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콩이나 두부 같은 식품을 평소에 자주 먹으면 고혈압에 걸릴 위험을 최대 30% 가까이 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.국제 학술지 'BMJ 영양, 예방 및 건강(BMJ Nutrition Prevention & Health)'에 게재된 연구에 따르면 전 세계에서 진행된 장기 연구들을 종합해 분석한 결과 콩과 대두 식품을 많이 먹는 사람일수록 고혈압 예방 효과가 뚜렷한 것으로 나타났다.연구진은 미국, 유럽, 그리고 아시아(한국, 중국, 일본, 이란)에서 진행된 장기 추적 연구 12건의 데이터를 모아서 분석했다. 조사 대상자는 적게는 1152명에서 많게는 8만8475명에 달했고, 이들 중 고혈압이 발생한 사례는 3만5000건 이상이었다. 조사 대상 연구 중 9건은 남녀 모두를 포함했고, 2건은 여성만, 1건은 남성만을 대상으로 진행됐다.분석 결과, 완두콩이나 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류를 가장 많이 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 16% 낮았다. 두부나 두유, 된장 같은 대두 식품을 가장 많이 먹는 사람들 역시 고혈압 발생 위험이 19% 감소했다.먹는 양에 따라 효과가 어떻게 달라지는지 구체적으로 살펴보니, 콩류를 하루에 약 170g까지 먹는 경우 고혈압 위험이 계속 줄어들어 최대 30%까지 낮아졌다. 대두 식품을 하루에 60~80g 먹는 경우에도 고혈압 위험이 28~29%가량 줄어들어 가장 좋은 효과를 보였다. 다만 대두 식품은 하루에 80g 넘게 먹더라도 혈압을 더 낮춰주는 추가적인 효과는 나타나지 않았다. 연구진은 익힌 콩 1컵(5~6큰술)이나 손바닥 크기 두부 한 조각 정도를 먹으면 콩이나 대두 100g을 섭취하는 것과 비슷하다고 설명했다.연구진은 세계암연구기금 기준을 바탕으로 콩과 대두 식품을 많이 먹는 것과 고혈압 위험이 낮아지는 것 사이에 실제 인과 관계가 있을 가능성이 높다고 결론 내렸다. 영양학적으로 보면 콩과 대두에 많이 들어 있는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 혈압을 조절하는 데 도움을 주기 때문이다. 특히 최근 연구들에 따르면 콩에 들어 있는 수용성 식이섬유가 장 안에서 발효되면서 '단쇄 지방산'이라는 물질을 만드는데 이 물질이 혈관을 부드럽게 이완하고 넓혀주는 역할을 한다. 대두에 포함된 식물성 성분인 이소플라본도 혈압을 낮추는 데 기여한다.다만 연구진들은 연구마다 먹은 콩의 종류나 조리법, 고혈압을 진단하는 기준이 서로 달랐고 먹는 양에도 차이가 컸다는 점을 한계로 꼽았다. 또 대두 식품을 하루 80g 넘게 먹을 때 효과가 더 커지지 않고 정체되는 현상에 대해서는 앞으로 더 큰 규모의 추가 조사가 필요하다고 했다.이번 연구를 주도한 수만트라 레이 교수는 "일상 식단이나 진료 현장에서 참고할 수 있도록 구체적인 하루 섭취 목표량을 제시했다는 점에서 의미가 있다"라며 "전 세계적으로 늘어나는 고혈압을 예방하기 위해 식단에서 콩과 대두 식품을 주요 단백질 공급원으로 자주 섭취해야 한다는 근거를 더해준 연구"라고 말했다.
