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심층기획

머릿속 가득 찬 음식 생각… '이것' 하면 좀 사라진다

집에서 보내는 시간이 많은 주말이면 유독 배고픔을 자주 느끼곤 한다. 머릿속이 음식 생각으로 가득 차고, 결국 폭식으로 이어지기도 한다. 이는 에너지가 부족해서 먹는 것이 아니라 스트레스를 해소하기 위한 ‘쾌락적 식욕’ 때문이다.◇스트레스 많이 받을수록 쾌락적 식욕 생겨 쾌락적 식욕은 스트레스를 받기 쉬운 직장인, 학생, 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람들에게 많이 나타난다. 감정적으로 우울하고, 업무가 과중하거나 신경 쓰이는 일이 생기면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 호르몬 수치가 떨어진다. 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 신호를 보내서 당을 채우도록 한다. 당은 뇌로 빨리 전달되는 에너지원으로 일시적으로 세로토닌 분비를 늘리는 역할을 한다. 그래서 우울하고 업무 스트레스가 심할 때 쾌락적 식욕이 생기기 쉽다. 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면, 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 무너지면서 쾌락적 식욕이 생긴다.쾌락적 식욕의 증상은 ▲식사 후 세 시간 이내에 나타나는 허기짐 ▲떡볶이나 과자 등 자극적인 맛을 내는 특정 음식이 당김 ▲갑자기 먹고 싶다는 욕구가 생김 ▲스트레스받는 상황에서 심해짐 등이다. 반면 정말로 배가 고플 때는 점진적으로 배가 고프고, 꼬르륵 소리가 나고, 뭐든 먹어서 배를 채우고 싶은 욕구가 강한 특징이 있다. 어지럽거나 기운이 떨어지는 등의 신체적 증상도 나타난다.◇수면 부족해도 식욕↑한편, 평소 수면량이 부족해도 쾌락적 식욕이 발생한다. 수면 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘리기 때문이다. 불면증이나 밤샘 근무 등으로 일주기 리듬이 흐트러지면 호르몬 수치가 변화해 화학적 신호와 신경 기능에 문제를 일으킬 수 있다. 우리 몸은 이러한 불균형에서 회복하기 위해 음식을 통해 더 많은 에너지를 섭취하려 하고, 이 과정에서 식욕이 오르기도 한다. ◇음식 대신 산책하기 쾌락적 식욕을 없애기 위해선 세로토닌이 많이 분비되는 음식을 먹는 것이 도움 된다. 세로토닌이 많이 분비되게 하려면 트립토판이 든 음식을 먹으면 좋다. 트립토판이 많이 든 대표적인 식품이 우유와 육류다. 우유에는 칼슘·마그네슘·칼륨도 풍부해 스트레스를 받아 높아진 혈압을 낮추는 효과도 있다. 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 현미, 콩, 등푸른생선 등에도 트립토판이 많이 들어 있다.스트레스를 받을 땐 초콜릿 대신 ▲20분 산책 ▲단백질 섭취 ▲자연당 선택을 해보자. 산책은 스트레스와 단 음식에 대한 갈망을 줄인다. 음식에 집중해서 먹는 ‘마음챙김 식사’도 도움이 된다. 음식의 맛, 질감, 섭취 속도에 집중해서 먹는 방식으로 쾌락적인 섭취가 무의식적인 과식으로 이어지는 것을 막는 효과가 있다.

다이어트김서희 기자 2026/04/03 15:30
BTS 지민, 10kg 빼는 동안 ‘이것’ 잘 챙겨 먹었다는데… 뭐지?

그룹 방탄소년단(BTS) 멤버 지민(30)이 다이어트 비결을 공개했다.지난 2일 지민은 추성훈의 유튜브 채널에 출연했다. 이날 지민은 관리 비결을 묻는 추성훈의 질문에 “한국에 돌아와서부터 다이어트 했다”고 말했다. 또 정국이 “고기는 확실히 먹어야 한다”며 “저탄, 저지방, 고단백”이라고 말하자, 지민은 이에 동의하며 “단백질은 무조건 챙겨야 한다”고 말했다. 그러면서 지민은 “안 먹고 많이 해봤는데 이제는 못 할 것 같다”며 “젊어서 됐던 것”이라고 말했다. 앞서 지민은 최근 컴백을 앞두고 약 10kg을 감량했다고 밝힌 바 있다.지민처럼 단백질을 챙겨 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하고, 포만감을 오래 유지시켜 전체 섭취량을 자연스럽게 줄여준다. 특히 체중 감량 과정에서 발생하기 쉬운 근육 손실을 막아 기초대사량 저하를 방지하고, 요요를 예방한다.다만 탄수화물을 극단적으로 제한하는 방식은 피해야 한다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 지나치게 부족해지면 신체 기능 전반에 문제가 생길 수 있다. 대한비만학회지에 게재된 연구에서는 다이어트를 시도하는 성인 비만 환자를 대상으로 6개월에서 12개월 이상 저탄수화물 식단을 적용했다. 그 결과, 식단 초기에는 탄수화물 섭취량을 일반적인 권장 수준으로 유지한 대조군보다 체중 감량 폭이 더 컸지만, 12개월 이상 장기 관찰에서는 감량 효과의 차이가 거의 사라졌다. 연구팀은 정제되지 않은 양질의 탄수화물을 적정량 섭취하고, 지방과 단백질의 질적 구성을 함께 고려하는 것이 장기적인 비만 관리와 건강 유지에 중요하다고 보고했다.또한 지민의 말처럼 극단적으로 절식하는 다이어트는 장기적으로 신체에 해롭다. 음식 섭취가 지나치게 줄어들면 몸은 이를 비상 상황으로 인식해 에너지를 저장하려는 방향으로 작동한다. 이 과정에서 근육이 먼저 분해되면서 기초대사량이 급격히 떨어진다. 그 결과, 조금만 먹어도 쉽게 체중이 증가하는 상태가 되고, 면역력 저하, 탈모, 영양 결핍 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.

