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지중해식 식단은 채소, 과일, 생선, 콩류를 중심으로 올리브유를 곁들이고 붉은 고기와 가공식품 섭취를 줄이는 식사 방식이다. 심장질환과 암 위험을 낮추고 체중 관리에도 도움이 되는 식단으로 알려져 있다. 하지만 건강식으로 꼽히는 지중해식 식단도 섭취 방식에 따라 오히려 체중 감량을 방해할 수 있다. 2일(현지 시각) 미국 건강전문지 헬스는 지중해식 식단을 할 때 주의해야 할 점을 소개했다.▷건강한 지방 과잉 섭취=지중해식 식단의 핵심인 올리브유 등 불포화지방은 필수 영양소지만 열량이 높다. 무심코 양이 늘어나면 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다. 올리브유 1큰술은 약 120kcal, 아몬드버터 2큰술은 약 200kcal에 달한다.▷고열량 식품 주의=견과류, 씨앗류, 치즈, 오일은 고열량 식품으로 섭취량이 많아지면 총 칼로리가 쉽게 증가해 체중 감량을 방해할 수 있다. 이 때문에 섭취량을 조절하고, 치즈나 견과류처럼 열량이 높은 식품을 채소나 과일과 같은 저칼로리 식품과 함께 섭취하는 것이 중요하다.▷정제 탄수화물 과의존=지중해식 식단은 통곡물을 권장하지만 실제 식사에서는 흰 빵이나 파스타 같은 정제 탄수화물 비중이 높아지기 쉽다. 이 경우 단백질과 식이섬유가 부족해 포만감이 떨어지고 과식으로 이어질 수 있다.▷와인 과다 섭취=와인은 지중해 식단의 일부지만 과도하게 마시면 체중 감량을 방해할 수 있다. 와인 한 잔(약 150ml)은 약 125kcal로, 여러 잔을 마시면 칼로리가 쉽게 누적된다. 여성 하루 1잔, 남성 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 권장된다.▷단백질 섭취 부족=채소와 곡물 중심으로 식단을 구성하다 보면 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 단백질은 포만감을 높이고 근손실을 막는 데 중요한 만큼, 닭고기, 콩류, 가금류, 생선, 그릭 요거트 등을 매 끼니 포함하는 것이 필요하다.▷견과류·빵을 간식으로 먹기=피타빵, 후무스, 견과류 등은 건강식으로 인식되지만 양 조절 없이 먹으면 칼로리 섭취가 늘어나기 쉽다. 미리 정해진 양만 덜어 먹는 습관이 중요하다.▷식단 불균형=단백질과 식이섬유가 부족한 식사는 포만감이 떨어져 과식을 유도한다. 식사는 단백질을 먼저 포함하고, 채소·콩·과일 같은 식이섬유를 추가한 뒤, 아보카도나 올리브유 같은 건강한 지방을 더하는 것이 바람직하다. 균형 잡힌 식사는 에너지를 안정적으로 공급하고 과식을 방지해 체중 감량을 성공적으로 도울 수 있다.
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최근 몇 년 사이 피스타치오가 ‘프리미엄 견과류’로 주목받고 있다. 빵, 라떼, 초콜릿 등 다양한 디저트에 활용되며 인기를 끌고 있고, 이른바 ‘두바이 초콜릿’ 열풍도 한몫했다. 하지만 전문가들은 피스타치오 자체보다 ‘어떤 형태로 먹느냐’가 더 중요하다고 강조한다. 최근 영국 매체 보도에 따르면, 전문가들은 “피스타치오는 분명 건강에 이로운 식품이지만, 이를 활용한 가공식품은 전혀 다른 영양 특성을 가질 수 있다”고 말한다.피스타치오는 30g(한 줌) 기준 약 160kcal로 열량은 다소 높지만, 대부분이 불포화지방이다. 포화지방은 약 1.5g 수준에 불과하다. 식이섬유도 약 3g 들어 있어 하루 권장량의 약 10%를 채울 수 있으며, 장 건강과 혈당 조절에 도움을 준다. 단백질(약 6g)을 비롯해 칼륨·마그네슘·비타민 B6·비타민 E 등 영양소도 풍부해 중년 이후 근육 유지나 혈압·콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품으로 평가된다. 루테인, 제아잔틴 등 항산화 성분도 포함돼 있어 눈 건강과 세포 보호에도 긍정적인 영향을 미친다. 영국 공인 영양사 롭 홉슨은 “피스타치오는 식이섬유와 불포화지방이 풍부해 심혈관 건강과 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다”고 말했다.견과류는 열량이 높아 체중 증가를 걱정하는 경우가 많지만, 실제로는 그렇지 않다는 연구도 있다. 피스타치오의 지방은 식물 세포 구조 안에 있어 일부는 체내에 완전히 흡수되지 않으며, 단백질과 식이섬유가 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 준다. 홉슨은 “견과류를 꾸준히 섭취한 사람들은 장기적으로 체중이 더 증가하지 않았고, 오히려 더 건강한 체중을 유지하는 경향을 보인다”고 말했다.문제는 가공식품이다. 