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다이어트이아라 기자 2026/07/14 16:09
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다이어트와 건강 관리를 위해서 운동은 필수이지만, 혼자 하다 보면 금세 흥미를 잃고 중도에 포기하는 경우도 적지 않다. 이럴 때는 타인과 함께 운동하는 것이 도움이 될 수 있다. 30kg을 감량해 화제를 모은 악동뮤지션 이수현(27)도 최근 자신의 유튜브 채널에서 “소속사에서 일주일에 한 번 체육대회를 하며 여러 가지 스포츠를 한다”고 말했다. 그는 동료들과 함께 배드민턴을 즐기는 모습을 공개하기도 했다. ◇함께 운동할수록 다이어트 성공률 높아혼자 하면 운동을 미루거나 중간에 포기하기 쉽지만, 타인과 함께하면 꾸준히 실천할 가능성이 커진다. 함께 운동할 약속을 하면 자연스럽게 책임감이 생기고, 서로 격려하거나 경쟁하는 과정에서 운동 강도도 높아지기 때문이다. 또한 운동을 즐거운 사회적 활동으로 인식하게 되면서 장기적으로 습관으로 자리 잡는 데도 도움이 된다.이에 따라 다이어트 성공 가능성도 높아질 수 있다. 미국심리학회에서 발행하는 학술지인 ‘Journal of Consulting and Clinical Psychology’에 게재된 연구에서는 성인 166명을 대상으로 10개월간 친구와 함께 다이어트를 진행한 그룹과 혼자 진행한 그룹을 비교했다. 그 결과, 친구와 함께한 그룹은 혼자 한 그룹보다 약 1.3배 높은 다이어트 성공률을 보였고, 감량 상태를 장기적으로 유지한 비율은 약 2.8배 더 높았다. 연구팀은 사회적 지지 체계가 초기 실천뿐 아니라 장기적인 체중 유지에도 중요한 역할을 한다고 분석했다.◇배드민턴, 체지방 연소와 근력 강화에 탁월배드민턴은 대표적으로 타인과 함께하는 운동으로, 다이어트에도 효과적이다. 배드민턴은 셔틀콕의 방향과 속도에 따라 끊임없이 뛰어다녀야 하는 고강도 인터벌 운동의 특성을 지닌다. 단순히 일정한 속도로 걷거나 뛰는 유산소 운동과 달리, 순간적인 대시, 점프, 급격한 방향 전환이 끊임없이 반복되기 때문에 체지방 연소 속도가 빠르다. 일반적으로 성인 기준 1시간 동안 배드민턴을 치면 400~500kcal을 소모할 수 있다. 특히 복부와 허리, 허벅지 등 전신 근육을 고르게 사용해 군살이 붙기 쉬운 부위의 체지방 감량과 전신 근력 강화에 효과적이다.다만 배드민턴은 순간적인 방향 전환이 잦아 관절 부상의 위험이 큰 운동이다. 운동 전후로 하체 스트레칭을 철저히 해야 한다. 또한 라켓을 반복적으로 휘두르면서 어깨 회전근개나 팔꿈치에 무리가 갈 수 있으므로 관절 가동 범위를 무리하게 넘기지 않도록 주의해야 한다.
다이어트김영경 기자2026/07/13 15:30
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다이어트이아라 기자 2026/07/13 15:00
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다이어트최수연 기자2026/07/13 11:08
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다이어트를 할 때, 고열량 음식을 도저히 끊지 못하겠다면 타협안을 찾는 것도 방법이다. 미국에서 40대 남성이 식습관을 바꿔 7개월만에 32kg를 감량한 사연이 전해졌다.남성 건강 전문 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’에 따르면, 잭 캐시(40)는 어렸을 때부터 감자와 패스트푸드 위주로 식사를 했다. 감자 요리에는 항상 첨가당과 나트륨 함량이 많은 양념과 토핑을 얹어 먹었고, 패스트푸드점에서는 큰 사이즈의 버거와 감자튀김, 음료를 주문했다. 그 결과, 39세에 몸무게가 140kg까지 불어났다. 캐시의 부모는 모두 고혈압과 심장마비 병력이 있었다. 어머니는 심장마비로 사망했다. 작년부터 가슴 통증을 느낀 그는 병원을 찾았다가 당뇨병 전단계 진단을 받았고, 건강을 위해 체중 조절을 시작했다.그는 소금과 설탕 함량이 높은 냉동식품 섭취량부터 줄였다. 프라이드 치킨과 감자튀김 대신, 구운 치킨이나 구운 고구마처럼 더 건강한 식품을 선택하는 습관을 들였다. 씨앗류나 견과류, 그릭 요거트 등 양질의 식이섬유와 지방, 단백질 섭취량은 늘렸다. 