“닭가슴살만 먹지 마세요”… 영양사가 말하는 ‘다이어트 식단의 함정’

닭가슴살은 대표적인 다이어트 식품이다. 열량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트 중인 사람 중 식단 대부분을 닭가슴살로 구성하는 경우도 적지 않다. 하지만 전문가에 따르면 오히려 닭가슴살만 고집하는 저지방 식단이 체중 감량을 방해할 수 있다. 이유가 뭘까?

◇탄수화물 줄였다면 지방 챙겨야
지방 함량이 낮기 때문이다. 닭가슴살 100g에는 일반적으로 단백질 약 23g과 지방 1~2g이 들어 있다. 고단백·저지방 식품으로 근육량 유지와 체중 관리에 도움이 되지만, 지방 함량이 매우 낮아 탄수화물 섭취량을 제한하는 다이어트에서는 영양 불균형이 발생할 수 있다.

지방은 세포막을 구성하고, 성호르몬과 스트레스 호르몬 등 여러 호르몬을 만드는 원료 역할을 한다. 또한 지용성 비타민인 비타민 A·D·E·K의 흡수를 돕고, 포만감을 유지하는 데도 기여한다. 지방 섭취가 지나치게 부족하면 허기를 자주 느끼거나 식욕 조절이 어려워져 폭식이나 요요 현상으로 이어질 가능성이 크다.

에너지 공급에도 차질이 생길 수 있다. 탄수화물과 지방은 인체가 사용하는 두 가지 주요 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 줄인 상태에서 지방까지 부족하면 몸이 사용할 수 있는 에너지가 감소해 쉽게 피로감을 느끼고, 대사 기능에도 악영향을 미칠 수 있다. 김다빈 영양사는 최근 유튜브 채널 ‘디어다빈’을 통해 “다이어트를 하는데도 자꾸 입이 터지거나 요요가 오는 사람 중 지방 섭취가 부족한 경우가 많다”며 “탄수화물과 지방을 함께 줄이면 호르몬이 안정되지 못하고, 결국 음식에 대한 갈망이 커질 수 있다”고 했다.

김 영양사의 설명처럼 다이어트 중 지방을 적절히 섭취하는 것은 식욕 조절에도 도움이 된다. 지방은 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)과 GLP-1의 분비를 촉진해 허기를 줄이는 역할을 한다.

◇닭가슴살 대신 닭다리살도 좋은 선택
다이어트 중이라고 반드시 닭가슴살만 먹을 필요는 없다. 지방이 적당히 포함된 닭다리살이나 등푸른생선, 연어, 달걀, 소고기 등도 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있는 좋은 선택지다. 닭가슴살을 먹더라도 올리브유를 곁들이거나 아보카도, 견과류 등을 함께 먹으면 지방을 보충하는 데 도움이 된다. 김다빈 영양사는 “닭가슴살을 좋아해서 먹는 것이라면 괜찮지만, 다이어트 때문에 억지로 먹고 있다면 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 중요하다”며 “몸의 대사가 원활하게 돌아가야 체중도 건강하게 감량할 수 있다”고 했다.

건강한 지방의 공급원으로는 올리브유와 아보카도, 견과류 등이 있다. 반면 트랜스지방이 많은 가공식품이나 튀김류, 일부 초가공 식품은 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 김 영양사는 “주의할 점은 지방도 좋은 지방을 먹어야 한다”며 “트랜스 지방, 식물성 기름, 마가린 이런 것보다 자연버터, 올리브오일, 아보카도오일이 괜찮다”고 말했다.