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낮 기온이 부쩍 오르고 땀 배출이 많아지는 이맘때, 러닝이나 사이클 등 장시간 유산소 운동 중 허벅지 안쪽이나 겨드랑이가 쓰라려 고통받는 사람들이 많다. 땀과 옷감, 혹은 살끼리 반복적으로 마찰하면서 피부가 벗겨지기 때문이다. 심한 경우 피가 나거나 진물이 생기고, 통증 때문에 자세가 무너지며 운동 퍼포먼스까지 떨어진다. 이런 ‘살 쓸림 지옥’을 줄여주는 대표적인 아이템이 바로 마찰 방지 크림(밤·스틱)이다.살 쓸림은 반복 움직임이 많고 땀 배출량이 큰 운동에서 특히 흔하다. 러닝·마라톤은 달릴 때마다 허벅지와 팔이 반복적으로 스쳐 허벅지 안쪽과 겨드랑이가 쉽게 쓸린다. 남성은 얇은 러닝셔츠에 유두가 마찰돼 피가 나는 ‘러너스 니플’을 겪기도 하고, 여성은 스포츠브라 밴드 라인에 상처가 생기기 쉽다. 사이클은 장시간 안장에 앉아 있는 만큼 사타구니와 엉덩이 주변 피부 마찰이 심하다.실제 연구에서도 러너들의 피부 손상은 흔한 것으로 나타났다. 브라질 파라나연방대 연구팀에 따르면 중·장거리 러너들에게 가장 흔한 피부 문제는 물집(50%)과 마찰로 인한 피부 쓸림(42.1%)이었으며, 주간 달리기 거리가 길수록 피부 손상 발생 빈도도 높아지는 경향을 보였다.문제는 살 쓸림이 단순한 따가움으로 끝나지 않는다는 점이다. 땀과 염분 성분이 피부 마찰을 키우고, 손상된 피부 사이로 세균이 침투하면 접촉성 피부염이나 2차 감염으로 이어질 수도 있다. 통증이 심해지면 자세가 흐트러지는 것도 문제다. 예를 들어 러너는 본능적으로 통증 부위를 피하려고 다리를 과하게 벌리거나 팔 움직임을 바꾸게 되는데, 이런 보상 움직임은 고관절·무릎·발목에 부담을 줄 수 있다. 이때 마찰 방지 크림은 피부 표면에 보이지 않는 얇은 보호막을 형성해 마찰을 줄여준다. 특히 장거리 러닝이나 마라톤처럼 같은 동작을 오래 반복하는 운동에서 효과를 체감하는 사람이 많다. 운동 전 미리 제품을 사용하면 통증 걱정이 줄어 자세 유지와 호흡에 더 집중하기 쉽고, 운동 퍼포먼스 유지에도 도움이 된다.사용 방법은 간단하다. 운동 전 허벅지 안쪽, 겨드랑이, 발가락, 스포츠브라 밴드 라인, 목 주변 등 마찰이 예상되는 부위에 가볍게 바르면 된다. 바셀린을 대신 쓰기도 하지만 점성이 강해 먼지가 잘 붙고 기능성 운동복의 땀 흡수·빠른 건조 기능을 떨어뜨릴 수 있어 운동용 제품을 사용하는 것이 더 적합하다.
