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다이어트이아라 기자2026/05/28 02:20
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8kg을 감량해 화제가 된 개그우먼 조혜련(55)이 식단 관리법을 공개했다.지난 21일 김준호와 김지민 부부의 유튜브 채널에 출연한 조혜련은 다이어트 경험에 대해 털어놨다. 조혜련은 “연극 때문에 다이어트를 했다”라며 “몸매가 예뻐져 보고 날씬해져 보니깐 옛날로 돌아가고 싶지 않더라”라고 말했다. 이날 조혜련의 복근을 만져본 김지민은 “배가 돌덩이”라고 했다. 이에 김준호가 체중 감량 방법을 묻자, 조혜련은 “하루에 한 끼 생식을 했다”라며 “몸무게 빠지는 재미가 있었다”라고 했다.조혜련이 실천한 생식 식단은 식품에 인위적인 열을 가하지 않고 자연 상태 그대로 섭취하는 방식이다. 주로 가공되지 않은 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 해조류 등을 먹는다. 곡물이나 일부 채소를 동결 건조해 가루 형태로 만든 생식 제품을 물이나 두유에 타 식사 대용으로 섭취하기도 한다.생식 식단은 열에 약한 영양소 손실을 줄일 수 있다는 장점이 있다. 비타민C와 비타민B군 같은 수용성 비타민이 파괴되지 않아 비교적 온전히 섭취할 수 있다. 생식 식단에는 식이섬유와 수분 함량이 높아 장운동을 활발하게 하고 변비 예방에 도움을 준다. 또한 포만감이 오래 유지돼 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데도 효과적이다.다만, 장기간 생식 식단만 지속할 경우 건강을 해칠 수 있다. 익히지 않은 식이섬유는 소화가 어려워 복부 팽만감이나 가스, 설사를 유발할 수 있다. 또 동물성 단백질과 지방 섭취가 부족해지기 쉬워 칼슘·철분·아연·비타민B12 결핍으로 이어질 가능성이 있다. 이 경우 빈혈이나 탈모, 근손실 등이 나타날 수 있다.실제로 국제 학술지 ‘영양대사연보(Annals of Nutrition and Metabolism)’에 게재된 연구에서는 성인 513명을 대상으로 평균 3.7년간 생식 섭취 비율에 따른 신체 변화를 관찰했다. 그 결과, 여성 참가자들은 평균 12kg의 체중 감소를 보였다. 다만, 정상 범위를 벗어난 저체중 비율이 25%에 달했고, 45세 이하 여성의 약 30%에서는 무월경 증상이 나타났다. 연구팀은 생식 식단이 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 장기간 극단적으로 지속하면 신체 기능 저하를 유발할 수 있다고 보고했다. 따라서 조혜련처럼 하루 한 끼 정도만 생식을 활용하고, 나머지 식사에서는 단백질과 필수 미네랄을 보충해 영양 균형을 맞추는 것이 좋다.
