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헬스장에서 벤치프레스를 하던 40대 회원이 바벨에 목이 눌려 숨진 사고와 관련해 기소된 헬스장 대표와 트레이너가 1심에서 무죄를 선고받았다.지난 19일 법조계에 따르면 사고는 2024년 12월 20일 오후 부산의 한 헬스장에서 발생했다. 당시 40대 회원은 혼자 약 70kg 바벨로 벤치프레스를 하던 중 무게를 버티지 못해 목이 바벨에 눌렸다. 회원은 약 25분간 바벨에 깔린 채 방치됐고, 의식을 잃은 채 병원으로 옮겨졌으나 약 일주일 뒤 저산소성 뇌 손상으로 숨졌다.이 사고와 관련해 업무상 과실치사 혐의로 기소된 헬스장 대표와 트레이너는 지난 8일 1심에서 무죄를 선고받았다. 재판부는 체육지도자가 현장에 있었더라도 사고를 막을 수 있었다고 단정하기 어렵다고 판단했다.◇무거운 바벨이 얼굴·목 위로… 사고 나면 치명적벤치프레스는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트트레이닝의 ‘3대 운동’으로 꼽힌다. 대흉근(가슴 근육)을 효과적으로 발달시킬 수 있어 많은 사람이 즐겨 하는 운동이지만, 고중량 바벨을 얼굴과 목, 가슴 바로 위에서 들어 올리는 만큼 사고가 발생하면 치명적인 부상으로 이어질 위험도 크다. 특히 더 이상 올바른 자세로 반복 동작을 이어갈 수 없는 ‘근육 실패 지점’까지 운동하다가 바벨을 끝까지 들어 올리지 못하면 바벨이 얼굴이나 목, 가슴으로 떨어질 수 있다.헬스보이짐 이준석 트레이너는 “벤치프레스는 무거운 바벨이 얼굴과 목 바로 위를 지나가는 운동이라 안전장치 없이 고중량을 들면 작은 실수도 큰 사고로 이어질 수 있다”며 “근육 실패 지점에서 보조자나 안전바 없이 운동하는 것이 가장 위험하다”고 말했다. 실제로 바벨이 얼굴이나 목으로 직접 낙하하면 안면 골절이나 기도 손상 등 심각한 부상을 입을 수 있다. 또한 바벨이 가슴이나 목 위에 그대로 얹히면 압박 사고로 이어질 수 있다. 목을 압박하면 기도가 막혀 호흡이 어려워질 수 있고, 경동맥이 눌리면 의식을 잃을 수도 있다. 흉부를 압박하면 폐가 충분히 팽창하지 못해 호흡이 어려워질 수 있다. 또한 벤치에 등을 대고 누운 자세에서는 하체를 이용해 빠져나오기 어려워 혼자 힘으로 바벨을 밀어내는 것도 쉽지 않다.◇혼자 운동한다면 안전바 필수벤치프레스 사고를 예방하려면 자신의 운동 수준에 맞는 중량을 선택하고, 안전장치를 적극 활용하는 것이 중요하다. 특히 힘을 많이 사용한 뒤 돌입하는 마지막 세트나, 최고 중량에 도전할 때는 즉시 바벨을 들어 올려줄 수 있는 보조자와 함께 운동하는 것이 안전하다. 이준석 트레이너는 “혼자 운동할 경우에는 바벨이 목이나 가슴까지 내려오기 전에 걸릴 수 있도록 자신의 체형에 맞게 안전바(세이프티 바)를 반드시 설치해야 한다”며 “안전바 높이를 제대로 맞추는 것만으로도 치명적인 사고를 상당 부분 예방할 수 있다”고 말했다. 이어 “운동 중에는 엄지손가락으로 바벨을 감싸는 올바른 그립을 유지하고, 자신의 근력 수준을 넘어서는 무게에 무리하게 도전하지 않는 것이 중요하다”며 “특히 피로가 많이 쌓인 마지막 세트일수록 욕심을 내기보다 안전을 우선해야 한다”고 말했다.처음부터 벤치프레스가 부담된다면 자신의 체중을 이용하는 푸시업이나 체스트 프레스 머신을 활용하는 것도 방법이다. 푸시업은 중량 낙하 위험이 없고, 체스트 프레스 머신은 운동 궤적이 고정돼 있어 바벨에 깔릴 위험이 상대적으로 적다. 벤치프레스를 하고 싶다면 바벨 대신 덤벨을 사용하는 것도 좋다. 덤벨 벤치프레스는 위급한 상황에서는 양손의 덤벨을 몸 바깥쪽으로 내려놓거나 놓아버릴 수 있어 바벨보다 탈출이 상대적으로 쉽다.
