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커피는 건강을 둘러싼 유해·유익 논란의 단골손님이다. 어떤 연구에서는 심장에 해롭다고 하고, 또 다른 연구에선 수명을 늘리는 효과가 있다고도 한다. 혈압을 높인다는 연구가 나온 지 얼마 되지 않아 당뇨병 위험을 낮춘다는 연구가 발표되기도 한다. 마실 때마다 몸에 좋은 건지, 나쁜 건지 항상 궁금증이 따라붙는다.대한민국은 세계에서 손꼽히는 커피 애호국이다. 유로모니터에 따르면 지난해 우리나라의 1인당 연간 소비량은 416잔으로 세계 평균의 두 배를 훌쩍 웃돈다. 그만큼 커피가 건강에 미치는 영향에 대한 관심도 높다.이런 가운데 최근 미국심장협회(AHA·American Heart Association)가 카페인과 심혈관질환의 관계에 대해 수십 년간 축적된 연구를 종합 분석해 발표한 과학 성명(Scientific Statement)이 21일 미국 워싱턴포스트(WP)에 소개됐다. 이번 성명은 카페인과 심혈관 건강에 관한 기존 연구들을 체계적으로 검토해 현재까지의 근거를 정리한 것이다.하루 카페인 400㎎까지는 괜찮다과학 성명이 내린 결론은 간단명료했다. 건강한 성인이라면, 하루 카페인 400㎎, 즉 8온스(약 240㎖, 약 80~120㎎의 카페인 함유) 기준으로 최대 5잔 정도 마시는 것은 건강에 해롭지 않다고 밝혔다. 또 이 정도의 섭취는 심장병, 뇌졸중, 심부전, 심방세동, 고혈압, 제2형 당뇨병 등 여러 질환의 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다고 덧붙였다. 전문가들은 커피 속 카페인과 폴리페놀 등 항산화 물질들이 이러한 효과에 일부 기여했을 가능성이 있는 것으로 봤다. 다만 이는 건강한 성인을 기준으로 한 권고이며, 카페인을 많이 마실수록 건강 효과가 커진다는 의미는 아니다.고카페인 에너지음료는 되도록 피해라전문가들은 커피가 건강에 큰 해가 되지 않지만, 과도한 카페인 섭취는 주의해야 한다고 강조했다. 미국심장협회는 특히 에너지음료를 통한 고용량 카페인 섭취는 혈압 상승, 부정맥 등 다양한 심혈관계 문제의 위험을 높일 수도 있다고 지적했다. 일반적인 에너지음료 한 캔에는 보통 커피 한 잔보다 카페인이 3~4배 많이 들어 있는 제품도 있다.커피는 기상 1.5~2시간 후, 오후 1~3시에 마셔라눈뜨자마자 마시는 모닝커피는 피하는 것이 좋다. 일부 전문가들은 기상 후 1시간 30분~2시간 뒤 커피를 마시는 것이 각성 효과를 더 잘 느낄 수 있다고 조언한다. 더욱이 공복에 마시는 커피는 위산 분비를 촉진해 일부 사람에게는 속쓰림이나 역류성 식도염 증상을 악화시킬 수 있으니 간단한 식사 후 마시는 게 좋다. 점심 식사 후 식곤증이 몰려오는 오후 1시~3시 사이도 커피를 마시기 적당한 시간대로 꼽힌다.임산부나 카페인에 민감한 사람, 고혈압이나 불면증이 있는 사람은 하루 1~2잔 이하로 제한하거나 디카페인 커피를 마시는 게 좋다.숙면 원하면 ‘취침 9시간 전’, 늦어도 6시간 전 커피를 끝내라카페인 반감기는 평균 5~7시간이다. 몸속에 들어온 카페인의 절반이 분해되는 데 그만큼 시간이 걸린다는 뜻이다. 개인차는 있지만 밤 11시쯤 잠자리에 든다면 오후 2시 이전, 늦어도 오후 5시에 그날의 마지막 커피를 마시는 것이 수면의 질을 지키는 데 도움이 된다.주변에 “나는 밤늦게 커피를 마셔도 잠만 잘 잔다”고 말하는 사람이 있을지도 모른다. 하지만 잠이 들더라도 카페인 영향으로 수면의 질이 떨어질 수 있다는 점을 잊지 말아야 한다.믹스커피 애호가라면 카페인뿐 아니라 설탕과 프림의 섭취량도 함께 고려하는 것이 좋다.