캐시는 “건강에 좋은 메뉴가 없는 패스트푸드점에는 가지 않는 원칙을 세웠다”며 “패스트푸드점에서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 주문한다”고 했다. 구운 치킨 샌드위치와 과일 컵, 저칼로리 치킨에 브로콜리나 양배추 등 채소를 곁들여 먹기도 한다. 단백질과 식이섬유 위주의 식단을 유지하면서 식사 순서도 바꿨다. 지금은 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹고 있다. 요가와 근력 운동, 스트레칭 같은 운동 수업을 병행하면서 7개월간 총 32kg를 감량했다. 당화혈색소 수치도 8.1에서 5.4로 떨어졌다. 그는 “예전에는 걷는 것조차 힘들었지만, 지금은 에너지가 넘치고 직장에서도 더 집중할 수 있게 됐다”면서 “91kg까지 몸무게를 줄이는 것이 목표”라고 했다.체중 조절 중 도무지 끊기 어려운 음식이 있다면 재료나 조리법을 바꿔 보자. 동물성 식품을 식물성 식품으로 바꾸면 체중 감량에 도움이 된다. 6주간 육류를 콩류로 대체해 섭취한 사람들이 하루에 240kcal를 더 먹었음에도 체중과 체질량, LDL 콜레스테롤 지수가 유의미하게 낮았다는 핀란드 연구도 있다. 튀긴 음식을 포기할 수 없을 때는 기름을 적게 사용하고 저어 가며 볶거나 에어프라이어를 사용하면 바삭한 식감을 낼 수 있다. 이외에도 삶거나 찌는 조리법을 활용하면 기름 사용량이 줄어든다. 음식에 곁들이는 각종 양념이나 토핑은 불필요한 당류나 나트륨, 지방 섭취량을 늘릴 수 있어 주의가 필요하다. 혈당 조절 중이라면 식이섬유가 풍부하고, 혈당지수가 낮은 식물성 식품을 충분히 섭취하면서 식사 방식에도 변화를 주는 게 좋다. 캐시가 실천한 ‘거꾸로 식사법’은 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 변동폭을 줄인다. 포만감이 오래 가 자연스럽게 과식을 막고, 건강에 해로운 고열량 식품을 선택할 위험도 줄어든다. 실제로 2형 당뇨병 환자를 대상으로 조사한 결과, 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취했을 때 혈당 상승이 억제됐다는 일본 연구 결과도 있다. 하지만 볶음밥이나 비빔밥처럼 여러 영양소가 섞여 있는 음식을 먹거나, 일일 섭취 칼로리가 2000~2500kcal를 초과하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 보기 어렵다.
다이어트김보미 기자 2026/07/13 00:01
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다이어트를 할 때는 단백질과 식이섬유를 충분히 먹어야 한다. 식욕과 혈당을 안정시키고, 과식을 막아 주기 때문이다. 미국에서 40대 남성이 식단에 변화를 줘 체지방률과 체중을 줄인 사연이 공개됐다.◇식단에 변화 줘 체지방 10% 줄여남성 라이프스타일 매체 ‘맨즈 저널(MEN’S JOURNAL)’에 따르면, 돈 피어스(42)는 군인으로 10년간 복무하고 제대한 뒤 몸무게가 104kg까지 불어났다. 거울을 보던 중, 상체에 살이 붙은 스스로의 모습을 보고 다이어트를 결심했다. 피어스는 근력 운동을 하면서 식단에 변화를 줬다. 가장 먼저 ▲술과 탄산음료를 끊고 ▲식물성 식품 위주로 식단을 구성했다. ▲단백질 섭취량을 늘리기 위해 오믈렛, 팬케이크, 수프 등 거의 모든 음식에 코티지 치즈를 곁들였다. ▲배가 고플 때는 귀리와 치아씨드, 베리류와 꿀, 땅콩버터를 소량 곁들인 아이슬란드식 요거트 ‘스키르’를 먹었다. 그 결과, 1년 반 만에 체지방률을 26%에서 16%로 낮췄다. 몸무게는 23kg 줄어들었다. 예전에는 땅에 앉아 있기만 해도 다리가 저렸지만, 이제는 손을 쓰지 않고도 일어설 수 있게 됐다. 피어스는 “전에는 일주일에 네 번 이상 편두통을 겪었는데, 지금은 한 달에 두 번 정도로 줄었다”며 “체중 조절이 정신 건강에도 큰 도움이 됐다”고 했다.◇단백질·식이섬유, 체중 조절에 도움지방 함량 때문에 다이어트 중 치즈나 요거트 섭취가 망설여진다면, 피어스가 챙겨 먹은 코티지 치즈와 스키르를 선택해 보자. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 코티지 치즈 100g의 열량은 103kcal다. 모차렐라 치즈(280kcal), 체다 치즈(402kcal)보다 낮고, 저칼로리로 유명한 리코타 치즈(174kcal)보다도 낮다. 100g당 포화지방 함량도 2.6g 수준으로, 리코타 치즈(6.4g)보다 적다. 