을 사용했음에도 효과가 없을 때 관장약을 사용하는 것이 좋다. 일반의약품연구회 회장 오인석 약사는 "유·소아들의 변비가 심한 경우에도 가급적이면 관장을 자제하는 것이 좋다"며 "꼭 약을 사용해야 한다면 변비약 중에서 섬유질 위주로 돼 있는 먹는 변비약을 권장한다"고 말했다.◇왼쪽으로 누워 삽입… 주 1회 이상 사용 주의해야관장약을 삽입할 때는 제품 설명서에 명시된 용량에 맞춰 사용하되, 왼쪽으로(오른쪽 콧구멍이 위로 오게) 누워 오른쪽 다리를 살짝 구부린 채로 삽입하는 것이 좋다. 이는 대장의 구조 때문이다. 오인석 약사는 "S자 결장과 하행 결장은 모두 왼쪽에 있기 때문에, 왼쪽으로 누우면 관장약이 더 쉽게 흘러들어갈 수 있다"며 "오른쪽으로 누워서 넣으면 약이 대장의 먼 곳까지 들어가지 않는다"고 말했다.관장약을 매일 또는 이틀에 한 번처럼 너무 자주 의존하는 것도 좋지 않다. 관장약을 사용해 변을 보는 것은 스스로의 능동적인 장운동이 아니라 외부의 감각 자극에 의한 강제 배변이기 때문이다. 이처럼 외부 감각 자극에 익숙해지면 배변 반사를 일으키는 신경이 둔해지면서 장의 움직임이 사라질 수 있으며, 변을 볼 때 필요한 대장 확장 능력도 떨어지게 된다. 즉, 관장약도 자주 사용하면 의존성이 생길 수 있는 것이다. 편한약국 엄준철 약사(한국약사학술연구소 학술위원)는 "의사의 특별한 지시가 없는 한 1주일에 한 번을 초과해서 사용하지 않는 것이 좋다"며 "관장을 너무 자주 하면 습관성이나 내성이 생길 가능성이 있다"고 말했다.◇임산부는 의사 지시하에… 다이어트용으로 사용 말아야관장약을 사용할 때 특히 주의해야 하는 사람이 있는데, 바로 임산부다. 임산부의 경우 태아의 감염을 막기 위해 출산 직전에 반드시 관장을 하며, 태아가 장을 누르기 때문에 변비가 심해 필요할 경우 관장을 종종 하기도 한다. 이때 농글리세린이 태아에게 직접적인 영향을 미치는 것은 아니지만, 관장약을 통한 대장의 자극이 자궁 수축을 유발하거나 장의 반사 신경을 둔하게 할 수 있어 의사의 지시·감독하에 신중하게 투여하는 경우가 대부분이다. 또 의사·약사들은 임산부에게 관장약보다 먹는 섬유질 제제를 우선적으로 사용하는 것을 권장한다.간혹 큰 시험을 앞두고 변비가 심하거나, 과민성 대장 증후군 등으로 인해 시험을 망칠 것 같아 시험 전날에 관장약 사용을 고민하는 수험생의 사례도 있다. 이 경우 과거 평소에 관장약을 사용해 본 경험이 없다면 사용 여부를 신중하게 결정하는 것이 좋다. 엄준철 약사는 "평소에 관장을 해 봤던 사람이 아무 문제가 없었다면 써도 괜찮지만, 사용해 본 적이 없는 사람들은 사용 결과나 시험에 대한 영향을 보장할 수 없기 때문에 추천하지 않는다"고 말했다.한편 다이어트를 목적으로 관장약을 잘못 사용하는 경우도 있다. 엄준철 약사는 "약국에서 관장약을 구매하는 사람들 중 대부분은 다이어트를 원하는 젊은 여성과 변비로 고생하는 중년·노년층"이라고 말했다. 이는 관장약을 사용해 장을 억지로 비워 체중 감량에 도움을 받기 위한 의도지만, 오히려 항문과 직장 신경의 감각을 무디게 해 ▲직장의 대변 배출 능력을 떨어뜨리고 ▲변의를 느끼지 못하거나 ▲변실금(대변을 자신의 의지대로 조절하지 못하는, 즉 변을 지리는 현상)의 위험을 높일 수 있다.