푸드강호철 기자 2026/07/23 05:30
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푸드이아라 기자 2026/07/23 05:00
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암 예방을 위해선 설탕이 든 음식을 적게 먹는 게 좋다. 당분 섭취량이 늘어나면 혈당 조절이 어려워지고, 체중이 늘어나 비만으로 이어질 수 있다. 체질량지수가 높으면 자궁내막암과 식도선암을 비롯해 25개 암종 중 19개 암 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 단 것이 먹고 싶을 때는 첨가당이 든 초가공음식 대신 섬유질과 항산화 물질이 든 식품을 골라야 한다.◇과일, 단 맛 내고 암 예방해줘미국 종양 전문의 네이선 핸들리 박사와 딜런 캐슨 박사는 건강 매체 ‘퍼레이드(Parade)’에 “첨가당이 많이 함유된 식단은 인슐린과 호르몬 수치에 영향을 미쳐 암 위험을 독립적으로 증가시킬 수 있다”며 고과당 옥수수 시럽과 설탕이 든 식품 섭취를 줄여야 한다고 했다. 특히 가당음료는 섬유질이 적고, 포만감을 주지 못하는데도 당 함량은 많다. 한 캔만 마셔도 하루 첨가당 권장 섭취량을 뛰어넘을 수 있다. 반면, 과일은 비만과 암 위험을 줄이면서 단 맛에 대한 욕구를 충족시켜 준다. ‘세계 소화기학 저널(World Journal of Gastroenterology)’에는 약 100만 명의 데이터를 분석한 결과, 감귤류·사과·수박·키위 같은 과일을 정기적으로 섭취한 사람들의 대장암 발병 위험이 9% 낮았다는 논문이 공개됐다. ‘암 예방 저널(Journal of Cancer Prevention)’은 감귤류 과일을 정기적으로 섭취하면 폐암 발병 위험이 감소한다고 했다. 과일은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고, 인슐린 저항성이 생기지 않도록 한다. 섬유질이 소화 과정에서 단쇄 지방산을 생성하면 대장 내벽이 강화되며, 손상되거나 돌연변이가 발생한 세포가 사멸한다. 과일 속 항산화 물질은 활성산소를 줄여 암의 주요 원인이 되는 염증을 줄인다. 핸들리 박사와 캐슨 박사는 항산화 물질이 풍부한 베리류를 즐겨 먹는다. ‘항산화제(Antioxidants)’ 저널은 플라보노이드나 안토시아닌이 풍부한 베리류가 염증을 완화하고 혈관 신생을 억제하며, DNA 손상을 방지해 악성 세포의 사멸 및 증식 억제에 도움이 된다고 했다. ◇다크 초콜릿도 도움 돼핸들리 박사와 캐슨 박사는 과일 이외에 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹고 있다고 했다. 다크 초콜릿 속 항산화 물질인 플라바놀은 산화 스트레스를 줄이고, 염증 반응을 억제한다. 혈관을 이완시키고 혈류를 개선해 심장에도 이롭다. 중국 연구진이 43개의 역학 연구 데이터를 분석한 결과, 플라바놀을 많이 섭취한 사람은 암 발생 위험이 약 6.5% 낮았다. 직장암 위험은 16.2%, 구강·인두·후두암은 24.1%, 유방암은 11.5%, 여성 위암은 36.7% 감소했다. 다크 초콜릿을 먹을 때는 먼저 성분표를 확인한다. 카카오 함량은 70% 이상, 1회 제공량당 설탕 함량은 8g 미만이어야 한다. 캐러멜이나 크림, 시럽, 포화지방이나 트랜스지방이 들어있지 않은지도 점검한다. 미국 공인 영양사 데본 피어트는 카카오 함량이 높을수록 플라보노이드 함량이 높고 당분 함량이 낮아진다고 했다. 하루 섭취량은 30~60g 정도로 조절해야 한다. 다크 초콜릿은 100g당 열량이 500kcal가 넘기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 체중이 늘어날 수 있다.
