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열량이나 소화 부담 때문에 잡채를 피하는 사람이 적지 않다. 최근 이러한 한계를 보완할 수 있는 레시피가 공개됐다. 지난 16일 식품공학을 전공한 요리 유튜버 최영준씨가 유튜브 채널 ‘JUNTV’를 통해 건강 관리에 도움이 되는 잡채 레시피를 공유했다. 핵심은 ▲잡채를 볶지 않고 찜기로 익히고 ▲참나물을 넣는 것이다. 그는 “볶지 않고 쪄서 만들어 영양 손실이 적고 참나물에 풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에 도움이 될 뿐 아니라, 참나물향이 소화를 돕는다”고 했다. 최영준씨의 레시피대로 잡채를 만들면 어떤 건강 효과를 볼 수 있을까?먼저 열량과 소화 부담이 줄어들고, 영양 흡수율을 개선할 수 있다. 잡채는 일반적으로 당면과 각종 재료를 기름에 볶아 만든다. 기름에 볶는 조리 방법은 재료의 향미를 끌어올리고, 감칠맛과 풍미를 개선하지만 열량을 높인다. 또한 그 과정에서 일부 영양소 손실이 발생한다.반면 수증기의 열로 식재료를 익히는 찜 조리 방법은 기름 사용을 최소화해 튀김이나 볶음 음식 대비 열량이 낮은 편이다. 또한 다른 조리 방법에 비해 상대적으로 낮은 온도에서 증기를 이용해 익히기 때문에 영양소 파괴가 줄고 소화 부담이 덜하다. 찜기에 밑간한 당면을 먼저 찐 뒤, 당면이 다 익기 전에 참나물을 넣고 1분 더 찌고, 참기름 등과 함께 버무려 먹으면 식감과 영양, 열량 조절 효과를 모두 잡을 수 있는 이유다. 특히 주재료로 사용된 참나물은 베타카로틴, 칼륨 등 영양소가 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 돕고, 항산화 작용을 통해 혈관 건강 유지에 기여한다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 참나물은 칼륨 함량이 높다고 알려진 바나나보다 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 게다가 참나물 특유의 향과 풍부한 식이섬유가 소화를 돕는다. 미나릿과 식물 특유의 정유 성분에서 유래한 상큼하고 진한 향은 식욕을 자극하고 소화를 돕는 효과가 있다. 식이섬유 함량 역시 100g당 3.24g 이상으로 높은 편이다. 여기에 참기름과 참깨를 추가해 버무려 먹으면 영양소 흡수율을 높이고 혈당이 빠르게 오르는 것을 예방할 수 있다. 참나물에 풍부한 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 성분으로 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 참기름과 참깨에 풍부한 불포화지방산이 탄수화물 소화 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 된다. 다만, 조리 방식과 주요 재료를 바꿔도 양념에 간장과 설탕, 꿀 등을 과하게 사용하면 나트륨 함량과 열량이 높아질 수 있다. 적정량을 지키는 것이 중요하다. 최영준씨에 따르면 당면 밑간은 생강 4g과 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 추가 양념은 참깨 2큰술, 간장 1.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 꿀 반 큰술이면 충분하다.