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걸그룹 오마이걸 멤버 미미(29)가 달달한 디저트를 먹는 영상이 공개됐다.지난 20일 유튜브 채널 '밈PD'에 'SUB)[밈PD|VLOG] mlog 리얼한 미현이의 세상_75/다이나믹한 여름이었다...★(Feat.내이름은 김미미, 시크릿미미, 커피프린스밈호점)'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 35분 정도 길이의 영상은 며칠간 수십 종의 디저트를 먹는 미미의 모습으로 채워져 있다. 캐러멜 팝콘을 먹는 장면에서는 "포장지만 봐도 달게 생겨서 한번 사 봤더니 아니나 다를까 정말 맛있었다"는 자막이 나왔다. 영상에서 미미는 초콜릿 롤케이크에 우유를 부어 먹거나, 아침 식사로 달콤한 시럽이 뿌려져 있는 도넛 세 개를 먹는 모습도 공개했다. 아이스크림과 크림빵도 즐겨 먹었다. "믿기지 않으시겠지만 나름대로 입맛이 없는 상태"라는 자막 뒤에는 초콜릿 조각 케이크를 손으로 들고 먹는 장면이 이어졌다.미미는 연예계의 소문난 디저트 애호가다. 미미가 4년 전부터 활발하게 운영 중인 유튜브 채널의 대표 콘텐츠는 '먹방 ASMR'과 '브이로그'다. 80개의 브이로그 영상에서 디저트가 없는 썸네일을 찾아보기 어렵다. 누구보다 맛있게 디저트를 먹는 영상들은 수십만 회의 조회수를 기록하며 인기를 끌고 있다. 하지만 이런 미미도 몇 달 전 영상에서는 "나이도 먹고 음식도 많이 먹으니 부기가 예전 같지 않다"며 "단백질도 잘 챙기면서 관리를 해야겠다"고 언급했다. 밥보다 디저트를 좋아하는 사람이 많은데, 디저트를 과하게 먹으면 건강에 해로울 수 있다.◇캐러멜 팝콘, 점착도 높아 충치 유발해캐러멜은 충치 유발 지수가 높은 음식이다. 대한치과의사협회가 발표한 ‘음식물 충치 유발 지수’ 당도와 점착도를 기준으로 음식이 얼마나 충치를 일으키는지 점수를 부여한 것이다. 당도가 높은 음식은 세균에게 많은 먹이를 제공해 충치를 유발한다. 여기에 끈적한 정도인 점착도까지 높으면 치아에 끈끈하게 달라붙어 양치질로 쉽게 제거하기 어렵다. 치아에 붙어 있는 시간이 길어지면 충치를 유발하는 뮤탄스균의 번식이 빨라진다. 충치 유발 지수는 1점부터 50점까지 점수가 매겨진다. 48점인 젤리보단 덜하지만, 캐러멜도 38점으로 높은 편이다. 대표적인 디저트인 초콜릿이 15점인 것과 비교하면 차이가 크다. 따라서 캐러멜을 먹은 뒤에는 칫솔, 치실 등으로 입안에 남아 있는 캐러멜을 꼼꼼하게 제거해야 한다.◇아이스크림, 소화와 다이어트에 좋지 않아아이스크림처럼 찬 음식은 소화 불량을 유발할 수 있다. 아이스크림을 먹으면 위장 내 온도가 낮아진다. 이때 소화 효소가 제 기능을 하지 못해 음식물의 소화가 잘 이뤄지지 않고 배탈이 날 수 있다. 위장관이 약한 어린이 등은 찬 음식을 많이 섭취하지 않는 게 좋다. 또한, 미미가 먹은 우유 아이스크림처럼 큰 통에 담긴 아이스크림을 먹을 경우 먹을 만큼만 덜어서 먹어야 한다. 그대로 여러 번 재냉동해 먹는 경우, 먹는 동안 닿은 침으로 세균이 증식할 수 있다. 한편 아이스크림은 액상과당이 많이 함유돼 있다. 액상과당은 천연과당보다 체내에 빠르게 흡수돼 혈당을 높인다. 칼로리가 높은 아이스크림은 견과류 등을 곁들인 요거트, 얼린 요구르트 등으로 대체할 수 있다.◇고칼로리 디저트, 다양한 질환 위험 키워초콜릿케이크, 도넛처럼 칼로리가 높고 단 음식은 당뇨병 위험을 키운다. 적당한 당분은 에너지 생성에 필요하지만, 과다하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승한다. 이 수치를 정상으로 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다 분비되는데, 이 과정을 반복하다 보면 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린을 분비하는 췌장에 부담이 생기고, 인슐린 저항성으로 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않으면 당뇨병이 발생한다. 