다이어트김영경 기자 2026/05/28 00:20
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다이어트이아라 기자 2026/05/27 21:40
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다이어트이아라 기자2026/05/27 15:19
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다이어트김영경 기자2026/05/27 04:20
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다이어트김영경 기자2026/05/27 01:40
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청소년기부터 늘어난 체중 때문에 위축돼 사람들 시선을 피하던 20대 여성이 건강한 생활 습관 변화와 운동으로 65kg을 감량한 사연이 전해졌다. 지난 22일(현지시각) 영국 매체 '니드투노우'에 따르면, 호주 퀸즐랜드에 사는 라라 제이드(22)는 청소년기부터 체중 증가로 힘든 시간을 보냈다. 친구들 사이에서 늘 자신이 가장 덩치가 크다고 느꼈고, 사진을 찍을 때면 몸이 드러나지 않도록 다른 사람들 뒤에 숨었다. 그는 "남들이 나를 어떻게 볼지 늘 걱정했다"며 "조금이라도 눈에 띄는 상황은 피하려 했다"고 말했다.체중 증가는 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미쳤다. 또래들의 괴롭힘이 이어졌고, 결국 학교를 그만두기까지 했다.변화를 결심한 건 14살 때였다. 라라는 집에서 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 댄스 운동을 시작했고, 1년 뒤 헬스장에 등록해 본격적으로 체중 감량에 나섰다. 당시 체중은 124kg이었다. 매일 운동과 키토 식단을 병행한 결과, 11개월 만에 50kg을 감량하는 데 성공했다.하지만 기쁨은 오래가지 않았다. 허리 디스크 파열이라는 큰 부상을 입으면서 운동을 지속하기 어려워졌고, 식단도 무너지기 시작했다. 결국 15kg이 다시 늘었고, 17세부터 20세 사이 체중은 138kg까지 불어났다.전환점은 2024년 찾아왔다. 허리 통증 치료를 병행하며 활동량을 조금씩 늘렸고, 배달 음식을 끊었다. 고객 서비스 일을 시작하면서 자연스럽게 서 있거나 움직이는 시간이 늘어난 것도 도움이 됐다.올해 1월부터는 다시 헬스장을 찾았다. 처음에는 주 3회 운동으로 시작해 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 강도를 높였고, 현재는 주 5회 운동을 이어가고 있다. 식단 역시 무리한 제한보다 '몸에 좋은 음식으로 채우기'에 집중했다.그 결과 현재 체중은 73~76kg을 유지하고 있다. 최고 체중이던 138kg에서 약 65kg을 감량한 셈이다.라라는 "예전에는 일상적인 움직임조차 힘들었지만 지금은 등산과 달리기, 새로운 운동에 도전하는 게 즐겁다"며 "조카들과 마음껏 뛰어놀 수 있고 더 이상 '힘들어서 못 하겠다'고 말하지 않아도 된다"고 말했다. 무엇보다 가장 크게 달라진 건 자신감이었다. 그는 "이제는 사진에서 뒤로 숨지 않는다"며 "오히려 맨 앞에 서고 싶다"고 했다.라라는 체중 감량을 위해 노력하는 사람들에게 "결과는 하루아침에 오지 않는다"며 꾸준함의 중요성을 강조했다. 그는 "중요한 건 가장 마른 사람이 되는 게 아니라 더 건강하고 강한 사람이 되는 것"이라며 "체중계 숫자보다 몸의 변화와 삶의 질 향상에 집중해야 한다"고 말했다.라라의 말처럼 체중계 숫자에만 집착하는 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 중요한 것은 단기간 감량이 아니라 건강 상태를 개선하고 이를 오래 유지하는 것이다.의학적으로 효과가 검증된 체중 감량법은 특정 유행 식단보다 균형 잡힌 식사와 생활 습관 개선에 기반한다. 단순당과 가공식품 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감 유지와 근육 보존에 도움이 된다.운동 역시 식단과 병행해야 장기적인 체중 관리가 가능하다. 식단만 조절하면 체중과 함께 근육도 줄어 기초대사량이 떨어지고, 이후 요요현상이 나타날 위험이 커진다. 반면 유산소 운동으로 체지방을 줄이면서 근력 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량이 높아져 체중 감량 효과를 오래 유지할 수 있다.헬스장을 찾지 않더라도 등산이나 자전거 타기처럼 유산소 운동과 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있는 활동이 도움이 된다. 운동 전후 스트레칭을 하면 근육 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진해 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄일 수 있다.
