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심층기획

살 빼고 싶은 사람, 매일 ‘이때’ 체중 재세요

체중을 관리할 때는 몸무게를 꾸준히 확인하는 게 중요하다. 체중 변화를 보다 정확하게 파악하고 싶다면, 일정한 규칙을 정해 몸무게를 재야 한다. 체중은 운동 여부, 섭취한 음식과 음료의 종류, 호르몬 등 여러 요인에 따라 하루 종일 자연스럽게 변한다. 따라서 가능한 같은 시간에 측정해야 한다. 특히 기상 직후 화장실에 다녀온 다음, 음식이나 음료 섭취 전에 재는 것이 가장 정확하다. 주말에 짠 음식을 먹었거나 과음한 경우에는 일시적인 부기나 수분 저류로 인해 체중이 늘어날 수 있으므로 월요일은 피한다.체중계는 카펫이 아닌 타일이나 나무 바닥 같은 단단하고 평평한 표면에 고정한다. 체중계에 올라갈 때는 양 발에 체중을 고르게 분산시키고 한 쪽으로 기울어지지 않도록 한다. 옷을 벗고 재는 것이 정확하지만 가벼운 잠옷이나 속옷을 입어도 괜찮다. 되도록 매번 같은 옷을 입도록 한다.다이어트 중이라면 체중을 매일 재는 게 좋다. 국제 학술지 ‘행동 영양·신체 활동(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)’에 따르면, 체중을 매일 측정하는 사람들은 하루 500~1000칼로리 섭취 줄이기, 디저트 섭취 횟수 줄이기, 외식 횟수 줄이기 등 체중 조절에 도움이 되는 행동을 더 많이 한다. 이로 인해 평균 6.1kg의 체중을 더 감량하는 것으로 나타났다. 연구진은 매일 체중을 잴 경우 체중의 작은 변화를 매일 파악하고, 그에 따라 식단과 운동 습관을 바꿀 수 있어 체중 조절에 효과적이라고 분석했다.다만 체중을 재는 것이 죄책감, 불안감, 강박적인 생각을 유발한다면 체중 측정을 잠시 멈춰야 한다. 특히 체중 증가와 비만에 대해 극심한 두려움이 있는 섭식 장애 환자는 필요한 양에 비해 지나치게 음식물 섭취를 제한하거나, 불필요하게 하제와 이뇨제를 사용하고, 식사량 대비 과도한 운동을 수행하는 등의 증상이 악화될 수 있다.

다이어트김보미 기자 2026/05/30 13:00
‘12kg 감량’ 다영, 아침에 ‘이것’ 먹던데… 뭘까?

12kg을 감량해 화제를 모은 가수 다영(26)이 식단을 공개했다.지난 23일 다영은 MBC 예능 ‘전지적 참견 시점’에 출연해 자신의 일상을 공개했다. 이날 다영은 아침 6시에 냉장고에서 방울무를 꺼내 생으로 먹으며 “너무 맛있어서 원래 이렇게 생으로 먹는다”고 말했다. 이어 멤버 은서에게도 방울무를 권하며 “이런 걸 먹어야 항산화 성분이 있어서 몸이 좋아진다”고 했다. 이후 다영은 “아침 폭식 한 번 해봐”라며 미리 손질해 둔 채소 스틱을 꺼내 곱창김에 싸 먹었다. 그는 “너무 맛있다”며 “내가 이렇게 먹어도 되는 걸까”라고 말했다.다영이 먹은 방울무는 100g당 약 16kcal로 열량이 매우 낮고, 수분 함량이 90% 이상으로 높아 포만감을 주기 쉽다. 식이섬유도 풍부해 장 운동을 촉진하고 배변 활동을 도와 다이어트 중 생기기 쉬운 변비 예방에 도움이 된다.또 방울무에는 항산화 물질인 이소티오시아네이트와 비타민C가 풍부해 면역력 강화와 염증 완화에 도움을 준다. 디아스타아제, 아밀라아제 같은 천연 소화 효소도 들어 있어 위장 기능 개선과 소화에도 좋다. 특히 비타민C와 디아스타아제는 열에 약해 익히는 것보다 생으로 섭취하는 것이 좋다. 다만 위장이 약한 사람은 속 쓰림이나 소화불량을 겪을 수 있으므로 주의해야 한다.채소 스틱과 곱창김 역시 열량이 낮고 포만감을 오래 유지하는 식품이다. 특히 채소 스틱은 아삭한 식감 덕분에 오래 씹게 만들어 뇌의 포만 중추를 자극해 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 곱창김에는 단백질도 들어 있어 다이어트 중 부족해지기 쉬운 식물성 단백질 보충에 유리하다.다만 다영의 아침 식단은 탄수화물 섭취량이 적어 일상생활에 필요한 에너지를 충분히 얻기 어려울 수 있다. 건강한 식단을 위해서는 현미밥, 오트밀, 고구마 같은 통곡물을 추가하는 것이 좋다. 또한 양질의 단백질 섭취를 위해 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등을 곁들이면 보다 균형 잡힌 식사가 될 수 있다.

다이어트김영경 기자 2026/05/30 05:01
“술 마셔도 내장지방 줄었다” 안선영, 체지방만 3kg 뺀다는데… 비결은?

