운동을 처음 시작하는 사람에게 한 가지 운동만 추천해야 한다면 '스쿼트'가 좋은 선택이 될 수 있다는 전문가 조언이 나왔다. 스쿼트는 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 바닥의 물건 줍기처럼 일상에서 자주 하는 움직임과 비슷하다. 나이가 들수록 이런 동작을 수행하는 능력이 떨어질 수 있어, 스쿼트는 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 되는 기능성 운동으로 꼽힌다. 미국 물리치료사 힐러리 그래넛 박사는 최근 건강 매체 '헬스'를 통해 "스쿼트하는 모습을 보면 관절의 움직임과 균형감각, 근력, 몸의 협응 상태를 한꺼번에 확인할 수 있다"며 "스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근력과 일상생활 능력을 유지하는 데 도움이 된다"고 말했다.
◇하체뿐 아니라 코어까지 자극
스쿼트는 발목과 무릎, 고관절을 함께 움직이는 다관절 운동이다. 엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 등 여러 큰 근육을 동시에 사용한다. 이 근육들을 강화하면 걷기와 계단 오르기 같은 일상 동작이 편해지고, 운동 능력과 뼈 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다.
겉보기에는 하체 운동이지만 배와 허리 주변의 코어 근육도 함께 사용한다. 한 연구에서 스쿼트와 플랭크를 비교한 결과, 두 운동의 코어 근육 활성도가 비슷한 수준이었다. 특히 스쿼트는 척추를 따라 자리한 척추기립근을 더 많이 자극하는 것으로 나타났다.
여러 큰 근육을 한꺼번에 사용하는 만큼 반복하면 심박수도 올라간다. 스쿼트는 기본적으로 근력 운동이지만, 횟수와 속도를 높이면 산소 소비량이 늘어 심폐 기능을 자극하는 효과도 일부 얻을 수 있다.
◇사람마다 자세 달라도 괜찮아
기본 스쿼트는 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서는 것부터 시작한다. 발끝은 정면을 향하게 하거나 편안한 범위에서 약간 바깥쪽으로 돌린다. 체중은 발 앞쪽이나 뒤꿈치 한쪽에만 싣지 말고 발바닥 전체에 고르게 분산한다. 이후 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 굽힌다. 가슴은 편 상태를 유지하고, 허리는 과도하게 구부리거나 뒤로 젖히지 않는다. 통증 없이 몸을 조절할 수 있는 지점까지만 내려갔다가 발바닥으로 바닥을 밀며 일어서면 된다.
처음부터 깊게 앉으려고 할 필요는 없다. 자세가 무너지지 않는 범위까지만 내려간 뒤 근력과 유연성이 좋아지면 조금씩 깊이를 늘리는 것이 안전하다.
◇하체뿐 아니라 코어까지 자극
스쿼트는 발목과 무릎, 고관절을 함께 움직이는 다관절 운동이다. 엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 등 여러 큰 근육을 동시에 사용한다. 이 근육들을 강화하면 걷기와 계단 오르기 같은 일상 동작이 편해지고, 운동 능력과 뼈 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다.
겉보기에는 하체 운동이지만 배와 허리 주변의 코어 근육도 함께 사용한다. 한 연구에서 스쿼트와 플랭크를 비교한 결과, 두 운동의 코어 근육 활성도가 비슷한 수준이었다. 특히 스쿼트는 척추를 따라 자리한 척추기립근을 더 많이 자극하는 것으로 나타났다.
여러 큰 근육을 한꺼번에 사용하는 만큼 반복하면 심박수도 올라간다. 스쿼트는 기본적으로 근력 운동이지만, 횟수와 속도를 높이면 산소 소비량이 늘어 심폐 기능을 자극하는 효과도 일부 얻을 수 있다.
◇사람마다 자세 달라도 괜찮아
기본 스쿼트는 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서는 것부터 시작한다. 발끝은 정면을 향하게 하거나 편안한 범위에서 약간 바깥쪽으로 돌린다. 체중은 발 앞쪽이나 뒤꿈치 한쪽에만 싣지 말고 발바닥 전체에 고르게 분산한다. 이후 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 굽힌다. 가슴은 편 상태를 유지하고, 허리는 과도하게 구부리거나 뒤로 젖히지 않는다. 통증 없이 몸을 조절할 수 있는 지점까지만 내려갔다가 발바닥으로 바닥을 밀며 일어서면 된다.
처음부터 깊게 앉으려고 할 필요는 없다. 자세가 무너지지 않는 범위까지만 내려간 뒤 근력과 유연성이 좋아지면 조금씩 깊이를 늘리는 것이 안전하다.
사람마다 골반과 고관절의 생김새, 다리 길이, 발목 유연성이 다르기 때문에 스쿼트 자세도 모두 똑같을 수 없다. 발 간격과 발끝 각도, 앉는 깊이는 자신의 몸에 편안한 범위에서 조절해도 된다.
흔히 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 된다고 생각하지만, 무조건 잘못된 자세는 아니다. 무릎이 앞으로 나오는 것 자체보다 몸의 균형과 통증 여부를 살피는 것이 중요하다. 무릎이 안쪽으로 심하게 모이거나 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨고, 허리가 과도하게 굽는다면 자세를 조절할 필요가 있다. 그래넛 박사는 "계단을 내려갈 때처럼 일상생활에서도 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 움직임은 자연스럽게 나타난다"고 말했다.
◇어렵다면 의자 잡고 시작
맨몸 스쿼트가 어렵다면 쉬운 형태부터 시작하면 된다. 균형 잡기가 힘든 사람은 의자 등받이나 단단한 구조물을 잡고 앉는 '보조 스쿼트'를 할 수 있다. 무릎을 조금만 굽히는 '부분 스쿼트'도 도움이 된다. 처음에는 얕게 앉고, 근력과 균형감각이 향상되면 천천히 깊이를 늘리는 방식이다.
의자에 앉았다 일어나는 동작도 좋은 연습법이다. 바퀴가 없고 흔들리지 않는 의자에 앉은 뒤 발바닥으로 바닥을 밀어 일어선다. 다시 앉을 때는 힘 없이 털썩 주저앉지 말고, 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 속도를 조절한다.
수술받은 직후이거나 급성 부상이 있는 경우에는 일시적으로 스쿼트를 피해야 할 수 있다. 그러나 대부분은 스쿼트를 완전히 중단하기보다 자신의 상태에 맞게 동작을 바꿔 진행할 수 있다. 그래넛 박사는 "물리치료사로서 누군가에게 평생 스쿼트를 하지 말라고 말하는 경우는 거의 없다"며 "운동을 피하는 것이 아니라 지금 할 수 있는 형태를 찾고, 점차 발전시키는 것이 중요하다"고 말했다.
다만, 스쿼트를 할 때 무릎이나 고관절, 허리에 통증이 생긴다면 억지로 참아서는 안 된다. 운동을 중단한 뒤에도 통증이 이어진다면 재활의학과나 정형외과 등에서 관절 상태와 자세를 확인하는 것이 좋다.
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