다이어트장가린 기자2026/05/27 00:20
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다이어트김영경 기자 2026/05/26 20:20
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50대 미국 남성이 식단을 바꿔 체중을 45kg 이상 감량한 사연이 전해졌다.지난 16일(현지시각) 미국 ‘투데이(TODAY)’는 미국 텍사스주에 거주하는 짐 앤더스(53)와의 인터뷰를 보도했다. 과거 몸무게가 136kg였던 그는 퇴근 후 귀가하면 밥을 먹고 TV를 보는 데 시간을 할애했고, 헬스장 회원권이 있었지만 한 번도 이용한 적은 없었다. 주말에도 제대로 된 활동을 하지 않았다. 당화혈색소 수치가 6.5 이상이면 당뇨로 진단하는데, 짐 앤더스의 수치는 13.1이었다. 짐 앤더스는 체중 감량을 시작한 뒤 2년 만에 45kg를 감량했다. 비결은 식단이었다. 그는 연속 혈당 측정기를 통해 혈당 수치에 미치는 식품을 확인한 뒤, 빵과 감자, 쌀을 포함한 전분 식품을 식단에서 제외했다. 대신 콜리플라워나 순무 등을 활용한 요리를 섭취했다. 이 방법을 통해 두 달 만에 16kg를 감량했다. 가공식품도 줄였다. 수 년간 짐 앤더스는 매일 밤 작은 케이크를 한두 개 먹고 자는 습관이 있었다. 때로는 한밤중에 깨어나 간식을 먹기도 했다. 그의 아내는 그가 다이어트를 시작하자마자 집안의 모든 가공식품을 치웠고, 그 덕에 2년 넘게 간식을 찾지 않았다. 짐 앤더스는 “이제는 예전에 평범한 맛이었던 음식들이 지나치게 달게 느껴진다”고 했다. 13.1에 달했던 당화혈색소 수치는 5.7까지 떨어졌다. 지금 그는 의사와의 상담을 거쳐 인슐린 투여를 완전히 중단한 상태다.요즘 짐 앤더스는 매일 아침 출근 전에 유산소 운동을 하고, 퇴근 후에는 최대 90분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 현재 생애 첫 보디빌딩 대회 출전을 위해, 달걀, 참치, 닭고기, 칠면조 등의 식품을 통해 단백질을 하루에 200g 섭취하는 것을 목표로 하고 있다. 그는 “몸무게를 감량한 뒤 삶이 제자리를 찾아가고 있다”고 했다.정제 탄수화물은 당분자 결합이 짧아 소화와 흡수 시간이 빠르다. 이로 인해 혈당이 급격히 오르기 쉽다. 혈당이 높아져 인슐린이 과도하게 분비되는 혈당 스파이크가 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않게 되고, 혈당 조절이 어려워 당뇨병이 생기기 쉽다. 에너지원으로 사용하고도 남은 당은 지방으로 축적돼 살이 찐다. 암 등 심각한 질환으로 발전할 가능성도 있다. 정제 탄수화물과 가당 식품 섭취량이 많은 사람들을 20년 이상 추적 조사한 결과, 전립선암 발병 위험이 3배 높았다는 미국 뉴욕대 연구 결과도 있다.다만 탄수화물은 필수 영양소인 만큼 완전히 끊기보다는 건강하게 섭취하는 게 중요하다. 정제 탄수화물이나 가공식품보다는 정제되지 않은 곡류를 먹는 게 좋다. 보리나 콩, 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 포만감이 오래 유지되고, 체내 소화 시간을 늦춰 혈당을 완만히 올린다. 식사 순서를 바꾸는 것도 좋다. 양질의 단백질과 지방, 식이섬유가 들어있는 식품을 먼저 섭취한 뒤, 탄수화물을 맨 마지막에 섭취하면 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 된다.