외에도 고칼로리·고당분 음식을 많이 섭취하면 비만해지게 된다. 비만은 심장병, 지방간 등 다양한 질병의 원인이다. 한편 이런 음식을 오랜 기간 섭취할 경우 뇌까지 변화할 수 있다. 세포 신진대사(Cell Metabolism) 잡지에 실린 한 연구에 따르면, 고지방·고당 식품을 섭취한 사람은 저지방 음식에 대한 욕구가 서서히 줄어들었다. 이는 고지방·고당 식품이 뇌 속 '선조체'에 영향을 미쳐 발생한 현상이다.
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방송인 강남(37)이 아내이자 전(前) 스피드 스케이팅 국가대표 이상화(35)의 여행 루틴을 공개했다. 지난 22일 방송된 채널S 예능프로그램 '다시 갈 지도'에서 강남은 "여행할 때 무조건 이상화 맞춤형이다"며 "와이프 때문에 여행을 가도 운동한다"고 말했다. 이어 그는 "최근 하와이에 갔는데 아침, 저녁 2시간씩 (운동을) 나가다 보니까 살이 빠져서 왔다"고 말했다. 이어 이상화와 함께 아침엔 자전거를 타고 저녁엔 산책하며 걷는 사진을 공개하기도 했다. 여행 중 오히려 '살이 빠진' 이상화와 강남 부부의 운동 비법인 자전거 타기와 걷기의 효능에 대해 알아본다. ▷아침에 자전거 타기=자전거 타기는 대표적 유산소 운동으로, 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동인 만큼, 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시켜 허리 건강을 강화한다. 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육 강화에 효과적이기도 하다. 특히 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모 열량'을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다.한편 자전거 타기 전에 준비운동은 필수다. 운동 전에는 10~15분 동안 하반신, 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해야 한다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타는 것 역시 부상 위험을 높이는 요인 중 하나다. 또한 부상을 방지하기 위해 헬멧을 착용해야 한다. 이때 헬멧은 가벼우면서 머리 크기에 딱 맞는 제품이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱끈을 반드시 착용하도록 한다. ▷저녁엔 걷기=걷기는 계절이나 장소의 제한을 받지 않고 할 수 있으며 몸에 크게 부담을 주지 않고 할 수 있는 유산소 운동이다. 또한 체형교정 효과까지 볼 수 있다는 장점을 갖고 있다. 특히 다이어트엔 ‘파워워킹’이 효과적이다. 파워워킹은 상체까지 함께 움직이기 때문에 일반 걷기에 비해 열량 소모가 높은 전신 운동이다. 파워워킹을 할 땐 허리는 펴고 어깨에 힘을 뺀 채 팔을 90도로 유지하면서 앞뒤로 힘차게 흔들어줘야 상체 운동 효과가 높아진다. 다리는 곧게 뻗고 발은 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 하고 걷는 것이 좋으며 호흡은 코로 깊게 들어 마시며 입으로 내뱉도록 한다. 또한 걸을 때 엉덩이와 허벅지 사이 근육을 짜낸다는 느낌으로 힘을 주고 걸으면 힙업과 힙라인 정리 등의 체형교정 효과를 볼 수 있다.다만 걷기는 하루 최소 30분, 주 5회 이상 해야 다이어트와 건강 효과를 극대화할 수 있다. 따라서 걷기를 습관화하는 노력이 필요하다. 또한 걷기로 인한 부상 위험을 낮추려면 운동 전과 후로 다리와 허리, 종아리 등의 스트레칭을 습관적으로 해주는 것이 좋다.
