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다이어트전종보 기자2026/07/23 01:30
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다이어트전종보 기자 2026/07/23 00:30
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배우들은 작품에 따라 단기간에 체중을 크게 늘리거나 줄이는 경우가 적지 않다. 하지만 감량에 성공한 뒤에도 이를 유지하려면 식단과 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다. 최근 할리우드 배우 채닝 테이텀이 약 33kg을 감량한 비결을 공개했다.지난 18일(현지시각) 외신 미러(Mirror)에 따르면 할리우드 배우 채닝 테이텀(46)은 최근 인터뷰를 통해 식단 관리와 운동으로 33kg 이상을 감량한 경험을 소개했다. 그는 과거 한 작품을 위해 체중을 약 111kg까지 늘렸다가 이후 다른 작품을 위해 약 78kg까지 감량해 33kg가량을 줄였다.테이텀은 가장 큰 변화로 첫 식사를 오후 2~3시까지 미루는 식단을 꼽았다. 그는 매일 오후 2~3시까지 단식을 유지한 뒤 고기와 채소로 구성된 소량의 식사를 두 번 했고, 여기에 길고 가벼운 유산소 운동을 병행했다. 그는 “처음에는 84kg까지 감량하는 것이 목표였지만, 생활 리듬을 찾고 촬영이 시작되면서 식단과 운동을 꾸준히 이어갈 수 있었”고 말했다.◇간헐적 단식, 핵심은 총 섭취 열량채닝 테이텀이 실천한 방법은 간헐적 단식의 한 형태다. 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지하고 정해진 시간 안에서만 식사하는 방식이다. 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 핵심은 하루 총 섭취 열량을 줄이는 데 있다. 즉, 먹는 시간보다 얼마나 적게 먹느냐가 더 중요하다. 식사 시간을 제한하면 야식과 간식을 줄이게 되고, 자연스럽게 하루 총열량이 감소하면서 체중과 체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.실제로 대다수의 임상 연구에서 식사 시간만 제한하고 하루 총 섭취 열량을 줄이지 않으면 체중 감량 효과가 없다는 점이 증명됐다. 영국 글래스고대와 티사이드대 공동 연구팀이 6개 임상연구를 메타분석한 결과, 간헐적 단식은 식이조절을 하지 않은 경우보다 평균 4.14kg 더 많은 체중 감량 효과를 보였다. 다만 일반적인 저열량 식단과 비교했을 때 체중 감소 차이는 평균 1.03kg으로, 통계적으로 유의하지 않았다. 즉, 간헐적 단식이 기존의 칼로리 제한 식단보다 특별히 더 효과적인 것은 아니라는 의미다.다만 간헐적 단식은 끼니마다 양을 줄이는 방식보다 식사 시간을 명확히 제한하기 때문에 일부 사람에게는 식단을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 반대로 단식이 끝난 뒤 보상 심리로 폭식하거나 하루 총 섭취 열량이 오히려 늘어나면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다. 또한 성장기 청소년과 임산부, 당뇨병 환자 등은 저혈당 등 부작용이 나타날 수 있어 전문가와 상담한 뒤 시행하는 것이 좋다.◇길고 가벼운 유산소 운동, 체지방 감량에 효과테이텀은 간헐적 단식과 함께 길고 가벼운 유산소 운동도 병행했다. 그가 어떤 종류의 운동을 했는지는 알려지지 않았지만, 걷기와 가벼운 조깅, 자전거 타기와 같은 저·중강도 유산소 운동은 운동 강도가 비교적 낮아 지방을 주요 에너지원으로 사용해 체지방 감소에 도움이 된다. 운동 시간이 길어질수록 지방 산화가 증가하고 심폐지구력 향상, 혈압과 혈당 개선 등 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다.미국스포츠의학회(ACSM)와 미국심장협회(AHA)는 건강한 성인에게 중강도 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 이상 또는 고강도 유산소 운동을 하루 20분씩 주 3회 이상 실시해 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 이에 상응하는 운동량을 권고한다.
다이어트최수연 기자 2026/07/23 00:01
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닭가슴살은 대표적인 다이어트 식품이다. 열량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트 중인 사람 중 식단 대부분을 닭가슴살로 구성하는 경우도 적지 않다. 하지만 전문가에 따르면 오히려 닭가슴살만 고집하는 저지방 식단이 체중 감량을 방해할 수 있다. 이유가 뭘까? ◇탄수화물 줄였다면 지방 챙겨야지방 함량이 낮기 때문이다. 닭가슴살 100g에는 일반적으로 단백질 약 23g과 지방 1~2g이 들어 있다. 고단백·저지방 식품으로 근육량 유지와 체중 관리에 도움이 되지만, 지방 함량이 매우 낮아 탄수화물 섭취량을 제한하는 다이어트에서는 영양 불균형이 발생할 수 있다. 지방은 세포막을 구성하고, 성호르몬과 스트레스 호르몬 등 여러 호르몬을 만드는 원료 역할을 한다. 또한 지용성 비타민인 비타민 A·D·E·K의 흡수를 돕고, 포만감을 유지하는 데도 기여한다. 지방 섭취가 지나치게 부족하면 허기를 자주 느끼거나 식욕 조절이 어려워져 폭식이나 요요 현상으로 이어질 가능성이 크다.에너지 공급에도 차질이 생길 수 있다. 탄수화물과 지방은 인체가 사용하는 두 가지 주요 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 줄인 상태에서 지방까지 부족하면 몸이 사용할 수 있는 에너지가 감소해 쉽게 피로감을 느끼고, 대사 기능에도 악영향을 미칠 수 있다. 김다빈 영양사는 최근 유튜브 채널 ‘디어다빈’을 통해 “다이어트를 하는데도 자꾸 입이 터지거나 요요가 오는 사람 중 지방 섭취가 부족한 경우가 많다”며 “탄수화물과 지방을 함께 줄이면 호르몬이 안정되지 못하고, 결국 음식에 대한 갈망이 커질 수 있다”고 했다. 김 영양사의 설명처럼 다이어트 중 지방을 적절히 섭취하는 것은 식욕 조절에도 도움이 된다. 지방은 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)과 GLP-1의 분비를 촉진해 허기를 줄이는 역할을 한다.◇닭가슴살 대신 닭다리살도 좋은 선택다이어트 중이라고 반드시 닭가슴살만 먹을 필요는 없다. 지방이 적당히 포함된 닭다리살이나 등푸른생선, 연어, 달걀, 소고기 등도 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있는 좋은 선택지다. 닭가슴살을 먹더라도 올리브유를 곁들이거나 아보카도, 견과류 등을 함께 먹으면 지방을 보충하는 데 도움이 된다. 김다빈 영양사는 “닭가슴살을 좋아해서 먹는 것이라면 괜찮지만, 다이어트 때문에 억지로 먹고 있다면 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 중요하다”며 “몸의 대사가 원활하게 돌아가야 체중도 건강하게 감량할 수 있다”고 했다.건강한 지방의 공급원으로는 올리브유와 아보카도, 견과류 등이 있다. 반면 트랜스지방이 많은 가공식품이나 튀김류, 일부 초가공 식품은 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 김 영양사는 “주의할 점은 지방도 좋은 지방을 먹어야 한다”며 “트랜스 지방, 식물성 기름, 마가린 이런 것보다 자연버터, 올리브오일, 아보카도오일이 괜찮다”고 말했다.