피트니스최수연 기자 2026/07/22 22:00
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운동을 처음 시작하는 사람에게 한 가지 운동만 추천해야 한다면 '스쿼트'가 좋은 선택이 될 수 있다는 전문가 조언이 나왔다. 스쿼트는 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 바닥의 물건 줍기처럼 일상에서 자주 하는 움직임과 비슷하다. 나이가 들수록 이런 동작을 수행하는 능력이 떨어질 수 있어, 스쿼트는 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 되는 기능성 운동으로 꼽힌다. 미국 물리치료사 힐러리 그래넛 박사는 최근 건강 매체 '헬스'를 통해 "스쿼트하는 모습을 보면 관절의 움직임과 균형감각, 근력, 몸의 협응 상태를 한꺼번에 확인할 수 있다"며 "스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근력과 일상생활 능력을 유지하는 데 도움이 된다"고 말했다.◇하체뿐 아니라 코어까지 자극스쿼트는 발목과 무릎, 고관절을 함께 움직이는 다관절 운동이다. 엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 등 여러 큰 근육을 동시에 사용한다. 이 근육들을 강화하면 걷기와 계단 오르기 같은 일상 동작이 편해지고, 운동 능력과 뼈 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다.겉보기에는 하체 운동이지만 배와 허리 주변의 코어 근육도 함께 사용한다. 한 연구에서 스쿼트와 플랭크를 비교한 결과, 두 운동의 코어 근육 활성도가 비슷한 수준이었다. 특히 스쿼트는 척추를 따라 자리한 척추기립근을 더 많이 자극하는 것으로 나타났다.여러 큰 근육을 한꺼번에 사용하는 만큼 반복하면 심박수도 올라간다. 스쿼트는 기본적으로 근력 운동이지만, 횟수와 속도를 높이면 산소 소비량이 늘어 심폐 기능을 자극하는 효과도 일부 얻을 수 있다.◇사람마다 자세 달라도 괜찮아기본 스쿼트는 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서는 것부터 시작한다. 발끝은 정면을 향하게 하거나 편안한 범위에서 약간 바깥쪽으로 돌린다. 체중은 발 앞쪽이나 뒤꿈치 한쪽에만 싣지 말고 발바닥 전체에 고르게 분산한다. 이후 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 굽힌다. 가슴은 편 상태를 유지하고, 허리는 과도하게 구부리거나 뒤로 젖히지 않는다. 통증 없이 몸을 조절할 수 있는 지점까지만 내려갔다가 발바닥으로 바닥을 밀며 일어서면 된다.처음부터 깊게 앉으려고 할 필요는 없다. 자세가 무너지지 않는 범위까지만 내려간 뒤 근력과 유연성이 좋아지면 조금씩 깊이를 늘리는 것이 안전하다.사람마다 골반과 고관절의 생김새, 다리 길이, 발목 유연성이 다르기 때문에 스쿼트 자세도 모두 똑같을 수 없다. 발 간격과 발끝 각도, 앉는 깊이는 자신의 몸에 편안한 범위에서 조절해도 된다.흔히 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 된다고 생각하지만, 무조건 잘못된 자세는 아니다. 무릎이 앞으로 나오는 것 자체보다 몸의 균형과 통증 여부를 살피는 것이 중요하다. 무릎이 안쪽으로 심하게 모이거나 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨고, 허리가 과도하게 굽는다면 자세를 조절할 필요가 있다. 그래넛 박사는 "계단을 내려갈 때처럼 일상생활에서도 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 움직임은 자연스럽게 나타난다"고 말했다.◇어렵다면 의자 잡고 시작맨몸 스쿼트가 어렵다면 쉬운 형태부터 시작하면 된다. 균형 잡기가 힘든 사람은 의자 등받이나 단단한 구조물을 잡고 앉는 '보조 스쿼트'를 할 수 있다. 무릎을 조금만 굽히는 '부분 스쿼트'도 도움이 된다. 처음에는 얕게 앉고, 근력과 균형감각이 향상되면 천천히 깊이를 늘리는 방식이다.의자에 앉았다 일어나는 동작도 좋은 연습법이다. 바퀴가 없고 흔들리지 않는 의자에 앉은 뒤 발바닥으로 바닥을 밀어 일어선다. 다시 앉을 때는 힘 없이 털썩 주저앉지 말고, 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 속도를 조절한다.수술받은 직후이거나 급성 부상이 있는 경우에는 일시적으로 스쿼트를 피해야 할 수 있다. 그러나 대부분은 스쿼트를 완전히 중단하기보다 자신의 상태에 맞게 동작을 바꿔 진행할 수 있다. 그래넛 박사는 "물리치료사로서 누군가에게 평생 스쿼트를 하지 말라고 말하는 경우는 거의 없다"며 "운동을 피하는 것이 아니라 지금 할 수 있는 형태를 찾고, 점차 발전시키는 것이 중요하다"고 말했다.다만, 스쿼트를 할 때 무릎이나 고관절, 허리에 통증이 생긴다면 억지로 참아서는 안 된다. 운동을 중단한 뒤에도 통증이 이어진다면 재활의학과나 정형외과 등에서 관절 상태와 자세를 확인하는 것이 좋다.