피트니스최수연 기자 2026/05/26 18:05
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피트니스김영경 기자2026/05/26 16:10
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피트니스이아라 기자2026/05/26 14:35
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피트니스최지우 기자 2026/05/23 21:00
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피트니스이아라 기자 2026/05/23 09:00
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피트니스강호철 기자2026/05/23 08:30
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피트니스강호철 기자2026/05/23 05:00
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피트니스김영경 기자2026/05/22 17:01
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피트니스최수연 기자2026/05/21 18:20
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웅장한 음악과 관중들의 함성으로 가득 찬 인천 송도컨벤시아 레이스 트랙. 출발 신호가 울리자 뛰쳐나가는 수많은 선수 사이로 한 선수가 시선을 사로잡았다. 오른쪽 다리 무릎 위를 절단한 채, 목발에 의지해 오직 왼쪽 다리와 양팔의 힘으로 트랙을 치고 나가는 필리핀 국적의 아미르 산체스 아히드 선수. 비장애인 선수들보다 속도는 느렸지만, 그는 각 스테이션을 끝까지 통과하며 레이스 완주에 성공했다.지난 15일부터 17일까지 사흘간 열린 ‘하이록스(HYROX) 인천’ 대회에서는 총 6개 레이스 카테고리가 운영됐다. 이 가운데 장애가 있는 선수들이 자신에게 맞는 분야에서 경쟁할 수 있는 ‘어댑티브(Adaptive)’ 부문도 함께 진행됐다.◇‘1대1 매칭’과 세분화된 운영 방식 하이록스는 1km 러닝과 8가지의 고강도 기능성 운동(스키에르그, 썰매 밀기·끌기, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월 볼)을 반복하는 고강도 피트니스 레이스다. 동작 자체는 비교적 단순하지만 반복적인 러닝과 근지구력 운동이 이어지는 만큼 체력 소모가 큰 편이다. 이번 인천 대회에서는 남녀 총 10명의 어댑티브 선수가 출전해 도전에 나섰다.대회 운영 측은 참가자의 장애 유형에 맞춰 일부 종목의 운영 방식과 환경을 조정했다. 어댑티브 부문 참가 신청 시 전담 매니저를 1대1로 배정해 선수의 신체 상태와 필요한 지원 사항을 사전에 확인하는 방식이다. 현장에서 만난 리처드 코울리 하이록스 아시아태평양 운영 총괄은 “선수의 이야기를 듣고 의논을 통해 사전에 기능성 운동 스테이션을 선수 맞춤형으로 준비한다”며 “예를 들어 하체 장애로 인해 특정 기구 사용이 어려운 경우, 이들이 안전하고 공정하게 능력을 발휘할 수 있도록 높이를 조정하는 등 현장 장비 세팅과 환경을 선수 상황에 맞게 변경한다”고 말했다.실제 하이록스의 공식 ‘어댑티브 룰북(Adaptive Rulebook)’에 따르면 장애 유형은 하체·상체·저신장·시각·청각·신경계·착석 장애 등 9개 범주로 나뉘며, 중증도에 따라 총 13개 세부 디비전으로 구분된다. 종목별 규칙도 일부 조정된다. 예를 들어 저신장 장애나 중증 신경계 장애 선수는 러닝 거리가 1km 대신 350m로 변경되고, ‘월 볼’ 종목에서는 상체 장애 선수의 경우 공을 든 상태에서 스쿼트 동작만 수행하도록 규칙이 바뀐다.필리핀에서 장애물 코스 경주 선수로 활동하다 이번 대회에서 하이록스 데뷔전을 치른 아히드 선수는 “룰북에 구체적인 장애 유형과 그에 따른 규칙이 세부적으로 명시돼 있어 이 부분을 통해 준비가 체계적으로 이뤄졌다고 느꼈다”며 “나처럼 무릎 위 절단 장애가 있는 선수에 맞춰 규칙을 조정해 준 덕분에 성공적으로 경기를 마칠 수 있었다”고 말했다.평소 고강도 기능성 운동을 즐기다 이번 대회에 처음 참가했다는 청각장애인 전민기(30)씨는 “현장 운영진이 소리를 듣기 어렵다는 점을 인지하고 직접 몸짓으로 동선과 올바른 자세를 설명해 줬을 때 깊은 인상을 받았다”며 “첫 참가였지만 경기 진행 과정에서 큰 불편은 없었다”고 했다.◇어댑티브 부문 확대 추진… 2032년 올림픽 무대 겨냥어댑티브 부문 경기는 선수들뿐 아니라 경기장의 다른 참가자들과 관중들의 시선도 끌었다. 일반 참가자들과 관중들은 어댑티브 선수들이 각 스테이션을 통과할 때마다 박수와 함성으로 응원하는 모습을 보였다. 