-
피트니스김경림 기자 2026/06/10 02:30
-
피트니스장가린 기자2026/06/09 19:00
-
피트니스강호철 기자 2026/06/09 17:30
-
피트니스김영경 기자 2026/06/09 17:15
-
피트니스김영경 기자2026/06/09 03:40
-
피트니스강호철 기자2026/06/08 23:40
-
피트니스최수연 기자2026/06/08 20:20
-
러닝 열풍이 이어지면서 달리기를 시작하는 사람이 늘고 있다. 하지만 걷기와 러닝의 차이를 제대로 알지 못한 채 무작정 달리는 경우도 적지 않다. 걷기와 러닝은 엄연히 다른 운동으로, 잘못된 자세와 훈련법은 부상으로 이어질 수 있다. 이에 류현진(한화 이글스) 선수의 전담 코치로 활약했던 김병곤 스포츠의학 박사는 러닝 부상을 예방하고 올바른 달리기 습관을 알리기 위해 ‘100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기’를 출간했다. 김병곤 박사를 만나 ‘건강하게 달리는 방법’에 대해 들어봤다. -책을 출간하게 된 계기는?“러닝 인구가 늘면서, 그만큼 잘못된 방식으로 달리는 사람이 많아졌다. 일부 매체가 기록과 거리에만 집중하다 보니 정확한 정보가 부족해 부상 인구도 증가하는 것 같다. 러닝은 근력운동과 달리 같은 동작을 수천 번 반복하는 운동이다. 체중이 실린 충격이 무릎과 발목에 지속적으로 누적되면 자신도 모르는 사이 부상으로 이어질 수 있다. 이에 올바른 러닝 정보를 전달하고 부상을 예방하고자 책을 출간하게 됐다.”-책에서 언급한 ‘걷기→슬로 조깅→러닝’의 3단계 훈련법은?“걷기와 러닝에 필요한 근력은 서로 다르다. 부상을 예방하려면 단계별로 올바른 움직임과 자세를 익히고 몸이 충격에 적응할 시간을 주면서 운동 강도를 높여야 한다. 이를 위해 걷기, 슬로 조깅, 러닝으로 점진적으로 발전하는 3단계 훈련법을 소개했다. 단계별로 최소 2개월에서 3개월 정도 꾸준히 진행하는 것을 권한다.”-올바른 보행 자세는?“올바른 보행은 3가지 측면에서 설명할 수 있다. 첫 번째는 발바닥의 롤링이다. 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 이후 발바닥 전체로 체중을 이동시킨 뒤 엄지발가락과 검지발가락 쪽으로 지면을 밀어내며 앞으로 나아가야 한다. 이러한 순서로 걸었을 때 발과 다리 근육을 효율적으로 사용할 수 있다. 두 번째는 보폭이다. 보폭이 지나치게 좁으면 근육보다 관절에 의존해 걷게 되면서 부담이 커진다. 적절한 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도이다.걸을 때 양발 사이에 자신의 신발 두 개 정도가 들어갈 정도가 이상적이다. 신발 한 개 반 정도도 괜찮지만, 그보다 좁아지면 보폭이 지나치게 짧은 상태라고 볼 수 있다. 세 번째는 걷는 속도다. 초당 1.4m 이상 속도로 걷는 것을 권한다. 생각보다 빠른 속도인데, 보행 속도가 느려질수록 대사질환 위험이 커질 수 있다. 초당 0.8m 미만으로 떨어지면 낙상 위험이 증가하고, 0.6m 수준이면 독립적인 일상생활에도 어려움을 겪을 수 있다.”-걷기·러닝 시 가장 흔한 자세 실수는?“걷기에서는 뒤꿈치를 사용하지 않고 발바닥만 지면에 대는 경우가 많다. 이 경우 무릎에 부담이 집중돼 부상 위험이 커질 수 있다. 