단백질 함량은 100g당 11g으로, 대표적인 고단백 식품인 달걀(12g)과 비슷하다. 치즈 속 카제인 성분은 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량 조절에 도움이 된다. 아이슬란드 전통 발효 유제품인 스키르는 1회 제공량당 단백질 함량이 일반 그릭요거트보다 2g가량 많다. 이렇게 단백질이 풍부한 식품은 식욕 억제 호르몬 분비를 자극할 뿐 아니라 다이어트 중 오기 쉬운 근손실을 예방해 준다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면, 스키르 같은 발효 유제품은 혈중 아미노산 및 인슐린 수치에 영향을 주고, 세포 내 신호 전달 경로를 활성화해 골격근 단백질 합성 속도를 높인다. 잎채소나 귀리, 치아씨드, 베리류 등 식물성 식품은 식이섬유 함량이 많다. 식이섬유는 음식물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 급등하는 걸 막아준다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 과도하게 분비되고, 세포가 인슐린에 반응하지 않아 살이 찌기 쉽다. 변비를 예방하는 역할도 한다. 곡류나 견과류, 과일 껍질, 채소 줄기에 들어있는 불용성 식이섬유는 소화기관에서 분해되지 않는다. 대신, 장내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진한다. ‘뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)’ 저널에 따르면, 2일 이상 매일 14g의 섬유질을 추가로 섭취하면 섭취 열량이 10% 줄어든다. 이로 인해 3.8개월간 1.9kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
다이어트김보미 기자 2026/07/12 05:00
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다이어트에 성공했다고 해서 체중 관리가 끝나는 것은 아니다. 감량 후 요요 없이 체중을 유지하려면 꾸준한 식단 관리와 운동이 필수다. 실제로 미국 브라운대 연구팀이 체중 감량 후 장기간 체중을 유지한 사람들을 대상으로 분석한 결과, 이들은 신체 활동량을 높은 수준으로 유지했으며 하루 평균 약 한 시간의 중강도 운동에 해당하는 에너지를 소비하는 것으로 나타났다. 체중 감량 효과를 오래 유지하려면 어떤 간식을 선택하고, 어떤 운동을 하는 게 좋을까?◇간식으로 다양한 채소 섭취 도움기본적으로 채소를 충분히 섭취하자. 채소는 열량이 낮은 데 비해 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 포만감을 높일 수 있다. 실제로 2018년 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면, 채소 섭취 증가는 장기적인 체중 감소와 관련이 있었으며 체중 증가 및 과체중·비만 위험을 낮추는 경향을 보였다. 연구진은 “채소 섭취를 늘리는 것이 체중 관리에 도움이 될 가능성이 있다”고 설명했다. 8kg 감량에 성공한 개그우먼 조혜련(56) 역시 최근 자신의 유튜브 채널에서 “중간중간 배고플 때 간식으로 당근, 오이, 토마토를 먹는다”고 말했다.◇간단한 ‘제자리 뛰기’도 다이어트 효과운동은 집에서 간단히 할 수 있는 동작부터 시작해도 좋다. 조혜련은 스쿼트, 런지, 플랭크 등과 함께 제자리 뛰기도 한다고 밝혔다. 제자리 뛰기는 별도의 기구나 넓은 공간이 필요하지 않지만, 의외로 체중 감량에 효과적인 운동이다. 제자리 뛰기를 하면 발바닥에 자극이 오는데, 이때 근육이 빠르게 이완과 수축을 하고 혈액순환을 촉진하면서 부기가 빠진다. 의외로 뼈 건강에 좋다는 연구 결과도 있다. 2014년 ‘Sport Medicine’ 학술지에 게재된 내용에 따르면, 제자리 뛰기와 같은 점프 운동이 고관절의 골밀도를 유의미하게 증가시키는 것으로 나타났다. 뛸 때 무게 때문에 뼈에 자극이 가게 되는데, 이런 적절한 자극은 뼈를 만드는 골형성세포를 활성화시킨다.
다이어트이아라 기자2026/07/12 00:01