다이어트최소라 기자2026/07/22 21:00
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다이어트김영경 기자 2026/07/22 13:00
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최근 체성분 분석기의 보급으로 단순한 체중이나 BMI(체질량지수)보다 근육량과 체지방률 등 몸의 구성 성분에 관심을 갖는 사람이 늘고 있다. 빈틈없는 자기 관리로 유명한 배우 이시영(44) 역시 최근 자신의 인스타그램을 통해 인바디 검사 결과를 공개했다. 공개된 사진에 따르면 이시영의 체중은 54.6kg, 골격근량은 27kg, 체지방량은 5.9kg이었다. 체지방률은 10.8%에 불과했다. 이시영은 과거 검사 결과도 함께 공개했는데, 지난 2월 검사에서는 골격근량이 23.6kg, 체지방량이 9.4kg이었다. 5개월 만에 골격근량은 크게 늘고 체지방은 크게 줄어든 것이다. 골격근량 증가 자체는 긍정적인 신호지만, 동시에 체지방이 지나치게 감소하면 건강에는 오히려 문제가 될 수 있다.◇여성 체지방률 너무 낮으면 호르몬 균형 무너져체지방은 단순히 몸에 축적된 지방이 아니라 호르몬 생성과 체온 유지, 면역 기능 등을 담당하는 중요한 조직이다. 일반적으로 남성은 체지방률 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 진단한다. 여성의 적정 체지방률은 20~25% 정도로 알려져 있으며, 너무 높거나 낮으면 모두 건강에 악영향을 줄 수 있다.체지방이 과도하게 많으면 비만으로 이어져 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등 각종 만성질환의 원인이 될 수 있지만, 반대로 체지방률이 15% 이하로 떨어져도 문제가 생길 수 있다. 이때 에스트로겐 분비가 감소하면서 호르몬 균형이 무너지는데, 이로 인해 생리불순이나 무월경 같은 생식 기능 이상이 나타날 수 있으며 에스트로겐 감소는 칼슘 흡수에도 영향을 미쳐 골다공증이나 피로 골절 위험이 커진다. 또한 체온 조절 능력과 면역력이 떨어지고, 저장된 에너지가 부족해지면 근육을 분해해 에너지원으로 사용하면서 오히려 체력 저하와 만성 피로를 겪을 가능성도 있다.실제로 체지방이 지나치게 적은 것이 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 있다. 캐나다 토론토대 의과대학과 이란 테헤란대 공동 연구팀은 ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 발표한 연구에서 참가자 92만3295명을 포함한 35개 전향적 코호트 연구를 분석했다. 그 결과 체지방률과 사망 위험은 ‘J자형’ 관계를 보여 적정 범위를 벗어나 체지방이 지나치게 낮거나 높은 경우 모두 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다.◇골격근량과 함께 체지방률 유지해야반면 골격근량이 증가한 것은 건강 측면에서 긍정적인 변화다. 체지방은 줄고 근육은 늘어나는 이른바 ‘린매스업’에 성공한 상태로 볼 수 있다. 골격근이 늘어나면 기초대사량이 증가해 에너지 소비가 활발해지고, 체력 향상과 혈당 조절에도 도움이 된다. 근육은 신체 활동에 필요한 에너지를 저장하고 사용하는 조직일 뿐 아니라 면역 기능과도 밀접하게 관련돼 있어 전반적인 건강 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 다만 아무리 근육량이 많더라도 여성의 체지방률이 생리적으로 필요한 수준 아래로 떨어지면 몸은 이를 에너지 부족 상태로 인식한다. 따라서 근육을 늘리는 것만큼 적정 체지방을 유지하는 것도 중요하다.건강한 체성분을 유지하려면 좋은 지방과 복합 탄수화물 섭취를 충분히 늘려 호르몬 합성에 필요한 영양소를 공급해야 한다. 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 불포화지방과 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것이 도움이 된다. 또한 웨이트 트레이닝을 병행해 근육량을 유지하고, 체지방률을 건강한 범위인 약 18~20% 수준까지 회복하는지 정기적으로 확인하는 것이 바람직하다.
다이어트최수연 기자2026/07/22 11:30
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다이어트이아라 기자2026/07/22 00:30
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다이어트김영경 기자2026/07/21 18:30
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체중 감량을 위해 밥 대신 물로 배를 채우는 사람들이 있다. 물을 많이 마셔서 포만감을 느끼게 되면 과식을 막을 수 있다는 생각에서다. 그러나 이 같은 방식이 오히려 식사량을 더 늘리는 결과로 돌아올 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 코넬대학교 연구팀은 이번 연구를 위해 기존에 성인 86명을 대상으로 실시한 두 가지 실험 데이터를 통합·분석했다. 참가자들의 평균 연령은 37세였으며, 이들 중 38명은 키와 몸무게를 기준으로 계산한 BMI에 따라 과체중 또는 비만이라고 보고했다.참가자들은 2주 동안 매주 한 번씩 물과 함께 제공된 음식(칠리 소고기 650g 또는 치킨 티카 마살라 450g)을 먹었다. 연구팀은 이 모습을 영상으로 촬영했으며, 이후 분석을 통해 ▲물 섭취 횟수 ▲한 모금당 물의 양 ▲물 마시는 속도 ▲음식과 물을 번갈아 섭취한 횟수 등을 확인했다.연구 결과, 식사 중 물을 많이 마실수록 음식 섭취량이 늘어난 것으로 확인됐다. 물 100g을 추가로 마실 때마다 약 39g의 음식을 더 섭취했는데, 이는 약 49칼로리에 해당했다. 음식과 물을 자주 번갈아 섭취한 참가자들은 섭취량 또한 더 많았다. 번갈아 가며 먹을 때마다 약 4.4g을 더 섭취한 것으로 나타났다.연구팀은 식사 중 물을 자주 마시면 음식의 맛과 향이 더 잘 느껴지고, 이로 인해 식사를 멈추는 시점이 늦어지는 것으로 추정했다. 연구를 진행한 페이지 커닝햄 박사는 “물을 마시면 입안에 윤활 작용이 일어나 식사 속도가 빨라지고, 입이 마르지 않아서 식사를 더 오래 즐길 수 있다”고 말했다. 그러면서 “물은 위에서 빨리 빠져나가기 때문에 오랫동안 포만감을 유지시켜주지 않는다”며 “오히려 식사량이 늘어나도록 도울 수 있다”고 말했다. 한편, 연구팀은 이번 연구에서 매운 음식을 먹었을 때 섭취량이 줄어든다는 사실 또한 확인했다. 총 49명의 성인 참가자에게 2주 동안 매주 한 번씩 순한 맛 또는 매운 맛 살사와 함께 토르티야 칩을 제공한 결과, 매운 맛 살사를 먹은 사람들은 간식 섭취량이 28% 줄어들었다. 이들은 순한 맛 살사를 먹은 사람들보다 약 30% 더 천천히 먹는 모습을 보이기도 했다.연구팀은 매운맛이 섭취 속도를 늦추고, 이로 인해 전체적인 섭취량이 줄어든 것으로 추정했다. 수분 섭취량은 매운 정도에 따라 달라지지 않았기 때문에 물이 간식 섭취량에 영향을 줬을 가능성은 배제했다. 커닝햄 박사는 “여기서 알 수 있는 것은 간식에 매운맛을 더하는 것이 먹는 양에 영향을 미칠 수 있다는 사실이다”고 말했다.다만 이번 연구는 상관관계를 살펴본 것으로, 현재 연구팀은 구체적인 인과관계를 파악하기 위해 후속 연구를 진행하고 있다. 커닝햄 박사는 “다른 음식이나 통제되지 않은 식사 환경에서도 이러한 결과가 나타날 것이라고 단정 지을 수 없다”며 “앞으로 음식의 다른 특성들이 행동에 미치는 영향을 더 연구할 계획이다”고 했다.이번 연구는 국제학술지 ‘에피타이트(Appetite)’에 최근 게재됐다.