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운동 전 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸 상태나 운동 효과가 달라질 수 있다. 운동 능력을 향상시키고 싶다면, 운동 전에 꿀을 한 스푼 먹어보자. ◇즉각적인 에너지 보충우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로, 고강도 운동을 할 때 빨리 소모된다. 꿀에는 단당류의 일종인 포도당과 과당이 함유돼 있어 즉각적인 에너지 공급이 가능하다. 미국 공인 스포츠 영양사 발 워너는 “포도당은 신체 전반의 세포에서, 과당은 간에서 대사되기 때문에 서로 경쟁하지 않아 당분이 더욱 효과적으로 흡수된다”고 했다. 특히 근육에 빠르게 에너지를 공급해야 하거나 지구력이 필요한 자전거, 마라톤 운동 전에 꿀을 섭취하면 운동 효과를 높일 수 있다. ◇근육 회복에 도움운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생겨 근육통을 겪기 쉽다. 특히 평소 쓰지 않던 근육을 무리해서 사용하면 지연성 근육통이 발생하고, 근섬유가 파열된 부위의 염증 수치가 높아지면 근손실이 올 가능성도 있다. 꿀에는 플라보노이드와 페놀 화합물 등 항산화 성분과 각종 생리활성 물질이 함유돼 있다. 이러한 성분은 세포 손상을 억제하고 근육 부위의 염증을 줄여 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 이란 시라즈대 스포츠생리학과 연구팀에 따르면, 물 250mL에 꿀 70g을 타 마신 뒤 고강도 하체 운동을 한 그룹은 비교군에 비해 하체 근력과 지구력이 향상된 것으로 나타났다. 또 12시간, 24시간, 48시간 후 지연성 근육통 발생률도 현저하게 줄어들었다. 연구팀은 꿀의 항산화, 항염증 성분이 근육통 완화 효과를 가져왔다고 분석했다.◇운동 전 꿀 섭취, ‘이렇게’ 하자운동 15~30분 전에 꿀 1~2큰술을 섭취하면 에너지 보충에 도움이 된다. 미국 임상 영양사 개비 지글러는 그릭 요거트나 삶은 달걀처럼 소량의 단백질을 함께 섭취하면 혈당 수치를 안정시키고 에너지를 오래 유지하는 데 도움이 된다고 했다. 단, 지방 함량이 너무 높은 식품을 섭취하면 운동 중에 속이 더부룩하거나 불편할 수 있으므로 주의한다. 꿀물을 타 마실 때는 팔팔 끓인 물보다는 65~70도 정도의 따뜻한 물을 사용한다. 끓는 물에 꿀을 타면 꿀 속 비타민이나 효소가 파괴될 수 있다.
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최근 영양 밀도가 높은 과일로 키위가 주목받고 있다. 특히 키위는 오렌지보다 비타민C 함량이 높고, 식이섬유 등 영양소가 풍부하다.영국의 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 지난 13일(현지시간) 데일리메일과의 인터뷰에서 "키위는 과일 중에서도 과소평가된 식품"이라며 "식이섬유와 비타민C, 장 건강에 도움을 주는 성분이 풍부해 하루 1~2개 섭취를 권장한다"고 말했다. ◇저칼로리·고영양… "작지만 강한 과일"키위는 영양 균형이 잘 잡힌 과일이다. 중간 크기 1개 기준 열량은 약 40~50kcal로 낮고, 지방 함량도 1g 미만이다. 대신 식이섬유는 2~3g 정도 들어 있어 하루 권장량(약 25~30g)의 약 10%를 채울 수 있다. 또한 비타민C뿐 아니라 비타민K, 비타민E, 칼륨, 항산화 물질도 풍부하다. 특히 비타민C는 면역력을 높이고 철분 흡수를 도우며, 피부와 조직 형성에도 중요한 역할을 한다.키위는 크게 '그린 키위'와 '골드 키위'로 나뉜다. 린 키위는 신맛이 강하고 식이섬유가 많아 장 건강에 도움이 된다. 반면 골드 키위는 더 달고 산도가 낮아 먹기 편하며, 비타민C 함량이 더 높은 경우가 많다. 전문가들은 "어떤 종류가 더 좋다기보다 개인의 취향과 목적에 맞게 선택하는 것이 중요하다"고 했다.◇변비 개선부터 수면까지… "하루 1~2개면 충분"키위는 특히 장 건강에 도움이 되는 과일로 알려져 있다. 식이섬유뿐 아니라 '액티니딘'이라는 효소가 단백질 분해를 도와 소화를 촉진하기 때문이다. 실제 연구에서도 키위를 하루 1~2개 섭취하면 배변 활동이 개선되고 변비 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다. 