다이어트김영경 기자 2026/04/03 11:50
“0.5kg 순식간에 빠진다” 이미주 관리법 봤더니?

걸그룹 러블리즈 출신 방송인 이미주(31)가 다양한 관리법을 체험했다.지난 1일 이미주는 자신의 유튜브 채널에서 만우절을 맞아 신부 관리를 받았다. 그는 마사지를 받으며 “쇄골이 더 선명해지고 라운드 숄더가 펴진 느낌”이라며 “얼굴 비대칭도 정리된 것 같다”고 했다. 이어 효소 찜질을 체험한 뒤에는 “등에서부터 땀이 많이 나고, 몸이 순환되는 느낌”이라고 했다. 실제로 관리 후 체중이 “500g 줄었다”며 만족하는 모습을 보였다.마사지는 근육 내 통증 유발점을 자극하면 경직된 근육이 이완되고 혈관이 확장되면서 혈류가 증가할 수 있다. 이 과정에서 부교감신경이 활성화돼 심신 안정에 도움이 되고, 세포 재생과 염증 완화에도 효과적이다. 실제로 2012년 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 운동 후 마사지를 받은 근육에서 세포 호흡에 관여하는 미토콘드리아 생성 유전자가 약 30% 더 활성화되고, 염증을 유발하는 유전자는 약 30% 감소한 것으로 나타났다.이미주가 받은 목과 어깨 마사지는 림프 순환 개선에도 좋다. 목에는 경부 림프절이, 쇄골 아래에는 림프액이 심장으로 들어가기 전 모이는 쇄골하 림프절이 위치한다. 이 부위가 굳어 있으면 얼굴에 쌓인 노폐물과 수분이 원활히 배출되지 못해 부기가 지속될 수 있다. 쇄골 아래를 먼저 풀어주면 림프 흐름이 개선돼 부기 완화에 도움 된다.또 이미주처럼 라운드 숄더가 있다면 짧아진 가슴 근육을 풀어줘야 한다. 특히 대흉근 아래에 있는 소흉근은 어깨를 앞으로 당기는 역할을 하므로 이 부위를 집중적으로 마사지해야 한다. 쇄골 아래와 겨드랑이 사이를 눌렀을 때 뭉치고 뻐근한 지점이 소흉근이며, 해당 부위 마사지와 함께 대흉근 스트레칭을 병행하면 라운드 숄더에 도움 된다.다만 마사지는 과도한 압력으로 진행하면 근육 손상을 유발할 수 있다. 시원함과 함께 약간의 뻐근함이 느껴지는 수준이면 된다. 마사지 후 통증이 남지 않아야 하며, 한 부위당 1분 정도를 하루 3~4회 반복하는 것이 적당하다.

다이어트이아라 기자 2026/04/03 01:40
“살 왜 안 빠지지”… 40세 넘으면 ‘이것’ 매일 해야

중장년층은 20~30대와 신체 상태가 달라 같은 방식의 다이어트로는 효과를 보기 어려운 경우가 많다. 나이에 맞는 체중 관리 전략이 필요하다.40세 이후에는 이전과 비슷하게 먹어도 체중이 쉽게 늘 수 있다. 기초대사량이 감소하면서 에너지 소비가 줄어들어, 체중 감량 속도도 느려질 수 있다. 또한 호르몬 변화도 영향을 미친다. 성호르몬은 체지방 분포에 관여하는데, 중년 이후 분비가 줄면서 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 성장호르몬 감소와 근육 기능 저하도 함께 나타나 근육 유지가 어려워진다.이러한 변화를 고려하면 운동은 무리하기보다 꾸준히 하는 것이 중요하다. 중장년층은 골다공증이나 당뇨병 등 만성질환을 동반한 경우가 많아, 과도한 운동은 관절이나 심폐 기능에 부담을 줄 수 있다. 가볍게 땀이 날 정도로 걷거나 짧은 시간이라도 매일 규칙적으로 몸을 움직이는 것이 도움이 된다. 일상에서 계단을 이용하거나 서서 이동하는 등 활동량을 늘리는 습관도 중요하다.식사에서는 전체 열량을 줄이면서 영양 균형을 유지해야 한다. 특히 근육 감소를 막기 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 콩, 두부, 살코기 등 단백질이 풍부한 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1㎏당 0.8~1g이 권장된다.충분한 수면과 규칙적인 생활습관도 중요하다. 수면은 신체 회복과 호르몬 균형 유지에 영향을 미친다. 숙면 후 가볍게 스트레칭을 하면 근육과 관절의 긴장을 완화하고 일상 활동을 시작하는 데 도움이 될 수 있다. 이와 함께 체온 유지와 혈액순환 관리도 필요하다. 혈액순환이 원활하면 신체 기능 유지에 도움이 된다. 가벼운 일광 노출이나 반신욕, 족욕 등은 생활 속에서 실천할 수 있는 방법이다.