피트니스장가린 기자2026/07/22 21:45
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![[소소한 건강 상식] 헬스장 운동, 밥 먹고 할까? 굶고 할까](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/07/22/2026072201836_0_thumb.jpg)
운동은 밥 먹은 다음에 할까, 아니면 굶고 해야 할까.헬스장 갈 때마다 머릿속을 스치는 궁금증 중 하나다. 이 질문이 매번 헷갈리는 이유는 운동의 목표에 따라가야 할 길이 완전히 다르기 때문이다. 살을 빼는 게 목표인지, 아니면 근육을 키우는 데 집중할 것인지에 따라 밥 먹는 타이밍이 정반대로 갈린다. 정답을 한마디로 요약하면 ‘살 빼려면 비우고, 근육 키우려면 채워라’이다.목표가 살 빼기라면?체지방 감량에 필요한 것은 러닝머신, 사이클, 천국의 계단 같은 유산소 운동이다. 이런 운동은 식사 전 공복 상태에 하는 것이 좋다.이유는 간단하다. 우리 몸이 운동할 때 탄수화물을 먼저 에너지원으로 태우기 때문이다. 밥을 먹고 뛰면 방금 먹은 밥(탄수화물)을 태우느라 바빠 정작 몸에 쌓은 지방을 태울 기회를 놓친다. 밤새 공복 상태를 거친 아침이나 식사 전에는 체내 저장 탄수화물이 상대적으로 적어 지방 이용률이 높아진다.다만 이것이 반드시 더 큰 체중 감량으로 이어지는 것은 아니다. 운동 시간과 강도, 하루 총 섭취 열량이 같다면, 장기적인 체지방 감소는 큰 차이가 없다는 연구도 적지 않다.아침 운동이 어렵다면 점심이나 저녁 식사 전 30~40분 정도 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 다만 저혈당 어지럼증이 있거나 당뇨병 환자는 공복 운동을 피하는 것이 안전하다.근육을 만들고 싶다면?덤벨, 바벨, 머신을 이용한 근력 운동(웨이트 트레이닝)은 에너지를 적당히 보충한 뒤 하는 것이 좋다.무거운 무게와 싸우는 근력 운동은 강도가 높을수록 탄수화물 의존도가 높아진다. 공복 상태에서 덤벨을 들면 운동 수행 능력이 떨어져 평소보다 무게를 덜 들거나 반복 회수가 줄어들기 쉽다. 결국 근육에 주는 자극도 줄어들어 운동 효과가 떨어진다. 또 장시간 공복 상태에서 고강도 운동이 반복되면 근육 단백질 분해가 증가해 근 손실이 일어날 수도 있다.영양분이 충분히 공급된 상태에서 운동하면 근육이 회복되는 과정에서도 영양소가 즉각 공급되어 벌크업 효율이 극대화된다.운동 전 바나나, 고구마, 통곡물빵 같은 소화가 잘되는 탄수화물을 가볍게 먹고, 운동 후에는 단백질과 함께 섭취하면 근육 회복에 도움이 된다.바쁜 직장인이라면 이렇게점심시간을 이용해 운동한다면 식사를 배불리 한 뒤 곧바로 운동하는 것은 피하는 것이 좋다. 소화기관에 혈류가 몰리는 상태에서 격렬한 운동을 하면 소화불량이나 역류성 식도염에 걸릴 가능성이 크다. 오전에 바나나, 고구마, 에너지바 등을 먹어두고, 점심시간 운동한 뒤 가볍게 식사하는 방법이 현실적이다.퇴근 후 운동도 마찬가지다. 저녁을 배불리 먹고 바로 운동하면 속이 불편할 수 있다. 밤늦게 고강도 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 숙면에 어려움을 겪을 수 있다. 퇴근 1~2시간 전에 삼각김밥이나 바나나, 고구마 등으로 허기를 달랜 뒤 운동하고, 운동 후에는 단백질 위주의 가벼운 식사를 하는 것이 숙면과 근육 회복에 도움이 된다.