푸드김보미 기자 2026/07/23 04:30
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푸드김영경 기자 2026/07/23 04:00
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푸드이아라 기자 2026/07/23 03:00
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감자칩처럼 나트륨 함량이 많은 가공 식품은 섭취 빈도와 양을 조절해야 한다. 심혈관 질환을 포함해 전신 건강에 악영향을 주기 때문이다. 이런 간식을 자주 섭취했을 때 우리 몸에 나타나는 증상을 살펴봤다.◇나트륨, 혈액량 늘려 혈압 높인다나트륨은 주로 장에서 흡수돼 혈관 속으로 들어간다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나 혈액량이 갑자기 증가한다. 이로 인해 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아진다. ‘폴란드 내과학 기록(Polish Archives of Internal Medicine)’ 저널에는 염화나트륨이 약 2g 포함된 감자칩 110g을 섭취한 후 수축기 혈압이 9%, 심박수는 16%, 심박출량은 14% 증가했다는 논문이 실렸다. 심박수와 심박출량은 섭취 15분 후, 수축기 혈압은 40분 후부터 변화가 생겼다. 연구진은 감자칩 섭취 후 수 분 이내에 발생하는 나트륨 과잉 현상이 다른 영양소로 인한 혈압 감소 효과를 상쇄하며, 이런 현상은 건강한 사람에게서도 관찰될 수 있다고 했다. 고혈압 상태가 지속되면 혈관 벽에 미세한 파열이 발생한다. 콜레스테롤이나 지방 같은 물질이 손상 부위에 축적되면 혈관 내부가 서서히 좁아진다. 신장 혈관이 손상돼 혈액 여과 기능과 체내 수분, 호르몬, 산, 염분 조절 기능이 떨어지면 혈압 조절이 더욱 어려워진다.◇최종당화산물·나트륨, 피부 노화 부른다최종당화산물은 식품 속의 당분과 단백질이 열에 의해 화학 반응을 일으켜 발생하는 물질이다. 감자처럼 탄수화물이 많은 식품을 고온에서 조리하면 아크릴아마이드 같은 최종당화산물이 생긴다. 이 물질의 10%는 몸에 쌓인다. ‘세포외기질 생물학 저널(Matrix Biology)’에 따르면, 최종당화산물이 축적되면 피부 속 콜라겐 분자의 유연성이 줄어든다. 섬유와 힘줄이 뻣뻣해지고, 피부 장벽 기능이 떨어져 주름이 생길 가능성도 높다. ‘피부과 저널(Experimental Dermatology)’은 콜라겐과 엘라스틴을 생성하는 섬유아세포와 멜라닌 세포에 영향을 줘 피부 탄력 감소, 세포 사멸, 색소 침착 및 불균형, 검버섯을 유발할 수 있다고 했다.나트륨도 피부를 건조하게 한다. 미국 피부과 전문의 심란 세티 박사는 “감자칩 속 나트륨으로 인한 삼투압은 피부 세포에서 수분을 빼앗아 간다”며 “피부 보습이 안 돼 주름, 갈라짐, 각질 탈락 현상이 생길 수 있다”고 했다. 기존에 앓고 있던 습진이나 아토피 피부염이 악화될 가능성도 있다. ‘JAMA 피부과(JAMA Dermatol)’ 저널에는 24시간 소변 나트륨 배설량 추정치가 1g 늘어날 때마다 아토피 피부염 발생 위험이 22%까지 높아진다는 연구 결과가 실린 바 있다.◇쉽게 끊기 어렵고, 체중 불어날 수도‘공중 보건 저널(Archives of Public Health)’에 따르면, 벨기에 리에주대 공중보건학과 연구진이 초가공식품의 중독성을 조사한 결과 소금을 넣은 감자칩이 가장 높은 수준의 중독성 점수를 기록했다. 초가공식품은 한 번 먹기 시작하면 양 조절이 쉽지 않다. 정제 탄수화물로 인해 혈당이 급증하면 뇌에서 보상, 집행, 자기 조절에 관여하는 선조체 시스템에 영향을 줘 음식에 대한 갈망이 생긴다. 지방 역시 행복감이나 중독 반응을 일으키는 수용체를 자극한다. 