11kg을 감량해 화제를 모았던 방송인 안선영(49)이 새로운 다이어트 목표를 밝혔다.지난 28일 안선영은 자신의 인스타그램을 통해 “요즘 몸무게 연중 최고치 찍은 57kg인데 말이죠”라는 멘트와 함께 자신의 사진을 게재했다. 이어 그는 “식단 없이 마음 편히 먹고 체지방만 한 달 안에 3kg 빼는 게 목표”라고 했다. 앞서 안선영은 인바디 결과를 공개하며 “심지어 술도 매일 마셨는데 내장지방 레벨이 평균에서 낮음으로 떨어졌다”고 했다.안선영처럼 근손실은 최소화하고 체지방만 효율적으로 감량하려면 지방 대사를 활성화하는 운동·식습관 관리가 중요하다. 특히 운동은 근력운동 후 유산소 운동 순으로 진행하는 방식이 효율적이다. 실제로 국제 학술지 ‘국제비만학회지(International Journal of Obesity)’에 게재된 연구에서는 비만 체형의 젊은 남성을 대상으로 12주간 복합 운동 순서에 따른 감량 효과를 비교했다. 연구팀은 참가자들을 근력운동 후 유산소 운동을 하는 그룹과, 유산소 운동 후 근력운동을 하는 그룹으로 나눠 관찰했다. 그 결과, 근력운동을 먼저 실시한 그룹이 반대 순서로 운동한 그룹보다 전체 체지방량은 물론 복부·내장지방 감소 폭도 더 크게 나타났다.연구팀은 근력운동 과정에서 근육 내 저장된 탄수화물 형태의 에너지원인 글리코겐이 먼저 소모되면서, 이후 진행되는 유산소 운동에서 지방이 주된 에너지원으로 사용돼 연소가 촉진된 것으로 분석했다.식단 관리 역시 필요하다. 특히 내장지방은 간·위·장 등 장기 주변과 사이에 축적되는 지방으로, 염증 물질을 분비해 대사증후군, 고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병 위험을 높인다. 내장지방을 줄이기 위해서는 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 설탕, 액상과당, 흰 밀가루 등은 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 과도하게 자극해 내장지방 축적을 유도할 수 있다.다만 술은 줄이는 게 좋다. 알코올은 체내에 들어오면 가장 먼저 분해되는 에너지원이기 때문에, 분해 과정에서 지방과 탄수화물 대사가 일시적으로 뒤로 밀린다. 이로 인해 함께 섭취한 안주나 체내에 저장된 지방이 충분히 연소되지 못하고 내장지방으로 축적될 가능성이 커진다. 과도한 음주는 간의 지방 합성을 촉진하고 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미쳐 과식 위험을 높일 수 있다.

다이어트김영경 기자 2026/05/30 03:01
혈당·혈압·콜레스테롤, 매일 ‘이것’ 조금 덜 먹으면 개선된다

과자나 음료 섭취량을 조금 줄이는 것만으로도 건강해질 수 있다. 최근 평소 섭취 열량의 10~15%만 줄여도 각종 건강 지표가 한결 나아진다는 연구 결과가 나왔다. 미국 터프츠대 연구팀은 143명의 참여자가 일일 섭취 열량을 25% 줄인 상태를 2년간 유지하도록 하고, 이들의 신체 변화를 추적한 데이터를 분석했다. 대조군으로 참여한 75명의 사람들은 열량 제한 없이 평소대로 식사했다. 연구 기간 내내 참여자들은 주기적으로 연구 기관에 방문해 몸무게, 혈압, 포도당 내당능(혈당을 정상 수치로 조절하는 능력) 등을 측정했다. 실험 기간이 끝난 후에 참여자들의 식단을 확인해보니, 열량 섭취를 줄인 사람들은 지방을 덜 먹고 단백질과 탄수화물을 더 먹는 쪽으로 식단이 변해있었다. 당초 목표와 달리 평소 열량 섭취량의 12%만이 줄었지만, 그럼에도 혈압과 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 그리고 인슐린 수치가 식단에 아무런 변화를 주지 않은 집단보다 대폭 감소해 있었다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 침착돼 동맥경화를 유발한다. 열량 섭취를 줄인 사람들은 다이어트 목표가 없었음에도 체중의 10%를 감량했다. 터프츠대 산하 인간영양노화연구센터 소속 선임 과학자인 사이 크루파 다스는 “건강한 성인이라면 누구나 일일 열량 섭취량을 약간 줄이는 방식을 시도해볼 수 있다”면서도 “그러나 65세 이상 노인이나 아이, 임신부, 체질량지수(BMI) 22 미만인 사람은 의사와 먼저 상의해야 한다”고 했다. 실제로 일일 열량 섭취를 10~20% 줄이는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 하루에 총 2000kcal를 섭취한다면 200~400kcal만 덜 먹으면 되는데, 과자나 단 음료만 덜 먹어도 이를 달성할 수 있다. 이 연구 결과는 학술지 ‘미국 임상영양저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재됐다.

다이어트이해림 기자 2026/05/29 20:33
“먹으면서 빼는 중” 문채원, 라면 ‘이렇게’ 끓인다는데?

