잠을 충분히 잤는데도 아침마다 몸이 무겁다면 침실 환경을 살펴볼 필요가 있다. 당장 바꿔야 할 특정 환경 때문에 몸이 제대로 회복하지 못하고 깨어나는 경우가 더러 있기 때문이다.
◇휴대폰 켜두고 자기
잠들기 직전까지 휴대폰 화면을 보면 뇌가 잠들 준비를 하지 못한다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 연구진이 학술지 ‘플로스 원(PLOS ONE)’에 발표한 연구에서는 성인 653명의 스마트폰 화면 사용 시간을 직접 측정했다. 그 결과 스마트폰 화면 사용 시간이 길수록 수면 시간이 짧았고, 수면 효율이 낮았다. 또한 취침 시간대에 휴대폰을 사용하면 수면의 질 저하와 입면까지 걸리는 시간이 길어질 가능성이 큰 것으로 나타났다.
◇블루라이트 차단 안경 맹신하기
블루라이트 차단 안경을 쓰면 밤늦게까지 휴대폰을 봐도 괜찮다고 여기는 경우가 있다. 하지만 수면을 방해하는 것은 파란빛 하나만이 아니다. 밤 전체의 빛 노출량이 문제다. ‘임상내분비대사저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 발표된 연구에 따르면 잠들기 전 실내조명에 노출된 경우 희미한 조명에 있을 때보다 멜라토닌 분비 시작이 늦어지고 분비 지속 시간도 약 90분 짧아졌다.
◇높은 침실 온도 방치하기
더워도 에어컨을 비롯한 냉방기기를 끄고 잔다면 한밤중 침실 온도가 높아질 수 있다. 하지만 깊이 잠들기 위해서는 몸속 중심 체온이 자연스럽게 떨어져야 한다. 침실이 더울 경우 체온이 잘 내려가지 못해 자주 깨고, 깊은 잠에 들기 어렵다. 미국 마커스노화연구소 등이 학술지 ‘종합환경과학(Science of the Total Environment)’에 발표한 연구에 따르면, 노인의 수면은 야간 실내온도가 20~25도일 때 가장 효율적이고 안정적인 경향을 보였다. 반면 온도가 25도에서 30도로 높아지면 수면 효율은 5~10%가량 떨어졌다.
◇통기성 안 좋은 잠옷입기
몸에 딱 붙거나 땀이 차기 쉬운 합성섬유 잠옷은 피부 주변에 열과 습기를 가둔다. 이는 자는 동안 답답함을 느끼거나 땀 때문에 중간에 깨는 이유가 된다. 학술지 ‘수면연구저널(Journal of Sleep Research)’에 따르면 잠옷과 침구 섬유가 피부 온도, 체온 조절, 쾌적감과 관련돼 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 잠옷은 몸을 조이지 않고 땀과 열이 빠져나가기 쉬운 소재를 고르는 게 좋다.
◇휴대폰 켜두고 자기
잠들기 직전까지 휴대폰 화면을 보면 뇌가 잠들 준비를 하지 못한다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 연구진이 학술지 ‘플로스 원(PLOS ONE)’에 발표한 연구에서는 성인 653명의 스마트폰 화면 사용 시간을 직접 측정했다. 그 결과 스마트폰 화면 사용 시간이 길수록 수면 시간이 짧았고, 수면 효율이 낮았다. 또한 취침 시간대에 휴대폰을 사용하면 수면의 질 저하와 입면까지 걸리는 시간이 길어질 가능성이 큰 것으로 나타났다.
◇블루라이트 차단 안경 맹신하기
블루라이트 차단 안경을 쓰면 밤늦게까지 휴대폰을 봐도 괜찮다고 여기는 경우가 있다. 하지만 수면을 방해하는 것은 파란빛 하나만이 아니다. 밤 전체의 빛 노출량이 문제다. ‘임상내분비대사저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 발표된 연구에 따르면 잠들기 전 실내조명에 노출된 경우 희미한 조명에 있을 때보다 멜라토닌 분비 시작이 늦어지고 분비 지속 시간도 약 90분 짧아졌다.
◇높은 침실 온도 방치하기
더워도 에어컨을 비롯한 냉방기기를 끄고 잔다면 한밤중 침실 온도가 높아질 수 있다. 하지만 깊이 잠들기 위해서는 몸속 중심 체온이 자연스럽게 떨어져야 한다. 침실이 더울 경우 체온이 잘 내려가지 못해 자주 깨고, 깊은 잠에 들기 어렵다. 미국 마커스노화연구소 등이 학술지 ‘종합환경과학(Science of the Total Environment)’에 발표한 연구에 따르면, 노인의 수면은 야간 실내온도가 20~25도일 때 가장 효율적이고 안정적인 경향을 보였다. 반면 온도가 25도에서 30도로 높아지면 수면 효율은 5~10%가량 떨어졌다.
◇통기성 안 좋은 잠옷입기
몸에 딱 붙거나 땀이 차기 쉬운 합성섬유 잠옷은 피부 주변에 열과 습기를 가둔다. 이는 자는 동안 답답함을 느끼거나 땀 때문에 중간에 깨는 이유가 된다. 학술지 ‘수면연구저널(Journal of Sleep Research)’에 따르면 잠옷과 침구 섬유가 피부 온도, 체온 조절, 쾌적감과 관련돼 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 잠옷은 몸을 조이지 않고 땀과 열이 빠져나가기 쉬운 소재를 고르는 게 좋다.