다이어트유예진 기자2026/04/02 16:00
오승은, “끊임없이 먹어도 마른 몸매”… 비결은 ‘이 습관’

배우 오승은(47)이 마른 몸매를 유지하는 비결을 밝혔다.지난 1일 오승은은 TV조선 ’퍼펙트라이프‘에 출연했다. 이날 오승은은 “먹는 걸 너무 좋아한다”며 “평소에 끊임없이 먹는 스타일이다”라고 말했다. 이에 이성미는 깜짝 놀라며 “그런 몸매가 아니다”라고 말했다. 오승은은 “조금씩 자주 먹는다”라며 “어떻게 보면 다이어트 비결이다”라고 말했다.오승은처럼 소량을 나눠 자주 먹는 식습관은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 혈당 수치를 비교적 안정적으로 유지해 인슐린의 급격한 분비를 막는 데 효과적이기 때문이다. 또한 공복감을 완화해 폭식을 예방하는 데도 도움이 된다. 반대로 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 체지방 축적이 촉진될 수 있다.다만 이러한 식습관이 실제 체중 감량으로 이어지려면 하루 총 섭취 열량 관리가 필수적이다. 식사 횟수만 늘리고 끼니당 섭취량을 고려하지 않으면, 오히려 전체 섭취 열량이 증가할 수 있다. 특히 간편식이나 고칼로리 간식으로 허기를 자주 달랠 경우 체중 증가로 이어질 위험이 크다.실제로 미국심장학술지(JAHA)에 게재된 연구에 따르면, 잦은 식사 습관은 총 섭취 열량 증가로 이어져 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 연구팀이 성인 547명을 대상으로 약 6년간 식사 횟수와 체중 변화를 추적한 결과, 식사 횟수가 많을수록 연간 체중이 평균 0.28kg 증가하는 경향을 보였다.체중 관리를 위해 소량씩 자주 먹는 방식을 선택한다면, 하루 권장 섭취량을 기준으로 식사 횟수에 맞게 나누는 등 계획적인 관리가 필요하다.

다이어트김영경 기자 2026/04/02 10:14
“살 쭉쭉 빠진대” 따라 했다간 부작용 얻을 수 있는 ‘이 다이어트’

다이어트가 극단으로 치달으면 각종 부작용을 유발할 수밖에 없다. 단기간 체중 감량을 내세운 각종 다이어트 방법이 인기를 끌고 있지만 특정 영양소를 극단적으로 제한하거나 과도하게 섭취하는 방식은 건강을 해칠 우려가 있다. 대표적인 사례가 과거 유행했던 듀칸 다이어트다. 이 식단은 단백질 중심으로 구성돼 초기 체중 감소 효과가 빠르다는 장점이 있다. 하지만 탄수화물과 지방, 섬유질 등 주요 영양소 섭취를 크게 줄이는 구조 탓에 피로감, 두통, 탈수 증상이 나타날 수 있고, 섬유질 부족으로 변비가 생기기 쉽다. 장기적으로는 저혈당과 골밀도 감소 위험도 제기된다.케토제닉 다이어트도 빠르게 감량할 수 있다는 점에서 인기가 많았다. 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 방식이다. 그러나 초기에는 ‘케토 플루’라 불리는 두통, 피로, 어지럼 증상이 흔하게 나타난다. 또한 지방 섭취 비중이 높아지면서 콜레스테롤 증가와 심혈관 질환 위험에 대한 우려도 꾸준히 제기되고 있다.일명 ‘저탄고지 다이어트’ 계열로 불리는 애트킨스 다이어트도 비슷한 맥락이다. 탄수화물을 제한하고 단백질과 지방 위주로 식단을 구성하는 방식이라 초기 감량 효과가 크다. 하지만 단백질 과다 섭취로 신장에 부담을 줄 수 있다. 섬유질 섭취가 줄어 장 건강이 악화되는 문제도 있다.한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 따라하기 쉽다는 이점이 있지만 위험한 다이어트 방식 중 하나다. 한 가지 음식만 물리도록 먹기에 칼로리를 급격히 줄여 체중은 빠르게 줄어든다. 그러나 단백질과 필수 지방산, 비타민 등 주요 영양소가 부족해 근손실과 면역력 저하로 이어질 수 있다. 무엇보다 정상 식단으로 돌아갈 경우 요요라는 큰 부작용을 겪을 가능성이 크다.이들 다이어트 방식의 공통점은 특정 영양소를 극단적으로 조절한다는 점이다. 문제는 이러한 방식이 체중은 빠르게 줄일 수 있지만 신체 균형을 무너뜨릴 수 있다는 데에 있다. 단기간 감량 효과에만 집중하기보다 탄수화물, 단백질, 지방 등 주요 영양소가 균형을 이루는 식단을 꾸준히 유지하는 것이 건강한 체중 관리의 핵심이다.

다이어트김경림 기자 2026/04/02 10:02
10kg 뺀 성시경, 햄버거 세 개 먹던데… ‘이것’ 하면 상쇄?!