다이어트김보미 기자2026/05/26 06:00
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다이어트이아라 기자 2026/05/26 05:00
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다이어트이아라 기자2026/05/25 01:30
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건강한 식단이 알코올의 염증 유발 위험을 상쇄하지는 못한다는 연구 결과가 나왔다. 해당 연구는 국제 학술지 ‘알코올과 알코올중독(Alcohol and Alcoholism)’에 최근 게재됐다.노스캐롤라이나대학교 채플힐캠퍼스 연구팀은 21~44세 참가자 91명을 대상으로 식습관과 알코올 섭취가 전신 만성 염증에 미치는 영향을 분석했다. 참가자들은 모두 체질량지수(BMI)가 25kg/m² 이상으로 과체중·비만에 해당됐으며, 음주량에 따라 ▲술을 마시지 않는 사람 ▲소량 음주자(일주일에 3잔 이하) ▲적당량 음주자(일주일에 남성 14잔 이하, 여성 7잔 이하) ▲적당량 이상의 과다 음주자 등 네 가지 그룹으로 분류됐다.참가자들은 21일 동안 매일 아침 스마트폰 설문조사를 통해 전날 알코올 섭취량을 보고하고, 화상 인터뷰에서 자신이 섭취한 음식들에 대해 자세히 설명했다. 연구팀은 ‘건강식 지수(Healthy Eating Index, HEI)’를 활용해 이들의 식단의 질을 평가했다. 점수가 높을수록 통곡물, 과일, 채소가 풍부하고 포화지방이 적은 식단을 섭취했음을 의미한다.21일 후 연구팀은 혈액 검사를 통해 참가자들의 사이토카인 수치와 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 확인했다. 해당 수치가 높으면 심장질환, 암, 당뇨병 등의 위험이 상승하는 것으로 알려졌다.그 결과, 습관적인 알코올 섭취는 특정 염증 지표와 부정적인 연관성을 보이는 것으로 나타났다. 예를 들어 여성의 경우, 적당량 또는 과도하게 술을 마신 그룹의 CRP 수치가 소량 음주 그룹에 비해 각각 1.27mg/L, 1.38mg/L씩 높았다. 반면, 남성에서는 이 같은 차이가 확인되지 않았다. 사이토카인의 일종인 ‘종양괴사 인자 알파(TNF-α)’ 수치는 남녀 모두 과다 음주자가 소량 음주자에 비해 유의미하게 높았다.연구를 진행한 지미카예 벡 코트니 교수는 “여성이 일반적으로 위와 간에서 알코올을 대사하는 데 필요한 효소를 남성보다 적게 생산하고, 체지방량도 남성보다 적은 경향이 있다”며 “이러한 선천적·생물학적 차이로 인해 동일한 양의 알코올을 섭취했을 때 여성의 혈중 알코올 농도가 더 높게 나타나고, 이는 여성의 염증 반응이 더 심한 이유가 될 수 있다”고 말했다.건강한 식단은 C-반응성 단백질, 종양 괴사 인자 알파, 인터루킨 1 베타(IL-1β) 등 일부 염증 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 확인됐다. 다만, 그 수치가 유의미한 정도는 아니었다. 특히 적당량·과다 음주자의 경우, 질 좋은 식단을 섭취했음에도 염증 수치가 오르는 것을 막지 못했다.코트니 교수는 “식단이 아무리 건강해도 알코올 섭취로 인해 염증이 악화될 수 있다”며 “체질량지수가 25kg/m² 이상이라면 일주일에 3잔 이상의 술을 마시지 않는 것이 좋다”고 했다.다만, 이번 연구는 과체중·비만이면서 다른 기저 질환이 없는 성인만을 대상으로 진행했기 때문에 이 같은 결과를 모든 사람에게 동일하게 적용할 수는 없다. 코트니 교수는 “정상 체중인 성인이나 고혈압·당뇨병과 같은 질병을 앓고 있는 성인에게는 다른 결과가 확인될 수 있다”며 “향후 연구에서 더 다양한 사람들을 대상으로 장기간에 걸쳐 연구를 진행해야 한다”고 말했다.