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운동을 거의 하지 않고 배달음식과 술을 즐기던 40대 여성이 매일 같은 식단과 새벽 운동을 반복해 약 31kg을 감량한 사연이 전해졌다.지난 6일(현지시간) 영국 매체 '더선'에 따르면, 영국 그레이터 맨체스터 볼턴에 사는 린지 켈리(47)는 지난해 1월 체중이 약 86kg까지 늘었다. 당시 그는 1주일에 한 번 이상 배달음식을 먹고, 주말마다 술을 마셨으며 운동은 거의 하지 않았다. 스스로를 "소파에만 누워 지내는 사람"이라고 표현할 정도였다.린지는 더는 이렇게 살 수 없다고 느꼈다. 특히 아들에게 좋은 본보기가 되고 싶다는 생각이 컸다. 그는 생활을 바꾸기로 결심하고 개인 트레이너의 도움을 받기 시작했다. 기계 조작원으로 12시간씩 일하는 린지는 출근 전 새벽 4시에 일어나 40분간 공복 유산소 운동을 했다. 이후 걸어서 출근하고, 퇴근 뒤에는 헬스장에서 웨이트트레이닝을 했다. 그는 "12시간 교대 근무를 하기 때문에 새벽 4시에 일어나 40분간 공복 유산소 운동을 한다"며 "처음에는 너무 힘들었지만 몇 주 지나자 루틴이 됐다"고 말했다. 이어 "지금은 루틴이 있는 생활이 좋아졌다"며 "무리하게 유산소 운동을 많이 하는 것이 아니라 꾸준히 하는 것이 중요하다"고 했다.식단도 완전히 바꿨다. 과거에는 초콜릿, 치킨 케밥, 베이컨 샌드위치, 파이, 라자냐 등을 즐겨 먹었지만, 지금은 매일 정해진 다섯 끼를 반복해서 먹는다. 린지의 식단은 사워도우 빵과 땅콩버터, 치킨랩, 닭고기와 밥, 다진 고기와 감자·채소, 오트밀과 요거트 등으로 구성된다. 모든 식사는 양을 꼼꼼히 재서 먹는 방식이다. 그는 "예전에는 너무 많이 먹고, 너무 많이 마시고, 배달음식을 먹으며 운동은 하지 않았다"며 "정말 바뀌어야겠다고 생각했다"고 말했다. 그는 아들이 어릴 때는 늘 자신보다 아들을 먼저 챙기느라 체중이 오르내렸다고 했다. 현재 16세가 된 아들을 보며 그는 "아들에게 무엇을 이룰 수 있는지 보여주는 좋은 본보기가 되고 싶었다"고 말했다.퍼스널 트레이닝 비용도 생활습관을 바꾸는 계기가 됐다. 린지는 "코칭에 쓰는 돈은 원래 술과 배달음식에 쓰던 돈이라고 생각했다"며 "3개월 코칭 비용으로 350파운드(약 71만 원)를 내고 있는데, 이것도 하나의 생활 방식 선택"이라고 말했다.체중 감량을 시작한 뒤 린지는 웨이트트레이닝의 매력에도 빠졌다. 그의 트레이너가 보디빌딩 전문 코치였던 영향으로 자연스럽게 보디빌딩을 시작했고, 2026년 NABBA 노스웨스트 보디빌딩 대회에 출전했다. 그는 지난달 열린 결선에서 2위를 차지했다. 현재 체중은 약 55kg으로, 가장 많이 나갔을 때보다 약 31kg 줄었다.린지는 여성들이 웨이트트레이닝을 두려워할 필요가 없다고 했다. 그는 "여성들은 근육이 너무 커질까 봐 걱정하고 '탄탄해지고만 싶다'고 말하지만, 탄탄한 몸은 근육을 만들어야 가능하다"며 "웨이트트레이닝을 한다고 하루아침에 남성처럼 변하는 것은 아니다"고 말했다. 이어 "여성은 남성과 같은 수준의 테스토스테론을 자연적으로 갖고 있지 않기 때문에 근육을 키우는 것이 실제로 매우 어렵다"며 "결국 중요한 것은 무엇을 먹고 어떻게 꾸준히 하느냐"라고 했다.실제 체중 감량에서 중요한 것은 특정 운동 하나보다 전체 생활습관이다. 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐 기능을 높이는 데 도움이 된다. 근력운동은 근육량을 유지하거나 늘려 기초대사량 관리에 도움이 될 수 있다. 체중을 줄이는 과정에서 근육이 함께 빠지면 쉽게 피로해지고 요요가 올 가능성도 커질 수 있어, 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 다만 공복 유산소가 모든 사람에게 필요한 것은 아니다. 공복 상태에서 운동하면 어지럼증이나 저혈당 증상이 생길 수 있고, 운동 강도가 떨어질 수도 있다. 평소 당뇨병이 있거나 어지럼증이 잦은 사람, 아침 운동 중 식은땀이나 심한 피로감을 느끼는 사람은 공복 운동을 피하고 가벼운 간식을 먹은 뒤 운동하는 것이 안전하다.린지처럼 매일 같은 식단을 먹는 방식도 장단점이 있다. 식사 선택을 단순하게 만들어 과식을 줄이고 섭취량을 관리하기 쉽다는 장점이 있지만, 식단이 지나치게 제한되면 영양소가 부족해질 수 있다. 체중 감량을 위해서는 단백질, 채소, 통곡물, 건강한 지방을 균형 있게 챙기고, 자신이 오래 지속할 수 있는 방식으로 조절하는 것이 중요하다.마지막으로 린지는 뒤늦게 운동을 시작하려는 사람들에게 "처음에는 익숙해지는 시간이 필요하다"며 "조금 지루하게 느껴질 수 있지만, 결과가 보이기 시작하면 효과가 있다는 걸 알게 된다"고 했다. 이어 "과정을 믿어야 한다"고 말했다.