최근 10kg을 감량해 화제가 된 가수 성시경(46)이 햄버거를 폭식했다.지난 30일 성시경은 자신의 유튜브 채널에서 수제버거 맛집을 찾아 햄버거를 먹는 모습을 공개했다. 이날 성시경은 “낮에 계란과 고구마를 먹고, 밤에는 광어회에 소주 반병 먹고 자는데 빅사이즈 버거라니”라며 “너무 많이 먹어서 하프 마라톤은 뛰어야 할 것 같다”고 말했다. 이어 “다이어트를 100일 채워보고 싶었는데 4월 중순쯤 끝날 것 같다”며 “끝난다기보다 다시는 다이어트를 하고 싶지 않다”고 했다. 이후 성시경이 세 번째 햄버거를 먹기 시작하자 스태프들은 “그만 먹으라”며 만류했다. 이에 그는 “집에 뛰어가면 된다”고 말했다.성시경이 먹은 햄버거는 대표적인 패스트푸드로, 일반적으로 400~600kcal에 달한다. 게다가 한 개 기준 나트륨 함량은 700~900mg으로, 하루 권장 섭취량(2000mg)의 절반에 가까운 수준이다. 나트륨이 많은 음식은 미각을 강하게 자극해 과식을 유도할 수 있다. 또한 햄버거에는 트랜스지방과 포화지방도 다량 함유돼 체중 증가뿐 아니라 심혈관 질환 위험도 높인다.동아대 식품영양학과 연구진이 2013~2014년 국민건강영양조사 자료를 활용해 20~39세 성인 1726명을 분석한 결과, 패스트푸드 섭취 빈도가 높을수록 체중과 허리둘레는 증가하고 혈압은 상승하는 경향을 보였다. 특히 주 1회 이상 섭취하는 집단은 월 1회 미만 섭취하는 집단보다 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방 수치가 더 높았다.햄버거를 먹고 싶다면 섭취 방식을 조절해 보자. 일반적으로 번(빵) 두 장의 열량이 약 250kcal이다. 빵을 제외하고 먹으면 섭취 열량을 크게 줄일 수 있다. 동시에 정제 탄수화물 섭취도 감소해 혈당 조절에도 도움이 된다. 한 장이라도 덜 먹으면 좋다.한편, 성시경처럼 고열량 음식을 섭취한 날에 러닝 같은 유산소 운동을 하면 도움이 된다. 유산소 운동은 과잉 섭취된 탄수화물이 체지방으로 저장되기 전에 글리코겐 형태로 소모되도록 돕는다. 또한 급격히 상승한 혈당을 낮춰 인슐린 분비에 따른 지방 축적을 억제하는 데에도 효과적이다.

다이어트김영경 기자2026/04/02 03:40
“50세 안 믿기는” 샤를리즈 테론 몸매… 하루에 여섯 번 ‘이것’ 먹는다

할리우드 배우 샤를리즈 테론(50)이 중년의 나이가 믿기지 않는 몸매를 공개해 화제를 모았다.지난 31일(현지시각) 외신 데일리 메일에 따르면 최근 샤를리즈 테론은 하와이에서 수영복을 입고 해변을 거니는 모습이 포착됐다. 그는 건강 관리를 위해 평소 규칙적인 운동과 함께 철저한 식단 관리를 하는 것으로 알려져 있다.샤를리즈 테론의 여러 관리법 중 가장 눈에 띄는 점은 ‘하루 여섯 번 소량 식사’다. 그는 식사량을 엄격히 조절하면서 단백질, 짙은 녹색 잎채소와 과일 등을 중심으로 식단을 구성한다. 실제로 이러한 식사법은 체중 감량과 몸매 유지에 효과가 있을까?이 같은 식사 방식은 현재까지도 의견이 엇갈리는 대표적인 다이어트 방법이다. 일부에서는 식사 횟수를 늘릴 경우 대사적 이점이 있을 수 있다고 본다. 한 번에 많은 양을 섭취하면 인슐린이 급격히 분비되지만, 소량씩 나눠 먹으면 혈당과 인슐린 수치 변동을 완만하게 만들어 지방 합성을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 분석이다.반면 체지방 감소 효과에 대해서는 뚜렷한 차이가 없다는 연구 결과도 적지 않다. 캐나다 오타와대 연구팀이 비만 성인을 대상으로 동일한 열량과 영양소 비율을 유지한 채 한 그룹은 하루 3끼, 다른 그룹은 6끼로 나눠 섭취하도록 한 결과, 두 그룹 간 체중 및 체지방 감소에는 통계적으로 유의미한 차이가 나타나지 않았다.전문가들은 식사 횟수 자체보다 총 섭취 열량이 더 중요하다고 강조한다. 365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장(가정의학과 전문의)은 “체중과 체지방 변화는 결국 하루 총 섭취 열량과 소비 열량의 균형에 의해 결정된다”고 말했다. 이어 “소량씩 자주 먹는다고 해서 체중이 더 잘 감소한다고 보기는 어렵고, 핵심은 과식을 줄이고 식단을 안정적으로 유지하는 데 있다”며 “소량 다회 식사 방식은 일부 폭식 억제에 도움이 될 수 있지만, 경우에 따라 오히려 총 섭취량 증가로 이어질 가능성도 있어 개인별 접근이 필요하다”고 했다.실제로 샤를리즈 테론의 식단 관리 핵심은 단순한 ‘횟수’가 아니라 ‘내용과 습관’에 있다. 가공식품을 최소화하고 채소와 과일 위주의 식단으로 식이섬유 섭취를 늘렸으며, 활동량이 적은 날에는 섭취량을 줄이는 식으로 균형을 맞췄다. 또한 특정 음식을 완전히 제한하기보다 소량만 맛보는 방식으로 식단을 지속 가능하게 유지했다.이처럼 식사 횟수보다 중요한 것은 결국 총 섭취 열량 관리와 영양소 균형에 있다. 특히 매 끼니마다 단백질을 충분히 포함하면 포만감을 유지하고 다이어트 중 발생할 수 있는 근손실을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 가공되지 않은 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성하면 혈당 변동을 줄이고 포만 지속 시간도 늘릴 수 있다. 다만 식이섬유 섭취를 갑자기 늘릴 경우 위장 부담이 생길 수 있어 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 김정은 원장은 “식이섬유는 위장 부담을 고려해 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다”며 “조금씩 자주 먹는다는 개념이 간식의 반복으로 이어지지 않도록 전체 열량을 사전에 계획하는 것도 중요하다”고 말했다.