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빵은 부드러울수록 맛있고, 피곤할 때면 단 음료에 손이 간다. 많은 현대인이 먹기 쉽고 즉각적으로 자극을 주는 음식에 익숙해져 있다. 그러나 전문가에 따르면 이러한 음식들이 몸속 만성 염증을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 최근 ‘착한 염증 나쁜 염증’을 출간한 서울대병원 신경과 이승훈 교수가 유튜브 채널 ‘책과 삶’을 통해 “맛없는 음식의 식감을 좋아해야 한다”며 지나치게 부드럽고 정제된 음식 섭취를 경계했다. 왜 이런 음식이 만성 염증 관리에 영향을 미칠까? 염증은 감염이나 손상으로부터 인체를 지키는 방어 기전이다. 적당 정도는 건강 유지에 필수적이다. 문제는 염증이 과도하게 오래 지속되는 ‘만성 염증’ 상태다. 혈관과 장기에 부담이 되고 암, 당뇨병, 치매 등 만성 질환 발생 위험이 커진다. 이 교수는 “염증 자체가 나쁜 것은 아니다”라며 “만성 염증으로 인해 건강 문제가 생기는 경우는 잘못된 생활 습관이 영향을 미치는 경우가 많다”고 했다. 특히 그는 지나치게 가공되고 정제된 음식 섭취를 경계했다. 흰 빵이나 과자, 달콤한 음료처럼 이미 잘게 분해된 음식은 소화와 흡수가 매우 빠르다. 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극한다. 이 과정이 반복되면 체내 염증과 지방이 축적되기 쉽다. 실제로 정제 탄수화물과 초가공식품 섭취가 많을수록 체내 염증 수치를 나타내는 CRP와 인터루킨-6 같은 염증 지표가 높아다는 연구 결과들이 꾸준히 보고되고 있다.반대로 통곡물과 채소처럼 식감이 거칠고 오래 씹어야 하는 음식은 염증 관리에 도움이 된다. 현미와 귀리, 보리, 통밀 같은 통곡물에는 식이섬유와 폴리페놀, 비타민B군 등 영양소가 풍부하다. 식이섬유는 음식물이 천천히 흡수되게 한다. 혈당 급상승을 막고 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 장내 환경이 개선되면 염증 반응을 조절하는 데도 도움이 된다.음식의 식감도 중요하다. 질감이 거친 음식은 오래 씹게 된다. 음식을 오래 씹으면 포만감 호르몬 분비가 촉진되고 혈당 상승 속도가 완만해진다. 반면 부드럽고 달콤한 음식은 짧은 시간 안에 많은 양을 먹기 쉬워 과식 위험이 크다. 이 교수는 “우리 몸이 할 일을 주지 않는 음식은 오히려 중독성을 만들 수 있다”며 “거친 음식, 맛없는 음식의 식감의 음식을 좋아해야 한다”고 했다.한편 만성 염증은 음식뿐 아니라 스트레스와 수면, 인체 활동 습관의 영향을 받는다. 특히 수면 중에는 뇌 속 노폐물을 청소하는 ‘글림프 시스템’이 활성화된다. 깊게 잠들지 못하면 염증성 물질과 노폐물이 제대로 제거되지 않고 만성화될 위험이 크다. 이에 이 교수는 염증 관리를 위해 평소 잠들기 전 2시간 동안 스마트폰 사용과 음주를 피하고, 하루 7000보 이상 걷을 것을 권했다.
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푸드최지우 기자 2026/05/27 21:00
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푸드조재윤 기자 2026/05/27 17:00
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방송인 지석진(60)이 건강을 위해 꾸준히 챙겨 먹는 아침 식단을 공개했다.지난 25일 넷플릭스 예능 ‘만학도 지씨’에서 지석진은 “관리를 위해 3년째 아침마다 토마토수프를 먹고 있다”며 “버섯, 당근, 파프리카 등을 넣어 직접 끓여 먹는다”고 말했다. 이에 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “토마토수프는 폴리페놀과 비타민, 식이섬유가 풍부해 건강에 좋다”면서도 “단백질과 지방이 부족해 함께 보충해 먹는 것이 좋다”고 했다.지석진이 즐겨 먹는 토마토는 미국 타임즈가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 수퍼푸드’ 중 하나다. 미국 농무부에 따르면 중간 크기 토마토 한 개에는 칼륨과 비타민A, 항산화 성분인 리코펜, 1g 이상의 식이섬유가 들어 있다.