최근 유행하는 피스타치오 크림, 초콜릿, 스프레드 등은 설탕과 식물성 유지, 유화제 등이 첨가된 경우가 많다. 이 경우 건강식이 아니라 고열량 디저트에 가까워진다. 홉슨은 “피스타치오가 들어갔다고 해서 모두 건강한 것은 아니다”라며 “달콤한 크림이나 초콜릿 형태는 당과 포화지방 함량이 높아 전혀 다른 식품으로 봐야 한다”고 말했다. 이어 “한 줌의 견과류를 먹는 것과 피스타치오 맛 디저트를 먹는 것은 완전히 다른 이야기”라고 했다.피스타치오는 가능한 한 단순하게 섭취하는 것이 좋다. 무염 또는 저염 제품을 선택하고, 껍질째 먹으면 섭취 속도를 늦춰 과식을 막는 데 도움이 된다. 생으로 먹거나 구운 형태 모두 가능하지만, 첨가물 여부를 확인하는 것이 중요하다. 요거트나 샐러드, 곡물 요리에 곁들이거나 과일과 함께 섭취하면 영양 균형을 높일 수 있다.다만 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 한다. 또한 피스타치오는 장에서 발효되기 쉬운 성분이 많아 과민성장증후군 환자는 섭취량 조절이 필요하다. 항응고제(와파린)를 복용 중이라면 비타민 K 섭취 변화가 약물 효과에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 “피스타치오는 분명 건강한 식품이지만, 가공식품이 아닌 ‘견과류 자체’로 섭취하는 것이 중요하다”고 강조한다.
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혈당 상승이 걱정돼 과일을 피하는 당뇨 환자가 적지 않다. 그러나 양을 조절해 생과일을 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고, 심혈관 합병증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 당뇨 환자를 위한 과일 섭취 방법을 정리했다.◇적정량 섭취 시 혈당 상승 완만과일을 과하지 않게 먹으면 건강 관리에 도움이 된다. 과일에 포함된 비타민C와 비타민E, 플라보노이드 등은 체내 활성산소를 줄이는 데 관여하며, 이로 인해 심혈관질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다. 실제로 당뇨병 환자 약 3만 명을 분석한 연구에서는 과일을 섭취한 환자가 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮고, 미세혈관 합병증 발생도 적은 경향을 보였다.과일은 혈당 관리 측면에서도 도움이 될 수 있다. 과일에 들어 있는 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고, 혈당 상승 속도를 완만하게 한다. 특히 가공되지 않은 생과일 형태로 섭취하는 것이 중요하다. 호주 에디스코완대학교 의대 연구에서는 생과일을 자주 섭취하는 사람에서 당뇨병 발생 위험이 더 낮은 경향이 확인됐다.◇하루 50~100칼로리 범위로 제한대한당뇨병학회 2025년 진료지침에 따르면, 당뇨병 환자의 과일 섭취는 하루 50~100칼로리 수준이 적절하다. 이는 사과 반 개에서 한 개, 중간 크기 귤 두 개, 또는 딸기 5~10개 정도에 해당한다. 섭취 횟수는 하루 1~2회, 양은 성인 주먹의 절반 정도로 제한하는 것이 바람직하다.과일을 선택할 때는 혈당지수를 참고하는 것이 도움이 된다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타낸 수치다. 일반적으로 70 이상은 높은 식품, 56~69는 중간, 55 이하는 낮은 식품으로 분류된다. 체리, 자몽, 배, 사과, 석류, 키위, 포도 등은 비교적 혈당지수가 낮은 과일에 속한다. 또한 식이섬유가 풍부한 과일일수록 소화와 흡수가 천천히 진행돼 혈당 상승 속도를 늦추는 데 유리하다.◇식사 전에 먹으면 혈당 상승 완화과일은 식후 디저트로 먹기보다 식사 전에 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 식후에 과일을 추가로 먹으면 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다. 반면 식전에 섭취하면 과일 속 식이섬유가 포만감을 높이고, 이후 섭취하는 음식의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 하는 데 기여할 수 있다.◇건과일 섭취는 금물다만, 건과일은 혈당 관리에 좋지 않다. 건조 과정에서 수분이 제거되면서 당과 열량이 농축되기 때문이다. 예를 들어 생단감보다 곶감은 크기가 작아도 열량이 더 높고, 바나나 역시 건조하면 열량이 많이 증가한다. 시중에 판매되는 건과일은 설탕이나 감미료가 추가되는 경우가 많아 열량이 더 높아질 수 있다. 또한 수분이 적어 포만감이 낮아 과다 섭취로 이어지기 쉽다.