다이어트장가린 기자 2026/07/11 23:00
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다이어트김영경 기자2026/07/11 02:00
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체중을 줄이려면 식단 관리부터 시작해야 한다. 무엇을 얼마나 먹느냐에 따라 다이어트의 성패가 갈릴 수 있다. 미국에서 식단을 바꿔 다이어트에 성공한 30대 남성의 사연이 전해졌다.지난 22일(현지시각), 남성 라이프스타일 매체 ‘맨스 저널(MEN’S JOURNAL)’은 37세 남성 웨스 휘태커의 다이어트 과정을 소개했다. 가족력이 있는 당뇨병 환자인 휘태커는 몸무게가 불어나 편두통에 시달렸고, 일상적인 활동을 할 때도 숨이 차는 증상을 겪었다. 그는 “자녀가 생긴 뒤, 건강을 관리해 딸에게 최고의 모습을 보여주고 싶다는 생각을 했다”며 “가까운 사람들이 건강하지 못한 생활 습관으로 인해 얼마나 심각한 고통을 겪는지 목격했고, 그런 전철을 밟고 싶지 않았다”고 했다.휘태커는 2년간 탄수화물 섭취량을 30g 이하로 제한한 저탄수화물 고지방 식단을 유지하고 있다. 1주일 식단을 계획하고, 출장으로 인해 식당에서 식사를 해야 할 경우에는 식당 메뉴를 미리 살펴보는 습관을 들여 건강에 좋지 않은 음식을 선택할 가능성을 줄였다. 식단과 함께 달리기와 걷기를 병행했고, 지난해 11월에는 풀 마라톤 완주에 성공했다. 그는 “지난 2년간 경험해본 결과, 몸에 필요한 영양소를 공급하면서 적절한 양의 음식을 섭취해도 충분히 배고픔을 느끼지 않고 건강을 유지할 수 있다는 걸 깨달았다”고 했다. 휘태커가 선택한 저탄고지 식단은 ‘케토 다이어트’라고 불린다. 체내 포도당이 떨어지면 에너지원을 얻기 위해 지방을 분해하는 원리를 이용한 체중 감량 방식이다. 하루에 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때, 지방은 165g, 탄수화물은 40g, 단백질은 75g 섭취한다. 중간 크기 바나나에는 약 27g의 탄수화물이 들어 있으므로, 탄수화물 40g은 바나나 한 개 반에 해당하는 양이다. 케토 다이어트는 체중 감량 효과가 있을 수 있지만, 이 식단을 오래 유지해서는 안 된다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’에 따르면, 케토 다이어트 식단은 저지방 단백질 식품과 포화지방이 높은 단백질 공급원을 구분하지 않는다. 이 때문에 포화지방 섭취량이 과도하게 많아질 수 있다. 하버드 의대 영양학과 과장 캐서린 D. 맥매너스는 케토 다이어트가 심장 질환과 연관된 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다고 했다. 과일과 채소, 곡물을 충분히 섭취하지 않아 비타민, 셀레늄, 마그네슘 등의 미량 영양소 결핍 위험이 크고, 곡물이나 콩류 같은 섬유질 식품을 먹지 않아 변비가 나타날 수 있다. ‘BMC 뉴트리션(BMC Nutrition)’에는 케토 다이어트 관련 메타 분석 결과 참가자의 43%에게서 최소 한 건 이상의 이상반응이 보고됐다는 연구 결과가 실렸다. 가장 흔한 이상반응은 위장관 장애(40%)였고, 신경계 장애(17%), 대사 및 영양 장애(12%)를 겪은 사람도 있었다. 클리블랜드 클리닉은 케토 다이어트가 장기간에 걸쳐 효과적이고 안전하다고 하기에는 충분한 데이터가 없다고 했다. 특히 섭식 장애가 있거나 심장·신장 질환 위험이 있는 경우, 임신 중이거나 임신을 시도하고 있는 사람은 케토 다이어트를 하면 안 된다.
다이어트김보미 기자2026/07/11 00:01
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무리한 단기 감량보다 꾸준히 실천할 수 있는 생활 습관을 만드는 것이 체중 감량과 유지에 효과적이다. 극단적인 식단이나 단기간 감량은 실패하기 쉽지만, 식습관과 운동 습관을 간단한 부분부터 바꾸면 건강과 체력을 함께 개선하는 데 도움이 된다.지난 6일(현지시각) 외신 피플(People)에 따르면 미국의 유명 컨트리 음악 가수 네이트 스미스(40)는 2024년 말부터 약 32kg 이상을 감량했다. 한때 체중이 125kg에 달했던 그는 심한 상기도 감염을 앓은 뒤 자신의 건강을 뒤돌아보게 됐다. 스미스는 “외모도 마음에 들지 않았고, 신발 끈만 묶어도 숨이 찼다”며 “극단적인 다이어트는 이틀도 버티지 못했지만, 생활 습관으로 바꾸니 비로소 성공할 수 있었다”고 말했다. 스미스는 음주를 줄이고 단백질 위주로 식단을 개선했으며, 공연이 없는 날에는 국립공원에서 트래킹을 즐기며 꾸준히 활동량을 늘리는 방식으로 다이어트를 이어갔다.◇음주 줄이고 단백질 늘려스미스는 감량 과정에서 하루 2100kcal를 목표로 식단을 관리하고 단백질을 하루 200g 정도 섭취했다. 또한 술을 줄이고 일반 스포츠음료 대신 무가당 제품을 선택했으며, 햄버거를 먹을 때는 빵을 빼는 등 작은 식습관 변화도 꾸준히 실천했다. 그는 “단백질을 충분히 먹으면 포만감이 오래가고 몸 상태도 훨씬 좋아진다”고 말했다.그가 다이어트에 돌입하기 전 즐기던 음주는 체중 감량의 큰 걸림돌이다. 알코올은 체내에서 다른 영양소보다 먼저 대사되기 때문에 함께 안주로 섭취한 음식이 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 저장될 가능성이 높아진다. 또 알코올은 근육 단백질 합성을 방해해 근육 회복을 늦출 수 있으며, 이는 곧 근육량 감소로 이어져 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있다.삼육대학교 연구팀이 국민건강영양조사에 참여한 성인 5943명을 분석한 결과, 월 1회 이하 음주자보다 주 4회 이상 술을 마시는 사람의 비만 위험은 1.236배 높았다. 