스튜디오 웨딩 촬영을 앞둔 배우 문채원(39)이 다이어트 중인 근황을 공개했다.지난 28일 문채원은 자신의 유튜브 채널에서 “오랜만에 다이어트를 하려니까 음식 앞에서 자제하는 게 쉽지 않다”며 “스튜디오 웨딩 촬영용으로 일주일 동안 무엇을 먹든 상관없다, 계랑만 잘해서 먹으면 마음 편하게 다 먹을 수 있다”고 말했다. 또 이날 문채원은 자신만의 다이어트 라면 레시피도 소개했다. 그는 “라면은 절반만 넣고, 수프도 다 넣지 마라”라며 “최대한 덜 짜게 먹으려고 노력한다”고 했다.문채원처럼 다이어트 중에는 짠 음식 섭취를 자제하는 게 좋다. 과도한 나트륨 섭취는 식욕 조절 호르몬인 렙틴 기능에 영향을 미친다. 나트륨 섭취가 체중 증가 위험을 높인다는 연구 결과도 있다. 영국 퀸 메리 런던대 연구에 따르면, 소금 섭취가 1g 증가할 때 체중 증가 위험이 20% 이상 높아지는 것으로 나타났다. 이 외에도 고혈압이나 심뇌혈관 질환, 신장 질환 등 만성 질환 위험이 커질 수 있다.라면을 꼭 먹어야 한다면 문채원처럼 수프 섭취량을 줄이자. 파나 달걀, 양배추와 같은 토핑을 넣는 것도 좋다. 채소에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출에 도움이 된다. 조리법을 바꾸는 방법도 있다. 면을 먼저 끓여 건져낸 뒤 냄비에 수프를 따로 끓여 건져낸 면을 넣어 먹는 ‘면 세척 조리법’이다. 라면을 끓일 때 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가하는 것을 막을 수 있다.

다이어트이아라 기자2026/05/29 14:30
김아랑, 은퇴 후에도 ‘이 음식’은 피한다는데… 뭐지?

前 쇼트트랙 선수 김아랑(30)이 은퇴 후 관리 비결을 공개했다.지난 28일 김아랑 유튜브 채널에는 ‘관리에 진심인 김아랑의 모든 것’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 김아랑은 “선수 때와 기상 시간이 달라져 식사를 제때 챙겨 먹지 못한다”면서도 “아침은 꼭 먹으려고 하고, 30분 정도 웨이트 트레이닝을 한다”고 말했다. 이어 “짠 음식을 피하고 최대한 금주하며, 많이 먹은 날에는 가볍게 산책으로 마무리한다”고 했다. 김아랑이 실천하는 관리 습관은 건강에 어떤 도움이 될까?◇아침 챙겨 먹기아침 식사는 체중 관리에 유리하다. 아침을 거르면 공복 시간이 길어지면서 열량이 높은 음식이나 간식에 대한 욕구가 커진다. 또 아침 식사는 수면 후 부족해진 포도당과 단백질을 공급해 뇌 기능 활성화에도 도움 된다. 실제로 2012년 ‘국제 식품 과학 및 영양 저널’에 발표된 연구에 따르면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사는 오전 시간 각성도를 높일 수 있다.◇30분 웨이트 트레이닝꾸준한 근력운동은 혈당 조절과 대사 건강 개선에 효과적이다. 미국 하버드대 보건대학원 연구팀은 주당 3~4시간의 근력운동이 제2형 당뇨병 발병률을 30~40%까지 낮출 수 있다고 발표했다. 근육량이 증가하면 포도당 소비가 늘어나 혈당지수를 떨어뜨리기 때문이다. 기초대사량도 높아져 장기적인 체중 관리에도 도움 된다.◇짠 음식 피하기짠 음식은 위암을 유발할 수 있다. 국가암정보센터에 따르면 짠 음식을 많이 섭취한 사람이 적게 섭취한 사람에 비해 위암 발병 위험이 4.5배 높았다. 스트레스 수치도 상승한다. 짠 음식을 먹으면 대사에 관여하는 호르몬 중 하나인 글루코코르티코이드 수치가 올라간다. 뇌가 이 호르몬에 과다 노출되면, 스트레스 수치가 함께 올라가는 것으로 알려졌다. 영국 에든버러대 연수팀에 따르면, 고염분 식단 그룹이 정상적인 식단을 하는 그룹에 비해 스트레스 호르몬 수치가 75% 높았다.◇금주금주는 소화와 간 건강 개선에 도움 된다. 알코올은 장내 미생물 균형을 무너뜨려 복부 팽만감이나 소화불량을 유발할 수 있다. 과도한 음주는 지방간과 간세포 손상 위험도 높인다. 한 달만 술을 멀리해도 지방 수치가 낮아지고 간 기능의 상당 부분이 회복될 수 있다. 심혈관질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병과 일부 암 위험을 낮추는 데도 도움 된다.

다이어트김영경 기자 2026/05/29 11:10
맹승지, 완벽한 몸매 비결? “매일 ‘이것’ 챙겨 먹는다”