코울리 총괄은 “대회 종료 후 진행되는 시상대(포디움) 행사에서도 어댑티브 부문 선수들을 가장 먼저 조명해 주목받을 수 있도록 하고 있다”며 “선수들이 완주 과정에서 얻는 성취감뿐 아니라, 이를 지켜보는 참가자들과 관중들도 현장에서 많은 교감을 나누고 있다”고 말했다.다만 아직 보완 과제도 남아 있다. 현재 하이록스 어댑티브 부문은 개인전(싱글) 위주로 운영되고 있다. 향후에는 비장애인 경기처럼 2인 1조인 ‘더블’, 4인 1조인 ‘릴레이’까지 전 카테고리로 확장해 어댑티브 부문 범위를 넓히겠다는 계획이다.하이록스는 향후 종목 저변 확장도 추진하고 있다. 코울리 총괄은 “하이록스의 철학은 ‘모든 사람을 위한 운동(Our Sport is for everybody)’”이라며 “누구나 함께 참여할 수 있는 스포츠를 지향하고 있다”고 말했다. 이어 ”현재 2032년 올림픽 정식 종목 채택을 목표로 준비 중이며, 이를 위해 글로벌 본사 차원에서도 오직 어댑티브 카테고리만 전담하는 팀이 꾸려지고 있는 상황”이라고 말했다.
피트니스최수연 기자 2026/05/21 16:34
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피트니스김영경 기자 2026/05/21 15:10
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피트니스김영경 기자2026/05/20 18:00
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피트니스강호철 기자2026/05/20 17:31
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하체 운동이라고 하면 보통 스쿼트나 데드리프트를 떠올린다. 하지만 전문가들은 벽에 등을 기대고 앉은 자세를 유지하는 '월싯(wall sit)'이 보기보다 훨씬 강도가 높은 운동이며, 별다른 장비 없이 하체 근력과 근지구력을 확인할 수 있는 간단한 테스트라고 말한다.월싯은 대표적인 '등척성 운동'이다. 몸을 움직이지 않은 채 같은 자세를 유지하면서 근육에 계속 힘을 주는 방식이다. 일반 스쿼트처럼 앉았다 일어나는 과정에서 근육이 늘어나고 줄어드는 운동과 달리, 월싯은 근육이 쉬지 않고 긴장을 유지해야 한다.미국프로농구(NBA) 밀워키 벅스의 체력 코치 에번 윌리엄스는 최근 건강 전문 매체 '헬스'와의 인터뷰에서 "등척성 운동은 근육이 이완할 시간이 거의 없어 더 빨리 피로해진다"며 "특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 중력을 버티기 위해 계속 힘을 내야 해 강한 자극이 느껴진다"고 말했다. 이 과정에서 근육으로 가는 혈류가 일부 제한되면서 타는 듯한 통증이 생길 수 있다. 이는 근육이 한계에 가까워지고 있다는 자연스러운 신호다.월싯은 단순히 오래 버티는 운동이 아니다. 등척성 근력과 하체 근지구력, 자세 안정성을 종합적으로 확인할 수 있다. 이런 능력은 계단 오르기, 무거운 물건 들기, 오래 서 있기 같은 일상 동작에도 꼭 필요하다. 실제 2025년 한 연구에서는 성인 739명을 대상으로 12주간 근력·유산소 운동 프로그램을 진행한 뒤 월싯 수행 시간을 비교했다. 그 결과 참가자들의 평균 유지 시간은 운동 전 47초에서 운동 후 65초로 늘었다. 꾸준한 운동이 하체 지구력 향상에 도움이 된다는 것을 보여주는 결과다.그렇다면 어느 정도 버텨야 할까. 개인차는 있지만 윌리엄스는 30~45초는 초보, 45~60초는 평균, 60~90초는 평균 이상, 90초~2분은 고급, 2분 이상이면 매우 우수한 수준이라고 평가했다.올바른 자세도 중요하다. 벽에 등을 완전히 붙이고 발을 벽에서 30~60cm 정도 앞으로 뗀 뒤, 무릎을 90도로 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉는다. 이때 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 하고, 머리·어깨·엉덩이는 벽에 붙인 상태를 유지해야 한다. 복부에 힘을 주고 천천히 호흡하는 것도 중요하다.흔한 실수는 자세를 너무 높이 잡거나 지나치게 낮게 앉는 것, 무릎이 안쪽으로 모이는 것, 숨을 참는 것이다. 특히 피로가 쌓일수록 무릎이 안으로 무너지기 쉬운데, 이는 엉덩이 근육의 안정성이 부족하다는 신호일 수 있다.기록을 늘리고 싶다면 주 2~3회, 2~3세트씩 꾸준히 반복하는 것이 좋다. 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트, 플랭크 같은 운동을 함께 하면 허벅지와 엉덩이, 코어 근육이 강화돼 월싯 유지 시간이 자연스럽게 늘어난다. 윌리엄스는 "월싯 실력을 높이려면 근력과 지구력을 키우는 것은 물론, 피로한 상황에서도 올바른 자세를 유지하는 능력을 함께 길러야 한다"고 말했다.