영국영양사협회의 가이드라인에서도 키위는 변비 개선에 효과적인 식품으로 언급됐다. 특히 하루 2~3개를 4주 이상 섭취했을 때 배변 빈도가 증가한 것으로 보고됐다.수면에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 세로토닌과 항산화 성분이 수면 주기 조절에 관여할 수 있기 때문이다. 영국 노섬브리아대 수면연구센터와 아일랜드 연구진에 따르면, 취침 전 키위 2개를 먹었을 때 수면 시간이 늘고 밤중에 깨는 횟수가 줄어든 것으로 나타났다. 다만 추가 연구가 필요하다는 점도 함께 지적된다.체중 관리에도 도움이 된다. 키위는 칼로리가 낮고 포만감을 높여 간식 섭취를 줄이는 데 유리하다. 자연적인 단맛 덕분에 당 섭취를 크게 늘리지 않으면서도 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다. 루들럼-레인 영양사는 "키위가 직접적으로 체중을 줄여주는 것은 아니지만, 식이섬유와 수분, 영양소 덕분에 식사량 조절에 도움을 준다"고 말했다.◇"껍질째 먹어도 좋아"… 주의할 점도키위는 껍질째 먹어도 안전한 과일이다. 껍질에는 식이섬유와 항산화 물질이 추가로 들어 있어 함께 먹으면 섬유질 섭취량을 최대 50%까지 늘릴 수 있다. 다만 그린 키위의 털이 불편하거나 입안 자극을 느끼는 사람도 있어, 이런 경우 껍질이 부드러운 골드 키위를 선택하는 것이 좋다. 섭취 전에는 반드시 깨끗이 씻어야 한다.또 키위는 철분이 풍부한 식품과 함께 먹으면 효과가 더 크다. 비타민C가 철분 흡수를 높이기 때문이다. 오트밀, 견과류, 시금치, 콩류 등과 함께 섭취하면 도움이 된다.대부분 키위는 안전하지만, 주의가 필요한 경우도 있다. 비타민K가 들어 있어 와파린 등 항응고제를 복용 중이라면 전문가 상담이 필요하다. 또 라텍스 알레르기가 있는 경우 키위에 반응해 알레르기 증상이 나타날 수 있다.
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배우 하지원(47)이 콜리플라워를 추천했다.지난 16일 하지원은 자신의 유튜브 채널을 통해 호텔관광대학 조리 실습에 참여한 모습을 공개했다. 이날 하지원은 콜리플라워 퓨레 만들기에 도전했다. 실습을 마친 하지원은 “예전에는 고기만 좋아했는데, 오늘 실습으로 채소가 가진 자연의 맛이 맛있다는 걸 알게 됐다”고 말했다. 이어 “콜리플라워에 버터만 넣었는데도 너무 맛있었다”며 “나중에 우유를 넣어 수프처럼 만들면 좋은 건강식이 될 것 같다”고 말했다.하지원이 선택한 콜리플라워는 다양한 영양소가 풍부한 채소다. 특히 비타민 C와 K, 엽산과 설포라판 같은 항산화 성분을 풍부히 함유해 체내 염증 완화와 암 예방에 도움을 준다. 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 전환하고, 호르몬과 적혈구를 생성하는 과정에 중요한 역할을 하는 비타민 B5도 함유하고 있다.콜리플라워를 섭취할 때 영양소 손실을 줄이려면 조리법이 중요하다. 물에 넣고 삶기보다 찜기를 이용해 짧은 시간 찌거나 살짝 볶는 방식이 권장된다. 한경대 영양조리학과 연구팀은 콜리플라워를 다양한 방식으로 조리했을 때 항산화 성분에 어떠한 영향을 미치는지 연구했다. 그 결과, 물에 삶을 때 수용성 영양소와 항산화 성분 손실이 가장 컸다. 반면 찌거나 볶는 방식에서는 영양소 보존율이 상대적으로 높게 나타났다.한편, 콜리플라워는 다이어트 식품으로도 적합하다. 100g당 약 25kcal로 열량이 낮고, 수분 함량이 높아 적은 양으로도 포만감을 준다. 불용성 식이섬유도 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 주며, 혈당 지수도 낮아 혈당을 급격히 올리지 않는다.다만, 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다. 콜리플라워에 포함된 고이트로젠 성분이 요오드 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 이 성분은 열에 약하므로, 생으로 먹기보다는 익혀 먹는 것이 좋다. 또한 콜리플라워에는 발효성 탄수화물이 포함돼 있기 때문에 소화 기관이 예민한 사람이 섭취할 경우 복부 팽만감이 발생할 수 있어, 섭취량을 적절히 조절해야 한다.