한 번에 5~6잔을 마시는 사람은 비만 위험이 1.297배, 10잔 이상 마시는 사람은 2.363배까지 증가했다.한편, 스미스처럼 충분한 단백질을 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하고 포만감을 오래 유지해 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 다이어트 중 근육 손실을 줄여 기초대사량을 유지하고 요요 현상을 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.◇헬스장 대신 국립공원 트레킹스미스는 “세상에서 운동하는 걸 가장 싫어한다”며 “달리기를 좋아한다는 사람들을 도저히 이해하지 못한다”고 말했다. 다만 운동을 완전히 멀리한 것은 아니다. 그는 거의 매일 아침 산책을 하고, 투어가 없는 날에는 헬스장 대신 국립공원에서 배낭을 메고 트레킹을 하며 활동량을 유지했다.트레킹은 평지 걷기보다 칼로리 소모가 크고 심폐지구력을 향상하는 데 효과적이다. 오르막과 내리막을 반복해 걸으면서 심박수가 자연스럽게 높아져 체지방 연소 효율이 높아지고, 허벅지와 종아리 등 하체 근력은 물론 전신 근육을 함께 사용할 수 있다. 등산보다 경사가 완만한 코스가 많아 무릎 부담이 상대적으로 적은 것도 장점이다.실제 상명대 스포츠보건학과 연구팀이 비만 여성들을 대상으로 12주간 중강도 트레킹 프로그램을 실시한 결과, 참가자들의 체중이 유의하게 감소했고 하체 근지구력은 향상됐다. 또한 수축기 혈압도 낮아져 트레킹이 체중 감량뿐 아니라 심혈관 건강 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났다.트레킹을 할 때는 배낭 무게를 체중의 10% 이하로 유지하는 것이 좋다. 무거운 배낭은 무릎과 척추에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또한 내리막길에서는 보폭을 줄이고, 복부에 힘을 준 채 허리를 곧게 펴 걸어야 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 운동 중에는 땀 배출이 많은 만큼 물을 충분히 마셔 수분을 보충하는 것도 중요하다.
다이어트최수연 기자2026/07/10 19:00
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다이어트김영경 기자2026/07/10 13:00
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다이어트 주사인 마운자로는 식욕 억제와 혈당 조절 효과를 동시에 내는 약물로, 음식 섭취량을 줄이고 포만감을 오래 유지하도록 도와 체중 감량에 활용된다. 래퍼 스윙스(39)도 최근 마운자로를 투약하고 있다고 밝혔다. 그는 햄버거와 백숙 등을 먹은 뒤 자신의 인스타그램 스토리에 “그렇게 다 먹고도 집 와서 마운자로 맞았다”며 “많이 먹는 대신 마운자로가 뭔가 잘해줄 거 아니야”라는 글을 올렸다. 하지만 마운자로가 폭식으로 인한 건강상 부담까지 없애주는 것은 아니다. 오히려 약효만 믿고 과식하면 위장관 부작용 위험이 커질 수 있으며, 생활습관 개선을 병행하지 않으면 장기적인 체중 관리에도 실패할 수 있다.◇폭식의 부담까지 없애진 못해미국 제약사 일라이 릴리가 개발한 마운자로는 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)과 GIP(포도당 의존성 인슐린분비 촉진 폴리펩타이드) 수용체에 동시에 작용하는 약물이다. 본래 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 위한 치료제로, 인슐린 분비 촉진과 식욕 억제 효능을 동시에 낸다. 국내에서는 성인 기준 체질량지수(BMI)가 30kg/m² 이상인 비만 환자 또는 27kg/m² 이상이면서 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 등 체중 관련 동반 질환이 있는 경우에 처방받을 수 있다. 하지만 마운자로를 맞는다고 폭식으로 인한 신체 부담이 사라지는 것은 아니다. 마운자로는 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키는 약이다. 이 상태에서 많은 양의 음식을 한꺼번에 섭취하면 위가 과도하게 팽창하면서 심한 복통과 구토, 소화불량, 위식도역류 등이 발생할 수 있다. 음식물이 위와 장에 오래 머물면서 심한 복부 팽만이나 악취가 심한 가스, 설사를 유발하기도 한다. 드물게 담석증, 담낭염, 췌장염 같은 합병증이 보고된 사례도 있다.약물에만 의존한 채 폭식을 반복하면 투약을 중단하거나 약효에 적응했을 때 식욕이 다시 증가하면서 이전보다 더 심한 폭식과 요요를 겪을 가능성도 있다. 실제로 올해 2월 미국의학협회지(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에서는 마운자로 투약을 중단한 환자 대부분이 1년 이내에 체중이 다시 증가했으며, 체중 감량을 유지한 환자보다 혈당·혈압 등 심혈관대사 지표의 개선 효과도 더 크게 감소한 것으로 나타났다.◇체중 유지하려면 생활습관 필수마운자로 치료를 마친 뒤 체중을 유지하려면 생활습관 개선이 필수다. 하루 30분 이상 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해 근육량과 기초대사량을 유지해야 하며, 단백질을 충분히 섭취해 근육 손실을 최소화하는 것이 중요하다.폭식 후 죄책감 때문에 끼니를 거르거나 자극적인 음식만 반복해서 먹으면 근육 감소와 탈모, 면역력 저하 등 영양 불균형이 생길 수 있다. 또한 약을 임의로 중단하기보다 의료진과 상담해 용량을 서서히 줄이며 변화한 신체 대사에 적응할 시간을 갖는 것이 바람직하다.