다이어트최수연 기자2026/04/01 23:00
강남, 데뷔 전 ‘뼈말라’ 시절 공개… 모습 보니?

가수 강남(38)이 과거 30kg을 감량했던 경험을 공개했다.지난달 31일 강남은 자신의 유튜브 채널을 통해 데뷔를 위해 30kg을 감량한 적이 있다고 털어놨다. 강남은 “대학생 때 본 오디션에서 마지막 최종 두 명에 든 적이 있다”며 “살이 찐 상태였는데 거기까지 간 것도 대단한 거 아닌가”라고 말했다. 이어 “대표님이 살을 빼고 다시 오라고 했다”며 “아예 안 먹어서 3개월 만에 30kg을 뺐다”고 했다. 강남은 당시 사진을 공개하며 “살을 뺀 뒤 두 번이나 쓰러졌다”고 말했다. 이어 “엄마가 ‘왜 그렇게까지 해야 하냐’며 입에 밥을 넣어줬다”고 했다.강남처럼 극단적으로 굶으며 체중을 줄이는 방식은 건강에 해롭다. 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하면 체내 글리코겐이 고갈돼 체내 수분과 혈액량이 함께 감소한다. 이 때문에 기립성 저혈압이 발생해 실신으로 이어질 수 있다. 실제로 영국영양학저널에 게재된 연구에 따르면, 같은 체중을 감량하더라도 단기간 감량은 장기간 감량에 비해 면역력 저하, 신진대사 둔화, 전해질 불균형 등 부작용을 겪을 위험이 더 큰 것으로 확인됐다.장기적인 체중 관리 측면에서도 부정적인 영향을 미친다. 영양 공급이 부족해지면 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용하게 된다. 이로 인해 근육량이 줄고 기초대사량이 낮아지면서, 이후에는 적은 양을 먹어도 체중이 쉽게 증가하는 체질로 바뀐다.전문가들은 건강한 감량 속도로 한 달 2~4kg, 또는 체중의 5% 이내를 권장한다. 무작정 굶기보다는 단백질 중심의 식단과 근력 운동을 병행해 기초대사량을 유지하는 것이 중요하다. 또한 충분한 수분 섭취와 규칙적인 수면을 통해 대사 활동을 원활하게 하는 것이 지방 연소에 도움이 된다.

다이어트김영경 기자 2026/04/01 17:00
윤진이, “살 빼려면 ‘이것’부터 끊어야” 경고… 뭐야?

배우 윤진이(35)가 자신만의 다이어트 비법을 공개했다. 지난 3월 31일 유튜브 채널 ‘진짜 윤진이’에서 윤진이는 딸을 등원시키며 “요즘에 엄청 많이 먹는데 살이 그렇게 많이 찌지 않는다”며 “아침에 이렇게 바쁘기 때문이다”라고 말했다. 이어 “체중을 유지하는 이유는 이렇게 바쁘게 사는 것도 있지만, 두 번째는 술을 끊어서 그런 것 같다”며 “결혼 전에는 1주일에 서너 번 마셨는데, 결혼 후에는 한 달에 한 번 정도 먹는다”고 했다.술이 살이 빠지지 않는 이유일 수 있다는 윤진이는 “술, 커피 이런 거 많이 먹으면서 ‘왜 살이 안 빠지지?’ 하는 사람들은 문제가 있다”며 “포기하고 우선 싹 끊어야 한다”고 말했다.윤진이가 말한 것처럼 다이어트 중이라면 술은 반드시 끊어야 한다. 알코올이 뱃살을 순식간에 늘릴 수 있다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하고 몸속 코르티솔 수치를 높인다. 코르티솔은 체내 지방세포에 영향을 미쳐 지방 분해를 억제한다. 복부에 있는 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응하기 때문에 이로 인해 체내 지방의 양이 상대적으로 늘어나게 된다.음주가 내장지방을 키운다는 연구 결과도 있다. 영국 연구팀은 ‘옥스퍼드 바이오뱅크’ 자료를 활용해 25~75세 성인 약 6000명의 음주량과 체지방 분포를 분석했다. 그 결과, 음주량이 많을수록 내장지방 비율이 증가하는 경향이 나타났다.술을 꼭 마셔야 하는 상황이라면 칼로리를 따져 마시고, 음주 전에는 가벼운 식사로 포만감을 높이는 것이 좋다. 술 종류에 따라 다르지만 대부분의 술이 칼로리가 높은 편이다. 소주의 칼로리는 한 병에 403㎉다. 공깃밥 한 그릇(300㎉)보다 높다. 막걸리를 한 병 마시면 420㎉ 섭취하게 되고, 생맥주는 500㎖ 한 잔에 185㎉다. 화이트 와인은 100㎖(한 잔 정도)에 74㎉, 레드 와인은 70㎉다. 단맛이 나는 디저트 와인은 123㎉다. 술은 알코올 도수가 높을수록 칼로리도 높아지는 편이다. 고량주는 100㎖(작은 잔으로 네 잔)만 마셔도 276㎉를 섭취하게 되고, 보드카는 295㎉, 위스키와 브랜디는 237㎉다.(식품안전나라 자료)