다이어트전종보 기자2026/05/24 20:03
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다이어트이아라 기자2026/05/24 14:00
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인도의 한 여성이 식단과 생활 습관 개선으로 두 달 만에 20kg을 감량해 화제를 모았다.지난 8일(현지시각) 인도 매체 ‘NDTV’에 따르면, 인도에서 콘텐츠 크리에이터로 활동 중인 안잘리 사찬은 최근 자신의 SNS를 통해 체중을 74kg에서 54kg까지 감량했다고 밝혔다. 그는 극단적인 원푸드 다이어트나 고가의 건강식품 대신, 평범한 가정식과 규칙적인 생활 습관으로 체중 감량에 성공했다고 전했다.안잘리는 특히 체중 감량의 핵심으로 ‘칼로리 적자’를 꼽았다. 칼로리 적자는 하루 동안 소비하는 열량보다 적게 섭취하는 방식이다. 안잘리는 “단백질과 식이섬유 섭취를 늘리고 탄수화물은 줄였다”며 “설탕과 외식은 완전히 끊었다”고 말했다. 이어 “꾸준함이 가장 중요하다”며 “규칙을 철저히 지키면 한 달에 8~10kg 감량도 가능하다”고 했다.다이어트 기간 동안 안잘리는 두부, 콩고기, 콩 샐러드, 오트밀, 강낭콩, 야채수프 등을 자주 먹었다고 밝혔다. 여기에 달걀과 닭고기, 생선 같은 고단백 식품도 식단에 활용했다. 또한 안잘리는 오후 6시 이후에는 음식을 먹지 않는 습관이 중요하다고 강조했다.안잘리처럼 닭고기, 생선, 달걀, 두부 등 단백질이 풍부한 식품 위주로 식단을 구성하면 체중 감량에 도움이 된다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는 데 효과적이며, 근육량 감소를 막아 기초대사량 유지에도 긍정적인 영향을 준다.오후 6시 이후 금식하는 습관 역시 체중 관리에 효과적이다. 늦은 밤에는 활동량과 에너지 소비가 줄어드는 만큼 섭취한 열량이 지방으로 축적되기 쉽다. 저녁 식사를 일찍 마치고 공복 시간을 충분히 확보하면 야식 섭취를 줄이고 하루 총칼로리 섭취량을 낮추는 효과를 기대할 수 있다.이 같은 식사 방식은 자연스럽게 간헐적 단식으로 이어져 대사 기능 개선에도 도움을 준다. 국제 학술지 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM)’에 게재된 연구에 따르면, 대사 질환 위험이 있는 환자군을 대상으로 1년 이상 간헐적 단식을 시행한 결과, 인슐린 감수성이 20~30% 향상되고 인슐린 저항성 지수도 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.다만, 단기간에 체중을 급격히 줄이는 방식은 개인에 따라 건강에 부담이 될 수 있다. 지나친 저탄수화물 식단이나 무리한 단식은 피로감, 영양 불균형,근손실 등을 유발할 위험이 있다. 일반적으로 건강한 감량 속도는 한 달에 현재 체중의 1~4% 수준으로 권장된다.
다이어트김영경 기자2026/05/24 10:00
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걸그룹 S.E.S. 출신 가수 바다(46)가 선명한 11자 복근을 공개했다.지난 19일 바다는 자신의 인스타그램에 “성수 스트릿 패션의 근본”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 바다는 홀터넥 나시톱 차림으로 길거리에서 포즈를 취했다. 특히 나이가 믿기지 않는 선명한 11자 복근이 시선을 사로잡았다.선명한 복근을 만들기 위해서는 복근 운동만 반복하기보다 체지방률을 낮추는 것이 중요하다. 복근은 대부분의 사람에게 이미 존재하지만, 그 위를 덮고 있는 지방층 때문에 눈에 잘 드러나지 않는 경우가 많다. 바다는 평소 SNS를 통해 꾸준히 러닝을 하는 모습을 공개해 왔다. 러닝은 대표적인 유산소 운동으로 전신을 사용해 체지방 감소에 도움을 준다.러닝은 비교적 짧은 시간에도 많은 열량을 소모할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 일반적으로 30분 정도 달리면 300~500kcal를 태울 수 있으며, 이는 걷기보다 약 2~3배 높은 수준이다. 체지방 감량 효과를 높이려면 최소 30분 이상, 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 중강도 페이스로 꾸준히 달리는 것이 좋다.운동 빈도도 중요하다. 유산소 운동은 한 번에 무리하게 하기보다 주 3~5회 꾸준히 이어가는 것이 체지방 감소에 더 도움이 된다. 