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배우 박진희(46)가 두 달 만에 6kg 감량에 성공했다고 밝혔다.지난 22일 유튜브 채널 ‘피디씨 by PDC’에는 ‘두 달 만에 6kg 감량을 한 사연은? 배우 박진희 #퇴근길byPDC’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 박진희는 최근 다이어트를 시작했다며 “다이어트를 해보고 식단도 조절해보니까 스스로 자신감이 생기고 몸이 가벼워진다. 주변에서도 피부에 뭐 했냐고 묻는다”고 말했다. 이어 그는 “끼니로 채소를 챙겨 먹기 시작했다”며 다이어트 식단을 공개했다. 박진희는 여러 채소를 넣은 한 끼를 소개했다. 그는 “오이는 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기, 당근은 껍질째 깍둑썰기, 적양파도 먹기 좋게 썰기, 방울토마토 7개 썰기, 삶은 병아리콩 넣기”라며 “냉털해서 나오는 모든 식재료들이 가능하다”고 말했다. 박진희가 공개한 식단은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?◇오이오이는 100g당 11kcal로, 열량이 낮아 다이어트를 하는 사람들이 많이 찾는 음식이다. 오이에는 식이섬유가 풍부해 식사할 때 곁들여 먹으면 도움이 된다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려서 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는다. 오이에는 플라보노이드, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있어 이뇨 작용을 촉진해 나트륨과 체내 노폐물이 체외로 잘 배출되게 돕는다. 이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출돼 피를 맑게 해주는 효과도 가져온다.◇당근당근 역시 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 해준다. 다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타-카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.◇적양파양파는 혈관 건강에 도움이 되는 음식이다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추기 때문이다. 실제로 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람의 좋은 콜레스테롤(HDL)은 30% 증가했다. 특히 퀘르세틴은 양파 껍질과 적양파 품종에 가장 많이 함유됐다고 알려졌다. 또한 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장하는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시킨다.◇방울토마토방울토마토는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 혈관 벽 보호, 혈액순환 촉진 등에 효과적이다. 방울토마토의 빨간 빛을 내는 라이코펜은 활성산소를 제거해 노화 방지, 암 예방 등의 효과가 있다. 라이코펜은 지용성 영양소라, 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 섭씨 87도에서 30분간 데우자, 라이코펜 함량이 35% 증가했다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 방울토마토는 일반 토마토보다 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 더 많고, 라이코펜은 3배 더 많다. 항염‧항균 효과가 뛰어난 토마토 사포닌 성분도 3~5배 더 많이 함유됐다.◇병아리콩병아리콩은 혈당지수가 낮아 혈당 급증을 막아준다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류한다. 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 실제로 영국 킹스칼리지런던대 연구팀에 따르면 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들보다 40% 낮았다. 병아리콩은 다른 콩류에 비해 칼슘과 단백질, 식이섬유의 함량이 높다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩보다 약 2배 많다. 식이섬유도 풍부해 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있으며, 열량도 낮은 편에 속해 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 다만, 병아리콩을 섭취할 때는 일일 권장 섭취량인 300g을 넘기지 않는 게 좋다. 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하면 복부 팽만을 일으킬 수 있기 때문이다.