다이어트최수연 기자 2026/07/10 11:00
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다이어트최수연 기자2026/07/10 04:00
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술과 마약에 빠져 방탕한 생활을 하며 체중이 95kg까지 불어났던 영국의 한 20대 남성이 금주와 운동으로 19kg을 감량한 사연이 전해졌다.지난 8일(현지시각) 영국 매체 ‘미러(Mirror)’에 따르면, 영국 서리주에 거주하는 네이선 나이트(27)는 10대 시절부터 친구들과 어울리며 술과 마약을 접했다. 그는 성인이 된 후 매일 맥주를 10잔씩 마시고 마약에 의존하는 생활을 이어갔다. 불규칙한 생활과 폭음이 반복되면서 건강은 급격히 악화했고, 파티 도중 의식을 잃어 구급차에 실려 간 적도 여러 차례 있었다.네이선이 유흥 생활을 청산하고 다이어트를 결심한 계기는 2024년 지금의 연인을 만난 것이었다. 그는 연인과 함께 떠난 스페인 여행에서 모두가 아침 식사와 커피를 즐기는 동안 자신만 맥주를 마시고 있는 모습을 보고 큰 충격을 받았다. 네이선은 “혼자 맥주를 마시는 내 모습에 깊은 수치심을 느꼈다”며 “이 관계를 지키고 내가 살기 위해서는 지금 당장 변해야 한다는 강한 깨달음을 얻었다”고 말했다.그날 이후 그는 술과 마약을 모두 끊고, 주말마다 이어지던 파티 대신 일주일에 5일씩 체육관을 찾기 시작했다. 금주와 운동을 병행한 지 20개월이 지난 현재, 그는 체중을 96kg에서 77kg으로 줄여, 총 19kg 감량했다. 그는 “살만 빠진 것이 아니라 불안감도 사라졌고, 직장 생활과 인간관계도 모두 좋아졌다”고 말했다.네이선처럼 폭음을 반복하는 생활은 체중 증가를 부르기 쉽다. 알코올은 체내에 들어오면 독성 물질로 인식돼 다른 영양소보다 먼저 분해된다. 이 과정에서 함께 먹은 안주의 탄수화물과 지방은 충분히 연소되지 못하고 체지방으로 축적된다. 또한 알코올은 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비를 억제하고 식욕을 자극해 평소보다 많은 음식을 먹게 만든다. 늦은 밤까지 이어지는 술자리로 생활 리듬이 무너지는 것도 문제다. 수면이 부족하거나 불규칙해지면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 복부 지방이 쉽게 쌓인다.대사 건강도 악화한다. 국제 학술지 ‘메디컬 사이언스 모니터(Medical Science Monitor)’에 게재된 연구에서는 한국인유전체역학조사에 참여한 성인 1만 여명의 데이터를 바탕으로 알코올 섭취량과 대사 이상 위험의 연관성을 분석했다. 그 결과, 매일 하루 30g을 초과해 술을 마시는 남성은 비음주자보다 고중성지방혈증 위험이 71％, 공복혈당 상승 위험은 88％ 높은 것으로 나타났다.반면 금주를 하면 술과 안주로 섭취하던 불필요한 열량이 줄어들고, 간의 지방 대사가 정상적으로 회복된다. 생체리듬과 수면의 질도 개선되면서 식욕과 대사를 조절하는 호르몬 균형이 회복돼 체지방 연소도 촉진된다.술을 끊으면 정신 건강에도 이롭다. 알코올은 일시적으로 도파민을 분비시켜 기분을 좋게 만드는 것처럼 보이지만, 장기적으로는 세로토닌과 가바 같은 신경전달물질의 균형을 무너뜨려 우울감과 불안감을 유발할 수 있다. 금주를 실천하면 이러한 신경전달물질 체계가 서서히 회복되면서 감정 기복이 줄고 정신적인 안정감을 되찾는 데 도움이 된다.
다이어트김영경 기자 2026/07/10 00:30
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평소 마른 체형을 유지하던 여성도 나이가 들면 나잇살로 불리는 군살이 붙기 시작한다. 특히 호르몬 변화로 인해 복부에 집중적으로 늘어나는 뱃살은 중년 여성들의 공통된 고민이다. 가수 유지나(57)도 나이가 들며 3kg가량 체중이 늘고 뱃살이 생겼다며 몸매 관리를 위해 복싱을 하는 모습을 공개했다. 중년 여성의 체중 감량과 건강 관리에 복싱은 어떤 도움을 줄까.◇복싱, 뱃살 빼는 데 효과적복싱은 양손에 글러브를 착용하고 주먹을 이용해 타격을 주고받는 스포츠다. 기본적으로 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷 등의 공격 기술과 위빙, 더킹, 블로킹 등의 방어 기술을 조합해 사용한다. 생활 체육으로 접할 때는 줄넘기, 자세를 잡는 섀도복싱, 샌드백 타격, 미트 트레이닝 등으로 실천한다.복싱은 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있어 체지방 감량에 탁월하다. 특히 복부 지방이 고민이라면 훅과 어퍼컷 동작을 활용한 샌드백 훈련이 효과적이다. 훅은 몸통을 수평으로 강하게 회전시켜 옆구리 라인을 잡아주는 외복사근을 자극한다. 아래에서 위로 올려 치는 어퍼컷은 골반과 코어를 함께 사용해 하복부와 몸 중심부 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘건강과 재활 연구(Journal of Health and Rehabilitation Research)’에 게재된 연구에 따르면, 성인 30명을 대상으로 6주간 하루 15분씩 샌드백 타격 운동을 실시한 결과, 참가자들의 평균 체질량지수가 매주 꾸준히 감소했다. ◇복싱, 갱년기 건강 관리에도 도움중년 여성이라면 복싱은 갱년기 건강 관리에도 도움이 될 수 있다. 먼저 에스트로겐 감소로 급격히 악화되는 골다공증을 예방한다. 복싱의 스텝과 줄넘기 훈련은 뼈를 생성하는 세포를 자극해 골밀도를 높이는 데 도움을 준다. 또한 척추기립근과 둔근 등 몸의 중심부 근육을 골고루 단련해 근감소증도 예방한다.정신건강에도 이롭다. 갱년기의 호르몬 불균형은 무기력감이나 우울감을 유발하기 쉽다. 이때 샌드백을 강하게 타격하는 행위는 일상의 스트레스와 억압된 감정을 해소하게 돕는다.다만 복싱을 처음 시작한다면 부상 예방을 위해 기본자세부터 익히는 것이 중요하다. 또한 스텝과 허리 회전 동작은 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 강도를 조절해야 하며, 특히 무릎 연골이 약하다면 초기에는 발을 지면에서 높이 떼지 않고 가볍게 밀어 걷는 형태의 스텝부터 시작하는 것이 안전하다.