피트니스강호철 기자2026/07/22 18:30
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피트니스김영경 기자 2026/07/22 11:00
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피트니스강호철 기자2026/07/21 18:00
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피트니스김영경 기자 2026/07/21 14:30
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피트니스이아라 기자2026/07/21 10:30
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공복 러닝은 체지방 관리와 심폐지구력 향상을 기대하며 많은 사람이 실천하는 운동법이다. 그룹 동방신기 멤버 유노윤호(40) 역시 지난 18일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘전지적 참견 시점’에서 1년 넘게 하루도 빠짐없이 아침 공복 러닝을 이어오고 있다고 밝혔다. 유병재가 “지키지 못한 적은 없느냐”고 묻자 유노윤호는 “아직 한 번도 없다”며 “폭우가 오면 우산을 쓰고 뛰고, 폭설이 오면 눈을 맞으며 뛴다”고 말했다. 공복 러닝은 어떤 건강 효과가 있으며, 주의할 점은 무엇일까.◇심폐 건강 높이고 지방 산화 늘려러닝은 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 꾸준히 실천하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 하체 근육 강화와 골밀도 유지에도 도움이 된다. 또한 운동 과정에서 엔도르핀과 세로토닌 분비가 늘어나 스트레스와 우울감을 완화하고 기분을 개선하는 효과도 기대할 수 있으며, 오전 일찍 햇볕을 받으면서 달리면 야간에 멜라토닌 분비가 촉진돼 생체리듬을 유지하는데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.특히 공복 상태에서 하는 러닝은 체내에 저장된 탄수화물이 상대적으로 적은 상태에서 운동하기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있다. 실제 브라질 리우그란지두술연방대 연구팀이 기존 연구를 종합 분석한 결과, 공복 상태에서 유산소 운동을 했을 때 식후 운동보다 지방 산화량이 유의하게 많은 것으로 나타났다. 반면 식후 운동에서는 혈당과 인슐린 수치가 더 높게 나타났다. 연구진은 공복 유산소 운동이 식후 운동보다 지방 산화를 더 많이 유도할 수 있다고 설명했다. 다만 지방 산화가 증가한다고 해서 장기적인 체중 감량 효과가 반드시 더 큰 것은 아니다. 공복 운동만으로 체중 감량을 기대하기보다 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 병행하는 것이 중요하다.◇장시간 공복 운동은 근손실·저혈당 위험다만 공복 러닝이 항상 좋은 것은 아니다. 운동 시간이 지나치게 길거나 강도가 높으면 지방뿐 아니라 근육 단백질도 에너지원으로 사용돼 근손실 위험이 커질 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소해 장기적으로 체중 관리에 불리할 수 있다. 특히 당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 운동 중 어지럼증이나 저혈당이 발생할 수 있어 주의해야 한다.아침 공복 운동을 마친 뒤에는 근육 회복을 위해 단백질과 적절한 탄수화물, 식이섬유가 풍부한 채소, 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 다만 운동했다는 이유로 과식하거나 폭식하면 소비한 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 돼 체중 감량 효과를 떨어뜨릴 수 있다.또한 아침에는 몸이 완전히 깨어나지 않아 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태다. 일어나자마자 바로 달리기보다 목과 어깨, 허리, 무릎, 발목 등을 가볍게 움직이는 동적 스트레칭으로 몸을 먼저 푼 뒤 5~10분 정도 빠르게 걸으며 몸을 운동에 적응시키는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 또한 운동 전 미지근한 물 한 잔을 마시면 밤사이 부족해진 수분을 보충해 탈수를 예방하는 데 효과적이다.