토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 대표적인 항산화 성분이다. 2017년 ‘터키 약리학 저널’에 발표된 연구에 따르면 리코펜은 면역기능을 높여 암세포 성장을 억제한다. 피부암, 유방암, 전립선암 등 각종 암 발병률을 낮추는 효과가 있다. 또 자외선 손상을 비롯한 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할도 한다. 실제로 미국 오하이오주립대 연구팀이 실험 쥐를 대상으로 35주간 토마토를 섭취하게 한 결과, 자외선으로 인한 피부 손상이 완화되고 피부 악성 종양 발생 위험이 감소한 것으로 나타났다.각종 비타민도 풍부하다. 토마토 100g 기준 비타민C 20mg, 비타민B1 0.05㎎, 비타민B2 0.03㎎, 비타민B6 등이 함유됐다. 특히 비타민C 함량이 높은데, 미국 농무부에 따르면 잘게 썬 토마토 한 컵만 섭취해도 비타민C 하루 권장량의 약 27%를 충족할 수 있다. 비타민C는 면역기능과 콜라겐 생성은 물론 활성산소 손상을 억제하는 효과도 있다.다만 토마토 수프만으로는 단백질과 지방 섭취가 부족할 수 있다. 콩, 두부, 닭가슴살, 달걀 등을 함께 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움 된다. 토마토수프를 끓일 때는 올리브오일을 소량 넣는 것도 방법이다. 리코펜은 지용성 성분이라 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
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스무디에 바나나를 함께 갈아 마실 경우 오히려 다른 과일의 영양 가치를 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 캘리포니아대 데이비스캠퍼스 영양학부 자비에 오타비아니 박사 연구팀은 과일을 섞어 갈아 마실 때 성분 간 상호작용이 체내 영양소 흡수에 미치는 영향을 확인하기 위한 단기 임상시험을 진행했다. 연구팀은 건강한 성인 남성 8명을 대상으로 한 첫 번째 실험과 성인 11명을 대상으로 한 두 번째 실험을 통해, 무작위 배정 교차 설계 방식으로 연구를 수행했다.연구팀은 먼저 참가자들에게 바나나를 넣은 스무디와 여러 베리류를 섞은 스무디, 그리고 비교 기준이 될 항산화 성분 캡슐을 각각 섭취하게 했다. 이후 이들의 혈액과 소변 검체를 수집해 체내에 흡수된 항산화 성분 양을 정밀 분석했다. 실험에 사용된 항산화 성분은 플라바놀로, 딸기, 블루베리, 사과, 포도 등에 풍부하며 심혈관 질환 예방과 인지 기능 개선에 도움을 주는 물질이다. 미국 영양및식이요법학회에서는 심혈관 대사 건강을 위해 이 성분을 하루 400mg에서 600mg 섭취하도록 권장하고 있다.분석 결과 바나나가 들어간 스무디를 마신 그룹은 대조군에 비해 체내 항산화 성분 흡수율이 무려 84%나 낮게 나타났다. 반면 바나나 없이 딸기와 블루베리 등만 갈아 마신 그룹은 캡슐을 먹었을 때와 다름없이 영양소를 온전히 흡수했다.이러한 차이가 나타난 원인은 바나나 속에 많이 든 폴리페놀 산화효소 때문이다. 이 효소는 사과나 바나나를 깎아두었을 때 갈색으로 변하게 만드는 갈변 유도 물질이다. 과일을 함께 갈아내는 과정에서 이 효소가 딸기나 블루베리에 들어있는 항산화 성분을 빠르게 파괴한다. 연구팀은 추가 실험을 통해 두 성분을 섞지 않고 따로 동시 섭취하게 해봤으나 결과는 마찬가지로 흡수율이 떨어졌다. 이는 갈변 효소의 파괴 작용이 음식을 삼킨 뒤 위장관 내부에서도 한동안 지속된다는 분석이다.연구팀은 "과일 주스를 만들 때 항산화 성분을 온전히 섭취하는 것이 목적이라면, 바나나 대신 갈변 효소가 적은 파인애플, 오렌지, 망고나 요거트를 섞어 마시는 것이 올바른 방법"이라고 했다. 그러면서 바나나 자체가 건강에 나쁘다는 의미는 절대 아니라고 강조했다. 바나나는 칼륨과 식이섬유가 풍부한 훌륭한 음식이지만, 딸기나 블루베리, 포도처럼 항산화 성분이 풍부한 과일과 함께 먹을 때는 궁합이 맞지 않는다는 것이다. 특히 바나나는 주스에 넣기보다 부드러운 식감과 칼륨 섭취를 위해 단독으로 먹는 것이 더 효과적이다.이번 연구 결과는 영국 왕립화학회가 발행하는 국제 학술지 '푸드 앤 펑션(Food & Function)'에 게재됐다.