정제 탄수화물과 지방이 한꺼번에 들어있는 초가공식품은 중독 증상을 더 심하게 일으킬 수 있다. ‘연례 영양 검토(Annual Review of Nutrition)’는 초가공식품이 억제와 관련된 신경 영역이 활성화되지 않도록 해 알코올이나 니코틴 사용 장애와 유사한 수준으로 중독 반응을 유발한다고 했다. 인지 및 감정 조절이 어렵거나, 높은 수준의 우울증과 트라우마가 있는 사람은 중독 반응이 나타날 가능성이 크다. 식습관 악화로 인해 비만과 대사 증후군 위험도 증가한다.◇소금·정제 탄수화물 많이 든 간식 피해야입이 심심할 때는 당근이나 오이, 방울 토마토, 견과류 같은 자연 식품을 먹는 게 좋다. 바삭한 과자류가 먹고 싶다면 기름이나 소금, 설탕을 추가하지 않고 공기로 튀겨낸 팝콘도 괜찮다. 첨가물 없이 옥수수로만 만든 팝콘은 섬유질이 풍부하고, 복합 탄수화물이 들어있어 포만감 유지에 도움이 된다. 통곡물 크래커를 한 줌 정도 먹는 것도 좋다. 크래커를 고를 때는 염분이 적고 재료가 두세 가지로 간단한 제품을 골라야 한다.
푸드김보미 기자 2026/07/23 02:30
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동맥경화 예방을 위해선 건강한 식습관을 유지해야 한다. 동맥경화는 어느 정도 진행될 때까지 특별한 증상이 없다. 가슴 통증이나 호흡 곤란, 심장마비나 뇌졸중 같은 질환이 나타났다면 이미 혈관이 심하게 좁아졌을 가능성이 크다. 평소 가공육을 덜 먹는 습관을 들이면 콜레스테롤 축적이나 염증을 줄이고, 혈관 내벽을 보호할 수 있다.◇혈압 높이고 심혈관 질환 부르는 가공육미국 심장내과 전문의 시리샤 바달리 박사는 “심혈관 건강 증진을 위해선 가공육 섭취 빈도를 줄여야 한다”며 “가공육은 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이고, 염증을 유발한다”고 했다. ‘순환(Circulation)’ 저널에는 약 120만 명의 데이터를 분석한 결과, 가공육을 하루 50g 더 먹을 때마다 관상동맥 심장질환 위험이 42% 늘어난다는 연구 논문이 실린 바 있다.가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되지 않도록 하고, 혈중 콜레스테롤 농도를 높인다. LDL 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱해져 혈액순환에 방해가 된다. 나트륨은 삼투압 현상으로 혈액량을 늘린다. 이로 인해 혈관에 압력이 가해지면서 내피 세포가 손상된다. 클리블랜드 클리닉은 고혈압과 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 혈관을 확장시키는 산화질소 수치가 줄어들고, 혈관 탄력이 저하되는 내피 기능 장애가 생길 수 있다고 했다. 혈전과 뇌졸중, 말초동맥질환, 심장마비와 심부전 발병 가능성도 커진다.◇식물성 식품 우선 섭취하는 게 좋아미국심장협회(AHA)는 단백질을 주로 식물성 식품에서 섭취할 것을 권장한다. 단백질이 풍부한 식물성 식품으로는 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류 등이 있다. 이들 식품은 포화지방이 적고 식이섬유와 미량 영양소가 풍부해, 혈압을 높이지 않으면서 심혈관 건강을 안정적으로 유지해 준다. 견과류나 대두에 들어있는 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄여 혈관 내피세포 기능을 개선한다.소고기, 돼지고기, 양고기 같은 육류를 섭취할 때는 안심이나 등심처럼 지방 함량이 15% 이하인 살코기를 고른다. 닭고기는 껍질을 제거한 뒤 조리한다. 베이컨, 햄, 살라미, 소시지, 핫도그, 육포 같은 가공육은 되도록 먹지 않는다. 완전히 끊기 어렵다면 닭고기로 만든 소시지처럼 지방이 덜 들어간 제품을 고르고, 섭취 빈도를 서서히 줄여야 한다. 매일 가공육을 먹었다면 일주일에 이틀은 다른 식품으로 대체해 보는 것이다. 영국국민보건서비스(NHS)는 하루에 적색육과 가공육을 90g 이상 섭취할 경우, 70g으로 줄일 것을 권고한다.