다이어트전종보 기자2026/07/21 07:30
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체중이 크게 변하지 않았는데도 "살이 빠졌다"는 말을 듣는 사람이 있다. 근육량과 체지방 비율, 자세에 따라 같은 몸무게라도 체형과 인상이 달라질 수 있기 때문이다. 배우 류혜영(35)도 최근 체중을 감량한 것 아니냐는 이야기가 나왔지만, 실제로는 25세 이후 다이어트를 한 적도, 몸무게가 크게 변한 적도 없다고 밝혔다.지난 16일 류혜영은 자신의 유튜브 채널에서 "왜 이렇게 살을 많이 뺐냐, 예전이 더 좋다는 댓글이 많이 달린다"며 "다이어트를 한 적도 없고 살이 빠진 적도 없다"고 말했다. 이어 "25세 이후로 다이어트를 해본 적이 없다"며 "몸무게는 항상 1~2kg 안에서만 왔다 갔다 한다"고 밝혔다. 그는 꾸준히 운동을 해왔지만, 최근에는 자세 교정에 중점을 둔 운동을 하면서 체형이 달라졌다고 설명했다. 이어 예전보다 볼살과 몸이 더 갸름해 보이는 것도 이러한 변화 때문인 것 같다고 덧붙였다.◇근육량 늘리고 자세 교정… 체형 달라 보여체중이 같더라도 근육량이 늘고 체지방이 줄면 몸매는 크게 달라질 수 있다. 지방은 근육보다 밀도가 낮아 같은 무게라도 부피가 더 크기 때문이다. 1㎏을 기준으로 하면 지방의 부피는 근육보다 약 20% 커, 같은 체중이라도 체지방이 많으면 몸이 더 커 보일 수 있다. 반대로 근육량이 많고 체지방이 적으면 몸매가 더욱 탄탄하고 날씬해 보인다.자세 교정 역시 체형 변화에 영향을 준다. 거북목이나 굽은 어깨, 골반 불균형이 개선되면 몸의 정렬이 바로잡히면서 실제 체중 변화 없이도 더 날씬한 인상을 줄 수 있다. 어깨가 펴지고 척추가 곧게 서면 상체가 길어 보이고, 골반 정렬이 안정되면 허리 라인이 더욱 잘 드러난다. 반대로 자세가 무너지면 복부가 앞으로 나오고 키가 작아 보이면서 실제보다 살이 쪄 보일 수 있다.◇체중보다 '체성분' 중요… 유산소·근력운동으로 관리해야체중계 숫자만으로 몸 상태를 판단하기는 어렵다. 서울대병원 연구팀이 국민건강영양조사에 참여한 정상 BMI(18.5~22.9) 성인 7493명을 분석한 결과, 같은 정상 체중이라도 허리둘레에 따라 체지방과 근육량의 차이가 있는 것으로 나타났다. 허리둘레가 커질수록 체지방은 증가했고, 일정 수준 이상에서는 근육량이 감소하는 경향을 보였다. 연구진은 비만을 평가할 때 BMI뿐 아니라 허리둘레와 체성분을 함께 확인해야 한다고 강조했다.체성분을 건강하게 유지하려면 꾸준한 운동 습관이 중요하다. 대한비만학회는 체중 감량을 위해 유산소운동은 주 3~5회, 최소 주 150분 이상, 근력운동은 대근육군을 중심으로 주 2~3회 실시할 것을 권고한다. 또한 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 어느 한 가지 운동만 하는 것보다 체중 감량 효과가 크며, 운동과 함께 식사 조절을 병행하는 것이 효과적이라고 설명한다.
다이어트이아라 기자 2026/07/20 19:30
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중년 여성의 무리한 다이어트는 호르몬 변화와 노화 과정이 맞물리면서 근육 감소, 골밀도 저하 등 건강 악화를 초래할 수 있다. 최근 모델 장윤주(45)는 유튜브 채널 ‘주연은 주현영’에 출연해 과거처럼 극도로 마른 몸을 유지하는 것은 이제 어렵다고 털어놨다. 그는 “나는 이제 ‘뼈말라’는 못 한다”며 “20대 때는 가능했지만 지금 그렇게 했다가는 병원에 다녀야 한다”고 말했다. 중년 이후 무리한 다이어트가 특히 더 위험한 이유는 무엇일까?◇근육·뼈 건강까지 무너뜨려중년에는 노화와 함께 근육량이 자연스럽게 감소하고 기초대사량도 떨어진다. 이때 굶거나 칼로리를 지나치게 제한하면 몸은 지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지원으로 사용한다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 급감해 결국 체중이 쉽게 다시 늘어나는 이른바 ‘요요 현상’이 나타나기 쉽다.체중 감량은 관절 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 지나치게 빠른 다이어트는 오히려 뼈와 관절 건강에 악영향을 줄 수 있다. 폐경 전후 여성은 골다공증 위험이 커진다. 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 떨어지는 시기에 칼슘과 단백질 섭취까지 부족하면 골 손실이 더욱 빨라질 수 있다. 여기에 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 고강도 운동을 실시하면 관절과 뼈에 부담을 줘 부상 위험도 높아진다.실제로 영국 로웨트연구소 연구에서 폐경 후 과체중 여성 16명이 6개월 동안 저열량·고섬유질 식단으로 체중의 약 20%를 감량한 결과, 요추 골밀도 감소가 관찰됐다. 이후 체중이 다시 회복됐음에도 골밀도는 이전 수준으로 완전히 회복되지 않았다. 연구진은 급격한 체중 감량이 뼈 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.무리한 다이어트는 피부와 모발에도 영향을 준다. 단백질과 철분, 아연 등 필수 영양소가 부족하면 일시적인 탈모가 나타날 수 있고, 콜라겐 합성이 줄어 피부 탄력 저하를 유발할 수 있다. 또한 영양 불균형이 지속되면 피로감이 심해지고 면역 기능도 떨어질 수 있다.◇체중보다 ‘체성분’ 변화에 집중해야중년에는 단순히 몸무게를 줄이는 것보다 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 방식으로 체성분을 바꾸는 것에 집중하는 것이 좋다. 