피트니스장가린 기자2026/05/20 13:55
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피트니스최수연 기자 2026/05/19 18:30
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피트니스강호철 기자 2026/05/19 08:20
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피트니스김영경 기자 2026/05/18 20:00
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피클볼은 테니스, 탁구, 배드민턴을 섞어놓은 운동이다. 구멍이 뚫린 플라스틱 공과 패들(라켓)을 이용해 코트 안에서 경기를 진행한다. 가수 테일러 스위프트와 배우 엠마 왓슨, 기업인 빌 게이츠 등 유명인들도 피클볼을 친다. 특히 빌 게이츠는 피클볼을 50년째 즐기고 있다. 이들을 사로잡은 피클볼의 긍정적 효과는 무엇일까?◇신체 활동량 증가세계보건기구(WHO)는 18~64세 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 신체 활동 혹은 최소 75분 이상의 고강도 신체 활동을 해야 한다고 권고한다. 중강도 운동은 호흡이 평소보다 가빠지지만 대화가 가능한 상태다. 피클볼은 심박수를 높이고 지구력을 키우는 유산소 운동과 짧은 시간 동안 강렬한 움직임을 반복해 근력과 지구력을 키우는 인터벌 트레이닝의 특성을 모두 가지고 있다. 평균적으로 피클볼 경기는 약 90분간 이어지는데, 참가자들은 경기 시간의 70%를 중·고강도 심박수 구간에서 운동하게 된다. 그 결과 심박수를 높이고 호흡을 개선해 심장 건강과 폐 건강이 좋아지고, 체중 관리에도 도움이 된다. ◇기분 전환미국 하버드 의대 심장내과 전문의 칼럼 맥레이 박사는 “피클볼 같은 유산소 운동에 참여하면 신체에서 엔도르핀이 분비된다”고 했다. 엔도르핀은 천연 진통제라고 불리는 호르몬으로, 통증을 완화하고 스트레스를 줄여 기분을 좋게 한다. 국제 학술지 ‘프론티어즈 인 사이콜로지(Frontiers in Psychology)’에 따르면, 피클볼을 주 3회 이상·회당 2시간 이상 치는 사람들은 주 2회 이하·회당 2시간 이하로 운동하는 사람들보다 행복감이 높고, 우울 증상이 감소한 것으로 나타났다. 특히 연령이 높을수록 이러한 특성이 두드러졌다. 연구팀은 “접근성이 좋고 부담이 적은 피클볼은 꾸준히 즐길 경우 정신 건강에 도움이 된다”며 “피클볼이 노년기 정신 건강 증진을 위한 전략적 선택이 될 수 있다”고 했다.◇인지 기능 저하 예방피클볼을 치려면 빠른 사고력과 반응 속도, 눈과 손의 협응력이 필요하다. 미국 콜로라도대 정신의학과 교수 에밀리 헤멘딩거는 “피클볼 같은 운동은 기억력과 정보 처리 속도를 향상시킬 수 있다”고 했다. 실제로 좌식 생활을 오래 하는 중년 및 노년층을 대상으로 6주간 피클볼을 치게 한 결과, 인지 훈련과 신체 훈련을 따로 진행했을 때보다 기억력을 효과적으로 향상시키는 것으로 나타났다. 연구진은 점수와 서브 순서를 따져 경기를 하는 것이 작업 기억력을 요구하며, 뇌에서 섬유아세포 성장 인자 등의 발현을 증가시켜 신경에 변화를 촉진한다고 분석했다. 