달릴 때는 케이던스 관련 실수가 흔하다. 케이던스는 1분당 발이 지면에 닿는 횟수로, 케이던스가 낮으면 발이 지면에 머무는 시간이 길어져 관절 스트레스가 커진다. 이상적인 케이던스는 175~180회이며, 초보자는 160~170회를 목표로 하면 된다. 스마트워치나 유튜브의 ‘180 케이던스 러닝’ 음악을 활용하면 도움 된다. 현재 케이던스가 160 정도라면 5 bpm 씩 점진적으로 높여가며 몸을 적응시켜야 한다.-포어풋 스트라이크(앞꿈치 착지)는 일반 러너에게도 적합한가?“착지 방식은 운동 목적에 따라 달라진다. 앞꿈치 착지는 빠르게 달리기 위한 방식으로 주로 단거리 달리기에서 활용된다. 일반적인 러닝에서는 앞꿈치만으로 착지하기보다 발바닥 중간 부분이 자연스럽게 지면에 닿는 형태가 바람직하다.”-잘못된 러닝 자세로 인한 부상 위험은?“무릎 통증이 가장 흔하다. 종아리 근육을 제대로 사용하지 못하면 허벅지와 무릎에 부담이 집중돼 통증이 생길 수 있다. 반면 올바른 자세로 달릴 때는 발바닥, 아킬레스건, 종아리 부위에 피로감이 나타날 수 있다. 러닝 시 해당 부위를 주로 사용하기 때문이다.”-무릎 보호대는 부상 예방이나 통증 완화에 도움 되나?“무릎 보호대는 통증을 일시적으로 완화할 뿐 근본적인 해결책은 아니다. 오히려 자세 교정을 소홀하게 만들 수 있다. 부상을 예방하려면 보호대보다 올바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 자세를 교정하는 과정에서 일시적으로 속도가 느려질 수 있지만, 기록보다 바른 자세에 집중하며 적응해야 한다.”-슬로 조깅의 효과는?“슬로 조깅은 러닝과 비슷한 케이던스지만 걷는 것보다 보폭이 짧다. 일반적인 걷기의 보폭이 약 75cm라면 슬로 조깅은 30~40cm 정도다. 보폭이 짧아지면 무릎과 발목에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 또 걷기보다 심박수와 호흡이 더 올라가 심폐지구력 향상에 도움 된다. 체력이 부족하거나 러닝을 처음 시작하는 사람에게 적합하다.”-러닝 초보자가 자신의 페이스를 찾는 방법은?“초보자라면 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 호흡 상태를 유지하면 된다. 러닝은 빠르게 달리는 것보다 오래, 꾸준히 달리는 것이 더 중요하다. 슬로 조깅과 러닝을 번갈아 시행하면서 러닝 비중을 점차 늘려가는 것도 도움 된다.”-러닝할 때 가장 권장하는 호흡법은?“러닝에서는 발 착지와 호흡의 리듬을 맞추는 것이 중요하다. 발이 두 번 지면에 닿는 동안 숨을 들이마시고, 다시 두 번 닿는 동안 숨을 내쉬면 된다. 호흡과 발 움직임을 맞추면 코어 근육을 사용하기도 쉬워진다.”-실내외 러닝의 차이점은?“러닝머신은 허벅지 근육을, 실외 러닝은 종아리와 엉덩이 근육을 더 많이 사용한다. 러닝머신은 벨트가 움직여 몸이 위아래로만 움직이게 된다. 반면 실외에서는 스스로 지면을 밀어 앞으로 나아가야 하므로 더 많은 근육이 동원된다. 가능하다면 실외 러닝을 추천한다. 다만 러닝머신을 이용할 경우, 경사를 약간 높여 실외 환경과 비슷하게 만드는 것이 도움 된다. 흙길과 아스팔트의 차이는 크지 않지만, 흙길은 노면이 평탄한 곳을 선택하는 것이 좋다. 울퉁불퉁한 길은 한쪽 관절이나 근육에 부담이 집중될 수 있다.”