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양약고구(良藥苦口). 몸에 좋은 약은 입에 쓰다는 뜻이다. 이 말처럼 우리 몸에 이로운 것일수록 불편하게 느껴지기도 한다.전문가들에 따르면 쓴맛이 나는 음식 중 건강상 이점을 가진 음식이 많다. 일부러라도 식단에 포함하면 건강 관리에 도움이 된다. 최근 공공중보건학 석사 출신 영양사 로렌 패노프가 건강 전문 매체 베리웰 헬스(Verywell Health)를 통해 “쓴맛이 나는 음식은 항산화, 항염증 효과 등이 있다”며 쓴 맛이 나는 음식을 먹어야 하는 이유와 대표 음식들을 소개했다. 쓴맛이 나는 음식을 먹어야 하는 이유가 뭘까. ◇쓴맛, 소화 촉진하고 혈관 건강에 도움쓴맛은 단순히 입에서 느껴지는 맛이 아니라, 인체 반응을 유도하는 신호이기도 하다. 쓴 음식을 먹으면 혀 뒤쪽의 쓴맛 수용체가 활성화되면서 침과 소화 효소 분비가 활발해진다. 침과 소화 효소는 음식이 분해되는 것을 돕고 소화를 촉진하는 물질로, 분비가 원활하면 소화불량, 복부 팽만감과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 혈당 관리에도 도움이 된다. 쓴맛이 나는 음식에는 ‘폴리페놀’이라는 식물성 화합물이 풍부한 경우가 많다. 폴리페놀은 인슐린 반응을 개선하는 효과가 있다. 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 쓴맛이 강한 양배추를 섭취한 그룹이 일반 양배추를 섭취한 그룹보다 혈당 조절, 인슐린 민감도, 체지방, 혈압 등 여러 대사 지표에서 더 긍정적인 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.항산화 효과도 주목할 만하다. 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소에서 나는 쓴맛은 주로 항암·항산화 효과가 있는 ‘글루코시놀레이트’라는 유기 화합물에서 비롯된다. 이 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고, 발암 물질의 활성을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 염증을 완화하는 항염 효과 역시 뛰어나다. 분해 과정에서 맵고 쓴맛이 나지만, 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. ◇쓴맛 나는 대표 음식은?영양사 로렌 패노프는 쓴맛이 나는 대표 음식으로 여주와 아티초크, 자몽 등을 꼽았다. 여주는 박과 채소 중 하나로 혈당 조절 효과가 뛰어나다. 혈당을 내리는 데 도움이 돼 ‘천연 인슐린’이라 불릴 정도다. 쓴맛이 강해 주로 차를 우리거나 장아찌로 만들어 먹는다. 울퉁불퉁한 도깨비방망이 모양을 띠는 게 특징이다. 국화과에 속하는 다년생 식물 아티초크 역시 쓴맛이 난다. 시나린과 실리마린이 풍부해 간 기능을 개선하고 담즙 분비를 촉진하는 효과가 있다. 소화 작용을 촉진하고 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 돼 ‘서양의 불로초’라고 불리기도 한다. 질기고 쓴맛이 심한 잎 안쪽 부분을 제거하고 잎이 연한 아랫부분을 주로 먹는다. 레몬즙을 활용하면 쓴맛을 완화할 수 있다. 과일 중에서는 자몽이 대표적이다. 자몽은 쓴맛과 신맛이 동시에 나는 감귤류 과일이다. 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하다. 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 자몽 껍질에 풍부한 펙틴은 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 지방 연소를 도와 혈중 지질을 개선하는 효과가 있다. 다만 자몽은 특정 약물의 대사 효소를 억제하는 특징이 있어 스타틴 계열 약물을 복용하는 사람은 섭취하지 않는 게 좋다.