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푸드최소라 기자 2026/05/27 12:00
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푸드이아라 기자 2026/05/27 11:40
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배우 고소영(53)이 평소 먹지 않는 음식을 공개했다.지난 26일 고소영은 자신의 유튜브 채널에서 “평소에 잘 붓지 않는 편이다”라며 “요즘에는 관리하느라 밤에 먹는 간식도 다 끊었다”고 말했다. 또 평소 케첩과 같은 소스를 많이 먹지 않는다고 밝혔다.고소영처럼 몸매 관리를 위해서는 늦은 밤 먹는 간식을 끊어야 한다. 야식을 습관적으로 먹다 보면 비만해질 수 있기 때문이다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀에 따르면, 야식을 먹었을 때 식욕 억제 호르몬 수치가 낮아졌다. 반대로 식욕 증진 호르몬 수치는 올라갔다. 늦은 시간에는 소화도 제대로 되지 않는다. 야식을 방지하기 위해서는 낮 동안 채소, 과일, 단백질, 통곡물이 포함된 균형 잡힌 식사를 하고, 끼니를 거르지 않는 게 중요하다.간식을 꼭 먹어야 한다면 두부나 바나나 등을 추천한다. 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮다.한밤중 허기가 지속된다면 당뇨병을 의심해야 한다. 혈당이 급속하게 감소하면 몸이 허기를 느끼게 된다. 갈증, 어지럼증, 손떨림, 식은땀, 불면 등의 증상이 동반된다면 반드시 의사의 진료를 받아야 한다.케첩 같은 소스류 역시 절제하는 게 좋다. 케첩에는 맛을 위해 설탕이나 액상과당이 많이 들어가 있어 칼로리와 당 섭취량이 빠르게 늘어나고, 단맛이 강해 식욕을 자극할 수 있다.
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아침에 단백질을 섭취하면 포만감을 줘 과식을 막고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 근육 발달에도 도움이 된다. 단백질 합성 반응이 활발한 아침에 단백질을 섭취하면 근육 관련 지표가 개선된다는 일본 연구 결과도 있다. 아침 식사로 자주 먹는 달걀은 하나에 약 6g의 단백질이 함유돼 있다. 건강 매체 ‘이팅웰(Eating Well)’이 단백질 함량이 달걀만큼 많아, 아침 식사로 먹기 좋은 식품을 소개했다.◇훈제 연어훈제 연어 약 85g에는 15.6g의 단백질과 함께 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D가 함유돼 있다. 이러한 영양소는 단백질 대사, 뼈 건강 등 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 심혈관 질환 위험을 낮추는 데도 효과적이다. 실제로 미국심장협회는 일주일에 기름진 생선을 두 번 섭취할 것을 권고한다. 훈제 연어는 통곡물 빵, 아보카도, 스크램블 에그를 곁들여 토스트를 만들어 먹으면 된다. ◇그릭 요거트플레인 그릭 요거트 반 컵에는 12.5g의 단백질이 함유돼 있어 혈당과 체중 조절에 효과적이다. 소화 건강 개선 효과도 볼 수 있다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면, 그릭 요거트는 소화 기관에 존재하는 유산균의 활동을 촉진하는 데 도움을 줘 음식을 더 잘 소화할 수 있도록 하고, 규칙적인 배변 활동을 유지해 준다. 첨가당이 들어있지 않은 그릭 요거트에 견과류, 베리, 꿀을 곁들이면 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취할 수 있다. ◇코티지 치즈코티지 치즈 100g에는 10g의 단백질이 들어있다. 미국 플로리다주립대 연구에 따르면, 코티지 치즈를 섭취한 사람은 대조군보다 지방 축적량이 적고, 신진대사와 근육 형성이 활발한 것으로 나타났다. 특히 치즈 속 카제인은 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 미국 공인 영양사 캐서린 로젠탈은 요거트를 먹듯 코티지 치즈에 과일과 꿀을 얹어 먹으면 효과적으로 영양을 보충할 수 있다고 했다.◇검은콩삶은 검은콩 반 컵에는 7.6g의 단백질과 식이섬유가 함유돼 있다. 식물성 단백질은 동물성 단백질처럼 근육 형성에 도움이 된다. ‘국제스포츠영양학회지(International Society Of Sports Nutrition)’, ‘스포츠 및 운동의학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에는 완두 단백질과 감자 단백질이 유청 단백질만큼 근육 회복 및 성장에 효과적이라는 연구 결과가 보고된 바 있다. 식물성 단백질은 염증 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 실제로 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 만성질환을 예방할 수 있다는 독일 연구 결과도 있다. 특히 검은콩에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소로 인한 세포의 산화 스트레스와 염증을 예방하며, 당뇨병과 심혈관 질환 관련 생체 지표를 개선하는 데 도움이 된다.
