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등산은 남녀노소 누구나 즐기는 ‘국민운동’으로, 하체 근육을 단련하고 심폐 기능을 강화하는 데 탁월하다. 다만, 등산 중에 마주치는 가파른 경사와 불규칙한 지형은 주의가 필요하다. 이때 등산스틱은 단순한 보조 도구를 넘어, 산행의 질과 안전을 좌우하는 핵심 장비로 활용된다.◇등산스틱, 왜 써야 할까등산스틱은 하중을 분산해 관절을 보호해 준다. 평지를 걸을 때와 달리, 오르막이나 내리막에서는 무릎 관절에 체중의 3~5배에 달하는 충격이 가해진다. 등산스틱을 사용하면 이 하중의 20~30%를 팔과 어깨로 나눌 수 있다. 그만큼 무릎 부담이 줄어들어 퇴행성 관절염이나 연골 손상 위험을 낮추는 데 도움이 된다.안전사고 예방 효과도 크다. 등산로에는 돌부리나 젖은 낙엽, 진흙 등 미끄러운 요소가 많아 중심을 잃기 쉽다. 이때 등산스틱은 몸을 지탱하는 ‘제3의 다리’ 역할을 한다. 특히 하산 시에 균형이 흐트러지기 쉬운 상황에서 스틱이 지지대가 돼 발목 염좌나 골절 같은 부상으로 이어지는 것을 막아준다.운동 효율성도 높인다. 하체에 집중되던 부담이 상체로 분산되면서 다리 근육의 피로가 줄어든다. 덕분에 더 긴 거리를 안정적으로 이동할 수 있다. 오르막에서는 팔의 힘으로 몸을 끌어올릴 수 있어 체력 소모를 효율적으로 관리할 수 있다.◇등산스틱, 어떻게 고르지등산스틱의 효과를 제대로 누리기 위해서는 자신의 산행 스타일과 신체 조건에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 가볍고 탄성이 좋은 ‘카본’ 소재 스틱은 장시간 산행을 할 때 팔의 피로를 줄이고, 진동 흡수에 유리하다. 내구성이 뛰어난 ‘두랄루민’ 소재 스틱은 무거운 배낭을 메거나 거친 지형을 오를 때 적합하며, 충격에도 잘 부러지지 않는다.그립 소재 선택도 중요하다. 손에 땀이 많은 편이라면 수분 흡수력이 뛰어나고 그립감이 좋은 ‘코르크’ 소재가 적합하다. 손바닥의 마찰과 미끄러움을 줄이는 데 도움이 된다.스틱 길이 조절 역시 핵심 요소다. 스틱을 짚었을 때 팔꿈치 각도가 약 90도가 되도록 맞추는 것이 중요하다. 이는 팔의 힘을 지면에 효율적으로 전달하고 상체의 흔들림을 줄여 안정적인 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 특히 내리막에서는 평소보다 5~10cm 길게 조절해 하중을 앞쪽에서 지탱해야 하므로, 자신의 키에 맞는 충분한 길이 조절 범위를 갖춘 제품을 선택해야 한다.
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가수 권은비(30)가 운동하는 모습을 공개했다.지난 15일, 권은비는 자신의 인스타그램에 ‘4월’이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 그는 레깅스를 입고 기구 필라테스와 트위스트 플랭크 등 다양한 운동을 소화했다. 특히 잘록한 허리라인과 탄탄한 복근이 눈길을 끌었다. 권은비는 과거 “8년간 필라테스를 꾸준히 해왔다”며 헬스하는 모습도 자주 공개한 바 있다.권은비가 선택한 필라테스는 복부, 등, 골반 주변의 코어 근육을 강화하는 운동이다. 복근과 척추기립근을 단련하고, 근육을 길고 탄탄하게 만들어 전체적인 몸매 라인을 다듬을 수 있다. 전반적인 근육량 증가로 기초대사량이 높아지고, 필라테스의 핵심인 복식호흡은 대사 활동을 촉진해 체지방 감소에도 도움 된다. 미국 매리마운트대와 텍사스공대 공동 연구팀에 따르면, 건강에 이상이 없는 비만 여성 28명을 대상으로 필라테스를 12주간 주 3회 진행한 결과 참여자들의 체지방 비율이 평균 2% 감소했다. 다만, 관절을 무리하게 사용할 경우 힘줄·근육·인대 등에 부상 위험이 있다. 특히 허리디스크가 있다면 복부와 허리 근육 사용을 무리하지 말고, 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단해야 한다.트위스트 플랭크는 기본 플랭크 자세에서 몸통을 회전을 더한 동작이다. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸을 일직선으로 유지한 상태에서, 골반을 좌우로 천천히 회전시키면 된다. 복부 전면 근육뿐 아니라 측면 근육인 외복사근까지 자극해 권은비처럼 잘록한 허리 라인을 만들 수 있다. 다만 골반을 과도하게 떨어뜨리거나 반동을 쓰면 복부가 아닌 허리 부담이 커질 수 있다. 기본 플랭크 자세가 무너지지 않게 몸의 정렬을 유지하면서, 시선은 바닥에 두는 것이 바람직하다.