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피곤한 날, 커피 대신 홍차를 마셔 보자. 홍차는 카페인과 각종 생리활성 성분이 함유돼 있어 피로를 풀고, 에너지를 북돋아 준다. 이외에도 혈압이나 염증을 조절하고 인지 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 홍차 섭취가 건강에 미치는 영향을 짚어봤다.◇집중력 유지L-테아닌은 차에 들어있는 아미노산의 일종이다. 영국 브리스톨대 연구진에 따르면, 200mL 홍차 한 잔에는 약 24.2mg의 L-테아닌이 함유돼 있다. 이는 녹차(7.9mg)보다 많은 양이다. L-테아닌은 편안하게 쉴 때 활성화되는 뇌 알파파를 증가시킨다. 알파파가 활성화되면 스트레스가 줄어들고, 집중력이 향상된다. 미국 공인 영양사 티파니 브루노는 “L-테아닌은 커피나 에너지 드링크를 마셨을 때 나타나는 불안감을 완화하고, 카페인 효과가 떨어졌을 때 생기는 급격한 피로감을 예방해 준다”고 했다. ◇혈압 조절홍차에 들어있는 테아블라빈과 카테킨은 체내 노폐물을 배출하고 산화질소량을 늘려 혈압을 낮춘다. ‘PLOS One’ 저널에는 378명의 연구 데이터를 분석한 결과, 차 4~5잔을 규칙적으로 섭취하면 수축기 혈압을 1.8mmHg, 이완기 혈압을 1.3mmHg 줄인다는 연구 논문이 실렸다. 고혈압 환자를 대상으로 8일간 홍차를 하루 두 번 마시게 했더니 수축기 및 이완기 혈압이 3.2mmHg, 2.6mmHg 줄었다는 이탈리아 연구 결과도 있다. 연구진은 고지혈증으로 인한 동맥 기능 장애가 하루 중 여러 번 발생할 수 있다는 점을 고려할 때, 홍차를 규칙적으로 마시면 심혈관 보호에 도움이 될 수 있다고 했다.◇염증 억제체내에 활성산소가 많으면 세포를 공격해 노화가 빨라지고 암 등의 질환 발병 위험이 커진다. 테아플라빈, 카테킨은 활성산소의 활동을 억제하며, 산화 스트레스를 예방한다. 이로 인해 혈관 내피 기능이 향상되고 염증이 줄어든다. ‘중환자의학(Critical Care Medicine)’ 저널은 테아플라빈이 시험관 내에서 염증 지표인 TNF-α, 인터루킨-8 유전자 발현을 억제한다고 했다. 레몬을 넣어 마시면 더 좋다. 오스트리아 비엔나대 영양과학연구소 연구진은 홍차 100mL에 비타민C(아스코르빈산)을 20mg 첨가하면 항산화 능력이 20% 높아진다고 했다. ◇인지 건강인지 기능을 유지하는 데도 효과적이다. ‘임상식물과학(Clinical Phytoscience)’은 성인 32명을 대상으로 홍차 250mL를 섭취하게 한 결과, 실행 기능과 반응 속도, 시각적 주의력 등 인지 과제에서 수행 속도가 빨라졌다고 했다. 기억 회상과 공간 탐색 능력 평가에서도 오류가 적었다. 연구진은 카페인과 L-테아닌이 각성도를 높이고 인지 기능을 향상시킨다고 분석했다. 41만951명의 데이터를 메타 분석한 결과, 홍차와 녹차 등 차를 마시는 습관이 있는 사람의 알츠하이머병 위험이 약 12% 낮았다는 연구도 있다.