이를 위해서는 매끼 두부, 달걀, 생선, 살코기 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하고, 현미밥이나 통곡물처럼 복합탄수화물도 적절히 먹는 것이 좋다. 극단적으로 탄수화물을 제한하면 에너지 대사에 영향을 미쳐 피로감이 커지고 운동 수행 능력이 떨어질 수 있다.운동은 걷기나 수영 같은 유산소 운동과 스쿼트, 플랭크 등 근력 운동을 함께 하는 것이 도움이 된다. 특히 근력 운동은 중년 이후 감소하는 근육량을 유지하고 골밀도 감소를 늦추는 데 도움이 된다. 체중 감량도 서두르지 않는 것이 중요하다. 일반적으로 일주일에 0.5~1kg 정도의 속도로 천천히 감량하는 것이 근육 손실과 영양 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
다이어트최수연 기자 2026/07/20 14:00
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헬스조선 ‘이렇게 뺐어요’의 이번 주인공은 무려 20kg을 감량한 정재훈 약사다. 그는 과거 이민 생활을 하며 체중이 급격히 늘었고, 건강이 악화되는 것을 직접 체감한 뒤 다이어트를 결심했다. 체중 감량에 성공한 이후에는 약사이자 ‘푸드 라이터’로 활동하며 올바른 식습관과 건강 정보를 꾸준히 알리고 있다. 최근에는 건강 정보의 홍수 속에서 제대로 된 건강 상식을 전하는 책 ‘건강 구독 사회’를 출간했다. 정재훈 약사를 직접 만나 책을 쓰게 된 계기부터 건강한 다이어트 비결까지 들어봤다.-책 ‘건강 구독 사회’ 집필 동기는?“약대를 졸업한 지 29년이 된 만큼 약과 영양제를 둘러싼 혼란을 정리해 대중에게 도움이 되는 책을 쓰고 싶었다. 책에서 가장 강조한 메시지는 ‘건강은 불안 때문에 소비하는 것이 아니다’라는 점이다. 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동처럼 건강의 기본 원칙은 변하지 않았는데, 최근에는 건강마저 소비의 대상으로 여겨지는 경향이 강해진 것 같다. 불안에 이끌려 무언가를 계속 사 먹기보다 건강의 기본으로 돌아갈 필요가 있다고 생각한다. 물론 현대 의학의 다양한 치료제와 영양제를 무조건 부정하는 것은 아니다. 필요한 경우 유용한 도구로 활용하되, 불필요한 소비는 줄이는 게 중요하다.”-과거 20kg을 감량했다고 들었다. 어떻게 뺐나?“20대 중반에 캐나다로 이민을 간 후 체중이 98kg까지 늘었다. 현지에서 직장 생활을 하면서 생활 패턴이 바뀐 탓이었다. 이후 30대 초반이 되면서 건강 문제와 관절 부담까지 느껴져 다이어트를 결심했다. 방법은 식사량을 줄여나갔다. 당시 식습관에서 문제였던 것이 ‘밥을 먹어야 식사다’라는 고정관념이었다. 그래서 외식 후에도 집에서 다시 밥을 먹는 식으로 과식이 반복됐다. 식습관을 바꾸기 위해 밥뿐만 아니라 빵, 면 등을 포함해 전체 식사량 자체를 줄여나갔다. 처음에는 힘들었지만, 일정 기간 적응하고 나니 수월해졌다. 배가 너무 고플 때는 초콜릿을 소량씩 섭취했고, 1주일에 한 번 정도는 외식이나 맛집을 찾아다녔다. 식단 외에 유산소 운동 기구를 활용해 집에서 간단한 운동도 병행했다. 결과적으로 3개월 동안 약 20kg 감량에 성공했다.”-요요는 없었나?“다이어트 직후 몇 년 동안 요요 없이 체중을 잘 유지했다. 이후에 체중이 늘어나는 시기도 있었다. 이때는 바로 다시 3~4kg 조절하면서 관리했다. 체중이 크게 올라가기 전에 미리 조정했더니 70kg 후반을 벗어나진 않았다. 또 중간에는 퍼스널 트레이닝을 병행하며 주 2~3회 근력 운동을 하면서 체중을 안정적으로 유지했다.”-지금도 관리 중인가?“술이나 탄산음료는 되도록 안 먹는다. 술은 체질적으로 얼굴이 빨개지는 편이라 분위기에 맞춰 한두 잔 정도만 마신다. 탄산음료를 마실 때는 제로 음료를 주로 마신다. 설탕이 들어간 음료를 마셨을 때 느껴지는 텁텁함이나 불필요한 열량 섭취를 줄이기 위해서다. 다만 제로라고 해서 모든 제품을 선호하지는 않는다. 제로 쿠키 같은 일부 제품은 당은 낮아도 열량이 높을 수 있다. 과식도 안 하려고 노력한다.최근 직접 경험해보기 위해 위고비를 사용하고 있다. 사용 전후로 가장 달라진 건 아침 식단이다. 위고비를 사용하기 전에는 저탄수화물·고지방 식단으로 가볍게 먹었다면, 지금은 닭가슴살이나 밥 반 공기에 반찬을 곁들이는 등 단백질 위주의 식사를 한다. 점심과 저녁은 예전과 크게 다르지 않지만, 양 조절이 쉬운 메뉴를 주로 선택한다. 결국 중요한 것은 어떤 메뉴를 먹느냐보다 얼마나 먹느냐를 관리하는 것이라고 생각한다.”-비만약에 대한 관심 크다. 어떻게 보나?“대체로 긍정적으로 본다. 단순히 체중 감량 효과뿐 아니라 대사 건강 개선 등 다양한 효과들이 보고되고 있다. 아직 추가적인 연구가 더 필요하지만, 일부 관찰 연구에서는 췌장암을 비롯한 특정 암 위험 감소 가능성까지 언급되고 있다. 기존의 다이어트 약처럼 부정적으로만 볼 필요는 없다는 것이다. 과거처럼 식단 조절만으로 해결이 어려운 경우가 많기 때문에 필요한 사람에게는 혈압약처럼 장기적으로 사용하는 도구가 될 수 있다. 오히려 무조건 중단하거나 생활 습관만으로 해결하려다 보면 악순환이 생길 수 있다. 의사와 상담하면서 용량이나 기간을 조절해 사용하는 것이 더 현실적인 접근이라고 생각한다.흔히 이야기하는 것처럼 식단이나 운동으로 GLP-1 호르몬을 약 수준으로 올리는 것은 현실적으로 어렵다. 약은 분명히 생리적으로 다른 수준의 효과를 내는 도구이기 때문에 이를 단순한 의지나 생활 습관으로 대체하려는 접근에는 한계가 있다. 앞으로는 최소 용량으로 체중과 건강을 최적화하는 방식에 대한 연구와 활용이 더 중요해질 것이라고 생각한다.”
