동맥경화 예방을 위해선 건강한 식습관을 유지해야 한다. 동맥경화는 어느 정도 진행될 때까지 특별한 증상이 없다. 가슴 통증이나 호흡 곤란, 심장마비나 뇌졸중 같은 질환이 나타났다면 이미 혈관이 심하게 좁아졌을 가능성이 크다. 평소 가공육을 덜 먹는 습관을 들이면 콜레스테롤 축적이나 염증을 줄이고, 혈관 내벽을 보호할 수 있다.
◇혈압 높이고 심혈관 질환 부르는 가공육
미국 심장내과 전문의 시리샤 바달리 박사는 “심혈관 건강 증진을 위해선 가공육 섭취 빈도를 줄여야 한다”며 “가공육은 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이고, 염증을 유발한다”고 했다. ‘순환(Circulation)’ 저널에는 약 120만 명의 데이터를 분석한 결과, 가공육을 하루 50g 더 먹을 때마다 관상동맥 심장질환 위험이 42% 늘어난다는 연구 논문이 실린 바 있다.
가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되지 않도록 하고, 혈중 콜레스테롤 농도를 높인다. LDL 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱해져 혈액순환에 방해가 된다. 나트륨은 삼투압 현상으로 혈액량을 늘린다. 이로 인해 혈관에 압력이 가해지면서 내피 세포가 손상된다. 클리블랜드 클리닉은 고혈압과 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 혈관을 확장시키는 산화질소 수치가 줄어들고, 혈관 탄력이 저하되는 내피 기능 장애가 생길 수 있다고 했다. 혈전과 뇌졸중, 말초동맥질환, 심장마비와 심부전 발병 가능성도 커진다.
◇식물성 식품 우선 섭취하는 게 좋아
미국심장협회(AHA)는 단백질을 주로 식물성 식품에서 섭취할 것을 권장한다. 단백질이 풍부한 식물성 식품으로는 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류 등이 있다. 이들 식품은 포화지방이 적고 식이섬유와 미량 영양소가 풍부해, 혈압을 높이지 않으면서 심혈관 건강을 안정적으로 유지해 준다. 견과류나 대두에 들어있는 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄여 혈관 내피세포 기능을 개선한다.
소고기, 돼지고기, 양고기 같은 육류를 섭취할 때는 안심이나 등심처럼 지방 함량이 15% 이하인 살코기를 고른다. 닭고기는 껍질을 제거한 뒤 조리한다. 베이컨, 햄, 살라미, 소시지, 핫도그, 육포 같은 가공육은 되도록 먹지 않는다. 완전히 끊기 어렵다면 닭고기로 만든 소시지처럼 지방이 덜 들어간 제품을 고르고, 섭취 빈도를 서서히 줄여야 한다. 매일 가공육을 먹었다면 일주일에 이틀은 다른 식품으로 대체해 보는 것이다. 영국국민보건서비스(NHS)는 하루에 적색육과 가공육을 90g 이상 섭취할 경우, 70g으로 줄일 것을 권고한다.
◇혈압 높이고 심혈관 질환 부르는 가공육
미국 심장내과 전문의 시리샤 바달리 박사는 “심혈관 건강 증진을 위해선 가공육 섭취 빈도를 줄여야 한다”며 “가공육은 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이고, 염증을 유발한다”고 했다. ‘순환(Circulation)’ 저널에는 약 120만 명의 데이터를 분석한 결과, 가공육을 하루 50g 더 먹을 때마다 관상동맥 심장질환 위험이 42% 늘어난다는 연구 논문이 실린 바 있다.
가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되지 않도록 하고, 혈중 콜레스테롤 농도를 높인다. LDL 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱해져 혈액순환에 방해가 된다. 나트륨은 삼투압 현상으로 혈액량을 늘린다. 이로 인해 혈관에 압력이 가해지면서 내피 세포가 손상된다. 클리블랜드 클리닉은 고혈압과 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 혈관을 확장시키는 산화질소 수치가 줄어들고, 혈관 탄력이 저하되는 내피 기능 장애가 생길 수 있다고 했다. 혈전과 뇌졸중, 말초동맥질환, 심장마비와 심부전 발병 가능성도 커진다.
◇식물성 식품 우선 섭취하는 게 좋아
미국심장협회(AHA)는 단백질을 주로 식물성 식품에서 섭취할 것을 권장한다. 단백질이 풍부한 식물성 식품으로는 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류 등이 있다. 이들 식품은 포화지방이 적고 식이섬유와 미량 영양소가 풍부해, 혈압을 높이지 않으면서 심혈관 건강을 안정적으로 유지해 준다. 견과류나 대두에 들어있는 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄여 혈관 내피세포 기능을 개선한다.
소고기, 돼지고기, 양고기 같은 육류를 섭취할 때는 안심이나 등심처럼 지방 함량이 15% 이하인 살코기를 고른다. 닭고기는 껍질을 제거한 뒤 조리한다. 베이컨, 햄, 살라미, 소시지, 핫도그, 육포 같은 가공육은 되도록 먹지 않는다. 완전히 끊기 어렵다면 닭고기로 만든 소시지처럼 지방이 덜 들어간 제품을 고르고, 섭취 빈도를 서서히 줄여야 한다. 매일 가공육을 먹었다면 일주일에 이틀은 다른 식품으로 대체해 보는 것이다. 영국국민보건서비스(NHS)는 하루에 적색육과 가공육을 90g 이상 섭취할 경우, 70g으로 줄일 것을 권고한다.