다이어트이아라 기자2026/04/01 15:39
‘43kg’ 이유비, 마른 이유 있었네… 밥 대신 ‘이것’만 먹던데

43kg을 유지 중인 배우 이유비(35)가 일상을 공개했다.지난달 31일 이유비는 자신의 유튜브 채널에 화보 촬영을 위해 일본 도쿄를 찾은 일상을 공개했다. 해당 영상에서 이유비는 관리를 위해 “배고프다”라고 하면서도 공복 상태를 유지했다. 이어 그는 “유산균이라도 먹고 나가야겠다”며 영양제를 챙겨 먹었다.식단 관리와 함께 영양제를 섭취하는 것은 부족한 미량 영양소를 보충하고 대사 기능을 돕는 데 효과적이다. 그러나 이유비처럼 식사를 거른 채 영양제에만 의존하는 방식은 오히려 영양 균형을 무너뜨릴 수 있다. 특히 공복 상태에서 고농축 영양제를 섭취하면 위점막을 자극해 통증을 유발할 수 있고, 흡수율도 떨어진다.무엇보다 영양제만으로는 탄수화물·단백질·지방 등 필수 영양소를 충분히 보충할 수 없다. 탄수화물 섭취가 부족해지면 뇌와 신체 기능이 저하되고, 단백질이 부족하면 근육량 감소와 함께 기초대사량이 떨어진다. 이러한 상태가 지속되면 우리 몸은 에너지를 비축하려는 방향으로 적응해, 오히려 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있다.또한 음식을 씹고 삼키는 저작 운동과 소화 과정이 생략되면, 실제로 영양분이 들어왔더라도 뇌는 충분한 포만감을 느끼지 못한다. 이런 상태가 반복되면 뇌는 이를 영양 결핍 상황으로 인식해 이후 음식이 들어왔을 때 에너지를 과도하게 흡수하려 하거나, 억눌렸던 식욕이 한꺼번에 터지는 폭식으로 이어질 위험이 커진다.관련 연구도 있다. 국제 저널 ‘International Journal of Obesity’에 게재된 연구에서는 성인 남녀를 대상으로 동일한 칼로리를 고체식과 액체식 형태로 나눠 섭취하게 한 뒤 4주간 신체 반응을 추적했다. 그 결과, 액체 형태로 섭취한 그룹은 고체 형태로 섭취한 그룹보다 식후 포만감이 낮았고, 이후 식사에서 더 많은 양을 먹는 경향을 보였다.

다이어트김영경 기자2026/04/01 11:31
“살 찌우는 습관” 의사가 지적한 홍윤화의 다이어트법… 뭐지?

40kg을 감량해 화제가 된 개그우먼 홍윤화(37)가 다이어트 전문 의사를 만나 질문했다.지난 30일 SBS 예능 ‘동상이몽 시즌2-너는 내 운명’은 ‘다이어터 홍윤화에게 생긴 문제? 비만 닥터가 말하는 다이어트 속설의 진실!’라는 제목의 선공개 영상을 게재했다. 해당 영상에서 홍윤화는 비만학계 권위자인 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수를 만나 질의응답 시간을 가졌다.이날 오상우 교수는 홍윤화의 식습관을 지적했다. 오 교수는 “한두 끼만 먹는데, 한두 끼만 먹는 사람들보다 세 끼 먹는 사람이 더 날씬하다”라며 “아침 거르고 한두 끼 먹는 사람들은 보상이 필요해져서 자기도 모르게 자극적인 음식을 찾게 된다”라고 말했다. 이에 홍윤화도 보상 심리로 자극적인 음식들을 먹게 된다고 인정했다.아침에 일정 수준의 포만감을 채워두면 하루 내내 음식에 대한 집착이 줄어들고, 특히 자제력이 떨어지기 쉬운 저녁 시간대 폭식을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 오전에 섭취한 에너지는 활동량이 많은 낮 시간 동안 소모될 가능성이 높아, 신진대사를 촉진하고 기초대사량을 유지하는 데도 효과적이다.관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘Steroids’에 게재된 연구에서는 비만 성인 193명을 대상으로 32주 동안 아침 식사 구성을 달리해 체중 변화와 호르몬 수치를 비교했다. 그 결과, 아침을 충분히 섭취한 그룹은 초기 체중 감량 이후에도 평균 6.9kg을 추가로 줄였다. 반면, 아침 섭취량이 적었던 그룹은 초기 체중 감량 이후, 평균 10kg이 증가하는 요요 현상을 겪었다. 연구진은 아침 식사를 통해 보상 욕구를 해소하는 것이 하루 동안의 식욕을 낮추고, 장기적인 체중 관리에도 유리하게 작용한다고 분석했다.