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배우 김지호(51)가 운동 중인 일상을 공개했다. 지난 13일 김지호는 자신의 인스타그램에 “좋아지고 있나? 며칠 전만 해도 플랭크만 해도 허리가 아팠는데”라는 멘트와 함께 영상 하나를 게재했다. 그가 공개한 사진에는 벤치를 활용해 푸시업 중인 김지호의 모습이 담겼다. 푸시업은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 상체뿐 아니라 다리, 복근, 어깨, 등, 팔 등 전신의 주요 근육을 사용하기 때문에 전반적인 건강 상태를 가늠하는 좋은 지표가 될 수 있다. 실제로 하루 열 개의 푸시업만으로도 심장 질환 위험을 크게 낮출 수 있다는 하버드대의 연구 결과도 있다.부상 없이 제대로 효과를 보려면 자세를 바르게 해야 한다. 방법은 다음과 같다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 땅을 짚는다. 그리고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 올라올 땐 겨드랑이에 힘을 주고, 가슴을 모아 준다는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 이때 팔과 지면이 수직을 이루고, 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지하도록 신경 쓴다. 자세가 흐트러지지 않게 유지해야 한다. 부상을 피하려면 운동 과정에서 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.초보자라면 김지호처럼 벤치나 의자를 활용해도 좋다. 상체 각도가 높아질수록 체중 부담이 줄어들어 허리와 손목에 가해지는 압력이 감소하고, 자세를 안정적으로 유지하기 쉬워 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한 코어에 힘을 주고 복부를 단단히 유지하는 것이 중요하며 통증이 느껴질 경우 무리하지 말고 횟수와 강도를 조절하는 것이 바람직하다.한편, 플랭크를 할 때 허리가 아프다면 자세가 잘못됐거나 코어 근력이 부족한 탓일 수 있다. 플랭크는 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지해야 하는데, 이때 허리가 꺾이면 요추에 부담이 집중돼 통증이 발생한다. 특히 복부에 힘이 부족하면 허리가 아래로 처지기 쉬워 주의해야 한다. 이럴 때는 무리하게 버티기보다 무릎을 바닥에 대는 ‘무릎 플랭크’나 김지호처럼 벤치를 활용한 푸시업 등으로 코어 근력을 점진적으로 강화하는 것이 좋다.