빠르게 자세를 변화시키거나 상대방의 위치에 따라 다음 샷의 위치를 선택하는 인지적 과제는 노화로 인한 균형 장애를 막고, 낙상 위험을 줄이는 효과도 있다. ◇공동체 의식과 소속감 형성피클볼은 파트너가 있어야 할 수 있는 운동이다. 리그에 참여하거나 파트너와 함께 운동하는 과정에서 친구나 가족과의 관계를 긍정적으로 개선할 수 있다. 새로운 관계를 맺을 수 있는 기회도 생긴다. 헤멘딩거 박사는 “피클볼은 목적의식과 성취감을 줄 수 있을 뿐 아니라 새로운 사람들을 만나 유대감을 형성할 수 있게 한다”며 “피클볼은 포용적인 스포츠이므로 모든 연령, 실력, 배경의 사람들과 함께 플레이할 수 있다”고 했다. 국제 학술지 ‘프론티어즈 인 사이콜로지(Frontiers in Psychology)’에는 피클볼이 행복감과 삶의 만족도를 높이고, 우울증과 스트레스 위험을 낮춘다는 연구 결과가 실리기도 했다.
피트니스김보미 기자2026/05/18 19:40
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배우 전지현(44)이 꾸준한 운동 습관을 공개했다.지난 16일 유튜브 채널 ‘뜬뜬’의 ‘핑계고’에 출연한 전지현은 “운동은 무조건 오전에 한다”며 “PT를 한 시간 받고, 자유 운동도 따로 한 시간 해서 총 두 시간 정도 한다”고 말했다. 이어 그는 “요즘은 킥복싱도 하는데, 그건 너무 힘들어서 수업 시간에만 한다”고 말했다. 이에 유재석이 “운동하고 일하면 힘들지 않느냐”고 묻자, 전지현은 “운동을 하면 체력이 좋아져서 현장에서도 도움이 된다”고 했다.전지현이 실천하는 킥복싱은 복싱에 무에타이·가라테 등의 기술이 결합된 격투 스포츠다. 주먹과 발을 모두 사용하는 전신 운동으로, 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 기대할 수 있다. 운동 강도가 높은 편이라 한 시간 기준 500~800kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다. 특히 균형을 유지하는 과정에서 복부에 지속적으로 힘이 들어가 코어 근육 강화에 도움이 되며, 뱃살 감량과 자세 교정 효과도 기대할 수 있다.관련 연구 결과도 있다. 국제 저널 ‘스포츠 과학의 새로운 접근(New Approaches in Sport Sciences)’에 게재된 연구에서는 성인 남성 20명을 대상으로 8주간 주 3회 킥복싱 프로그램을 진행했다. 그 결과, 참가자들의 체지방률은 20.70%에서 16.10%로 감소했고, 심폐지구력은 39.06L/min에서 43.64L/min으로 향상됐다.다만, 킥복싱은 순간적인 충격이 반복되는 운동인 만큼 부상 예방에 주의해야 한다. 손목과 발목, 무릎 관절에 부담이 크게 가해질 수 있어 운동 전후 충분한 스트레칭과 준비 운동이 필수다. 또한 손목 보호를 위한 글러브와 핸드랩, 정강이 보호대 등 보호 장비를 착용하는 것이 좋다. 무리하게 발차기를 하거나 잘못된 자세로 타격할 경우 관절이나 인대 손상으로 이어질 수 있어, 초보자는 전문 지도자의 지도를 받으며 정확한 자세와 타격 동작을 익히는 것이 중요하다.
피트니스김영경 기자 2026/05/18 14:30
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피트니스최수연 기자 2026/05/18 10:49