다이어트김영경 기자2026/04/01 03:00
28kg 감량하더니… 풍자, ‘간장게장’ 두고 보인 반응은?

28kg 감량에 성공한 방송인 풍자(37)가 먹는 양이 줄었다고 밝혔다.지난 30일 풍자는 자신의 인스타그램에 별다른 멘트 없이 여러 장의 사진을 게재했다. 해당 사진에는 한층 날렵해진 풍자의 모습이 담겼다. 이어 그는 밥과 간장게장을 먹고 있는 사진을 공개한 뒤 “위가 줄긴 줄었다”라며 “그래도 밥은 먹어야 하니까 맛만 봐야지”라고 했다.풍자처럼 다이어트를 하다 보면 일시적으로 섭취량이 줄어들 때가 있다. 이는 우리 몸이 적은 에너지 섭취량에 적응하는 과정에서 위장의 수용 능력이 예민해지고 식욕을 조절하는 호르몬 분비에도 변화가 생기기 때문이다.다만, 이러한 상태가 장기간 지속되면 결국 대사 효율이 오히려 떨어져 체중 감량 속도가 점차 둔화한다. 게다가 식단 제한이 길어질수록 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해한다. 근육량이 줄면 기초대사량도 함께 감소한다. 결국 같은 양을 먹어도 몸이 에너지를 덜 소모하는 상태로 바뀌게 된다.관련 연구도 있다. 국제 저널 'NEJM'에 게재된 연구에서는 비만 성인 50명을 대상으로 10주간 식단 제한을 통해 체중의 약 14%를 감량시킨 뒤 62주간 신체 변화를 추적 관찰했다. 그 결과, 체중 감량 직후 나타난 식욕 억제 호르몬 렙틴의 감소와 식욕 촉진 호르몬 그렐린의 증가는 1년이 지난 시점에도 회복되지 않은 것으로 확인됐다. 연구팀은 체중 감량 이후 신체가 낮아진 체중을 새로운 기준으로 받아들이고, 호르몬 체계가 안정화되기까지 최소 1년 이상의 지속적인 유지 관리가 필요하다고 분석했다.지속 가능한 다이어트를 위해서는 근육 손실을 막고 대사 효율을 유지하는 전략이 필요하다. 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하고, 비타민과 무기질 등 미량 영양소를 균형 있게 보충해 대사 기능이 원활히 유지되도록 해야 한다. 여기에 근력 운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

다이어트김영경 기자 2026/03/31 11:00
“몸매 비결일까” 장윤주가 먹는 ‘이 음식’, 근손실 막는다

모델 장윤주(45)가 황탯국을 먹는 모습을 공개했다.지난 28일 장윤주는 자신의 유튜브 채널에 배우 전종서와 함께 쇼핑하는 영상을 공개했다. 이날 장윤주는 쇼핑을 끝낸 뒤, 전종서와 황탯국을 먹으러 갔다. 장윤주는 식사를 하며 “황태에 단백질이 많다”고 말했다. 이에 전종서는 “황탯국 진짜 좋아해서 어제도 먹었다”고 했다.장윤주가 선택한 황태는 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 황태는 100g당 약 80g의 단백질을 함유해 체중 감량 과정에서 나타날 수 있는 근손실을 줄이고, 기초대사량 유지에 도움을 준다. 고단백 식품 특성상 포만감을 오래 유지시켜 과식 예방에도 효과적이다.영양학적 가치도 높다. 황태에는 메티오닌, 리신, 타우린 등 간세포 재생을 돕는 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 피로 회복에도 도움이 돼 지친 몸의 컨디션을 끌어올리는 데 유리하다.다만 통풍 환자는 섭취에 주의해야 한다. 황태를 비롯한 말린 생선류에는 퓨린이 다량 함유돼 있다. 이 성분이 체내에서 분해되면서 요산을 생성해 통풍 증상을 악화할 수 있다. 또한 말린 생선은 조직이 단단해 위장이 약한 사람에게는 소화 부담이 될 수 있으므로 충분히 불린 뒤 국이나 죽 형태로 조리하는 것이 좋다.한편, 이날 장윤주는 식사할 때 탄산음료는 절대 마시지 않는다고 밝혔다. 탄산음료에 포함된 액상과당은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 높인다. 이 과정에서 인슐린이 과다 분비되면 남은 당이 지방으로 저장돼 체지방 증가로 이어지기 쉽다.

