감자칩처럼 나트륨 함량이 많은 가공 식품은 섭취 빈도와 양을 조절해야 한다. 심혈관 질환을 포함해 전신 건강에 악영향을 주기 때문이다. 이런 간식을 자주 섭취했을 때 우리 몸에 나타나는 증상을 살펴봤다.
◇나트륨, 혈액량 늘려 혈압 높인다
나트륨은 주로 장에서 흡수돼 혈관 속으로 들어간다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나 혈액량이 갑자기 증가한다. 이로 인해 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아진다. ‘폴란드 내과학 기록(Polish Archives of Internal Medicine)’ 저널에는 염화나트륨이 약 2g 포함된 감자칩 110g을 섭취한 후 수축기 혈압이 9%, 심박수는 16%, 심박출량은 14% 증가했다는 논문이 실렸다. 심박수와 심박출량은 섭취 15분 후, 수축기 혈압은 40분 후부터 변화가 생겼다. 연구진은 감자칩 섭취 후 수 분 이내에 발생하는 나트륨 과잉 현상이 다른 영양소로 인한 혈압 감소 효과를 상쇄하며, 이런 현상은 건강한 사람에게서도 관찰될 수 있다고 했다.
고혈압 상태가 지속되면 혈관 벽에 미세한 파열이 발생한다. 콜레스테롤이나 지방 같은 물질이 손상 부위에 축적되면 혈관 내부가 서서히 좁아진다. 신장 혈관이 손상돼 혈액 여과 기능과 체내 수분, 호르몬, 산, 염분 조절 기능이 떨어지면 혈압 조절이 더욱 어려워진다.
◇최종당화산물·나트륨, 피부 노화 부른다
최종당화산물은 식품 속의 당분과 단백질이 열에 의해 화학 반응을 일으켜 발생하는 물질이다. 감자처럼 탄수화물이 많은 식품을 고온에서 조리하면 아크릴아마이드 같은 최종당화산물이 생긴다. 이 물질의 10%는 몸에 쌓인다. ‘세포외기질 생물학 저널(Matrix Biology)’에 따르면, 최종당화산물이 축적되면 피부 속 콜라겐 분자의 유연성이 줄어든다. 섬유와 힘줄이 뻣뻣해지고, 피부 장벽 기능이 떨어져 주름이 생길 가능성도 높다. ‘피부과 저널(Experimental Dermatology)’은 콜라겐과 엘라스틴을 생성하는 섬유아세포와 멜라닌 세포에 영향을 줘 피부 탄력 감소, 세포 사멸, 색소 침착 및 불균형, 검버섯을 유발할 수 있다고 했다.
나트륨도 피부를 건조하게 한다. 미국 피부과 전문의 심란 세티 박사는 “감자칩 속 나트륨으로 인한 삼투압은 피부 세포에서 수분을 빼앗아 간다”며 “피부 보습이 안 돼 주름, 갈라짐, 각질 탈락 현상이 생길 수 있다”고 했다. 기존에 앓고 있던 습진이나 아토피 피부염이 악화될 가능성도 있다. ‘JAMA 피부과(JAMA Dermatol)’ 저널에는 24시간 소변 나트륨 배설량 추정치가 1g 늘어날 때마다 아토피 피부염 발생 위험이 22%까지 높아진다는 연구 결과가 실린 바 있다.
◇쉽게 끊기 어렵고, 체중 불어날 수도
‘공중 보건 저널(Archives of Public Health)’에 따르면, 벨기에 리에주대 공중보건학과 연구진이 초가공식품의 중독성을 조사한 결과 소금을 넣은 감자칩이 가장 높은 수준의 중독성 점수를 기록했다. 초가공식품은 한 번 먹기 시작하면 양 조절이 쉽지 않다. 정제 탄수화물로 인해 혈당이 급증하면 뇌에서 보상, 집행, 자기 조절에 관여하는 선조체 시스템에 영향을 줘 음식에 대한 갈망이 생긴다. 지방 역시 행복감이나 중독 반응을 일으키는 수용체를 자극한다. 정제 탄수화물과 지방이 한꺼번에 들어있는 초가공식품은 중독 증상을 더 심하게 일으킬 수 있다. ‘연례 영양 검토(Annual Review of Nutrition)’는 초가공식품이 억제와 관련된 신경 영역이 활성화되지 않도록 해 알코올이나 니코틴 사용 장애와 유사한 수준으로 중독 반응을 유발한다고 했다. 인지 및 감정 조절이 어렵거나, 높은 수준의 우울증과 트라우마가 있는 사람은 중독 반응이 나타날 가능성이 크다. 식습관 악화로 인해 비만과 대사 증후군 위험도 증가한다.
◇소금·정제 탄수화물 많이 든 간식 피해야
입이 심심할 때는 당근이나 오이, 방울 토마토, 견과류 같은 자연 식품을 먹는 게 좋다. 바삭한 과자류가 먹고 싶다면 기름이나 소금, 설탕을 추가하지 않고 공기로 튀겨낸 팝콘도 괜찮다. 첨가물 없이 옥수수로만 만든 팝콘은 섬유질이 풍부하고, 복합 탄수화물이 들어있어 포만감 유지에 도움이 된다. 통곡물 크래커를 한 줌 정도 먹는 것도 좋다. 크래커를 고를 때는 염분이 적고 재료가 두세 가지로 간단한 제품을 골라야 한다.