방송인 맹승지(39)가 몸매 관리 비결을 공개했다.지난 26일 맹승지는 자신의 인스타그램을 통해 “요즘 진짜 느끼는 건 몸매 유지도 결국 꾸준한 습관”이라며 “요즘 데일리 루틴은 수영하고, 푹 자고, 발효 식초를 챙겨 먹는 것”이라고 했다. 이어 그는 “운동만큼 중요한 게 잘 먹고 잘 쉬고, 꾸준히 관리하는 것”이라며 “당장은 티가 나지 않아도 몇 개월 뒤, 몇 년 뒤에는 확실히 차이가 난다”고 말했다. 맹승지의 몸매 유지 루틴은 어떤 효과가 있을까?▷수영=수영은 몸 전체를 사용하는 대표적인 전신 운동이다. 팔·어깨·가슴·복부·다리 등 여러 근육을 사용해 전신 근력을 강화할 수 있다. 물의 저항을 이겨내며 움직여 열량 소모가 크고, 부력 덕분에 관절 부담도 적다. 관절이 좋지 않거나 체중이 많이 나가도 부담 없이 할 수 있는 운동이다. 심폐 기능 강화에도 효과적이다. 심장과 폐 기능을 향상시켜 심폐지구력을 높이고, 심혈관질환·고혈압·뇌졸중 위험도 낮춘다. 맹승지처럼 수영으로 다이어트 효과를 보고 싶다면 공복에 하는 게 유리하다. 2016년 발표된 27편의 논문을 종합한 메타 분석에서 공복 운동이 식후 운동보다 지방 산화량이 더 높다고 보고됐다. 또 운동 전에는 충분한 준비 운동으로 몸을 풀어야 한다. 근육이 풀리지 않은 상태에서 수영할 경우 허리 통증, 어깨충돌증후군, 회전근개 손상 위험이 커질 수 있다.▷충분한 숙면=잠이 부족하면 살찌기 쉽다. 수면 중에는 성장호르몬을 비롯한 다양한 대사 관련 호르몬이 분비된다. 성인의 경우 성장호르몬이 지방 분해와 에너지 대사에 관여한다. 또 수면 시간이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 감소하고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비는 증가한다. 여기에 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치까지 높아지면 지방 축적이 촉진돼 살찌기 쉽다. 연구 결과도 있다. 미국 케이스웨스턴대 연구팀이 여성 7만여 명을 장기간 추적 관찰한 결과, 매일 5시간 이하로 잠을 자는 여성은 7시간 이상 충분히 자는 여성에 비해 16년 동안 평균 15kg 정도 체중이 증가한 것으로 나타났다. 성인은 하루 6~8시간가량 충분한 숙면을 취하는 것이 권장된다.▷발효 식초=식사 전 물에 희석해 섭취하면 혈당 관리에 유리하다. 식초 속 초산은 음식의 위 배출 속도를 늦추고, 소장에서 당 흡수를 지연시켜 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다. 초산은 지방 합성을 억제하고 지방 산화를 촉진해 다이어트에도 효과적이다. 실제로 2019년 미국 애리조나대 연구팀은 참가자들에게 8주간 발효 식초를 섭취하게 했다. 그 결과, 공복 혈당과 인슐린 수치가 유의하게 감소했다. 특히 인슐린 저항성은 약 8.3%나 개선됐다.

다이어트이아라 기자 2026/05/29 10:49
‘48kg’ 송지효, “살 조금씩 계속 빠진다”… 방법 봤더니?

배우 송지효(44)가 꾸준히 체중을 감량하는 근황을 공개했다.지난 28일 송지효는 자신의 유튜브 채널에 도자기를 만들기 위해 공방에 방문하는 영상을 올렸다. 영상에서 제작진이 “살이 갈수록 빠진다”고 하자, 송지효는 “지금 살을 조금 빼고 있다“고 답했다. 과거 송지효는 한 방송에서 옷과 마이크를 다 착용하고 몸무게를 쟀을 때 48kg으로 나와 모두를 놀라게 한 바 있다. 송지효는 간헐적 단식을 진행하며, 비빔밥·포케처럼 채소와 탄수화물·단백질·지방을 고르게 섭취할 수 있는 식단을 위주로 먹어 체중을 감량한 것으로 알려졌다.간헐적 단식은 하루에 정해진 시간 동안 공복을 유지하는 식이요법이다. 공복 시간이 길어지면 체내 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용해 체중 감량에 효과적이다. 공복 시간이 길어지면 혈당 변동을 줄이고 인슐린 저항성을 조절해 지방 축적과 대사 개선에도 도움을 준다. 자유롭게 식사하던 성인을 대상으로 식사 시간을 10~12시간 이내로 제한했을 때, 4개월간 평균 4~7kg의 몸무게를 감령했다는 미국 캘리포니아 솔트 연구소의 연구 결과도 있다. 다만, 18시간 이상 공복을 너무 길게 유지하면 오히려 근손실, 폭식, 피로 누적 등으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 특히 당뇨 환자, 임산부, 노인, 위장 질환자는 간헐적 단식으로 ▲저혈당 ▲빈혈 ▲무기력증 등이 나타날 수 있어 하지 않는 게 좋다.비빔밥, 포케처럼 영양소가 골고루 들어있는 식단도 다이어트에 도움이 된다. 비빔밥은 식이섬유가 풍부한 채소가 풍부해 변비를 예방하고 포만감이 높다. 달걀이나 고기 등 단백질과 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다. 하와이어로 ‘자르다’는 뜻의 포케도 밥이나 채소 위에 생선·고기·채소 등을 올려 먹는 샐러드 보울 형태의 음식으로, 채소에 다양한 종류의 단백질이 더해져 영양 균형이 좋다. 탄수화물이 필요하면 현미밥·귀리·메밀면 등을 추가해 다양한 조합으로 먹을 수 있어 꾸준한 식단 관리에도 도움이 된다. 다만, 튀긴 양파, 소스 등을 과도하게 넣으면 나트륨과 칼로리가 높아질 수 있어 주의해야 한다. 간장·올리브유·발사믹 식초 등 당과 지방이 비교적 낮은 소스를 선택하거나 소스 양을 줄이는 게 좋다. 비빔밥에 들어가는 고추장도 당과 탄수화물이 많이 들어있어 저당 고추장을 사용하거나 양 자체를 줄이는 게 좋다.