피트니스최수연 기자2026/07/21 06:00
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피트니스강호철 기자 2026/07/20 18:00
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피트니스김영경 기자 2026/07/20 12:00
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피트니스최지우 기자 2026/07/19 17:00
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달리기와 웨이트트레이닝을 함께 하는 사람이 늘고 있다. 이때 운동화 한 켤레로 모든 운동을 해도 괜찮다고 생각하기 쉽다. 하지만 러닝화와 근력운동용 신발은 설계 목적이 달라, 운동에 맞지 않는 신발을 신으면 자세가 불안정해지고 발과 관절에 부담이 커질 수 있다.미국 피트니스 플랫폼 '머슬부스터'의 공인 퍼스널트레이너 브루노 폰테스는 최근 미국 뉴욕포스트를 통해 "많은 사람이 운동화라면 모두 헬스장에서 신어도 된다고 생각하지만, 러닝화는 안정성보다 앞으로 움직일 때의 충격을 줄이는 데 초점을 맞춰 설계된다"고 말했다.◇푹신한 러닝화, 중량 운동할 땐 몸 흔들릴 수 있어러닝화는 달릴 때 발에 반복해서 전달되는 충격을 줄이기 위해 밑창이 두껍고 쿠션이 풍부하다. 달리기에는 도움이 되지만, 발을 바닥에 단단히 고정해야 하는 근력운동에서는 오히려 불안정할 수 있다.푹신한 밑창은 중량을 들 때 눌리거나 좌우로 흔들릴 수 있다. 이 때문에 발바닥과 뒤꿈치가 안정적으로 지지되지 않고, 바닥을 밀어내는 힘도 제대로 전달되지 않을 수 있다. 폰테스는 "데드리프트나 벤치프레스처럼 발이 몸을 지지하는 운동에서는 러닝화의 쿠션이 힘과 안정성을 떨어뜨릴 수 있다"고 했다. 특히 스쿼트와 데드리프트는 발바닥 전체로 바닥을 안정적으로 딛는 것이 중요하다. 밑창이 두껍고 푹신하면 무게중심이 흔들리면서 자세가 무너질 수 있고, 발목과 무릎, 고관절에 불필요한 부담이 가해질 수 있다. 이 같은 상태가 반복되면 발바닥이나 아킬레스건, 정강이, 무릎, 허리 등에 통증이 생길 가능성이 있다. 다만 신발 하나만으로 부상이 생기는 것은 아니다. 운동 강도와 횟수, 자세, 근력, 회복 상태 등 여러 요인이 함께 영향을 준다.◇근력운동용 신발로 오래 달리는 것도 피해야반대로 밑창이 얇고 단단한 근력운동용 신발은 달리기에 적합하지 않을 수 있다. 충격 흡수 기능이 부족해 달릴 때 발과 다리에 전달되는 충격이 커질 수 있기 때문이다. 특히 장거리 달리기나 딱딱한 아스팔트 위에서 달릴 때는 발바닥과 발목, 무릎에 부담이 커질 수 있다.운동 목적에 따라 신발을 구분하는 것이 가장 좋다. 스쿼트나 데드리프트 등 중량 운동을 할 때는 밑창이 평평하고 단단하며 발을 좌우로 안정적으로 잡아주는 신발이 적합하다. 러닝머신이나 야외 달리기를 할 때는 자신의 발 모양과 달리는 거리, 지면에 맞는 러닝화를 신는 것이 좋다.헬스장에서 신발을 벗거나 양말만 신고 중량 운동을 하는 사람도 있지만, 무조건 권할 수 있는 방법은 아니다. 운동시설 규정에 어긋날 수 있고, 무거운 기구가 발에 떨어지거나 미끄러질 위험도 있기 때문이다. 맨발 운동은 안전이 확보된 환경에서 가벼운 동작으로 제한하는 것이 바람직하다.◇밑창 한쪽만 닳고 통증 생겼다면 교체 고려운동화는 겉으로 멀쩡해 보여도 밑창과 쿠션 기능이 떨어질 수 있다. ▲밑창이 한쪽만 심하게 닳았거나 ▲접지력이 떨어졌거나 ▲신발이 좌우로 기울어졌거나 ▲운동할 때 예전보다 발이 불안정하게 느껴진다면 교체를 고려해야 한다.신발을 신은 뒤 발이나 정강이, 무릎에 전에 없던 통증이 생긴 경우에도 상태를 살펴볼 필요가 있다. 러닝화는 흔히 500~800km 정도 사용한 뒤 교체를 검토하지만, 이는 절대적인 기준은 아니다. 체중과 달리는 자세, 운동 장소, 신발 종류에 따라 마모 속도가 다르므로 사용 거리보다 밑창과 쿠션 상태를 함께 확인해야 한다.폰테스는 "모든 운동마다 신발을 따로 살 필요는 없지만, 달리기와 무거운 중량 운동을 자주 한다면 각각의 운동에 맞는 신발을 구분해 신는 것이 안전하다"고 말했다.