피트니스이아라 기자2026/06/07 19:00
-
피트니스김영경 기자 2026/06/06 23:00
-
피트니스강호철 기자2026/06/06 19:00
-
피트니스최수연 기자 2026/06/05 08:20
-
피트니스강호철 기자 2026/06/04 20:20
-
피트니스최수연 기자 2026/06/04 18:00
-
초보자가 무턱대고 산행에 나섰다가는 사고나 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 소방청이 2025년 발표한 ‘산악사고 안전 종합대책’에 따르면, 2024년 한 해 발생한 산악사고 구조 건수는 총 1만134건이었다. 유형별로는 실족이 2724건(26.9%)으로 가장 많았으며, 산악 사고의 절반 이상은 주말에 발생했다. 인명피해는 오전 11시부터 오후 4시 사이에 집중됐다.강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “등산은 심폐기능과 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동이지만, 초보자가 자신의 체력보다 높은 난도의 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 무릎·발목·허리 부상으로 이어질 수 있다”며 “특히 하산길에는 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎과 발목 부담이 커지는 만큼 정상 도달보다 안전한 하산에 더 신경 써야 한다”고 말했다.◇초보 등산객, 하산길에 무릎·발목 부담 커져평지와 달리 산길에서는 오르막과 내리막, 계단, 돌길 등이 반복되며 발을 디디는 각도와 체중 부하가 계속 바뀐다. 특히 내리막에서는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎이 굽혀진 상태에서 충격을 반복적으로 받으면서 무릎 앞쪽의 슬개대퇴관절 부담이 커진다. 허벅지 근력이 충분히 버티지 못하면 무릎 통증도 쉽게 발생할 수 있다.발목 염좌도 초보 등산객에게 흔한 부상이다. 초보자는 불규칙한 지면에 익숙하지 않아 발을 헛디디기 쉽고, 피로가 쌓인 하산길에는 작은 돌부리에도 걸리기 쉽다. 여기에 발목을 충분히 지지하지 못하는 신발을 신으면 발목이 안쪽으로 접질리거나 꺾이면서 인대 손상으로 이어질 수 있다. 초보자는 산을 오를 때보다 내려올 때 집중력이 떨어지기 쉬운 만큼, 하산 속도를 늦추고 항상 발을 디딜 위치를 확인하는 습관이 필요하다.허리 부상에도 주의해야 한다. 산행에 익숙하지 않은 사람은 오르막에서 허리를 과도하게 숙이거나 내리막에서 몸의 중심을 잡기 위해 허리와 골반 주변 근육을 긴장시킨 자세를 취하기 쉽다. 이 상태가 반복되면 허리 주변 근육과 인대에 부담이 쌓여 산행 후 허리 통증으로 이어질 수 있다.◇첫 산행은 짧게, 천천히… 하산 체력 남겨야초보자는 첫 산행에서 정상 완주보다 무리 없이 돌아오는 것을 목표로 삼아야 한다. 처음에는 왕복 1~2시간 이내의 완만한 코스를 선택하고, 경사와 계단이 많은 코스는 피하는 것이 좋다. 산행 전에는 등산로 길이와 예상 소요 시간, 고도차, 하산로를 미리 확인해 자신의 체력에 맞는 코스를 선택해야 한다.속도 조절도 중요하다. 초반부터 숨이 찰 정도로 빠르게 산을 오르면 하산할 때 다리 힘이 떨어져 실족 위험이 커질 수 있다. 전체 체력의 절반 이상은 하산을 위해 남겨두고, 30~40분마다 짧게 쉬면서 수분을 보충하는 것이 좋다. 무릎 부담을 줄이려면 보폭을 작게 하고, 내리막에서는 무릎을 살짝 굽힌 상태로 천천히 내려와야 한다.이때 등산스틱을 양손으로 사용하면 무릎과 발목 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 평지에서는 팔꿈치가 약 90도가 되도록 길이를 맞추고, 오르막에서는 조금 짧게, 내리막에서는 조금 길게 조절해 디뎌야 상체 지지력을 제대로 활용할 수 있다. 등산화는 발목을 적절히 잡아주고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 선택하고, 새 신발은 짧은 거리에서 먼저 길들인 뒤 착용하는 것이 좋다. 배낭은 가볍게 꾸리되 물과 간식, 얇은 겉옷, 휴대전화 보조배터리 등 기본 물품은 꼭 챙겨야 한다. 산행 중 무릎이나 발목, 허리에 통증이 생기면 무리하게 정상까지 오르기보다 산행을 중단하고 안전하게 내려오는 것이 우선이다.신동협 원장은 “초보 등산객은 얼마나 높은 산을 올랐는지보다 통증 없이 안전하게 내려오는 것을 목표로 삼아야 한다”며 “산행 후 무릎이 붓고 계단을 내려갈 때 통증이 심해지거나 발목을 접질린 뒤 멍과 부기가 지속되고, 허리 통증과 다리 저림 등이 동반된다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다”고 말했다.