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자궁경부에 신경내분비암이 발생해 가족과의 마지막 추억을 쌓고 있는 한 영국 간호사의 사연이 공개됐다.지난 21일(현지 시각) 영국 매체 더 미러에 따르면 두 아이의 엄마인 루이스 갤러거(42)는 2년 전 정기 자궁경부 검사에서 신경내분비암 진단을 받았다. 당시 의사는 "(신경내분비암이) 자궁경부에서 발견되는 경우는 정말 드물다"고 말했다. 2022년 9월 루이스는 암 조직을 포함해 자궁, 질 상부, 림프절 등을 광범위하게 절제하는 근치적 자궁절제술을 받았다. 이후 보조 화학 요법과 방사선 치료도 수차례 받았다. 하지만 이런 노력에도 암은 여러 차례 재발했고, 폐까지 전이됐다. 글래스고 왕립병원 간호사인 루이스는 "효과가 없는 치료를 더 견디는 대신 가족, 친구들과 좋은 시간을 보내는 걸 우선시하기로 했다"고 말했다. 그는 현재 버킷 리스트에 있는 여러 여행지를 다니고 있다. 남편 숀, 여동생 부부와 함께 라스베이거스 여행을 다녀오고, 딸 에이바와도 두바이에서 시간을 보냈다. 루이스는 "남은 인생 3개월 반을 아픈 채로 죽어가며 보내는 건 의미가 없다고 생각한다"며 "가족과 함께할 수 있는 남은 시간을 최대한 활용할 것"이라 말했다.신경내분비종양은 호르몬을 분비하는 신경내분비세포에 생기는 종양이다. 분화도가 좋은 암일 때는 신경내분비종양으로, 암세포 증식 능력이 활발하며 분화도가 나쁠 때는 신경내분비암이라고 부른다. 신경내분비세포가 폐와 위장에 분포돼 있어 종양도 ▲췌담도 ▲위 ▲대장 ▲직장 ▲간 등에서 주로 나타난다. 췌장암, 위암 등 다른 암과의 구분이 어려운 편이다.신경내분비종양은 인구 10만 명당 1.5명 이하로 매우 드물게 발생하며, 루이스처럼 자궁경부에 발생하는 경우는 더욱 드물다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 신경세포에 변이가 발생하면 종양으로 이어질 수 있다고 본다. 신경내분비종양은 대부분 50~60세에 발병한다고 알려졌다.신경내분비종양이 있는 환자에게는 흔히 복통, 구토 증상이 나타난다. 초기에는 아무 증상도 나타나지 않을 수 있다. 진행되면서 근육이나 관절 질환이 나타나기도 하고, 몸이 잘 붓거나 호흡이 가쁜 증상도 발생할 수 있다.신경내분비종양은 발생하는 기관에 따라 진행 속도나 임상 양상이 다양하게 나타난다. 따라서 종양의 위치, 분화도, 크기, 전이 여부 등에 따라 다른 치료법을 적용한다. 원격 전이가 없는 1기의 경우 근치적 절제술로 완치가 가능하다. 다른 부위로 전이됐다면 표적 치료제, 화학요법 등을 사용한다. 무증상으로 다른 곳까지 전이가 진행된 4기는 생존율이 떨어지지만, 적극적인 치료로 종양 진행 속도를 80%까지 감소시킬 수 있다. 하지만 무엇보다 정기 검진을 통해 종양을 가능한 조기에 발견하는 게 가장 중요하다.