푸드김보미 기자 2026/05/27 07:40
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체다 치즈를 고체 상태로 섭취하면 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 미치지만 녹여서 섭취하면 장 건강에 좋지 않다는 분석이 나왔다.아일랜드 더블린대 연구팀이 69명을 대상으로 유제품 섭취 형태(녹지 않은 상태, 녹은 상태, 분해된 상태)가 장내 미생물 반응에 미치는 영향을 분석했다. 참여자들은 6주간 무작위로 ▲고체 형태 체다 치즈 120g 섭취 ▲녹인 체다 치즈 120g 섭취 ▲버터 49g·카제인 칼슘 분말 30g·칼슘 보충제 500mg 섭취군으로 분류됐다. 체다 치즈는 800W 이상 전자레인지나 오븐에서 30초간 가열해 녹였으며 참여자들은 치즈나 버터 섭취 외 평소 식단은 그대로 유지했다. 연구팀은 참여자들의 체중, 키, 체질량지수(BMI)를 측정하고 대변 샘플을 채취해 장내 미생물 변화를 확인했다.분석 결과, 고체 체다 치즈를 섭취한 사람은 장내 미생물군 다양성이 증가했으나 녹인 형태나 분해된 형태로 섭취한 사람에서는 변화가 없었다. 특히 박테로이데스 등 발효 미생물 수가 늘었는데, 이는 식이섬유를 분해하면서 부티르산·아세트산 등 단쇄지방산을 생성한다. 단쇄지방산은 장 건강 및 면역 항상성을 유지해 대장 환경에 유익하다.연구팀은 식품의 물리적 구조가 식품 내 영양소 소화·흡수에 영향을 미쳐 결과적으로 장내 미생물군 다양성, 기능 등을 변화시키기 때문이라 분석했다. 고체 체다 치즈의 물리적 구조가 산성이 강한 위장관 환경에서 영양소를 보호하는 효과를 내지만 이를 녹이면 보다 느슨한 점탄성 구조가 되면서 치즈 속 영양소나 생리활성 물질을 보호하지 못한다는 설명이다. 치즈를 녹이는 과정에서 치즈를 섭씨 75~79도까지 가열할 때 내열성이 약한 유익한 미생물이 파괴될 가능성도 있다. 연구를 주도한 클리오나 니 코나하인 박사는 “치즈는 생체 이용률이 높은 단백질, 지질뿐 아니라 칼슘, 인, 비타민A, 리보플라빈, 비타민B12 등이 함유된 영양식품이다”라며 “그 중에서도 체다 치즈는 숙성시키는 과정에서 유익한 미생물 성장을 촉진해 장내 미생물 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”고 말했다. 이어 그는 “이번 연구를 통해 치즈 섭취의 건강 효과를 누리려면 섭취 형태를 고려한 식이 전략을 짜야한다는 사실을 확인했다”고 말했다. 한편, 이 연구 결과는 ‘프론티어 미생물학(Frontiers in Microbiology)’에 최근 게재됐다.
푸드최지우 기자 2026/05/27 05:40
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푸드최소라 기자 2026/05/27 05:00
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달걀은 대표적인 고단백 식품이지만, 어떻게 익혀 먹느냐에 따라 단백질 흡수율과 소화 정도가 달라진다. 건강과 위생을 생각한다면 완전히 익혀 먹어보자.◇완숙, 단백질 흡수율 높아져 완숙 달걀프라이를 먹으면 달걀 속 단백질이 몸에 잘 흡수된다. 달걀은 대표적인 단백질 식품이지만, 달걀 속에는 '트립신' 작용을 방해하는 성분도 함께 들었다. 트립신은 몸속에서 단백질을 분해하는 효소로, 체내에 트립신이 많아야 단백질이 잘 소화·흡수된다. 달걀을 충분히 가열하면 트립신을 방해하는 성분이 사라진다. 달걀을 익혔을 땐 단백질 흡수율이 91%이고, 날달걀을 먹을 땐 단백질 흡수율이 52%라는 미국 예일대 연구 결과가 있다.◇날달걀, 소화 오래 걸려 날달걀을 먹으면 살모넬라균에 감염될 위험이 커진다. 살모넬라균은 18~36시간의 잠복기 후, 복통, 설사, 구토 등 위장장애 증상을 일으킨다. 75도 이상의 고온에서 가열하면 사라지므로 감염에 취약한 임산부, 영유아, 노인은 달걀을 완전히 익혀 먹어야 한다.날달걀은 반숙 달걀에 비해 소화 시간도 오래 걸린다. 국립축산과학원에 따르면 사람이 날달걀을 소화하는 데 약 2시간 30분, 반숙 달걀은 약 1시간 30분이 걸린다. 날달걀은 소화 시간을 늦출뿐더러 단백질 수용도 어렵게 한다. 날달걀에는 체내 단백질 흡수를 돕는 효소인 트립신의 작용을 방해하는 물질이 함유됐기 때문이다. 한편, 달걀을 완전히 익혔더라도, 달걀 껍데기를 깨는 등 음식을 만드는 과정에서 손에 묻은 살모넬라균이 다른 음식을 오염시킬 위험이 있다. 달걀을 만진 후엔 반드시 손 세정제를 이용해 흐르는 물에 30초 이상 손을 씻자.◇생콩과 함께 먹는 건 피해야 달걀을 먹을 때는 생콩과 함께 먹지 않는 게 좋다. 생콩에는 ‘트립신 억제제’가 들어 있다. 단백질 분해 효소인 트립신의 작용을 방해해 달걀 단백질의 소화와 흡수를 떨어뜨린다. 특히 덜 익힌 콩이나 생콩을 갈아 먹는 경우 문제가 될 수 있다. 복부 팽만감이 발생하기도 한다.