다이어트이아라 기자2026/07/20 03:00
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다이어트김영경 기자 2026/07/20 00:01
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최근 다이어트를 위해 비만치료제인 마운자로와 위고비를 사용하는 사람이 늘고 있다. 다만 약물에만 의존하면 중단 후 요요를 겪을 가능성이 커 생활 습관 개선을 함께 실천하는 것이 중요하다. 약의 도움 없이도 체중을 효과적으로 감량하려면 어떻게 해야 할까?최근 8kg 감량에 성공한 개그우먼 조혜련(56)은 자신의 유튜브 채널에서 “과거에 다이어트 댄스를 만들었던 게 태보다”라며 “태권도와 복싱을 접목한 건데 하루에 4kg씩 빠졌다”고 말했다. 이어 “태보는 마운자로 효과를 내는 태운자로다”라고 했다.◇태보, 체지방 감량에 효과적태보(Tae Bo)는 태권도(Tae)와 복싱(Boxing)을 결합한 운동으로, 발차기와 펀치 동작을 음악에 맞춰 반복하는 고강도 전신 운동이다. 유산소 운동과 근력운동을 동시에 할 수 있어 칼로리 소모가 많고 심폐지구력 향상에도 도움이 된다. 동작을 반복하면서 하체와 코어, 상체 근육을 고루 사용하기 때문에 체지방 감량과 근력 유지 효과를 함께 기대할 수 있다.실제로 남아프리카공화국 노스웨스트대 연구팀이 과체중·비만 여성 125명을 대상으로 10주간 주 3회 태보 프로그램을 진행한 결과, 체중과 체질량지수(BMI), 허리둘레가 유의하게 감소했다. 심폐지구력과 근력, 유연성, 균형 능력도 함께 향상됐다. 연구진은 “태보는 체중 감량뿐 아니라 전반적인 신체 건강과 체력 향상에 효과적인 운동으로, 과체중·비만 성인의 건강 증진에 도움이 될 수 있다”고 말했다.◇허리 통증 있는 사람이라면 주의해야다만 태보는 점프와 발차기, 방향 전환 동작이 많아 무릎과 발목, 허리에 부담이 갈 수 있다. 평소 관절 질환이 있거나 허리 통증이 있는 사람은 강도를 낮춰 시작하는 것이 좋다. 특히 무릎을 완전히 편 상태에서 발차기를 하거나 착지할 때 충격을 그대로 받으면 부상 위험이 커질 수 있어 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 동작을 이어가는 것이 바람직하다.검단바른정형외과의원 염지웅 원장은 “운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 어깨와 고관절, 햄스트링 등을 풀어 주고, 자신의 체력에 맞는 강도로 시작해야 한다”고 말했다. 고강도 운동인 만큼 숨이 너무 차거나 어지럽고 가슴 통증이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 또한 쿠션감 있는 운동화를 착용하고 단단한 바닥보다는 충격을 흡수할 수 있는 매트 위에서 운동하면 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
다이어트이아라 기자 2026/07/19 19:30
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운동과 식이요법을 꾸준히 실천하면 체중은 자연스럽게 빠진다. 미국 배우 조셉 R. 가나스콜리(67)는 1999년부터 지금까지 건강한 생활 습관을 유지해 몸무게를 181kg에서 113kg까지 서서히 줄였다. 고관절 통증과 수면 무호흡증도 개선됐다. 그는 최근 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “앞으로 4개월 안에 18kg를 더 감량하는 게 목표”라고 했다. 가나스콜리의 다이어트 비결을 살펴봤다.◇골프, 피클볼로 근육 깨운다가나스콜리는 오전 6시부터 골프와 피클볼을 친다. 골프는 수영 같은 운동보다 강도가 낮지만, 18홀을 걸어다니면서 골프를 치면 3~4시간 동안 최대 9.6km를 걷게 돼 칼로리 소모가 커진다. 골프채 가방을 끌거나 메고 다니면 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. ‘BMJ 스포츠 운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’ 저널에는 도보로 18홀 골프를 친 사람이 1시간 동안 걷기나 노르딕 워킹을 한 사람보다 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있었다. 스윙 동작을 통해선 하체 근력을 키우고, 전신의 균형감각을 기를 수 있다. 피클볼은 테니스와 비슷한 라켓 운동이다. ‘신체활동 및 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)’에 따르면, 피클볼을 치면 최대 심박수의 70~80% 구간에서 운동하는 시간이 길어진다. 하루 평균 3000보를 더 걷게 될 뿐 아니라 체력을 증진시키고 체지방을 줄일 수 있다. 코트를 뛰어다니면서 공을 치는 동작을 반복할 경우 심혈관 건강과 민첩성, 근력, 골밀도가 향상된다. 경기 전에 5~10분간 걷거나 스쿼트, 런지로 몸을 풀고, 운동량과 경기 수를 천천히 늘리면 몸에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있다.◇오후 2시 이후에는 음식 섭취 자제해가나스콜리는 적색육 섭취량을 줄이고 샐러드를 즐겨 먹는다. 오후 2시 이후에는 음식을 먹지 않는 간헐적 단식도 하고 있다. 간헐적 단식은 하루 중 6~8시간만 식사하고, 이후에는 단식하는 방법이다. ‘비만(Obesity)’ 저널은 과체중 성인 11명을 대상으로 4일 동안 오전 8시부터 오후 2시까지만 식사하도록 한 결과, 식욕을 촉진하는 그렐린 수치가 낮아지고 포만감이 유지됐다고 했다. 지방 산화량도 늘어났다.간헐적 단식을 할 때는 잎채소와 건강한 지방, 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 고칼로리 음식은 피한다. 단식 중에는 물과 블랙 커피, 차 같은 무칼로리 음료를 마신다. 다만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 건 아니다. 단식 기간이 길어지면 두통, 무기력감, 짜증, 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 고혈압이나 심장 질환이 있는 사람, 이미 정상 체중인 사람, 임산부와 어린아이, 섭식장애 병력이 있는 사람은 간헐적 단식을 권장하지 않는다. 약물을 복용 중인 당뇨병 환자는 혈당이 지나치게 낮아질 수 있으므로 식단 전 반드시 의사와 상담해야 한다.
다이어트김보미 기자2026/07/19 04:00