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전 체조 국가대표 신수지(33)가 베트남에서 여행하며 관리하는 모습을 공개했다. 지난 22일 신수지는 자신의 인스타그램에 ‘잘 먹고, 열심히 운동하고’라는 글과 함께 여러 장이 사진을 게재했다. 사진 속 신수지는 베트남 나트랑에서 탄‧단‧지(탄수화물, 단백질, 지방) 비율이 좋은 음식을 먹고 운동도 열심히 하는 모습이었다. 키 164cm에 몸무게 50kg인 신수지는 힙쓰러스트 운동하는 모습을 공개했는데, 꾸준히 관리한 만큼 탄탄한 근육과 완벽한 몸매가 눈길을 사로잡았다. 신수지가 여행 가서도 하는 힙쓰러스트의 효과와 탄‧단‧지 비율을 맞춰 음식을 먹는 이유에 대해 알아본다. ◇힙쓰러스트로 엉덩이 키우고, 장요근 늘려주기힙쓰러스트는 엉덩이 근육과 햄스트링을 발달시켜 하체 균형을 잡아준다. 대표적인 하체운동인 스쿼트와 비교했을 때 힙쓰러스트는 무릎과 허리에 대한 부담이 적고 엉덩이 근육 자극을 더욱 느낄 수 있다, 또한 엉덩이 근육 강화뿐만 아니라 상체와 하체를 이어주는 근육인 장요근을 늘려주는 역할을 한다. 힙쓰러스트는 오랫동안 의자에 앉아 생활해 장요근이 접혀 짧아진 현대인들에게 좋은 운동이다. 원래 이 자세는 벤치에 날개뼈가 닿게 누운 다음 바벨을 골반에 고정한 상태에서 몸통이 바닥과 평행이 되게 들어 올리는 것이다. 이 운동을 집에서 할 때는 누운 상태에서 발바닥이 바닥에 닿게 자세를 잡아야 한다. 그리고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 모으는 느낌으로 몸이 수평이 될 때까지 들어 올린다. 30번씩 3세트 반복하면 효과적으로 엉덩이 근육을 키울 수 있다.◇음식의 탄‧단‧지 비율 맞춰서 먹기영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 탄수화물·지방·단백질 섭취는 ‘비율’로 접근하는 것이 적합하다. 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 먹으면 좋다. 여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소는 채소로 섭취하면 된다. 한식, 파스타 등 흔히 우리가 먹는 한 끼 식사에서 약간의 양 조절을 통해 탄‧단‧지 비율을 맞출 수 있다. 쌀밥 한 공기(210g), 국수는 국그릇에 담길 정도인 90g이 적정 한 끼 분량이다. 한 끼에 남자는 밥 한 공기, 여자는 3분의 2 공기를 섭취한다. 여기에 고기 60~80g 혹은 생선 한 토막 같은 단백질 반찬, 나물 반찬 2가지 정도 챙기면 된다. 또한 탄수화물로만 구성된 파스타를 먹는다면 고기·생선·해산물 같은 단백질 식품을 추가하고, 샐러드도 같이 먹어야 한다. 큰 대접에 산더미처럼 담긴 국수를 김치하고 먹는다면 밥 두 공기를 김치하고만 먹는 것과 같다. 이때는 국수 양은 국그릇 정도에 담길 정도로 줄이고 두부, 계란, 나물 반찬을 같이 먹는 것이 좋다. 특히 탄수화물을 고를 때는 ‘질’을 따져야 한다. 씹는 기능과 소화·흡수 기능에 문제가 없다면 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물이 낫다. 복합 탄수화물은 탄수화물에 식이섬유가 같이 있는 것으로 소화·흡수가 빠르게 안 되고 혈당을 천천히 올린다. 현미 등 통곡물이 대표적이다.
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가수 장은숙(67)이 60대에 7kg을 감량했다고 밝혔다. 지난 22일 방송된 MBN ‘알약방’에는 국민 애창곡 ‘당신의 첫사랑’ ‘춤을 추어요’ 등을 발표하며 1980년대 국민 첫사랑으로 등극했던 장은숙이 출연했다. 이날 방송에서 장은숙은 과거 건강 상태를 고백했다. 그는 “바쁜 스케줄로 폭식을 일삼았고, 3~4개월 만에 10kg이 쪘다”며 “그때 고지혈증이랑 발 저림, 혈당 문제, 염증 등의 증상으로 고생했다”고 밝혔다. 이어 “몸에 염증이 있다는 게 조금 무서웠다. 또 나이를 먹을수록 몸이 산성화된다는 얘기를 듣고 그때부터 몸에 산화 스트레스가 쌓이지 않도록 노력을 해왔다. (체내) 밸런스를 맞추기 위해서 관리를 정말 엄청나게 했던 것 같다”고 말했다. 이후 꾸준한 관리로 7kg 감량에 성공해 49kg을 유지 중이라는 그는 “레몬수를 들고 다니면서 마신다”며 “격한 운동은 피해야 할 것 같아서 늘 걸어 다닌다”고 밝혔다. 장은숙이 60대에 다이어트를 성공한 비결로 꼽은 레몬수와 걷기 운동의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇레몬수, 신진대사 촉진에 도움레몬수는 체중 감량에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 하기 때문이다. 실제로 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소한 것으로 나타났다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 이를 입증한 연구 결과도 있다. 보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켰다. 이외에도 레몬수는 피부 손상을 막는 데 효과적이다. 레몬 100g당 53mg의 비타민C가 들어 있는데, 비타민C는 피부 주름, 건조 등을 줄이는 데 도움을 주기 때문이다. 미국임상영양학저널에 발표된 연구에 따르면, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 꾸준히 섭취할 경우 피부 상태가 개선됐다. ◇걷기, 체질량지수 낮추는 데 효과적걷기 운동 역시 다이어트에 도움이 된다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡) 감소했다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 걸을 때 뒤로 걷기를 시도해 보는 것도 방법이다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다. 게다가 걷기 운동은 치매 위험도와 사망률도 낮춘다. 국제학술지 ‘JAMA Neurology’에 따르면 걷기 운동은 치매 발병 위험을 낮춘다. 또 미국 하와이 호놀룰루 심장센터에서 707명을 대상으로 진행한 실험에 따르면 하루 1.6km 정도 걸으면 안정적인 건강을 유지해 수명을 늘릴 수 있다. 실제 참여자들을 12년 동안 추적한 결과 사망률이 약 20% 감소했다.