실제로 대만국립대 의과대학 연구팀이 내장지방 감소와 운동의 관계를 분석한 결과, 12~16주 동안 주 3회 이상 꾸준히 운동했을 때 내장지방 감소 효과가 뚜렷하게 나타났다. 특히 유산소 운동은 1회당 30~60분 정도 시행했을 때 효과적이었다. 연구팀은 단순히 운동량을 늘리는 것보다 일정 기간 이상 규칙적으로 지속하는 것이 내장지방 감소에 더 중요하다고 설명했다.다만 무리한 러닝은 관절에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다. 특히 체중이 많이 나가는 상태에서 갑자기 달리기를 시작하면 체중의 몇 배에 달하는 충격이 가해질 수 있다. 초보자는 빠르게 걷기부터 시작해 운동 강도를 서서히 높이는 것이 안전하다. 운동 전에는 발목과 무릎, 고관절 등을 충분히 풀어주는 준비 운동도 필요하다. 러닝 후에는 바로 주저앉거나 눕기보다 5분 정도 천천히 걸으며 심박수를 안정시키는 것이 좋다.운동 중 몸 상태를 살피는 것도 중요하다. 달리다가 발바닥에 찌릿한 통증이 느껴지거나 어지러움, 비정상적으로 심한 호흡 곤란, 가슴 통증 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다.이와 함께 식단 관리도 함께해야 한다. 운동 직후 고열량 야식을 자주 먹으면 체지방 감량 효과가 떨어질 수 있다. 대신 근육 손실을 줄이기 위해 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 등 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 다만 체지방을 지나치게 낮추면 면역력이 떨어지고 쉽게 피로해질 수 있어 건강을 해치지 않는 선에서 관리해야 한다.
다이어트최수연 기자2026/05/23 23:00
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배우 안은진(35)이 아침 식단을 공개했다.지난 18일 안은진은 자신의 인스타그램에 하루 일상을 담은 영상을 게재했다. 해당 영상에서 안은진은 흰죽, 계란, 낫토로 구성된 아침 식사를 공개했다. 이날 안은진은 러닝을 하는 모습도 공개했다. 그는 앞서 작품 준비 과정에서 체중 감량에 나섰다고 밝힌 바 있으며, 이후 한층 날씬해진 비주얼로 눈길을 끌었다.안은진이 구성한 아침 식단은 영양 균형을 맞추면서도 체중 관리에 도움이 되는 조합이다. 우선 계란은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 포함한 대표적인 고단백 식품이다. 다이어트 과정에서 줄어들기 쉬운 근육량 유지에 도움이 되며, 기초대사량 감소를 막는 데도 긍정적인 역할을 한다. 또한 포만감이 커 아침에 섭취하면 불필요한 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.낫토 역시 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품이다. 특히 낫토 특유의 끈적한 성분인 폴리감마글루탐산은 음식물의 소화·흡수 속도를 완만하게 만들어 식후 혈당이 급격히 치솟는 현상을 줄이는 데 도움을 준다. 실제로 국제 학술지 ‘도시건강학회지(Journal of Urban Living and Health)’에 게재된 연구에 따르면, 건강한 성인에게 백미와 함께 낫토 50g을 섭취하게 한 결과, 식후 혈당 상승 폭이 유의미하게 낮아졌다. 백미만 먹었을 때와 비교해 식후 30분 혈당은 약 19%, 식후 60분 혈당은 약 17% 낮게 측정됐다.흰죽은 소화 부담이 적고 수분 함량이 높아 아침 공복 상태에서 편안하게 에너지를 보충할 수 있는 음식이다. 다만 혈당 관리와 다이어트 효과를 높이고 싶다면 음식 섭취 순서를 조절하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 낫또를 먼저 먹고, 단백질과 지방이 포함된 계란을 섭취한 뒤 마지막으로 탄수화물인 흰죽을 먹으면 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다.한편, 안은진이 실천한 러닝은 대표적인 유산소 운동으로, 칼로리 소모량이 높고 체지방 감소에 효과적이다. 심폐지구력을 높이고 신진대사를 활성화하는 데도 도움이 된다. 다만 식사 직후 곧바로 달리기를 하면 소화기관으로 가야 할 혈류가 근육으로 몰리면서 복통이나 소화불량이 생길 수 있다. 러닝은 식후 최소 1시간 정도 지난 뒤 시작하는 것이 좋다. 대신 식후 10~30분 사이에는 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.