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다이어트 전성시대다. 늘 그래왔지만, 지금은 더 하다. 온 국민이 다이어트를 시도하고 실패하고 또 도전한다. 왕도는 없는 걸까. 있는데 어려운 걸까. 누군가가 방법을 딱 정해주면 좋겠다.살을 빼야겠다고 다짐하는 순간, 가장 먼저 식사량부터 줄이는 이들이 많다. 아침을 거르거나, 저녁을 굶거나, 하루 한 끼만 먹는 식이다. 적게 먹으면 당연히 살이 빠질 것 같지만 여기에 반전이 있다. 비만 치료를 오랫동안 진료하고 연구해온 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “굶으면 뇌는 몸이 위급한 상황에 놓였다고 판단한다”면서 “이때 몸은 에너지 소비를 줄이고, 다음에 들어오는 에너지를 저장하려는 방향으로 반응한다”고 말했다. 살을 빼려고 굶은 것이, 장기적으로는 살을 찌우는 행위가 되는 것이다. 당장은 체중이 줄어드는 것처럼 보여도 결국 근육이 빠지고 살이 잘 찌는 몸이 된다. 오상우 교수를 만나 ‘다이어트 왕도’를 물어봤다.-‘1일 1식’이나 ‘간헐적 단식’을 많이들 한다. 살 빼는 데 도움 되나?“권하기 어렵다. 간헐적 단식이나 1일 1식을 말할 때 ‘오토파지 이론’을 가져오는 경우가 많다. 오토파지는 세포 수준에서 설명할 수 있는 생존 과정이다. 사람의 비만은 세포 하나만의 문제가 아니다. 뇌, 근육, 지방세포, 간, 위장관 등 여러 기관이 함께 움직이는 문제다. 실제 사람의 몸은 굶었을 때 살아남기 위한 반응을 한다. 에너지가 부족하다고 느끼면 움직임을 줄이고, 지방을 더 저장하려고 한다. 공복 시간을 길게 두면 몸이 리셋된다고 보는 것은 비만 치료 관점에서 한계가 있다.사람은 오랫동안 배고픔에 적응하며 살아왔다. 굶으면 뇌는 ‘굶어 죽지 말자’는 방향으로 반응한다. 몸은 에너지가 부족하다고 판단하면 움직임을 줄이고, 지방세포는 들어온 에너지를 저장하려고 한다. 근육도 에너지를 아끼는 방향으로 간다. 이 상태에서 음식을 먹으면 몸은 다음 굶주림에 대비하려 한다. 조금만 먹어도 저장하려는 반응이 커질 수 있다. 끼니를 거르는 다이어트가 처음에는 빠지는 것처럼 보여도, 시간이 지나면 다시 찌기 쉬운 이유가 여기에 있다.”-그래도 초반에는 체중이 줄지 않나?“처음에는 체중이 충분히 줄어들 수 있다. 대부분의 다이어트가 초반에는 일시적으로 체중 감량 효과를 보인다. 평소 먹던 방식을 갑자기 바꾸면 체중은 빠진다. 문제는 ‘무엇이’ 빠지느냐다. 빠르게 체중이 줄수록 지방만 빠지는 게 아니라 근육과 수분이 더 빠질 가능성이 크다. 근육이 빠지고 나서 다시 살이 찔 때는 근육이 그대로 보충되는 것이 아니다. 빈자리를 대부분 지방이 채운다. 그러면 체중은 원래대로 돌아오거나 더 늘고, 체지방률은 오히려 높아진다.끼니를 거르면 다음 식사에서 보상하려는 경향이 생긴다. 아침을 안 먹으면 점심이나 저녁에 더 많이 먹게 되고, 식사 조절도 어려워진다. 칼로리를 적게 먹는 것처럼 보여도, 실제로는 한 끼에 더 많은 단 음식, 지방, 나트륨을 먹게 되는 것이다. 비만 환자를 진료하다 보면 한 끼를 더 먹게 했을 때 오히려 체중 조절이 잘 된다. 세 끼를 다 먹으니 점심과 저녁 때 폭식할 가능성이 줄고, 식사 조절이 쉬워졌다고 말한다. 세 끼를 많이 먹으라는 뜻이 아니다. 굶었다가 몰아 먹는 패턴을 줄이는 것이 중요하다.”-그렇다면 세 끼를 모두 먹어야 하는 건가?“가능하면 세 끼를 챙기길 권한다. 다만 매번 거창하게 먹으라는 뜻은 절대 아니다. 특히 아침이 그렇다. 진수성찬을 차리라는 게 아니라 가볍게라도 먹어서 뇌에 ‘음식이 들어왔다’고 알려주는 정도면 된다. 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 쓴다. 아침부터 아무것도 들어오지 않으면 몸은 에너지가 부족하다고 느낄 수 있다. 그러면 낮 동안 활동성이 떨어지고, 다음 식사 때 더 먹고 싶은 반응이 생기기 쉽다. 아침을 가볍게 먹고 점심과 저녁을 적당히 먹는 것이 현실적인 방법이다.”-탄수화물은 끊어야 한다고 생각하는 사람이 많은데?“설탕은 탄수화물의 ‘일부’라는 것부터 짚고 넘어가자. 다이어트에서 문제 되는 것은 탄수화물 자체가 아니라 혈당을 빠르게 올리는 형태의 음식이다. 이를테면 가당음료, 설탕이 많이 든 음식, 흰빵, 흰쌀밥처럼 정제도가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 많이 분비되고, 이 과정이 반복되면 대사 건강에도 좋지 않다. 탄수화물을 무조건 끊으면 뇌와 몸에 필요한 에너지가 부족해질 수 있다. 특히 우리 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 쓰고 있기 때문에 적절한 탄수화물을 섭취하는 게 매우 중요하다. 무턱대고 탄수화물을 제한하면 오히려 근육 손실이 생기고 다이어트가 어려워질 수 있다. 중요한 것은 좋은 형태의 탄수화물을 적절히 먹는 것이다. 흰쌀밥만 먹기보다 잡곡을 섞거나, 채소와 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 흰빵보다는 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는 것도 방법이다.”-식단에서 가장 먼저 줄여야 할 것은?“사람마다 다르다. 누구에게나 똑같이 ‘이것부터 줄이라’고 말하기 어렵다. 어떤 사람은 기름진 음식을 많이 먹고, 어떤 사람은 혈당을 빨리 올리는 음식을 많이 먹는다. 또 어떤 사람은 짜게 먹거나, 혼자 먹으면서 빨리 먹고, 누구는 술을 곁들이는 패턴이 문제일 수 있다. 그렇기 때문에 먼저 자신의 식사 패턴을 봐야 한다. 식사일기를 쓰면 이게 보인다. 우리가 모르게 먹는 지방도 많다. 같은 계란이라도 조리 방법에 따라 열량이 다르고, 비빔밥에 참기름을 듬뿍 넣어 먹는 것과 조금만 넣어 먹는 것도 차이가 크다. 김밥 겉에 바르는 참기름, 조리할 때 들어가는 기름도 쌓이면 섭취 열량이 늘어난다. 자신이 뭘 줄여야 할지 모르겠다면 식사일기부터 써봐라. 그리고 남들보다 내가 무엇을 더 먹는지, 어떤 식습관이 문제인지 점검해봐야 한다.”-운동은 어떻게 해야 하나?“유산소와 무산소를 자로 잰 듯 나눌 필요는 없다. 식단과 마찬가지로, 운동도 저마다 상황이 다르다. 같은 운동도 어떤 사람에게는 숨이 가쁜 운동이고, 어떤 사람에게는 그렇지 않을 수 있다. 중요한 것은 본인에게 숨이 약간 찰 정도의 움직임을 꾸준히 하는 것이다. 운동의 개념을 일상 속으로 끌고 들어오는 것도 중요하다. 계단 오르기, 빠르게 걷기, 춤추기, 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기, 차를 세워두고 동네를 한 바퀴 도는 것도 방법이다. 하루 30분 이상 숨이 찰 정도의 움직임을 나눠서 해도 도움이 된다. 나아가, 여력이 있다면 코어 근육을 쓰는 근력운동을 함께 하는 것이 좋다.”-중년 이후 다이어트, 가장 중요한 원칙을 꼽아달라.“근육이 빠져도, 지방이 빠져도 몸무게는 줄어든다. 체중계의 숫자를 보지 말고, 허리둘레를 확인하길 바란다. 바지가 헐렁해지면 내장지방이 줄고 있다고 볼 수 있다. 살이 건강하게 잘 빠지고 있다는 뜻이다. 반대로 뱃살은 그대로인데 얼굴살이나 팔다리만 먼저 빠진다면 근육 손실 가능성을 생각해야 한다. 중년 이후 다이어트에서는 체중계 숫자보다 허리둘레와 몸의 변화를 함께 보는 것이 중요하다.원칙을 지키는 다이어트를 하자. 나이가 들수록 근육량이 줄고, 같은 운동을 해도 젊을 때보다 살이 덜 빠진다. 여성은 폐경 이후 내장지방이 늘기 쉬운 몸의 변화도 겪는다. 그렇기 때문에 더더욱 유행하는 다이어트에 흔들리면 안 된다. 믿을 만한 전문가들이 체중 감량에 대해 말하는 이야기는 자칫 뻔하게 들릴 수 있다. ▲세 끼를 적당히 먹고 ▲좋은 탄수화물을 먹고 ▲매끼 단백질을 챙기고 ▲기름진 음식과 짠 음식을 줄이고 ▲숨이 찰 정도로 꾸준히 움직이라는 조언이 대표적이다. 하지만 그 뻔한 원칙이 과학적으로 근거가 충분한 정석적인 방법이다. 뻔하다고 무시하지 않는 것이 올바른 다이어트의 출발이다.”