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배우 진재영(47)이 운동하는 모습을 공개했다. 지난 21일 배우 진재영은 자신의 인스타그램에 '간절히 원하는 것이 있다면 일단 한다'라는 글과 함께 사진과 영상을 여러 장 게재했다. 공개된 사진과 영상에는 진재영이 직접 ▲풀업 ▲데드리프트 ▲마운틴 클라이머를 하는 모습이 담겼다. 운동으로 다져진 진재영의 탄탄한 몸매도 눈길을 끌었다. 진재영은 꾸준한 식단과 운동법을 여러 번 공개하며 건강한 몸을 공개한 바 있다. 댓글에는 "언제나 노력하는 모습이 멋지고 대단하다"는 반응이 주를 이뤘다. 진재영이 직접 공개한 운동들의 효과에 대해 알아본다.▷풀업=상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞팔의 전완근에도 자극이 간다. 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육을 풀업만으로 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.▷데드리프트=3대 근력 운동 중 하나다. 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 상태로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 등, 햄스트링 등 신체 뒷면의 근육을 고루 단련할 수 있다. 먼저 바벨 앞에 서 발을 골반 너비로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비로 두고 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 이때 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 가슴을 열어 척추의 중립을 지키고 어깨와 바벨이 수직 선상에 위치하도록 한다. 배에 힘을 강하게 준 뒤 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓰고, 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정해지지 않게 힘을 줘야 한다.▷마운틴 클라이머=이름 그대로 산을 오르는 것과 같은 동작을 반복하는 마운틴 클라이머는 근력 운동과 유산소 운동 효과를 한꺼번에 얻을 수 있는 고강도 운동으로 전신 근력을 사용해 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 강도 높은 코어 근육 단련으로 탄탄한 복부를 만들 수 있으며, 허리, 엉덩이, 다리 등의 하체 근력은 물론 어깨와 팔 근육 강화에도 효과적이다. 마운틴 클라이머 동작은 간단하다. 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 플랭크 자세를 만든다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 당겼던 다리를 원위치로 만든 후 반대편 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 양 다리를 번갈아 당기는 동작을 빠르게 반복한다. 동작 중에는 복부에 힘을 줘 계속 긴장시키며, 엉덩이가 높이 올라가지 않게 주의한다. 팔꿈치도 구부러지지 않아야 한다. 시선은 바닥을 보고, 다리를 가슴 쪽으로 끌어당길 때는 무리하지 말고 할 수 있는 곳까지만 올리도록 한다. 손을 짚은 곳이 높을수록 난이도는 낮아지며, 동작을 빠르게 할수록 난이도는 높아진다. 마운틴 클라이머는 고강도 운동이기 때문에 초보자는 20초씩 3세트부터 시작해, 익숙해지면 30초 3세트, 60초 5세트 순으로 강도를 차츰 높여가는 것이 좋다.
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