다이어트김영경 기자2026/05/29 10:47
‘8kg 감량’ 김소영 추천 다이어트 식단… “배부르고 맛있다”는데?

8kg을 감량해 화제를 모은 방송인 김소영(38)이 다이어트 식단을 추천했다.지난 27일 김소영은 자신의 인스타그램을 통해 계란, 그릭요거트, 올리브유로 구성된 식단 사진을 올리며 “천연 위고비라고 유행하던데”라고 했다. 이어 “생각보다 맛있고 엄청 배부르다”며 “내일 아침도 이걸로”라고 말했다. 그러면서 “내일부터 우유나 오트 음료도 곁들일 예정”이라고 말했다.최근 유행하는 ‘천연 위고비’ 식단은 삶은 달걀과 올리브유를 조합해 섭취하는 방식으로, 체중 감량과 식욕 억제에 도움이 된다. 달걀의 단백질과 올리브유의 불포화지방산은 소화 속도를 늦추고 위 배출 시간을 지연시켜 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 분비를 최소화하고 체지방 축적을 줄이는 데도 유리하다.이 식단에 김소영처럼 필요한 영양소를 추가해 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 그릭요거트나 우유를 더하면 달걀과 올리브유만으로 부족할 수 있는 칼슘을 보충할 수 있다. 유제품을 통해 칼슘을 보충하면 체지방 감소에도 도움이 된다. 미국 테네시대 영양학과 연구팀은 비만 성인 남녀 32명을 대상으로 약 6개월간 칼로리를 제한하면서 유제품 중심 식단을 유지하도록 했다. 그 결과, 유제품 중심 식단 그룹은 대조군보다 체중이 70% 더 감소해 평균 체중의 10.9%를 감량했다. 특히 체지방은 64% 더 감소했으며, 감량된 지방의 66.2%는 복부 지방이었다. 연구팀은 유제품 속 칼슘이 지방 합성을 억제하고 체지방 분해를 촉진하는 효과가 있다고 보고했다.다만, 식단의 영양 균형을 충분히 맞추기 위해서는 식이섬유와 복합 탄수화물 식품도 함께 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 부족하면 장 운동이 둔화되고 변비를 유발하기 쉽다. 또한 탄수화물을 지나치게 제한하면 생활에 필요한 에너지가 부족해진다. 브로콜리, 시금치, 토마토 같은 채소류와 귀리, 현미 등 통곡물을 식단에 적절히 더하면 영양 균형을 맞추고 건강한 대사를 유지하는 데 도움이 된다.

다이어트김영경 기자2026/05/29 06:20
“포만감 최고” 16kg 감량 홍현희가 택한 ‘이 음식’, 뭐지?

개그우먼 홍현희(43)가 다이어트 식단을 공개했다.지난 27일 홍현희는 자신의 인스타그램 스토리에 식단 사진을 하나 게재했다. 그가 공개한 사진에는 다이어트 식단인 “들기름두부구이”가 담겼다. 앞서 홍현희는 16kg 감량에 성공한 후 꾸준한 관리로 요요 없이 늘씬한 몸매를 유지 중이다.두부가 다이어트 식품으로 좋은 이유는 100g당 97kcal로 열량이 낮은 편이기 때문이다. 단백질도 9g 들어 있다. 단백질이 풍부하면 포만감을 키워 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 혈당 반응도 적어 인슐린 분비를 자극하지 않아 지방 합성에 대한 걱정도 줄일 수 있다. 인슐린은 포도당을 세포로 집어넣는 호르몬이다. 당을 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 이는 지방으로 축적돼 비만으로 이어지기 쉽다.여기에 들기름을 곁들이면 더 좋다. 두부에 부족한 지방을 들기름이 보완해주기 때문이다. 또 들기름에 함유된 리놀레산은 지방 연소를 촉진하고 체중 감량에 효과적이다. 게다가 들기름은 식물성 기름 중 오메가3 함량이 높아 심혈관질환 예방에도 도움이 된다.다만 몇 가지 주의할 점이 있다. 먼저 두부를 과하게 섭취할 경우 두부 안에 들어 있는 성분인 퓨린이 통풍을 유발할 수 있다. 하루 적정 섭취량은 2분의 1모에서 1모 정도다. 또 들기름은 보관 방법에 신경 써야 한다. 잘못 보관하면 쉽게 산패되기 때문이다. 들기름은 반드시 4도 이하 저온에서, 공기 노출을 막기 위해 뚜껑을 닫아 밀폐용기에 보관해야 한다.

다이어트이아라 기자 2026/05/29 03:00
다이어트 중 허기질 때, ‘이것’ 먹으면 해소… 뭘까?