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혈당 스파이크가 자주 발생하면 인슐린 저항성이 생기고, 남은 당이 지방으로 축적돼 살이 찌기 쉽다. 특히 저녁 늦은 시간에 식사한다면 식단 조절에 주의를 기울여야 한다. 저녁 식사 시간이 늦을수록 인슐린 효과를 줄이는 멜라토닌 분비량이 늘어나고, 혈당 조절이 어려워진다는 연구 결과도 있다. 혈당을 안정적으로 유지하면서 포만감을 줘 저녁 식사로 먹기 좋은 식품을 소개한다. ◇전분 없는 채소채소 중에선 감자나 고구마처럼 전분 함량이 많은 것과 전분 함량이 비교적 적은 것이 있다. 미국 공인 영양사 셰리 가우는 잎채소나 아스파라거스 같은 비전분 채소로 저녁 식사 접시의 절반 이상을 채우는 것이 좋다고 했다. 이들 채소는 탄수화물과 칼로리는 낮으면서 섬유질은 풍부해, 당분의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. ◇지방이 많은 생선 연어, 참치, 송어 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부해 탄수화물 소화를 늦춘다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액순환이 원활하도록 한다. 미국당뇨병학회 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에는 생선 기름을 정기적으로 섭취하는 사람 중 24시간 식단 조사에서 적어도 한 번 이상 생선 기름을 섭취했다고 보고한 사람은 대조군에 비해 제2형 당뇨병이 평균 18% 낮다는 연구 결과가 보고된 바 있다. ◇아보카도아보카도는 항산화 물질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부해, 염증을 줄이고 소화 속도를 늦춰 혈당이 안정적으로 유지될 수 있도록 한다. 20세 이상 여성 2만5640명을 대상으로 조사한 결과, 매일 아보카도를 50g 섭취하면 당뇨병 위험이 낮아진다는 멕시코 연구 결과도 있다. 아보카도 섭취군은 인슐린 감수성이 개선돼 당화혈색소 수치도 유지된 것으로 나타났다. 아보카도를 으깨 과카몰리를 만들어 먹거나, 샐러드나 샌드위치에 얇게 썬 아보카도를 넣는 것도 도움이 된다.◇견과류견과류 역시 지방과 섬유질, 단백질 함량이 많아 탄수화물 소화를 지연시킨다. 견과류는 마그네슘의 좋은 공급원이기도 하다. 마그네슘은 인슐린 분비에 필수적인 영양소이며, 혈관을 이완시켜 혈압을 정상 수치로 유지하는 역할도 한다. 견과류 한 줌을 과일과 함께 섭취하면 비타민과 각종 미량 영양소도 함께 섭취할 수 있다.◇엑스트라 버진 올리브 오일지중해식 식단의 주요 식재료인 엑스트라 버진 올리브 오일은 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 된다. 올리브 오일 속 폴리페놀은 인슐린 민감도와 혈압을 개선하고, 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 유지하는 데 좋다. HDL 콜레스테롤은 혈관 내 노폐물을 배출하는 역할을 해 혈액순환을 돕는다. 화학 정제 과정을 거의 거치지 않아 폴리페놀 등 유익한 성분이 다량 함유된 엑스트라 버진 올리브 오일을 샐러드 위에 드레싱처럼 뿌려 먹으면 된다.