다이어트김영경 기자2026/03/30 16:45
악뮤 이수현, 날씬해진 이유… “이찬혁의 해병대식 관리”

그룹 악동뮤지션의 이찬혁이(29) 동생 이수현(26)의 다이어트를 위해 함께 운동했다.지난 27일 공개된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’ 예고편에는 악동뮤지션의 이찬혁, 이수현이 출연했다. 특히 이수현은 한층 날렵해진 모습으로 등장해 눈길을 끌었다. 이날 그는 슬럼프 극복을 위해 오빠 이찬혁이 준비한 ‘대성리 정신 개조 캠프’에 참여했다고 밝혔다. 이수현은 “(이찬혁이) 해병대 출신이라 상상을 초월한다”며 “아침 일찍 기상해 운동과 자기 계발을 하고, PT 후 밤 10시면 자야 했다”고 말했다.앞서 악동뮤지션은 공식 유튜브 채널을 통해 ‘대성리 정신 개조 캠프’에 참여한 모습을 공개한 바 있다. 해당 영상에서 이찬혁은 이수현의 운동 계획표를 직접 짜고, 유산소 운동과 근력 운동을 함께하며 다이어트를 도왔다.악동뮤지션처럼 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체중 감량에 효과적이다. 유산소 운동은 체지방 감소에 유리하지만, 과도하게 실시하면 근손실로 이어질 수 있다. 이때 근력 운동을 병행하면 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있고, 기초대사량을 높여 감량 이후 요요 현상을 방지하는 데 도움이 된다.이 같은 효과는 연구 결과로도 확인된다. 국제 학술지 ‘Journal of Sports Sciences’에 게재된 연구에 따르면, 과체중 성인을 대상으로 4주간 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 프로그램을 시행한 결과, 단일 운동만 수행한 그룹보다 체지방률과 지방량이 더 많이 감소했다. 상하체 근력 역시 뚜렷하게 향상된 것으로 나타났다.한편, 악동뮤지션처럼 타인과 함께 운동하는 것도 다이어트 지속성과 성공률을 높이는 데 유리하다. 이는 타인과 함께할 때 수행 능력이 향상되는 ‘사회적 촉진 효과’와, 더 뛰어난 파트너를 따라가려는 ‘쾰러 효과’가 작용하기 때문이다. 또한 상호 간의 정서적 지지는 힘든 과정을 버티게 하는 동력으로 작용해 중도 포기를 줄이는 데 도움을 준다.관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘Journal of Consulting and Clinical Psychology’에 게재된 연구에서는 성인 166명을 대상으로 10개월간 친구와 함께 다이어트를 진행한 그룹과 혼자 진행한 그룹을 비교했다. 그 결과, 함께한 그룹은 66%가 감량 상태를 유지하며 혼자 한 그룹보다 약 3배 높은 성공률을 보였다. 연구팀은 사회적 지지 체계가 초기 실천뿐 아니라 장기적인 체중 유지에도 중요한 역할을 한다고 분석했다.

다이어트김영경 기자2026/03/30 15:14
50대 유재석, 체중 60kg이던데… 평소 어떻게 관리하나?

개그맨 유재석(53)이 꾸준한 자기관리로 유지 중인 체중을 공개해 눈길을 끌었다.지난 28일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘놀면 뭐 하니?’에는 출연진들이 체중을 재는 모습이 공개됐다. 이날 하하, 이용진 등 다른 멤버들이 70kg 중반대의 몸무게를 기록한 반면, 유재석은 60.5kg을 기록하며 눈길을 끌었다. 하하와 랄랄은 “신발을 신고도 60kg이 나오냐”며 “진짜 ‘뼈 말라’”라고 말했다.프로필상 키 178cm, 몸무게 65kg으로 알려진 유재석은 평소 철저한 식단 관리와 운동을 통해 50대에도 슬림한 체형을 유지하는 것으로 유명하다. 그는 과거 예능 프로그램과 유튜브 영상을 통해 “아침 식사에는 단백질이 좀 있어야 한다”, “운동 후에는 닭가슴살을 챙겨 먹는다”고 밝히며 단백질 위주의 식단을 실천하고 있다고 전했다.실제로 단백질은 체중 관리와 근육 유지에 중요한 역할을 한다. 단백질은 탄수화물에 비해 같은 양 대비 열량이 낮고, 포만감을 오래 유지해 식사량 조절에 도움을 준다. 특히 꾸준한 운동과 단백질 위주의 식단을 병행할 경우 근육 증량에 효과적인데, 근육은 기초대사량을 결정하는 핵심 요소다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 커져 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모해 체중이 쉽게 증가하지 않는 체질을 만드는 데 기여한다.전문가들은 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 1~1.5g 수준으로 권장한다. 단백질을 한 번에 많이 섭취한다고 해서 모두 흡수되지 않는 것은 아니지만, 근육 합성 효율은 1회 20~30g 섭취 시 가장 높은 것으로 알려져 있다. 캐나다 맥마스터대, 호주 스포츠연구소 공동 연구팀에 따르면, 근력 운동 후 12시간 회복 기간 동안 3시간마다 20g씩 나눠 섭취하는 방식이 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 근육 단백질 합성에 더 효과적인 것으로 나타났다.다만 단백질을 과도하게 섭취할 경우 주의가 필요하다. 많은 양의 단백질은 소화 시간이 길어 배탈이나 소화 장애를 유발할 수 있다. 섬유질 섭취가 부족한 상태에서 단백질만 과다하게 섭취할 경우 변비가 발생할 가능성도 있다. 특히 단백질 분해 과정에서 생성되는 암모니아, 요산 등 질소 노폐물이 증가하면 신장에 부담을 줄 수 있으며, 간 수치 상승이나 지방간 등 간 질환으로 이어질 가능성도 있다. 또한 동물성 단백질 위주의 식단은 요산 수치를 높여 통풍 위험을 증가시킬 수 있어 균형 잡힌 섭취가 중요하다.

다이어트최수연 기자 2026/03/30 11:22

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