다이어트를 할 때는 포만감을 주고 체지방 감소를 돕는 식품을 선택해야 한다. 건강 매체 ‘헬스(health)’가 체중 조절에 가장 효과적인 식품으로 콩류를 꼽았다.콩은 다른 탄수화물 식품과는 달리 섬유질과 단백질 함량이 높다. 이로 인해 소화를 늦춰 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 촉진되고, 뇌에 ‘충분히 먹었다’는 신호를 보낸다. 이렇게 하면 추가적인 칼로리 섭취를 억제해 체중을 줄일 수 있다. 섬유질과 단백질이 소화·흡수 속도를 늦추면 혈당이 급격히 오르지 않고, 인슐린 저항성이 생길 위험도 줄어든다. 이로 인해 남은 당이 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있다. 콩류 섭취량과 체지방 간의 관계를 다룬 논문도 있다. 최근 국제 학술지 ‘식품과학 및 영양학(Food Science & Nutrition)’에는 흰강낭콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 콩 섭취가 체중과 허리둘레 및 체지방량을 유의미하게 줄인다는 메타분석 결과가 발표됐다. ‘영양 및 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)’에는 여성 246명을 대상으로 조사한 결과, 콩 섭취량이 많은 그룹과 그렇지 않은 그룹의 체지방률은 약 4%까지 차이가 나는 것으로 나타났다. 1000kcal당 콩 섭취량이 10% 증가할 때마다 허리둘레는 평균 0.12~0.13% 감소했다. 연구진은 지방 함량과 혈당지수가 낮고, 섬유질과 단백질 함량이 높은 콩류가 체성분을 개선했다고 분석했다. 익힌 콩 한 컵당 섬유질과 단백질 함량이 높은 콩으로는 흰강낭콩, 풋콩, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등이 있다. 이 중에서도 검은콩은 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 다른 콩보다 풍부하고, 콜레스테롤와 혈액 순환을 개선하는 효과도 있다. 이소플라본이 풍부해 여성호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 여성에게도 좋다. 콩은 샐러드에 넣어 먹거나 밥에 넣어 먹으면 된다. 피트산이나 렉틴 성분이 복부 팽만감이나 더부룩함을 유발할 수 있지만, 물에 불려 가열해 먹으면 대부분 제거된다.

다이어트김보미 기자2026/05/28 14:02
‘36kg 감량’ 이순실, 허리·목선 살아나… ‘이것’ 효과라는데?

탈북민 출신 외식사업가 이순실(59)이 다이어트 이후 달라진 몸매를 공개했다.지난 24일 방송된 KBS2 ‘사장님 귀는 당나귀 귀’에 출연한 이순실은 “36kg이 빠졌다”며 잘록해진 허리와 목선을 자랑했다. 이에 패널들이 “살이 진짜 많이 빠졌다”며 “목이 이렇게 긴 줄 몰랐다”고 하자, 이순실은 “나도 몰랐다”고 했다. 앞서 이순실은 비만치료제 ‘위고비’를 맞았다고 밝힌 바 있다.이순실이 맞은 위고비는 덴마크의 제약사 노보 노디스크가 개발한 세마글루티드 성분의 비만 치료 주사제이다. 본래 당뇨병 치료제로 개발됐지만, 체중 감량 효과가 확인되면서 비만 치료제로도 승인받았다. 이 약물은 체내에서 분비되는 GLP-1 호르몬과 유사하게 작용한다. 음식 섭취 후 인슐린 분비를 촉진하고 글루카곤 분비를 억제해 혈당 조절을 돕는 동시에, 뇌의 시상하부에 작용해 포만감을 높이고 식욕을 줄인다.다만 비만 치료제만으로 감량 효과를 오래 유지하기는 쉽지 않다. 투약을 중단하면 약물로 억제됐던 식욕과 허기 신호가 다시 강해지면서 체중이 빠르게 반등하는 경우가 많다. 실제로 영국 케임브리지대 임상의학대학 브라이언 부디니 교수팀이 GLP-1 계열 비만 치료제 투약 중단 환자들의 체중 변화를 추적한 결과, 투약 중단 1년 뒤 감량했던 체중의 약 60%가 다시 증가했으며, 장기적인 최종 재증가율은 75.3%에 달하는 것으로 나타났다.요요 현상을 줄이고 건강한 체형을 유지하려면 생활 습관 교정을 병행해야 한다. 단순히 체중만 줄이는 것이 아니라 지방은 줄이고 근육은 유지하는 방향으로 관리하는 게 중요하다. 우선 식단에서는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 감량 과정에서 근손실을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.운동도 필수다. 특히 비만 치료제를 사용할 때는 체지방과 함께 근육량까지 감소하기 쉬워 근력 운동이 중요하다. 스쿼트, 런지, 레그프레스처럼 하체 대근육을 활용하는 운동은 기초대사량 유지에 효과적이다. 또한 걷기, 실내 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 주 3~5회 꾸준히 병행하면 체지방 감소와 심폐지구력 향상에 도움이 된다.

다이어트김영경 기자2026/05/28 03:00
“살 얼마나 뺀 거야” 장재인, 근황 봤더니?