피트니스최수연 기자 2026/06/04 17:36
-
피트니스김영경 기자 2026/06/04 10:50
-
내장지방은 복부 깊숙한 곳에 쌓여 간, 췌장, 장 등 주요 장기를 둘러싸는 지방이다. 내장지방이 과도하게 쌓이면 심혈관질환이나 당뇨병 같은 만성질환 위험이 커질 수 있다. 많은 사람이 내장지방을 줄이기 위해 걷기나 달리기 같은 유산소 운동을 해야 한다고 생각하지만, 전문가들은 의외로 근력운동이 효과적이라고 말한다.근력운동은 덤벨 등 운동 기구를 이용하거나 스쿼트, 푸시업처럼 자신의 체중을 활용해 근육에 자극을 주는 운동이다. 미국의 공인 영양사 에이미 굿슨은 최근 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "근력운동은 근육량을 늘려 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다"며 "근육이 늘어나면 기초대사량이 높아지고 지방을 에너지로 사용하는 능력도 향상된다"고 말했다.근육과 지방은 같은 무게라도 몸에서 차지하는 공간이 다르다. 지방은 부피가 크지만, 근육은 더 단단하고 밀도가 높다. 따라서 규칙적으로 근력운동을 하면 지방량은 줄고 근육량은 늘어나면서 체성분이 개선된다. 미국 스포츠 영양사 마리 스파노는 "의도적으로 칼로리를 제한하지 않더라도 근력운동만으로 내장지방 감소 효과를 기대할 수 있다"고 했다.근력운동이 내장지방 감소에 도움이 되는 또 다른 이유는 운동이 끝난 뒤에도 칼로리 소모가 계속되기 때문이다. 이를 '운동 후 초과산소소비(EPOC)' 효과라고 한다. 유산소 운동은 운동하는 동안 많은 열량을 소비하지만, 근력운동은 운동 후 손상된 근육을 회복하는 과정에서도 에너지를 사용한다. 실제로 2021년 '국제 운동 과학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 여성들이 30분간 근력운동을 한 뒤 최대 14시간 동안 에너지 소비 증가 효과가 지속된 것으로 나타났다.근력운동은 호르몬 균형을 유지하는 데도 도움이 된다. 스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔 호르몬은 복부 지방 축적과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 근력운동은 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 줘 내장지방이 쌓일 가능성을 줄일 수 있다.혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 근육은 혈액 속 포도당을 사용하는 대표적인 조직으로, 근육량이 많을수록 인슐린이 더 효과적으로 작용한다. 이로 인해 혈당이 안정적으로 유지되고, 남는 포도당이 지방으로 저장되는 것도 줄어들 수 있다.근력운동을 처음 시작한다면 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다. 자신의 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세울 수 있고, 올바른 자세를 익혀 부상 위험도 줄일 수 있기 때문이다. 초보자는 스쿼트, 데드리프트, 런지, 푸시업 등 전신 근력운동부터 시작하는 것이 좋다. 자세를 충분히 익힌 뒤에는 맨몸 운동에서 저항 밴드, 가벼운 덤벨, 더 무거운 중량으로 점차 강도를 높여갈 수 있다.굿슨 영양사는 내장지방 감소를 위해 주 3~5회 근력운동을 하고, 균형 잡힌 식사와 충분한 휴식을 함께 실천할 것을 권장했다. 그는 "내장지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동뿐 아니라 근육량을 늘리는 근력운동도 함께 해야 한다"고 말했다.
피트니스장가린 기자2026/06/04 07:00
-
피트니스김영경 기자 2026/06/03 19:00
-
피트니스최수연 기자2026/06/03 09:00
-
피트니스김영경 기자2026/06/02 18:15
-
피트니스강호철 기자2026/06/02 07:40