다이어트김영경 기자 2026/05/23 10:00
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몸무게가 112kg였던 미국 여성이 식습관 변화로 42kg를 감량했다.지난 17일(현지시각) 미국 ‘우먼스 월드(Woman’s World)’에 따르면, 스테이시 하임버거 스몰리(51)는 설탕 섭취를 줄여 현재까지 42kg를 감량했다. 그는 “다이어트를 하기 전 하루의 절반 이상을 음식 생각을 하며 보냈다”며 “끊임없는 식욕과 참을 수 없는 허기, 극심한 피로감 때문에 스스로가 실패자처럼 느껴지기도 했다”고 밝혔다. 이후 체중 조절을 시작한 그는 다이어트 코치의 조언으로 설탕 섭취량을 조절하기 시작했다. 스몰리는 매 끼니마다 단백질, 채소, 건강한 지방을 섭취했다. 아침에는 베이컨과 달걀에 시금치를 곁들였고, 점심과 저녁에는 닭고기, 잎채소, 과일, 견과류를 넣은 샐러드와 올리브 오일을 곁들인 스테이크를 먹었다. 초가공식품 등 인공 감미료와 첨가당 함량이 높은 식품은 엄격히 제한했다. 단맛이 당길 때는 천연 당분과 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취했다. 그 결과, 그는 3개월도 안 돼 9kg를 감량했다. 식단을 계속 한 결과 허리둘레가 20cm 줄어들었고, 체지방률이 49.2%에서 35.8%로 낮아졌다. 이전에는 임신성 당뇨 병력이 있어 제2형 당뇨병 발병 위험이 10배 높았지만, 식단 조절 후 당화혈색소 수치도 정상 범위로 돌아왔다.과당이나 포도당 등 당분을 많이 섭취하면 혈당 조절이 안 돼 대사질환의 위험이 커진다. 국제 학술지 ‘네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)’에 게재된 논문에 따르면, 과당은 간에서 대사되면서 대사 기능을 방해하는 화합물을 생성한다. 이로 인해 우리 몸은 신체에 에너지가 부족하다고 착각하게 돼 지방 저장을 촉진하고, 인슐린 저항성이 커진다. 포도당도 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된 후 남은 양은 지방으로 축적된다. 미국 메릴랜드대 내분비 전문의 김윤국 박사에 따르면, 과도한 당분 섭취로 혈당 조절이 안 될 경우 포만감 신호 전달이 방해를 받아 식사 직후에도 계속해서 당분을 갈망하게 만든다. 이로 인해 각종 대사증후군이 더욱 악화되는 악순환이 반복된다.스몰리의 다이어트 방식은 미국당뇨병협회가 권장하는 식사 방법과 유사하다. 미국당뇨병협회에서는 혈당 수치가 높은 경우 가공되지 않은 자연식품 위주의 저탄수화물 식단과 충분한 수분 섭취에 집중할 것을 권장한다. 특히 전분이 적은 채소, 치즈와 얇게 썬 햄, 닭고기 등 양질의 단백질 및 지방 식품, 딸기나 블루베리처럼 혈당지수가 낮은 과일 섭취를 권한다. 이러한 식품은 단백질과 지방, 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르도록 한다. 포만감이 오래 유지돼 과식을 막는 효과도 있다. 유산소 운동과 허벅지 근육을 늘리는 하체 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 부위다. 온몸 근육 3분의 2가 허벅지에 몰려 있는 만큼, 허벅지 근육을 늘리면 인슐린 민감도에 긍정적인 영향을 주고, 혈당 조절이 원활해진다.
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