피트니스장가린 기자2026/07/17 12:00
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건강수명을 늘리고 싶다면 규칙적으로 신체 활동을 해야 한다. 헬스장에 갈 시간이 없다면, 짬을 내 걷는 것도 좋다. 일주일에 1~2일만 8000보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망률이 감소한다는 연구 결과도 있다. 걷기가 주는 효과를 살펴봤다. ◇만성 염증 감소미국 심장내과 전문의 브래들리 서워 박사는 “걷기는 심박수를 높여 심혈관계를 최상의 상태로 유지해 주며, 혈액순환을 개선한다”고 했다. 고혈압·고콜레스테롤·2형 당뇨병의 원인이 되는 만성 염증도 줄어든다. 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선해 인슐린 민감도가 높아지기 때문이다. ‘Frontiers in Aging Neuroscience’ 저널에 따르면, 걷기 같은 유산소 운동은 염증 지표인 CRP와 인터루킨-6, TNF-α를 유의미하게 줄이는 것으로 나타났다. 연구진은 “염증과 노화 사이에는 강한 상관관계가 있다”며 “운동은 노년층의 염증 지표를 줄여 노화 관련 질병 발생 위험을 낮춘다”고 했다. ◇인지 능력 향상규칙적인 걷기 운동은 뇌로 가는 혈류량과 혈중 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수치를 늘려 새로운 뇌세포 성장을 촉진한다. 미국 조지아주립대 연구진이 55세 이상 성인 1286명의 데이터를 분석한 결과, 걷기 운동을 한 후 전반적 인지·정보 처리 속도·작업 기억·서술 기억·실행 기능이 향상된 것으로 나타났다. 걷기·달리기·자전거 타기와 BDNF 수치 간 연관성을 분석한 연구에서는 저강도~중강도로 짧은 시간만 걸어도 BDNF 수치가 증가하는 것으로 나타났다. 이런 효과는 건강한 사람과 경도인지장애 환자에게서 두드러졌다. ◇생체리듬 장애 개선인체는 24시간 주기의 생체 리듬에 따라 혈압이나 각종 대사 활동을 조절한다. 미국 고혈압 전문의 요슈아 퀴뇨네스 박사는 “생체 리듬 이상은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 암과도 관련이 있다”고 했다. 이를 개선하기 위해서는 질 좋은 수면을 취해야 한다. 걷기는 수면의 질을 향상시켜 일주기 리듬을 정상화하는 데 도움을 준다. ‘Frontiers in Public Health’ 저널은 주당 3~5회, 회당 30~60분씩 12~24주간 중강도 걷기를 하면 수면의 질을 개선할 수 있다고 했다. 존스홉킨스대는 운동을 할 때 일시적으로 체온이 올라갔다가 운동 후 서서히 떨어지는 현상이 졸음을 유발해 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. ◇걷는 습관 들이려면?성인은 일주일에 150~300분간 중강도 유산소 운동을 해야 한다. 중강도 운동은 시속 5~6km로 30분간 빠르게 걷는 것처럼 약간 숨이 가쁘지만 대화가 가능한 수준을 말한다. 운동에 익숙하지 않은 경우 10~15분 걷기처럼 짧은 산책부터 시작해 점진적으로 시간을 늘려 간다. 이후 언덕과 계단이 있는 경로를 추가하거나 몇 분 동안 빠르게 걷고, 몇 분 동안 천천히 걷는 것을 반복한다. 여러 명이서 걷는 것도 좋다. 걷기 모임에 참가했을 때 신체 활동량이 늘어나고, 참여율이 높아진다는 영국 연구 결과도 있다.