다이어트김경림 기자2026/07/19 02:00
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다이어트 중이라면 술부터 끊어야 한다. 끊지 못하겠다면 음주량이나 빈도를 조절하려는 노력이 필요하다. 90kg 감량에 성공한 미국 배우 존 굿맨(74) 역시 금주를 실천하고 있다. 최근 인스타그램 채널 ‘심슨스 인 더 스트랜드’에 출연한 그는 “예전에는 술을 마시기 위해 그릴 요리를 하곤 했지만, 더 이상 술을 마시지 않기 때문에 그릴 요리도 하지 않는다”고 했다. 술이 체중 감량을 방해하는 이유를 살펴봤다.◇탄수화물보다 열량 높아알코올 1g의 열량은 7kcal로, 4kcal인 탄수화물이나 단백질보다 훨씬 많다. 소주 한 병이면 밥 한 공기가 넘는 열량을 섭취하게 된다. 술만 마셔도 살이 찌는 이유다. 알코올은 별다른 영양소가 없어 포만감을 주지 못하고, 오히려 식욕억제중추에 영향을 줘 고열량 안주를 과도하게 섭취하게 된다. 알코올 섭취 후 혈장으로 방출되는 아세트산은 지방 분해를 억제해 살을 찌운다. ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 건강한 남성을 대상으로 24g의 알코올을 섭취하도록 한 결과, 전신 지방 산화가 73% 감소했다는 연구 결과가 보고되기도 했다. ◇배 나오는 거미형 체형 된다술을 많이 마시면 지방이 고르게 쌓이지 않는다. 주로 복부에 내장지방의 형태로 축적돼 배가 나오고 팔다리가 가느다란 ‘거미형 체형’으로 변한다. ‘국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 따르면, 성인 약 6000명을 대상으로 조사한 결과 음주량이 가장 많은 남성은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 13.5% 많았고, 여성은 17% 더 많았다. 이런 연관성은 나이, 흡연, 체지방량 등을 고려한 뒤에도 그대로 유지됐다. 내장지방은 전신에 염증 물질을 분비해 당뇨병, 심근경색, 뇌경색 등 질환의 원인이 된다. ◇술자리 줄이고, 안주는 가볍게미국 질병통제예방센터(CDC)는 남성은 하루에 술을 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 마실 것을 권한다. 하지만 체중 감량 중인 사람은 음주를 더 제한하는 게 좋다. 술을 꼭 마셔야 한다면 그나마 칼로리가 낮은 술을 선택한다. 맥주는 355mL 한 잔에 150kcal, 와인은 148mL 한 잔에 100kcal, 진이나 럼, 보드카는 42mL당 100kcal다. 단맛이 강한 술은 200mL 한 잔에 500kcal가 넘어갈 수 있다. 안주로는 가공육을 사용한 음식이나 감자튀김처럼 고지방 음식은 피한다. 두부나 샐러드, 과일 등 단백질이 들어있고 칼로리가 낮은 식품이 좋다. 단백질은 알코올 흡수를 더디게 한다. 클리블랜드 클리닉은 술을 마실 때 물을 충분히 마셔야 탈수 증상을 예방하고, 과음할 가능성을 줄여 갈증과 배고픔을 혼동할 위험을 낮춘다고 했다.
다이어트김보미 기자 2026/07/18 04:00
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체중 감량이 목표라면 균형 잡힌 식단과 운동을 병행해야 한다. 무작정 굶거나 특정 음식만 먹는 극단적인 다이어트는 단기간 체중을 줄일 수는 있어도, 결국 건강에 악영향을 미친다. 미국에서 30대 남성이 건강한 생활 습관을 유지해 다이어트에 성공한 사연이 전해졌다.지난 8일(현지시각) 건강 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’는 미국 워싱턴 D.C.에 거주하는 브랜 휴즈(36)의 다이어트 사례를 보도했다. 휴즈는 해병대 복무 시절 새벽 5시에 일어나 녹초가 될 때까지 훈련했지만, 전역 후에는 강도 높은 운동을 하지 않고 고칼로리 음식을 즐겨 먹었다. 이로 인해 몸무게는 89kg, 체지방률은 27.24%까지 늘어났다. 뱃살이 생기고 평소 입던 옷이 맞지 않게 되면서 다이어트를 결심했다. 이후 19주만에 몸무게와 체지방률을 72kg, 11.27%까지 줄이는 데 성공했다.◇근력 강화 운동 휴즈는 1주일에 두세 번 근력 운동을 한다. 가벼운 무게로 운동하는 대신 동작을 천천히, 정확하게 하는 것에 집중한다. 그는 “매 회 목표 근육을 제대로 자극하고, 근육 섬유를 손상시켜 성장을 촉진하고 있다”고 했다. 다이어트를 할 때 근력 운동을 하지 않으면 근육이 빠진다. 근육은 휴식과 회복 중에도 계속해서 칼로리를 소모하는데, 근손실이 오면 이런 효과를 볼 수 없다. ‘BMJ 오픈 스포츠 운동 의학(BMJ Open Sport and Exercise Medicine)’ 저널에 따르면, 저항 운동은 제지방량 감소를 예방하고, 체지방량 감소를 촉진한다. 제지방량은 체중에서 지방을 제외한 무게다. 근력 운동을 할 때 무조건 무거운 무게를 들 필요는 없다. 12~15회 반복 후 근육이 피로해질 정도의 중량으로 시작하고, 익숙해지면 무게를 조금씩 올리는 게 좋다. ◇하루 단백질 160g 섭취휴즈는 가공되지 않은 자연식품 위주의 식단을 실천하고 있다. 특히 하루에 단백질을 160g씩 섭취하기 위해 노력한다. 단백질은 소화 및 흡수 속도가 느려 포만감을 느끼게 하고, 불필요한 칼로리 섭취를 줄인다. 혈당 변동폭이 줄어들면 에너지가 지방으로 전환되지 않아 다이어트에 도움이 된다. 단백질을 충분히 섭취하면 우리 몸은 이를 아미노산으로 분해해 근육을 만드는 데 사용한다. 일반적으로 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 근력 운동을 하는 65세 이상 노인은 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요하다. 이는 체중이 75인 사람 기준으로 하루 약 90~112g에 해당한다. 이때 적색육보다는 흰살 육류나 식물성 단백질, 유제품을 섭취하는 게 좋다. 덴마크 코펜하겐대 신장내과 연구진의 조사 결과, 적색육을 수년간 매일 섭취하면 만성 신장 질환 위험이 증가하는 반면, 닭고기 같은 흰살 육류와 유제품 단백질은 이런 영향이 없는 것으로 나타났다. 과일과 채소 단백질은 신장을 보호하는 효과가 있었다.◇술 줄이기체중 감량 중이라면 술도 줄여야 한다. 휴즈는 “사교 모임이나 회식에 자주 참석하다 보니 술 마시는 양을 조절하기 힘들었지만, 이제는 무알코올 칵테일을 마시면서 술을 줄이고 있다”고 했다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 가지고 있다. 이는 1g당 4kcal를 내는 탄수화물보다 많은 양이다. 여기에 기름에 튀기거나 구운 고열량 안주를 곁들이면 살이 찔 위험이 더 커진다. 알코올은 신체의 지방 연소 능력도 떨어뜨린다. ‘보건경제학(Health Economics)’ 저널에 따르면 간은 알코올을 아세트산으로 전환해 혈액으로 방출하고, 신체는 이를 에너지원으로 사용한다. 아세트산 수치가 상승하면 신체는 지방보다 아세트산을 더 많이 연소한다. 살이 찌지 않으려면 일단 술을 적게 마셔야 한다. 안주로는 두부, 치즈, 고기, 채소, 과일 같은 고단백 저열량 식품을 선택해야 지방 축적 위험을 낮출 수 있다.
