암 예방을 위해선 설탕이 든 음식을 적게 먹는 게 좋다. 당분 섭취량이 늘어나면 혈당 조절이 어려워지고, 체중이 늘어나 비만으로 이어질 수 있다. 체질량지수가 높으면 자궁내막암과 식도선암을 비롯해 25개 암종 중 19개 암 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 단 것이 먹고 싶을 때는 첨가당이 든 초가공음식 대신 섬유질과 항산화 물질이 든 식품을 골라야 한다.
◇과일, 단 맛 내고 암 예방해줘
미국 종양 전문의 네이선 핸들리 박사와 딜런 캐슨 박사는 건강 매체 ‘퍼레이드(Parade)’에 “첨가당이 많이 함유된 식단은 인슐린과 호르몬 수치에 영향을 미쳐 암 위험을 독립적으로 증가시킬 수 있다”며 고과당 옥수수 시럽과 설탕이 든 식품 섭취를 줄여야 한다고 했다. 특히 가당음료는 섬유질이 적고, 포만감을 주지 못하는데도 당 함량은 많다. 한 캔만 마셔도 하루 첨가당 권장 섭취량을 뛰어넘을 수 있다.
반면, 과일은 비만과 암 위험을 줄이면서 단 맛에 대한 욕구를 충족시켜 준다. ‘세계 소화기학 저널(World Journal of Gastroenterology)’에는 약 100만 명의 데이터를 분석한 결과, 감귤류·사과·수박·키위 같은 과일을 정기적으로 섭취한 사람들의 대장암 발병 위험이 9% 낮았다는 논문이 공개됐다. ‘암 예방 저널(Journal of Cancer Prevention)’은 감귤류 과일을 정기적으로 섭취하면 폐암 발병 위험이 감소한다고 했다.
과일은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고, 인슐린 저항성이 생기지 않도록 한다. 섬유질이 소화 과정에서 단쇄 지방산을 생성하면 대장 내벽이 강화되며, 손상되거나 돌연변이가 발생한 세포가 사멸한다. 과일 속 항산화 물질은 활성산소를 줄여 암의 주요 원인이 되는 염증을 줄인다. 핸들리 박사와 캐슨 박사는 항산화 물질이 풍부한 베리류를 즐겨 먹는다. ‘항산화제(Antioxidants)’ 저널은 플라보노이드나 안토시아닌이 풍부한 베리류가 염증을 완화하고 혈관 신생을 억제하며, DNA 손상을 방지해 악성 세포의 사멸 및 증식 억제에 도움이 된다고 했다.
◇다크 초콜릿도 도움 돼
핸들리 박사와 캐슨 박사는 과일 이외에 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹고 있다고 했다. 다크 초콜릿 속 항산화 물질인 플라바놀은 산화 스트레스를 줄이고, 염증 반응을 억제한다. 혈관을 이완시키고 혈류를 개선해 심장에도 이롭다. 중국 연구진이 43개의 역학 연구 데이터를 분석한 결과, 플라바놀을 많이 섭취한 사람은 암 발생 위험이 약 6.5% 낮았다. 직장암 위험은 16.2%, 구강·인두·후두암은 24.1%, 유방암은 11.5%, 여성 위암은 36.7% 감소했다.
다크 초콜릿을 먹을 때는 먼저 성분표를 확인한다. 카카오 함량은 70% 이상, 1회 제공량당 설탕 함량은 8g 미만이어야 한다. 캐러멜이나 크림, 시럽, 포화지방이나 트랜스지방이 들어있지 않은지도 점검한다. 미국 공인 영양사 데본 피어트는 카카오 함량이 높을수록 플라보노이드 함량이 높고 당분 함량이 낮아진다고 했다. 하루 섭취량은 30~60g 정도로 조절해야 한다. 다크 초콜릿은 100g당 열량이 500kcal가 넘기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 체중이 늘어날 수 있다.
◇과일, 단 맛 내고 암 예방해줘
미국 종양 전문의 네이선 핸들리 박사와 딜런 캐슨 박사는 건강 매체 ‘퍼레이드(Parade)’에 “첨가당이 많이 함유된 식단은 인슐린과 호르몬 수치에 영향을 미쳐 암 위험을 독립적으로 증가시킬 수 있다”며 고과당 옥수수 시럽과 설탕이 든 식품 섭취를 줄여야 한다고 했다. 특히 가당음료는 섬유질이 적고, 포만감을 주지 못하는데도 당 함량은 많다. 한 캔만 마셔도 하루 첨가당 권장 섭취량을 뛰어넘을 수 있다.
반면, 과일은 비만과 암 위험을 줄이면서 단 맛에 대한 욕구를 충족시켜 준다. ‘세계 소화기학 저널(World Journal of Gastroenterology)’에는 약 100만 명의 데이터를 분석한 결과, 감귤류·사과·수박·키위 같은 과일을 정기적으로 섭취한 사람들의 대장암 발병 위험이 9% 낮았다는 논문이 공개됐다. ‘암 예방 저널(Journal of Cancer Prevention)’은 감귤류 과일을 정기적으로 섭취하면 폐암 발병 위험이 감소한다고 했다.
과일은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고, 인슐린 저항성이 생기지 않도록 한다. 섬유질이 소화 과정에서 단쇄 지방산을 생성하면 대장 내벽이 강화되며, 손상되거나 돌연변이가 발생한 세포가 사멸한다. 과일 속 항산화 물질은 활성산소를 줄여 암의 주요 원인이 되는 염증을 줄인다. 핸들리 박사와 캐슨 박사는 항산화 물질이 풍부한 베리류를 즐겨 먹는다. ‘항산화제(Antioxidants)’ 저널은 플라보노이드나 안토시아닌이 풍부한 베리류가 염증을 완화하고 혈관 신생을 억제하며, DNA 손상을 방지해 악성 세포의 사멸 및 증식 억제에 도움이 된다고 했다.
◇다크 초콜릿도 도움 돼
핸들리 박사와 캐슨 박사는 과일 이외에 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹고 있다고 했다. 다크 초콜릿 속 항산화 물질인 플라바놀은 산화 스트레스를 줄이고, 염증 반응을 억제한다. 혈관을 이완시키고 혈류를 개선해 심장에도 이롭다. 중국 연구진이 43개의 역학 연구 데이터를 분석한 결과, 플라바놀을 많이 섭취한 사람은 암 발생 위험이 약 6.5% 낮았다. 직장암 위험은 16.2%, 구강·인두·후두암은 24.1%, 유방암은 11.5%, 여성 위암은 36.7% 감소했다.
다크 초콜릿을 먹을 때는 먼저 성분표를 확인한다. 카카오 함량은 70% 이상, 1회 제공량당 설탕 함량은 8g 미만이어야 한다. 캐러멜이나 크림, 시럽, 포화지방이나 트랜스지방이 들어있지 않은지도 점검한다. 미국 공인 영양사 데본 피어트는 카카오 함량이 높을수록 플라보노이드 함량이 높고 당분 함량이 낮아진다고 했다. 하루 섭취량은 30~60g 정도로 조절해야 한다. 다크 초콜릿은 100g당 열량이 500kcal가 넘기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 체중이 늘어날 수 있다.