◇나트륨, 혈액량 늘려 혈압 높인다
나트륨은 주로 장에서 흡수돼 혈관 속으로 들어간다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나 혈액량이 갑자기 증가한다. 이로 인해 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아진다. ‘폴란드 내과학 기록(Polish Archives of Internal Medicine)’ 저널에는 염화나트륨이 약 2g 포함된 감자칩 110g을 섭취한 후 수축기 혈압이 9%, 심박수는 16%, 심박출량은 14% 증가했다는 논문이 실렸다. 심박수와 심박출량은 섭취 15분 후, 수축기 혈압은 40분 후부터 변화가 생겼다. 연구진은 감자칩 섭취 후 수 분 이내에 발생하는 나트륨 과잉 현상이 다른 영양소로 인한 혈압 감소 효과를 상쇄하며, 이런 현상은 건강한 사람에게서도 관찰될 수 있다고 했다.
고혈압 상태가 지속되면 혈관 벽에 미세한 파열이 발생한다. 콜레스테롤이나 지방 같은 물질이 손상 부위에 축적되면 혈관 내부가 서서히 좁아진다. 신장 혈관이 손상돼 혈액 여과 기능과 체내 수분, 호르몬, 산, 염분 조절 기능이 떨어지면 혈압 조절이 더욱 어려워진다.
◇최종당화산물·나트륨, 피부 노화 부른다
최종당화산물은 식품 속의 당분과 단백질이 열에 의해 화학 반응을 일으켜 발생하는 물질이다. 감자처럼 탄수화물이 많은 식품을 고온에서 조리하면 아크릴아마이드 같은 최종당화산물이 생긴다. 이 물질의 10%는 몸에 쌓인다. ‘세포외기질 생물학 저널(Matrix Biology)’에 따르면, 최종당화산물이 축적되면 피부 속 콜라겐 분자의 유연성이 줄어든다. 섬유와 힘줄이 뻣뻣해지고, 피부 장벽 기능이 떨어져 주름이 생길 가능성도 높다. ‘피부과 저널(Experimental Dermatology)’은 콜라겐과 엘라스틴을 생성하는 섬유아세포와 멜라닌 세포에 영향을 줘 피부 탄력 감소, 세포 사멸, 색소 침착 및 불균형, 검버섯을 유발할 수 있다고 했다.
나트륨도 피부를 건조하게 한다. 미국 피부과 전문의 심란 세티 박사는 “감자칩 속 나트륨으로 인한 삼투압은 피부 세포에서 수분을 빼앗아 간다”며 “피부 보습이 안 돼 주름, 갈라짐, 각질 탈락 현상이 생길 수 있다”고 했다. 기존에 앓고 있던 습진이나 아토피 피부염이 악화될 가능성도 있다. ‘JAMA 피부과(JAMA Dermatol)’ 저널에는 24시간 소변 나트륨 배설량 추정치가 1g 늘어날 때마다 아토피 피부염 발생 위험이 22%까지 높아진다는 연구 결과가 실린 바 있다.
◇쉽게 끊기 어렵고, 체중 불어날 수도
‘공중 보건 저널(Archives of Public Health)’에 따르면, 벨기에 리에주대 공중보건학과 연구진이 초가공식품의 중독성을 조사한 결과 소금을 넣은 감자칩이 가장 높은 수준의 중독성 점수를 기록했다. 초가공식품은 한 번 먹기 시작하면 양 조절이 쉽지 않다. 정제 탄수화물로 인해 혈당이 급증하면 뇌에서 보상, 집행, 자기 조절에 관여하는 선조체 시스템에 영향을 줘 음식에 대한 갈망이 생긴다. 지방 역시 행복감이나 중독 반응을 일으키는 수용체를 자극한다. 정제 탄수화물과 지방이 한꺼번에 들어있는 초가공식품은 중독 증상을 더 심하게 일으킬 수 있다. ‘연례 영양 검토(Annual Review of Nutrition)’는 초가공식품이 억제와 관련된 신경 영역이 활성화되지 않도록 해 알코올이나 니코틴 사용 장애와 유사한 수준으로 중독 반응을 유발한다고 했다. 인지 및 감정 조절이 어렵거나, 높은 수준의 우울증과 트라우마가 있는 사람은 중독 반응이 나타날 가능성이 크다. 식습관 악화로 인해 비만과 대사 증후군 위험도 증가한다.
◇소금·정제 탄수화물 많이 든 간식 피해야
입이 심심할 때는 당근이나 오이, 방울 토마토, 견과류 같은 자연 식품을 먹는 게 좋다. 바삭한 과자류가 먹고 싶다면 기름이나 소금, 설탕을 추가하지 않고 공기로 튀겨낸 팝콘도 괜찮다. 첨가물 없이 옥수수로만 만든 팝콘은 섬유질이 풍부하고, 복합 탄수화물이 들어있어 포만감 유지에 도움이 된다. 통곡물 크래커를 한 줌 정도 먹는 것도 좋다. 크래커를 고를 때는 염분이 적고 재료가 두세 가지로 간단한 제품을 골라야 한다.