다이어트김보미 기자 2026/07/17 04:00
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비만치료제 위고비와 오젬픽 등 GLP-1 계열 약물이 체중 감량의 새로운 선택지로 떠오른 가운데, 약이나 수술 없이 생활 습관만으로 약 97kg을 감량한 여성의 사연이 화제다. 하루 10분 걷기와 꾸준한 기록이라는 작은 습관이 4년 가까운 시간 동안 놀라운 변화를 만들어냈다.지난 11일 (현지시각) 외신 더 선(The Sun)에 따르면 미국 애리조나주에 거주하는 리아 호프(37)는 지난 2022년부터 4년 동안 약 97kg을 감량했다. 180kg에 달했던 체중은 약 83kg까지 줄었다. 그가 다이어트를 결심한 계기는 디즈니랜드 여행이었다. 당시 체중이 너무 많이 나가 어린 조카와 함께 놀아줄 만큼의 체력이 없다는 사실을 깨달았다.호프는 이후 비만치료제나 비만대사수술의 도움 없이 하루 10분 걷기와 칼로리 기록을 실천하며 체중 감량에 성공했다. 호프는 “GLP-1 계열 약물을 사용하는 것 자체가 잘못됐다고 생각하지는 않지만, 내가 선택한 방식에 매우 만족한다”고 말했다. 호프는 체중을 감량한 뒤 늘어진 피부를 제거하고 지방부종을 치료하기 위해 다섯 차례 수술을 받았다. 현재도 건강하게 체중을 유지 중인 호프는 “더 작은 몸을 만드는 것이 목표가 아니라 더 큰 삶을 사는 것이 목표”라며 “건강하게 내가 원하는 삶을 살아가는 것이 가장 중요하다”고 했다.◇하루 10분 걷기부터호프는 처음부터 강도 높은 운동을 하지 않았다. 하루 10분 걷기부터 시작했고, 기다리는 동안에는 제자리걸음을 하는 등 몸을 조금이라도 더 움직이는 습관을 들였다. 그는 “앉아서 기다리는 대신 제자리걸음을 걸었다”며 “모든 움직임에는 의미가 있다”고 말했다. 실제로 짧은 시간이라도 꾸준히 걷는 습관은 체중 감량에 도움이 된다. 걷기부터 운동을 시작하는 것은 체중이 많이 나가는 사람에게 권장되는 방법이다. 처음부터 무리한 운동을 하기보다 관절 부담이 적은 걷기부터 시작해 몸이 적응하면 운동량을 서서히 늘리는 것이 안전하고 지속하기도 쉽다.또한 호프처럼 일상에서 자주 몸을 움직이면 ‘비운동성 활동 열량 소비(NEAT)’를 늘리는 데 도움이 된다. NEAT는 운동이 아닌 걷기, 서 있기, 집안일처럼 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지다. 일반적으로 하루 총 에너지 소비량은 기초대사량(약 60~70%), 음식 소화에 쓰이는 에너지(약 10%), 신체 활동(약 15~30%)으로 구성되는데, 신체 활동은 운동과 NEAT로 나뉜다. 대부분의 사람에게는 정식 운동보다 NEAT가 차지하는 비중이 더 크다. 계단 이용하기, 대중교통에서 서 있기, 전화 통화를 하며 걷기, 집안일하기처럼 일상 속 작은 움직임을 늘리는 것만으로도 NEAT를 높일 수 있다.실제로 미국 메이오 클리닉 연구팀이 비만인 사람과 마른 사람의 일상 움직임을 비교한 결과, 비만인 사람은 마른 사람보다 하루 평균 약 150분 더 앉아 있었고, 이로 인해 하루 약 350kcal의 에너지 소비 차이가 발생했다.◇꾸준한 기록… 체중 감량 성공률 높인다호프는 스마트 워치를 착용해 활동량과 운동량을 꾸준히 기록했고, 식사 칼로리도 함께 관리했다. 체중 감량에서는 기록 습관도 중요한 역할을 한다. 운동량과 식사량을 꾸준히 기록하면 자신의 생활 습관을 객관적으로 파악할 수 있고, 목표 달성 정도를 확인하면서 감량 과정에서 떨어지기 쉬운 동기를 유지하는 데 도움이 된다.실제로 미국 카이저퍼머넌트 노스웨스트 건강연구센터 연구팀이 약 1700명을 대상으로 진행한 체중 감량 연구에 따르면, 매일 식단을 기록한 참가자는 기록하지 않은 참가자보다 평균 2배 더 많은 체중을 감량했다. 연구진은 "무엇을 먹는지 기록하는 행위 자체가 칼로리 섭취를 줄이도록 유도하는 효과가 있다"고 분석했다.기록은 완벽하게 하는 것보다 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다. 무엇을 얼마나 먹고 얼마나 움직였는지 자주 확인하는 과정 자체가 행동을 교정하는 효과를 낼 수 있기 때문이다. 스마트워치나 스마트폰 애플리케이션을 이용하면 걸음 수와 활동량, 소모 칼로리는 물론 식단과 영양소까지 손쉽게 기록·관리할 수 있어 체중 감량을 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다.
다이어트최수연 기자2026/07/16 22:00
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다이어트에 성공하는 것만큼 중요한 것은 감량한 체중을 꾸준히 유지하는 일이다. 이를 위해서는 무리하지 않고 오래 실천할 수 있는 식습관이 필요하다. 특히 탄수화물은 무작정 끊기보다 적절히 조절해 섭취해야 요요를 예방할 수 있다.최근 개그우먼 이국주(40)는 “나는 오히려 다이어트를 해서 살이 쪘다”며 “7kg 빼면 14kg가 찌는 스타일”이라고 말했다. 특히 그는 “탄수화물을 너무 좋아하는 게 문제”라며 “다이어트 할 거면 평생 관리해야 한다”고 말했다. 건강하게 체중을 감량하고 요요를 예방하려면 탄수화물을 어떻게 먹어야 할까.◇탄수화물, 과잉 섭취도 과도한 제한도 독탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 필요 이상으로 섭취하면 체중 증가를 부를 수 있다. 탄수화물을 과도하게 먹으면 혈당이 빠르게 상승하고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 다량 분비된다. 인슐린은 쓰고 남은 잉여 포도당을 체지방으로 전환해 저장하는 역할을 한다. 특히 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 올랐다가 다시 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다. 이 과정에서 허기가 빨리 찾아오고 식욕 조절이 어려워져 과식이나 폭식으로 이어질 수 있으며, 결과적으로 총 열량 섭취가 증가하게 된다.반대로 탄수화물을 극단적으로 제한하는 다이어트는 요요 위험을 높인다. 탄수화물 섭취를 끊으면 초기에는 글리코겐과 함께 저장돼 있던 체내 수분이 빠져나가 체중이 급격히 감소한다. 그러나 이후 탄수화물을 다시 섭취하면 고갈됐던 글리코겐이 재충전되면서 수분도 함께 저장돼 감량한 체중이 빠르게 늘어날 수 있다. 또한 탄수화물을 지나치게 제한하면 몸이 이를 기근 상태로 인식해 근육을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 근손실이 발생하면 기초대사량이 낮아지고, 같은 양을 먹어도 남는 열량이 지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다.실제로 국제학술지 ‘당뇨병, 비만·대사(Diabetes, Obesity and Metabolism)’에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 저탄수화물 식단은 시행 후 수개월 동안은 일반 식단보다 체중 감량 효과가 더 컸다. 그러나 1년 이상 장기 추적한 결과 두 식단 간 체중 감량 효과의 차이는 거의 사라지는 것으로 나타났다.◇탄수화물 양보다 중요한 건 식단의 질그렇다면 지속 가능한 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 어떻게 조절해야 할까. 일반적으로 하루 총 섭취 열량의 40~50%, 최소 100~150g은 탄수화물로 섭취하는 것이 권장된다. 또한 흰쌀밥, 흰 빵, 과자 등 정제 탄수화물보다는 현미, 잡곡, 오트밀, 고구마, 단호박 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하는 데 도움이 된다.탄수화물 이외의 식단 구성도 함께 고려해야 한다. 국제학술지 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 게재된 연구에서는 성인 12만여 명을 장기간 추적한 결과, 단순히 탄수화물 섭취량만 줄인 식단은 체중 관리 효과가 크지 않았다. 반면 통곡물, 채소, 과일, 식물성 단백질 등 양질의 식품을 중심으로 식단을 구성한 사람들은 장기적인 체중 증가 폭이 유의하게 낮았다. 연구팀은 탄수화물 제한 자체보다 식단의 질적 구성이 다이어트의 핵심이라고 보고했다.
다이어트김영경 기자 2026/07/15 16:13