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운동 성과를 높이기 위해 운동 전에 에너지음료를 마시는 사람이 있다. 일시적으로 활력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 과다 섭취할 경우 다양한 건강 부작용을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 에너지음료의 주요 부작용을 알아본다.◇혈당 오르며 탈모 위험 커져 에너지음료를 과다섭취하면 탈모 위험이 높아진다. 가당 음료인 에너지음료를 마셔 혈당이 오르면 포도당이 다른 당으로 전환되는 폴리올 경로가 활성화된다. 이때 모낭 외부에 있는 포도당 양도 줄면서 모낭 세포 대사 활동이 떨어져 탈모 발병 위험이 올라간다. 중국 칭화대 보건대 피부과 아이 자오 교수 연구팀이 평균 연령 27.8세의 젊은 남성을 대상으로, 남성형 탈모 환자 592명과 탈모가 없는 사람 436명의 식습관을 확인했다. 그 결과, 남성형 탈모 환자가 탈모가 없는 사람보다 에너지음료를 많이 섭취하는 것으로 드러났다. ◇한 잔만 마셔도 혈관 기능 떨어질 수도에너지음료를 마시면 혈관 기능이 떨어진다. 미국 맥거번대 연구팀이 흡연하지 않는 건강한 20대를 대상으로 에너지 음료를 마시기 전과 후 혈관 확장 반응을 조사한 결과, 반응이 평균 5.1%에서 2.8%로 감소했다. 이는 혈관 내피에 급성 손상이 생겨 혈관 기능이 떨어졌다는 것을 의미한다. 에너지음료 속 카페인, 타우린, 당류 등이 복합적으로 작용해 혈관을 순간적으로 수축시키는 등 안 좋은 영향을 끼친 것으로 나타났다. 에너지 음료 과다 복용이 심부전을 유발할 수 있다는 영국 성토마스병원 연구 결과도 있다.에너지 음료에는 카페인이 많이 들어 있어 체내에서 섭취한 수분보다 더 많은 수분이 배출되면서 탈수가 발생할 수 있다. 경미한 탈수 증상으로는 짙은 색 소변, 구강 건조, 피로, 두통, 근육 경련, 갈증 등이 있다.◇당류 없는 커피가 차라리 나아운동 전 카페인을 꼭 섭취하고 싶다면 에너지음료보다는 당류 함량이 적은 아메리카노가 더 나은 선택일 수 있다. 다만, 카페인도 과다 섭취했을 땐 근육 떨림, 탈수, 불면증 등이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 우리나라 식품의약품안전처가 고시한 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 일반 성인 기준 400mg이다. 카페인에 민감한 편이라면 비타민C가 대안이 될 수 있다. 비타민C는 근육 손실을 억제하고 피로 해소에 도움이 된다.