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과일 빙수는 언뜻 보면 가벼운 디저트처럼 느껴진다. 얼음이 대부분인데다 과일이 올라가면 비교적 건강한 선택처럼 보이기 때문이다. 그러나 과일빙수도 방심하면 여름철 체중 증가의 원인이 될 수 있다. ◇단맛 내는 재료가 문제과일빙수에 올라가는 생과일만 적당히 먹는다면 수분, 식이섬유, 비타민 등을 섭취할 수 있어 유익하다. 하지만 빙수에는 연유, 아이스크림, 단팥, 떡, 젤리류 등이 함께 들어가며 이로 인해 섭취하는 당류와 열량이 늘어난다. 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 미국 하버드 공중보건대학 등 연구팀의 분석에 따르면, 가당 음료 섭취가 많을수록 체중 증가뿐 아니라 대사증후군과 2형 당뇨병 발생 위험이 높아졌다. 가당 음료와 마찬가지로 연유·아이스크림처럼 당류가 많은 재료가 여러 개 들어간 빙수를 주의해야 하는 이유다. ◇통조림 과일은 생과일과 달라과일빙수라고 해서 모든 과일이 생과일인 것은 아니다. 제품에 따라 생과일 대신 통조림 과일이 쓰이거나, 생과일과 통조림 과일을 섞어서 쓸 수 있다. 이럴 경우 생과일만 먹을 때보다 당류 섭취가 늘 수 있다. 이에 과일빙수를 고를 때는 과일이 들어갔는지를 볼 게 아니라, 어떤 형태의 과일이 들어갔는지도 확인하는 게 좋다. 생과일이 많은 제품인지, 통조림 과일이나 단맛이 강한 토핑이 많은 제품인지에 따라 당류 섭취량은 달라질 수 있다.◇1인 1빙수 주의해야식사를 마친 뒤, 한 사람당 빙수 한 그릇씩을 먹으면 식사에 디저트 열량이 그대로 추가된다. 과일빙수는 건강해 보인다는 이유로 더 쉽게 방심할 수 있다. 하지만 빙수는 토핑이 많을 경우, 혼자 한 그릇을 비우면 당류와 열량 섭취가 과해지기 쉽다. 건강하게 먹으려면 혼자 한 그릇을 다 먹기보다 2~3명이 나눠 먹는 편이 낫다.◇녹은 빙수, 다 마시면 당 섭취량 증가 빙수는 먹는 동안 점점 녹는다. 이때 연유, 아이스크림, 단팥의 단맛이 섞인 액체가 남는다. 이를 아깝다고 끝까지 들이켜면 단맛이 강한 음료를 추가로 마시는 것과 비슷해질 수 있다. 특히 차갑고 달콤한 음식은 포만감보다 맛으로 계속 먹게 돼 양 조절이 어려워진다. 학술지 ‘국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 게재된 미국 퍼듀대 식품영양학과 연구팀에 따르면, 액상 탄수화물은 고형 탄수화물보다 식사 보상 작용이 약했고, 액상 탄수화물을 섭취한 기간에 체중과 BMI가 유의미하게 증가했다. 이에 녹은 빙수를 음료처럼 마시는 습관을 피해야 한다.
