[해외토픽]
배우들은 작품에 따라 단기간에 체중을 크게 늘리거나 줄이는 경우가 적지 않다. 하지만 감량에 성공한 뒤에도 이를 유지하려면 식단과 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다. 최근 할리우드 배우 채닝 테이텀이 약 33kg을 감량한 비결을 공개했다.
지난 18일(현지시각) 외신 미러(Mirror)에 따르면 할리우드 배우 채닝 테이텀(46)은 최근 인터뷰를 통해 식단 관리와 운동으로 33kg 이상을 감량한 경험을 소개했다. 그는 과거 한 작품을 위해 체중을 약 111kg까지 늘렸다가 이후 다른 작품을 위해 약 78kg까지 감량해 33kg가량을 줄였다.
테이텀은 가장 큰 변화로 첫 식사를 오후 2~3시까지 미루는 식단을 꼽았다. 그는 매일 오후 2~3시까지 단식을 유지한 뒤 고기와 채소로 구성된 소량의 식사를 두 번 했고, 여기에 길고 가벼운 유산소 운동을 병행했다. 그는 “처음에는 84kg까지 감량하는 것이 목표였지만, 생활 리듬을 찾고 촬영이 시작되면서 식단과 운동을 꾸준히 이어갈 수 있었”고 말했다.
◇간헐적 단식, 핵심은 총 섭취 열량
채닝 테이텀이 실천한 방법은 간헐적 단식의 한 형태다. 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지하고 정해진 시간 안에서만 식사하는 방식이다. 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 핵심은 하루 총 섭취 열량을 줄이는 데 있다. 즉, 먹는 시간보다 얼마나 적게 먹느냐가 더 중요하다. 식사 시간을 제한하면 야식과 간식을 줄이게 되고, 자연스럽게 하루 총열량이 감소하면서 체중과 체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
실제로 대다수의 임상 연구에서 식사 시간만 제한하고 하루 총 섭취 열량을 줄이지 않으면 체중 감량 효과가 없다는 점이 증명됐다. 영국 글래스고대와 티사이드대 공동 연구팀이 6개 임상연구를 메타분석한 결과, 간헐적 단식은 식이조절을 하지 않은 경우보다 평균 4.14kg 더 많은 체중 감량 효과를 보였다. 다만 일반적인 저열량 식단과 비교했을 때 체중 감소 차이는 평균 1.03kg으로, 통계적으로 유의하지 않았다. 즉, 간헐적 단식이 기존의 칼로리 제한 식단보다 특별히 더 효과적인 것은 아니라는 의미다.
다만 간헐적 단식은 끼니마다 양을 줄이는 방식보다 식사 시간을 명확히 제한하기 때문에 일부 사람에게는 식단을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 반대로 단식이 끝난 뒤 보상 심리로 폭식하거나 하루 총 섭취 열량이 오히려 늘어나면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다. 또한 성장기 청소년과 임산부, 당뇨병 환자 등은 저혈당 등 부작용이 나타날 수 있어 전문가와 상담한 뒤 시행하는 것이 좋다.
◇길고 가벼운 유산소 운동, 체지방 감량에 효과
테이텀은 간헐적 단식과 함께 길고 가벼운 유산소 운동도 병행했다. 그가 어떤 종류의 운동을 했는지는 알려지지 않았지만, 걷기와 가벼운 조깅, 자전거 타기와 같은 저·중강도 유산소 운동은 운동 강도가 비교적 낮아 지방을 주요 에너지원으로 사용해 체지방 감소에 도움이 된다. 운동 시간이 길어질수록 지방 산화가 증가하고 심폐지구력 향상, 혈압과 혈당 개선 등 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
미국스포츠의학회(ACSM)와 미국심장협회(AHA)는 건강한 성인에게 중강도 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 이상 또는 고강도 유산소 운동을 하루 20분씩 주 3회 이상 실시해 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 이에 상응하는 운동량을 권고한다.
지난 18일(현지시각) 외신 미러(Mirror)에 따르면 할리우드 배우 채닝 테이텀(46)은 최근 인터뷰를 통해 식단 관리와 운동으로 33kg 이상을 감량한 경험을 소개했다. 그는 과거 한 작품을 위해 체중을 약 111kg까지 늘렸다가 이후 다른 작품을 위해 약 78kg까지 감량해 33kg가량을 줄였다.
테이텀은 가장 큰 변화로 첫 식사를 오후 2~3시까지 미루는 식단을 꼽았다. 그는 매일 오후 2~3시까지 단식을 유지한 뒤 고기와 채소로 구성된 소량의 식사를 두 번 했고, 여기에 길고 가벼운 유산소 운동을 병행했다. 그는 “처음에는 84kg까지 감량하는 것이 목표였지만, 생활 리듬을 찾고 촬영이 시작되면서 식단과 운동을 꾸준히 이어갈 수 있었”고 말했다.
◇간헐적 단식, 핵심은 총 섭취 열량
채닝 테이텀이 실천한 방법은 간헐적 단식의 한 형태다. 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지하고 정해진 시간 안에서만 식사하는 방식이다. 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 핵심은 하루 총 섭취 열량을 줄이는 데 있다. 즉, 먹는 시간보다 얼마나 적게 먹느냐가 더 중요하다. 식사 시간을 제한하면 야식과 간식을 줄이게 되고, 자연스럽게 하루 총열량이 감소하면서 체중과 체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
실제로 대다수의 임상 연구에서 식사 시간만 제한하고 하루 총 섭취 열량을 줄이지 않으면 체중 감량 효과가 없다는 점이 증명됐다. 영국 글래스고대와 티사이드대 공동 연구팀이 6개 임상연구를 메타분석한 결과, 간헐적 단식은 식이조절을 하지 않은 경우보다 평균 4.14kg 더 많은 체중 감량 효과를 보였다. 다만 일반적인 저열량 식단과 비교했을 때 체중 감소 차이는 평균 1.03kg으로, 통계적으로 유의하지 않았다. 즉, 간헐적 단식이 기존의 칼로리 제한 식단보다 특별히 더 효과적인 것은 아니라는 의미다.
다만 간헐적 단식은 끼니마다 양을 줄이는 방식보다 식사 시간을 명확히 제한하기 때문에 일부 사람에게는 식단을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 반대로 단식이 끝난 뒤 보상 심리로 폭식하거나 하루 총 섭취 열량이 오히려 늘어나면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다. 또한 성장기 청소년과 임산부, 당뇨병 환자 등은 저혈당 등 부작용이 나타날 수 있어 전문가와 상담한 뒤 시행하는 것이 좋다.
◇길고 가벼운 유산소 운동, 체지방 감량에 효과
테이텀은 간헐적 단식과 함께 길고 가벼운 유산소 운동도 병행했다. 그가 어떤 종류의 운동을 했는지는 알려지지 않았지만, 걷기와 가벼운 조깅, 자전거 타기와 같은 저·중강도 유산소 운동은 운동 강도가 비교적 낮아 지방을 주요 에너지원으로 사용해 체지방 감소에 도움이 된다. 운동 시간이 길어질수록 지방 산화가 증가하고 심폐지구력 향상, 혈압과 혈당 개선 등 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
미국스포츠의학회(ACSM)와 미국심장협회(AHA)는 건강한 성인에게 중강도 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 이상 또는 고강도 유산소 운동을 하루 20분씩 주 3회 이상 실시해 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 이에 상응하는 운동량을 권고한다.