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![설탕·밀가루 없이 즐기는 달달한 ‘고구마 케이크’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/04/16/2026041603801_0_thumb.jpg)
밀가루, 설탕 폭탄인 케이크는 당뇨병 환자가 피해야 할 디저트 중 하나입니다. 오늘은 그 재료들 없이 고구마만 이용해 케이크 만들어 봅니다. 담백하면서도 고구마 특유의 달고 부드러움이 특징입니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!고구마 케이크제철 생과일을 두세 조각 고명으로 올려 먹으면 단맛과 함께 비타민 등 영양소를 추가할 수 있습니다.뭐가 달라?메인재료 고구마고구마는 각종 영양소가 풍부해 간식, 식사대용으로 모두 쓰기 좋은 식재료입니다. 단백질, 섬유질, 비타민A·비타민C 등이 함유돼 영양 균형이 우수한데요. 열량 대비 포만감이 높아 체중 관리를 돕습니다. 고구마는 조리법대로 쪄서 섭취하는 방식이 혈당을 비교적 천천히 올립니다. 혈당 부담 낮춘 플레인 요거트 플레인 요거트는 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 들어있지 않아 부담 없이 활용하기 좋습니다. 요거트는 장 건강에 좋은 프리바이오틱스, 뼈 건강에 좋은 칼슘, 근육 생성을 돕는 단백질이 풍부합니다.식감·영양 다잡는 아몬드아몬드는 건강한 지방인 불포화지방산, 비타민E 등 항산화 성분이 함유돼 혈관 건강에 이롭습니다. 풍부한 단백질, 섬유질 덕분에 포만감이 오래 유지돼 섭취량 조절에도 좋습니다. 단, 개당 열량이 높은 편이라 하루에 한 줌 이상 섭취하지 않는 게 바람직합니다.재료&레시피(2인분)고구마 250g, 플레인 요거트 2개, 달걀 1개, 알룰로스 1큰 술, 슬라이스 아몬드 1큰 술, 물 약간1. 고구마는 적당한 크기로 자른 뒤 용기에 약간의 물과 함께 넣고 전자레인지에 찐다. 2. 찐 고구마는 따뜻할 때 으깬다. 3. 믹서에 으깬 고구마, 달걀 1개, 플레인 요거트, 알룰로스를 넣고 갈아서 반죽을 만든다.(플레인 요거트는 조금씩 넣어가며 반죽 농도를 조절한다.) 4. 전자레인지 용기에 기름을 얇게 바른 후 반죽을 평평하게 편다. 5. 반죽 위에 슬라이스 아몬드를 올린다. 6. 뚜껑을 덮고 전자레인지에 5분 이상 찐다. 7. 냉장고에 넣어 차갑게 식힌 후 먹는다.
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채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류 등 식물성 식품이 식단에서 차지하는 비중을 늘리는 것은 치매 예방에 도움이 된다고 알려졌다. 일상이 바쁘다 보니 과일은 시판 과일 주스로, 통곡물은 그래놀라 바로 대신하고 싶은데, 이렇게 섭취해도 여전히 건강 효과를 누릴 수 있을까?미국 연구팀은 섭취하는 식물성 식품의 ‘품질’이 몸에 미치는 영향을 알아보기 위해 하와이와 캘리포니아에 거주하는 45~75세 성인 10만여 명의 데이터를 연구에 활용했다. 참여자 일부인 4만 5065명에 대해서는 식단 변화를 10년간 추적 조사한 데이터가 존재했고, 나머지에 대해서는 연구 시작 시기에 수집한 식단 관련 정보만 있었다.참여자들의 식단에 관해 연구 시작 시점에 수집한 자료를 분석했을 때, 식물성 식품이 식단에서 차지하는 비중이 가장 큰 집단은 가장 적은 집단보다 알츠하이머병과 치매 발생 위험이 7~12% 적었다. 다만, 식물성 식품이어도 가공이 많이 된 것으로 먹을 경우 오히려 위험이 6% 상승했다. 생과일 대신 당류가 첨가된 과일 주스를 마시고, 통곡물 대신 정제 탄수화물로 만든 빵이나 당이 첨가된 그래놀라 바를 먹는 것이 한 예다. 식단 변화를 기록한 데이터를 분석했을 때는 건강한 식물성 식품보다 가공을 거친 식물성 식품의 영향이 더 두드러졌다. 가공을 거친 식물성 식품의 섭취량이 10년간 감소한 집단은 알츠하이머병과 치매 발생 위험이 11% 줄어든 반면, 섭취량이 증가한 사람들은 위험이 25% 상승했다. 이러한 상관관계는 참여자들의 연령과 인종, 알츠하이머병 위험을 키우는 아포이 유전자 보유 여부와 상관없이 일관되게 나타났다.논문 저자인 하와이대 암센터 소속 연구자 박송이는 “늦은 나이부터 식물성 식품 위주 식단을 실천하더라도, 저품질의 식물성 식품을 멀리하면 알츠하이머병과 치매 위험이 낮아지는 것을 확인했다”며 “단순히 식물성 식품을 먹는 것에만 집중하지 말고, ‘양질의’ 식물성 식품을 택하는 데도 신경 써야 한다”고 말했다.이 연구 결과는 최근 학술지 ‘신경학(Neurology)’에 게재됐다.