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하루에 1700~5500보를 더 걸으면 비만이나 당뇨병, 고혈압과 같은 만성질환 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 밴더빌트대학교 의료센터 연구팀은 착용형 활동추적기 ‘핏빗(Fitbit)’을 사용하는 성인 1만5327명을 대상으로 걸음 수에 따른 만성질환 발병 위험도를 분석했다. 이를 통해 하루 8~14시간 동안 앉아서 생활하는 사람들이 만성질환 위험을 줄이려면 어떤 조치가 필요할지 확인했다.기존 연구들이 대부분 참가자 자가 보고에 의존한 것과 달리, 이번 연구는 기기를 통해 측정한 실제 수치를 기반으로 진행됐다. 참가자들의 평균 연령은 52세였으며, 약 3.7년의 관찰 기간 동안 앉아있는 시간과 걸음 수는 각각 평균 11.6시간, 7416보였다.연구 결과, 앉아 있는 시간이 늘어날수록 비만, 당뇨병, 고혈압을 비롯한 상당수 만성질환의 발병 위험이 최소 15%에서 최대 66%까지 높아지는 것으로 나타났다. 반대로 걸음 수가 많을수록 만성질환의 위험은 낮아졌다.구체적으로 하루에 1700보를 더 걸은 사람들은 비만, 중증 간질환의 발병 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 2200보를 더 걸으면 고혈압과 수면무호흡증 위험이 감소했으며, 5000보 이상 더 걸었을 때는 당뇨병(5300보), 만성폐쇄성폐질환(5500보) 발병 위험이 떨어졌다.연구진은 이 같은 연구 결과가 앉아서 보내는 시간이 많은 사람들에게 활동량을 늘리도록 조언하는 데 도움이 될 것이라고 설명했다. 연구를 진행한 에반 브리튼 박사는 “많은 사람들이 하루 종일 앉아서 시간을 보낸다”며 “몇 시간이라도 더 걷는다면 앉아 있는 시간을 상쇄할 수 있다”고 말했다. 이번 연구는 국제 학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)’에 최근 게재됐다.한편, 지난해 신경학 저널 ‘알츠하이머와 치매(Alzheimer’s & Dementia)’에는 앉아 있는 시간이 많을수록 치매 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 실리기도 했다. 밴더빌트대 알츠하이머센터 연구팀이 7년에 걸쳐 50세 이상 성인 400여명의 활동량을 측정하고 인지 기능 검사와 뇌 스캔을 시행한 결과, 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 알츠하이머와 관련된 뇌 영역의 위축이 더 뚜렷하게 나타났다. 기억력과 정보 처리 속도 또한 더 빠르게 저하됐으며, 단어 명명력과 처리 속도도 떨어진 것으로 확인됐다. 연구를 진행한 안젤라 제퍼슨 박사는 “유전적으로 치매 위험이 높다면 장시간 앉아 있는 습관에서 벗어나야 한다”고 말했다.
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가수 전소미(25)가 맨몸 운동 루틴을 공개했다.지난 9일, 전소미는 자신의 유튜브 채널에 ‘하루 20분 완성! 맨몸 운동·홈트 짐소미’라는 제목의 영상을 게재했다. 전소미는 “안 먹고 살 빼면 몸이 너무 없어 보이게 빠진다”며 무작정 식사를 줄이기보다 운동을 통해 균형 잡힌 몸매를 만들 것을 강조했다. 이어 와이드 브릿지, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 사이드 밴드 등 다양한 운동을 선보였다.전소미가 소개한 ‘와이드 브릿지’는 엉덩이와 팔을 자극하는 운동이다. 먼저 바닥에 누운 상태에서 양 발바닥을 맞붙이고, 무릎을 적당히 벌린다. 이때 가슴을 열어 상체에 안정적인 지지대를 만든 뒤, 골반을 멀리 보낸다는 느낌으로 들어 올리면 된다. 자세가 무너지지 않도록 무릎 간격과 긴장감을 유지하고, 어깨를 내리며 날개뼈를 잡아주는 느낌을 유지한다. 전소미는 “엉덩이가 저린 느낌이 든다”며 “엉덩이끼리 맞닿는 느낌을 의식해야 한다”고 말했다.라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔과 복근, 엉덩이를 동시에 자극할 수 있는 동작이다. 누운 상태에서 생수병을 들고 팔을 가볍게 들어 올린 뒤, 팔꿈치를 눈 밑 위치에 고정하고 팔꿈치 아랫부분만 펴준다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며, 안쪽 팔뚝에 자극을 느끼는 것이 핵심이다. 전소미는 “필라테스를 한 느낌”이라며 “쉬워 보이지만 효과가 좋다”고 말했다.사이드 밴드는 옆구리와 기립근, 복근을 자극한다. 바로 선 자세에서 한쪽 손을 머리 뒤로 올리고 팔꿈치를 위로 든 뒤, 옆구리를 길게 늘여주면 된다. 이때 늘어나는 쪽 발을 지지대로 삼고, 짝다리를 짚는다는 느낌으로 발과 골반에 힘을 준다. 개인의 체력에 따라 아령을 추가하면 운동 효과를 더 높일 수 있다.
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