가수 장재인(34)이 가녀린 몸매를 드러냈다.지난 25일 장재인은 자신의 인스타그램에 “최랄라 오빠 개인 작업”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 장재인은 빨간색의 등이 파인 드레스를 입고 포즈를 취했다. 특히 테이블에 엎드린 채 촬영한 컷에서는 척추 라인이 그대로 드러날 정도의 마른 몸매가 눈길을 끌었다. 장재인은 과거 한 달 만에 약 7kg을 감량했으며, 키 170cm에 체중 48kg 정도를 유지하고 있다고 밝힌 바 있다.장재인의 BMI(체질량지수)는 약 16.6으로, 저체중 기준(BMI 18.5 미만)에 해당한다. 정상 체중 BMI(18.5~22.9)를 기준으로 하면, 키 170cm의 정상 체중 범위는 54~66kg 수준이다. 최소 54kg 이상은 돼야 정상 범주에 들어간다. 저체중은 정상 체중보다 10~20% 적게 나가는 상태로, 장기간 지속될 경우 전반적인 건강을 악화시킨다. 체내 대사 기능이 저하되면서 면역력이 떨어지고 만성 피로, 무기력감, 두통 등이 나타날 수 있다.뼈 건강에도 좋지 않다. 적정 체중은 뼈에 일정한 하중을 가해 골밀도 유지에 도움을 준다. 그러나 저체중 상태에서는 뼈에 가해지는 자극이 줄어 골밀도가 감소하기 쉽다. 이로 인해 골감소증이나 골다공증 위험이 커지고, 골절 가능성도 높아진다. 실제 순천향대 부천병원 응급의학과와 고려대 안산병원 정형외과 공동 연구팀은 저체중인 사람은 정상 체중인 사람에 비해 골절 위험이 약 2.33배 높다고 밝혔다.특히 장재인처럼 단기간 급격하게 살을 빼면 여성호르몬 균형이 심하게 깨질 수 있다. 저체중으로 지방량이 과도하게 줄면 여성호르몬인 에스트로겐도 덜 분비되기 때문이다. 에스트로겐양이 적어지면 배란 장애와 생리불순도 겪을 수 있다.건강한 다이어트를 위해서는 한 달에 체중의 1~4%를 감량하는 것이 좋다. 극단적인 절식보다 단백질과 건강한 지방, 비타민·무기질을 균형 있게 섭취해야 한다. 충분한 수면과 휴식을 병행하는 것도 중요하다.

다이어트이아라 기자2026/05/28 02:20
‘8kg 감량’ 조혜련, “살 빠지는 재미 있다”… 매일 ‘이것’ 먹었다는데?

8kg을 감량해 화제가 된 개그우먼 조혜련(55)이 식단 관리법을 공개했다.지난 21일 김준호와 김지민 부부의 유튜브 채널에 출연한 조혜련은 다이어트 경험에 대해 털어놨다. 조혜련은 “연극 때문에 다이어트를 했다”라며 “몸매가 예뻐져 보고 날씬해져 보니깐 옛날로 돌아가고 싶지 않더라”라고 말했다. 이날 조혜련의 복근을 만져본 김지민은 “배가 돌덩이”라고 했다. 이에 김준호가 체중 감량 방법을 묻자, 조혜련은 “하루에 한 끼 생식을 했다”라며 “몸무게 빠지는 재미가 있었다”라고 했다.조혜련이 실천한 생식 식단은 식품에 인위적인 열을 가하지 않고 자연 상태 그대로 섭취하는 방식이다. 주로 가공되지 않은 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 해조류 등을 먹는다. 곡물이나 일부 채소를 동결 건조해 가루 형태로 만든 생식 제품을 물이나 두유에 타 식사 대용으로 섭취하기도 한다.생식 식단은 열에 약한 영양소 손실을 줄일 수 있다는 장점이 있다. 비타민C와 비타민B군 같은 수용성 비타민이 파괴되지 않아 비교적 온전히 섭취할 수 있다. 생식 식단에는 식이섬유와 수분 함량이 높아 장운동을 활발하게 하고 변비 예방에 도움을 준다. 또한 포만감이 오래 유지돼 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데도 효과적이다.다만, 장기간 생식 식단만 지속할 경우 건강을 해칠 수 있다. 익히지 않은 식이섬유는 소화가 어려워 복부 팽만감이나 가스, 설사를 유발할 수 있다. 또 동물성 단백질과 지방 섭취가 부족해지기 쉬워 칼슘·철분·아연·비타민B12 결핍으로 이어질 가능성이 있다. 이 경우 빈혈이나 탈모, 근손실 등이 나타날 수 있다.실제로 국제 학술지 ‘영양대사연보(Annals of Nutrition and Metabolism)’에 게재된 연구에서는 성인 513명을 대상으로 평균 3.7년간 생식 섭취 비율에 따른 신체 변화를 관찰했다. 그 결과, 여성 참가자들은 평균 12kg의 체중 감소를 보였다. 다만, 정상 범위를 벗어난 저체중 비율이 25%에 달했고, 45세 이하 여성의 약 30%에서는 무월경 증상이 나타났다. 연구팀은 생식 식단이 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 장기간 극단적으로 지속하면 신체 기능 저하를 유발할 수 있다고 보고했다. 따라서 조혜련처럼 하루 한 끼 정도만 생식을 활용하고, 나머지 식사에서는 단백질과 필수 미네랄을 보충해 영양 균형을 맞추는 것이 좋다.

다이어트김영경 기자 2026/05/28 00:20
“아랫배 쏙 들어간다” 20kg 감량 제이제이, 공개한 비법은?