다이어트김영경 기자 2026/07/09 13:30
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다이어트이아라 기자2026/07/09 03:00
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다이어트김영경 기자 2026/07/09 02:30
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다이어트김영경 기자 2026/07/08 03:30
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청소년기의 과도한 다이어트는 단순한 체중 감량을 넘어 성장과 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 정상체중임에도 마른 몸을 목표로 무리하게 살을 빼는 경우 각종 영양 결핍과 생리불순 등 호르몬 이상 등을 겪을 위험이 커진다. 지난 4일 유튜브 채널 ‘안녕하새미’에 출연한 그룹 아이오아이(I.O.I) 출신 최유정(26)은 연습생 시절 무리한 다이어트를 했던 사연을 털어놨다. 최유정은 “회사에서 살을 빼라고 해서 정상체중이었는데도 성장기에 어쩔 수 없이 다이어트를 했다”며 “회사에 말 안 하고 약을 처음 먹었는데, 너무 위험한 것 같다”고 말했다.◇정상체중인데도 다이어트… 성장기 건강 위협청소년기는 키와 골격, 호르몬 체계가 완성되는 중요한 시기다. 이때 체중을 줄이기 위해 식사를 과도하게 제한하면 성장에 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 특히 철분과 칼슘 섭취가 부족하면 철결핍성 빈혈이나 골밀도 저하가 나타날 수 있으며, 피로감과 집중력 저하를 겪기도 한다. 여성의 경우 지나친 체중 감량이 여성호르몬 분비에 영향을 미쳐 생리불순이나 무월경으로 이어질 수 있다.청소년의 무리한 다이어트에는 왜곡된 신체 인식이 영향을 미치는 경우가 많다. 정상 체중이나 저체중인데도 자신을 뚱뚱하다고 여기는 이른바 '체형인식왜곡'이 청소년 사이에서 적지 않다. 특히 여학생에게서 이러한 경향이 두드러진다. 가천대 영양교육전공 연구팀이 제14차 청소년건강행태조사에 참여한 여자 중·고등학생 2만1685명을 분석한 결과, 39.52%는 저체중 또는 정상체중이었음에도 자신의 체형을 과체중으로 인식했다. 연구팀은 체형인식왜곡이 있는 학생일수록 식생활 습관이 건강하지 않은 경향을 보였다고 밝혔다. 이러한 왜곡된 신체상은 폭식증이나 거식증 같은 섭식장애로 이어질 위험도 높인다.◇다이어트약 사용, 주의해야최유정이 당시 복용한 다이어트약의 종류는 알려지지 않았다. 다만 시기상 2025년에서야 청소년 투약이 확대 승인된 GLP-1 계열 비만 치료제는 당시 사용했을 가능성이 낮다. 어떤 종류의 약이었든 청소년기의 무분별한 다이어트약·보조제 사용은 주의가 필요하다. 시중에서 판매되는 다이어트 보조제 역시 대부분 성인을 대상으로 한 연구를 바탕으로 만들어져 청소년의 안전성과 효과는 충분히 검증되지 않았다. 특히 카페인이 함유된 제품은 심장이 두근거리거나 입마름, 불안감, 불면 등의 부작용을 유발할 수 있다. 여러 종류의 보조제를 함께 복용하면 성분이 중복돼 간이나 신장에 부담을 줄 위험도 있다.성장기에는 약물이나 무리한 절식보다 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동으로 건강한 체형을 만드는 것이 중요하다. 세 끼 식사를 규칙적으로 하면서 단백질과 칼슘, 철분 등 성장에 필요한 영양소를 충분히 섭취하고, 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 바람직하다. 또한 체중계 숫자에만 집착하기보다 근육량과 체력, 건강 상태를 기준으로 자신의 몸을 평가하는 습관을 갖는 것도 중요하다.
다이어트최수연 기자 2026/07/07 11:45