푸드김경림 기자 2026/07/22 11:17
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푸드이아라 기자 2026/07/22 09:48
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푸드김영경 기자 2026/07/22 01:30
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고칼로리 음식은 무조건 멀리해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 칼로리가 높다고 해서 모두 건강에 해로운 건 아니다. 오히려 영양소가 풍부해 심혈관 건강과 혈당 조절에 도움이 되기도 한다. ◇그릭요거트그릭요거트는 100g당 약 90kcal로, 일반 요거트(60kcal)보다 칼로리가 높다. 하지만 포만감이 오래 지속돼 추가 칼로리 섭취를 막고, 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 이는 그릭요거트가 우유에서 유청을 제거하고, 단백질 덩어리만 남겨 만드는 식품이기 때문이다. 실제로 캐나다 토론토대 의대 연구진이 연구 참가자들에게 빵·잼과 그릭 요거트 175g을 섭취하게 했더니, 우유나 두유보다 포만감과 식욕 억제 효과가 큰 것으로 나타났다. 식후 혈당도 유의미하게 낮아졌다. 그릭요거트는 설탕이나 감미료가 없는 제품을 골라 하루에 200~250g 섭취하는 게 좋다. ◇땅콩버터땅콩버터 1스푼(약 15g)의 열량은 약 96kcal다. 칼로리가 높지만 불포화지방과 단백질이 위 배출 시간을 늦추고, 혈당지수도 14 내외로 낮아 혈당 관리에 이롭다. 비타민E, 마그네슘 같은 미량 영양소는 포도당 대사를 촉진한다. ‘미국 영양협회 저널(Journal of the American College of Nutrition)’에는 흰 빵 두 조각과 사과 주스 250mL를 마신 날과 땅콩버터 32g를 추가해 먹은 날의 혈당 상승폭을 비교한 논문이 실린 바 있다. 땅콩버터를 먹은 날의 혈당 최고 상승폭은 35.8mg/dL로, 먹지 않은 날(51.0mg/dL)보다 낮았다. 무염 땅콩버터 1~2스푼을 사과나 셀러리처럼 식이섬유가 풍부한 식품에 곁들이면 도움이 된다.◇견과류견과류는 에너지 밀도가 매우 높은 식품이다. 호두 100g은 654.4kcal, 아몬드는 575.5kcal, 피스타치오는 562.1kcal에 달한다. 견과류는 장내 유익균의 활동을 돕고, 노화와 각종 질환을 유발하는 활성산소를 줄인다. LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 역할도 한다. ‘영양·대사·심혈관질환 저널(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’에 따르면, 견과류를 1일 평균 45.5g 섭취했을 때 총 콜레스테롤이 0.14mmol/L, LDL 콜레스테롤이 0.12mmol/L, 중성지방이 0.05mmol/L 줄었다. 혈관 속 노폐물을 제거해 주는 HDL 콜레스테롤 비율도 개선됐다. 견과류와 씨앗류 섭취량이 많을수록 전체 심혈관질환 발생 위험이 19% 낮고, 심혈관질환으로 사망할 위험이 23% 감소한다는 연구도 있다. 다만 견과류는 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 매일 한 줌(28g) 정도만 섭취해야 한다.◇아보카도아보카도 1개의 열량은 200~300kcal로, 밥 한 공기와 비슷하다. 아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 성분을 개선해 준다. 미국 데이비드 그랜트 의료센터 연구진이 10개 연구 데이터를 분석한 결과, 아보카도 섭취는 총 콜레스테롤을 평균 18.8mg/dL, LDL 콜레스테롤을 16.5mg/dL, 중성지방을 27.2mg/dL 낮췄다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 과체중·비만 성인이 식사에 아보카도 반 개 또는 한 개를 추가했더니 식후 혈당과 혈관 내피 기능 장애 반응이 낮아졌다는 논문이 실리기도 했다. 연구진은 탄수화물을 아보카도로 대체하면 식단의 영양소 다양성을 높이고 심혈관 건강을 지킬 수 있다고 했다. 아보카도는 하루 반 개에서 한 개 정도로 섭취량을 조절하는 게 좋다. 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환을 앓고 있다면 섭취 전 전문가와 상의해야 한다.