20kg 감량에 성공한 운동 유튜버 제이제이(41)가 뱃살을 빼는 루틴을 소개했다.최근 제이제이는 자신의 인스타그램에 “살을 빼도 유독 아랫배만 볼록하게 남아 있거나 위고비, 식단, 유산소를 해도 라인이 잘 안 잡히는 느낌이 든다면 단순히 살 문제만은 아닐 수 있다”며 아랫배를 빼는 10분 루틴을 소개했다. ▶싱글레그레이즈=싱글레그레이즈는 한쪽 다리를 들어 올리며 하체와 코어 근육을 강화하는 운동이다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎은 세우고, 반대쪽 다리는 곧게 편 상태에서 천천히 위로 들어 올린다. 이때 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고, 다리는 무릎을 굽히지 않은 채 천천히 올렸다가 내리는 것이 중요하다. 제이제이는 “10개에서 12개씩 3세트 진행하면 된다”고 말했다.▶투암 데드벅=투암 데드벅은 복부와 코어 근육을 강화하고 허리 안정성을 높이는 운동이다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 90도로 들어 올리고, 양팔은 천장을 향해 곧게 뻗는다. 이후 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 양팔을 머리 위 방향으로 천천히 내렸다가 다시 원위치로 돌아온다. 제이제이는 “10개에서 12개씩 2~3세트 진행하면 된다”며“이 동작은 무조건 천천히 진행해야 한다”고 했다.▶브릿지 풀다운=브릿지 풀다운은 브릿지 자세와 팔 동작을 함께 수행해 코어와 엉덩이, 등 근육을 동시에 강화하는 운동이다. 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 브릿지 자세를 만든 상태에서 양팔을 천장 방향으로 뻗는다. 이후 팔을 천천히 아래로 당기듯 내리며 등 근육에 힘을 주고, 다시 원위치로 돌아온다. 제이제이는 “10개에서 15개씩 3세트 진행하면 된다”며 “복부를 최대한 눌러주고 동시에 엉덩이의 힘에 집중해야 한다”고 말했다.

다이어트이아라 기자 2026/05/27 21:40
“다이어트 전골” 최은경이 만든 ‘이 음식’, 뭐지?

방송인 최은경(53)이 다이어트 식단으로 배추 고기전골을 소개했다.지난 22일 유튜브 채널 ‘최은경의 관리사무소’에는 ‘오늘 뭐 먹지? 집밥 메뉴 고민 종결 해드립니다!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 최은경은 “저녁 메뉴로 배추 고기전골을 먹겠다”며 “다이어트 메뉴”라고 했다. 그는 먼저 큰 배춧잎을 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 냄비 가장자리에 둘러 담았다. 중앙에는 숙주를 넣고 우삼겹을 올려 전골을 완성했다. 최은경은 “채소 국물이라 깔끔하고 시원한 맛이 난다”며 “소스에 찍어 먹으면 더 맛있다”고 말했다.최은경이 추천한 배추 고기전골은 채소와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 비교적 균형 잡힌 식단이다. 배추는 95% 이상이 수분으로 이뤄져 열량이 낮다. 식이섬유도 풍부해 포만감을 높이고 변비 완화에 도움 된다. 칼슘·칼륨·인 등 무기질과 비타민C도 풍부하다. 특히 배추 속 비타민C는 열과 나트륨에도 손실되지 않아 최은경처럼 전골로 끓여 먹어도 섭취할 수 있다.

다이어트이아라 기자2026/05/27 15:19
장윤주, “핏 살리는 디테일”… ‘이것’ 꼭 먹는다는데?

모델 장윤주(45)가 유산균을 챙겨 먹는다고 밝혔다.지난 23일 장윤주는 자신의 유튜브 채널을 통해 셔츠 스타일링 비법을 소개했다. 이날 장윤주는 “아주 작은 디테일로 핏이 달라진다”며 “핏을 만들기 위해서는 식단, 운동이 중요하다”고 말했다. 이어 “속 건강도 관리를 해줘야 한다”며 “비어내는 것을 중점적으로 생각한다”고 했다. 그러면서 “안 빼놓고 먹는 것 중 하나가 유산균이다”라며 “컨디션이 안 좋으면 아침, 저녁으로 먹고 하루에 한 번씩은 꼭 챙겨 먹는다”고 말했다.장윤주처럼 유산균을 챙겨먹으면 체형 관리에 도움을 받을 수 있다. 유산균은 장내 미생물 환경을 개선해 비만과 관련된 유해균의 증식을 억제하고, 체지방 축적을 줄이는 데 기여한다. 또한 에너지 대사를 활성화해 체중 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다이어트 중 식사량 감소로 생기기 쉬운 변비 예방에도 도움이 된다. 장의 연동 운동을 촉진해 노폐물 배출을 돕고 복부 팽만감을 완화하는 역할도 한다. 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 저항성을 낮춰 과식을 예방하는 데도 도움이 된다.관련 연구 결과도 있다. 국제학술지 ‘당뇨·대사 저널(Diabetes & Metabolism Journal)’에 게재된 연구에서는 과체중 성인 100명을 대상으로 12주 동안 유산균 보충제를 섭취하게 했다. 그 결과, 위약군에서는 큰 변화가 없었던 반면, 유산균 섭취군에서는 평균 체중이 유의미하게 감소했다. 복부 내장지방과 인슐린 저항성 지수 역시 대조군보다 뚜렷하게 낮아졌다. 연구팀은 유산균 보충제가 복부 비만 개선에 도움을 줄 가능성이 있다고 분석했다.유산균은 섭씨 60도 이상의 환경에서 변성·변질될 수 있어 뜨거운 물이나 차와 함께 섭취하는 것은 피하는 게 좋다. 항생제와 함께 복용할 경우에도 주의해야 한다. 항생제는 유해균뿐 아니라 유익균까지 억제할 수 있기 때문에 최소 두 시간 이상 간격을 두고 먹기를 권한다. 보관할 때는 습도가 낮고 온도 변화가 적은 곳에 두는 것이 좋다.

다이어트김영경 기자2026/05/27 04:20

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