피트니스김보미 기자 2026/07/16 19:00
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피트니스강호철 기자 2026/07/16 18:00
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무릎이나 고관절이 아프면 대부분 가장 먼저 운동부터 쉰다. 걷는 시간을 줄이거나 계단은 아예 외면한다. 달리기처럼 뛰는 운동은 아예 금기처럼 여기기도 한다. ‘관절은 쓰면 닳는다’는 생각 때문이다. 하지만 관절염이 있어도 무조건 움직이지 않는 것이 답이 아니라는 연구 결과가 나왔다.미국 워싱턴포스트는 15일 최근 영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구를 소개하면서 “고관절 또는 무릎 골관절염 환자 총 1만 7661명(대부분 60대)을 대상으로 한 연구 결과, 고관절 골 관절염 환자 중 조깅이나 라켓 스포츠처럼 적절한 충격이 있는 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 인공 고관절 치환술을 받을 가능성이 36~48% 낮았다”고 전했다.이 연구는 영국 에섹스대 생체역학 선임 강사인 버나드 리우 연구팀이 수행했다. 연구진은 연구 참가자들의 운동 습관을 ▲저강도 ▲중강도 ▲저충격 고강도 ▲고충격 고강도 운동으로 나눠 분석했다. 충격이 큰 고강도 운동에는 달리기, 테니스(단식), 축구, 스키, 체조, 발레, 농구, 배구, 줄넘기, 무거운 배낭을 메는 산행 등이 포함됐다. 연구진은 이후 참가자들이 연구 등록 후 1년 이내 인공관절 치환술을 받았는지를 추적했다.결과는 예상과 달랐다. 고관절 골관절염 환자 중 고강도 충격 운동을 꾸준히 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 고관절 치환술을 받을 위험이 약 절반 수준에 불과했다. 연령이나 성별 등 영향 요인을 보정한 다음에도 결과는 크게 달라지지 않았다. 무릎 골관절염 환자 역시 고강도 충격 운동을 했다고 인공 무릎관절 수술 위험이 커지지는 않았다고 한다.왜 이런 결과가 나왔을까. 전문가들은 관절이 자동차 부품처럼 사용할수록 닳기만 하는 조직이 아니라고 설명한다. 적절한 기계적 자극은 연골과 뼈가 건강하게 적응하도록 돕고, 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 관절에 전달되는 충격을 줄여준다는 설명이다. 또 운동은 전신 염증을 감소시켜 관절염 자체의 진행을 늦추는 데 도움이 될 가능성도 있다.이 연구의 주저자인 버나드 리우 박사는 “적절한 충격 운동이 오히려 관절을 손상하기보다 근력과 관절 기능을 유지해 수술 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다”라고 주장하면서 “그동안 관절염 환자들에게 ‘움직임을 최소화하라’는 통상적인 경고가 오히려 관절 주변 근육을 약화하고, 관절의 퇴화를 앞당겼을 수 있다”고 지적했다.다만 연구진은 모든 관절염 환자가 당장 달리기를 시작해야 한다는 의미는 아니라는 점을 강조했다. 이번 연구가 참가자를 무작위로 배정한 임상시험이 아니라 관찰 연구였던 만큼 평소 고강도 운동을 할 수 있었던 사람들이 상대적으로 관절염이 가벼웠을 가능성을 완전히 배제할 수 없기 때문이다.리우 교수는 “사람들이 달리기라고 하면 마라톤을 떠올리지만, 꼭 그럴 필요가 없다”라며 “처음에는 1~2분 정도 가볍게 조깅하거나 동네 한 바퀴를 도는 것부터 시작해도 된다”라고 조언했다.전문가들은 또 관절염 환자가 새로운 운동을 시작하기 전에는 전문의와 상담하고, 운동 중 통증이 심해지거나 오래 지속되면 강도를 낮추거나 중단해야 한다고 조언했다. 중요한 것은 ‘아예 움직이지 않거나 무리하게 운동하는 게 아니라 자신의 관절 상태에 맞게 꾸준히 움직이는 것’이라는 것이다.
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