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중년 이후 찾아오는 뱃살을 나잇살이라고만 치부해서는 안 된다. 복부 비만은 자연스러운 현상이 아니라 염증, 인슐린 저항성, 대사증후군으로 이어질 우려가 있어서다.약사인 한형선 박사는 유튜브 채널 ‘건강구조대’에 출연해 “우리 몸 안의 대사 과정에서 생겨난 독소들이 지방에 녹아들어 생성되는 게 복부 지방이다”라며 “복부가 곧 독소 창고인 셈이다”라고 말했다.살 안찌는 체질을 만들기 위해서는 ‘단쇄 지방산’을 챙기라는 게 그의 설명이다. 단쇄 지방산은 장내 미생물이 식이섬유를 발효하면서 만들어내는 물질로, 초산(아세트산), 프로피온산, 부티르산 세 가지가 있다. 부티르산은 장벽을 수리하고 방어벽을 강화하며, 아세트산은 뇌 속 아세틸콜린 생성에 참여해 부교감 신경을 활성화시켜 깊은 수면을 돕는다. 초산은 에너지 대사를 촉진하고, 프로피온산은 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선한다. 살 안찌는 체질을 만드는 전략은 단쇄 지방산을 고려해 식재료를 선택하는 것이다. 해조류인 미역, 김, 다시마는 식이섬유가 풍부해 미생물 먹이로 최적이다. 뿌리식물인 연근, 마, 양파, 당근, 도라지, 더덕은 부드러운 식이섬유로 소화 흡수를 하기에 용이하다. 버섯인 팽이, 송이, 표고 등 식용 버섯은 식이섬유가 풍부하며 면역 조절에 도움을 준다. 불린 콩, 두부, 템페 등 콩류는 양질의 단백질과 식물성 섬유질을 동시에 함유하고 있다. 한형선 박사는 이와 함께 끓이거나 찌기 등 조리법을 단순화하고, 저당이나 제로 슈가 등 감미료를 과하게 쓰지 않도록 유의해야 한다는 점도 덧붙였다. 또한 대사 기능을 활성화하는 아침 식사 메뉴로 ‘청국장 단호박 스프’를 추천했다. 재료는 단호박 200g, 청국장 가루 1큰술, 식초 약간이다. 단호박을 삶거나 쪄서 부드럽게 만든 후 청국장 가루와 섞고 갈아 스프를 만든다. 마시기 직전 식초를 약간 추가하며 아침 또는 저녁으로 꾸준히 섭취한다. 이 스프는 장내 유익균을 활성화해 단쇄 지방산 생성을 촉진하고, 대사 기능을 정상일 때로 되돌리는 한편 포만감이 오래 지속될 수 있도록 돕는다. 한 박사는 “으깬 단호박에 청국장을 섞는 걸 의아하게 보는데 실제로 먹어보면 정말 괜찮다”며 “소화도 잘 되고 몸에서 효과가 나타나는 요리법이다”라고 말했다.
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