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양고기의 익힘 정도는 중심온도를 기준으로 판단하는데, 모든 부위를 같은 기준으로 익혀서는 안 된다. 덩어리 살코기와 다진고기, 혀나 간 같은 내장은 권장하는 익힘 정도가 달라 자칫 식중독 위험이 커질 수 있다.최근 그룹 러블리즈의 멤버 이미주(31)는 자신의 유튜브 채널을 통해 일본 삿포로의 한 양고기 전문점을 찾는 모습을 공개했다. 양고기와 혀, 허파 등 특수 부위를 주문했는데 식당 관계자로부터 양고기는 미디엄 레어로 먹으라는 설명을 들었다. 양고기, 부위별로 얼마나 익혀 먹어야 할까?◇양고기, 겉보기 색보다 중심 온도가 더 중요양고기는 붉은빛이 남았는지보다 권장 중심 온도에 도달했는지 확인하는 것이 더 중요하다. 미국 농무부 식품안전검사국(FSIS)은 양 스테이크와 찹, 로스트처럼 덩어리 형태의 양고기는 중심 온도 63℃에 도달한 뒤 최소 3분간 휴지하면 안전하게 먹을 수 있다고 권고한다. 겉면을 충분히 익히고 중심 온도가 기준에 도달했다면 미디엄 레어나 미디엄 정도의 익힘도 가능하다. 반면 다진 양고기는 고기를 가는 과정에서 표면의 세균이 내부까지 섞일 수 있어 71℃ 이상 완전히 익혀서 섭취해야 한다.◇혀·간 같은 내장은 끝까지 익혀야… 살코기와 기준 달라양의 혀와 간, 심장, 콩팥 등 내장은 일반 살코기와 같은 기준으로 판단하기 어렵다. 도축과 손질 과정에서 세균에 오염될 가능성이 상대적으로 높기 때문이다. 실제로 국제 학술지 식품 미생물학(Food Microbiology)’에 발표된 연구에서 영국의 생고기 3959개 표본을 조사했다. 그 결과 내장의 캄필로박터·살모넬라 오염률이 일반 살코기보다 높은 것으로 나타났으며 연구진은 충분히 익혀 먹고 위생 관리를 철저히 하는 것이 중요하다고 설명했다.또한 미국 농무부(USDA)는 혀·간·심장·콩팥 등 내장은 중심 온도 71℃ 이상이 될 때까지 충분히 익혀 먹도록 권고한다. 특히 임산부와 영유아, 고령자, 면역저하자 등은 식중독이 발생하면 중증으로 진행될 위험이 커 주의해야 한다.◇냉장·냉동 보관 필수… 충분히 익혀 먹어야집에서 양고기를 보관·조리하는 경우 4℃ 이하로 냉장보관 해야 한다. 다진 양고기나 스튜용 고기는 1~2일 이내에, 양갈비, 로스트용 고기와 스테이크는 3~5일 이내에 사용하거나 영하 18℃ 이하로 냉동 보관해야 한다. USDA는 최상의 품질을 유지하기 위해 냉동 양고기 로스트, 스테이크, 찹은 6~9개월 이내에, 다진 양고기는 3~4개월 이내 섭취할 것을 권고하고 있다.한편 양고기를 먹을 때는 고기의 색만으로 익힘 정도를 판단해서는 안 된다. 가열한 고기가 갈색으로 변했더라도 식중독균을 없앨 만큼 중심 온도가 오르지 않았을 수 있기 때문이다. 가능하다면 식품용 온도계를 사용해 중심 온도를 확인하는 것이 좋다. 고기의 가장 두꺼운 부분에 꽂아야 하며, 온도계 끝이 뼈나 지방에 닿으면 실제 살코기 온도와 다르게 측정될 수 있어 주의해야 한다. 온도계를 사용할 수 없다면 덩어리 살코기는 겉면을 충분히 익힌 뒤 섭취해야 하며, 내장 부위는 속까지 완전히 익도록 충분히 가열해야 한다. 또한 생고기를 다룬 칼과 도마는 익힌 음식과 구분해 사용하고, 조리 후에는 손과 조리도구를 깨끗이 씻어 교차오염을 막아야 한다.