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건강한 성인은 하루에 체중 1kg당 약 0.75g의 단백질을 섭취해야 한다. 이 때, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹는 게 중요하다. 전체 동물성 단백질 섭취량의 4%를 식물성으로 대체하면 사망률이 34% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 콩류나 곡류는 물론, 과일에도 단백질이 들어있다. 단백질 급원으로 활용할 수 있는 과일을 소개한다.◇아보카도‘숲 속의 버터’라 불릴 정도로 영양소가 풍부한 아보카도는 건강한 지방은 물론, 단백질도 풍부하다. 200g 아보카도 한 개에는 단백질이 약 4g 들어있다. 건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 아보카도는 히스티딘, 이소류신 등 9가지 필수 아미노산이 모두 함유돼 있는 완전 단백질 공급원이다. 지방, 단백질, 식이섬유가 균형을 이뤄 포만감이 오래 가고, 체중 감량에도 효과적이다.◇베리류블랙베리와 라즈베리는 베리류 중에서 단백질 함량이 높다. 블랙베리 한 컵에는 2g, 라즈베리 한 컵에는 1.5g의 단백질이 들어있다. 이외에도 비타민 C 함유량이 많아 체내 활성산소를 제거하고, 세포의 산화 스트레스를 줄여준다. 그릭 요거트나 오트밀에 넣어 먹으면 단백질을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. ◇살구살구 한 컵에는 2.3g의 단백질이 들어있다. 말린 살구는 수분이 제거되면서 영양성분이 농축돼 4분의 1컵만으로도 단백질 1.1g을 섭취할 수 있다. 비타민 A, C, E와 같은 항산화 물질이 풍부해 만성질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 견과류를 곁들이면 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다. ◇잭프루트잭프루트는 한 컵에 2.8g의 단백질을 함유하고 있다. 덜 익었을 때 느껴지는 식감이 고기와 비슷해, 서구권에서는 잘게 찢은 잭프루트를 구운 뒤 닭고기나 돼지고기처럼 양념해 먹기도 한다. 항암, 항균, 염증 감소 효과가 있는 플라보노이드와 리그난 함량도 풍부하다. 다만 라텍스나 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람이 섭취하면 얼굴이나 목, 입술이 붓거나 가려울 수 있어 주의해야 한다.
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치아를 지탱하는 잇몸에서 피가 나면 잇몸병 걱정이 앞선다. 이에 꼼꼼한 양치와 치실 사용, 가글 등 여러 가지 방법을 실천한다. 여기에 토마토를 열심히 먹으면 이런 잇몸 걱정을 덜 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 루이지애나주립대학교 건강과학센터 등 공동연구팀에 따르면, 토마토의 대표 성분인 라이코펜을 매일 충분히 섭취한 사람은 중증 치주염 위험성이 더 낮았다. 연구에서는 라이코펜 충분 섭취군의 중증 치주염 가능성이 부족 섭취군보다 약 67% 낮게 나타났다. 연구팀은 미국 국민건강영양조사 2009~2014 자료를 활용해 65~79세 성인 1227명의 식이 섭취와 구강 건강 상태를 분석했다. 이 연구에서 라이코펜 충분 섭취 기준은 하루 8000mcg 이상이었다. 전체 참가자 중 라이코펜을 충분히 섭취한 사람은 22.1%, 부족한 사람은 77.9%였다. 또 충분 섭취군의 중증 치주염 비율은 2.4%였던 반면, 부족 섭취군은 6.5%였다. 중증 치주염이 있는 사람들의 평균 라이코펜 섭취량은 다른 비교 집단보다 적었다. 중증 치주염이 있는 집단의 하루 평균 라이코펜 섭취량은 3847mcg였고, 비중증 치주염군은 5452mcg, 치주염이 없는 군은 5278mcg였다. 연령, 흡연, 교육 수준, 성별 등 여러 변수를 함께 고려했을 때도 라이코펜 섭취량과 중증 치주염 사이의 연관성이 확인됐다. 라이코펜은 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드 성분이다. 체내에서 비타민A로 전환되지 않는 카로티노이드 종류지만, 항산화 효과가 있다. 특히 잇몸처럼 염증 반응이 반복되기 쉬운 조직에서는 산화 스트레스를 꾸준히 줄이는 데 도움이 된다. 다만 토마토 등 라이코펜이 풍부한 음식을 자주 섭취하는 건 예방 차원일 뿐, 잇몸 출혈이나 부기가 계속된다면 치과에서 정확한 진단을 받아야 한다.
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균형 잡힌 아침 식사는 혈당 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 지난달 29일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰에 따르면 공인 영양사들은 혈당 관리를 위한 아침 식사로 ‘라즈베리 바나나 요거트 파르페’를 추천했다. 이 파르페에 들어가는 요거트, 베리류, 견과류는 미국당뇨병협회가 꼽은 ‘수퍼스타 식품’으로, 전반적인 건강 증진은 물론 당뇨병 등 대사질환 예방에도 도움이 된다. ◇식이섬유, 혈당 상승 완만히이 파르페는 바나나와 라즈베리, 피칸 등을 통해 약 12g의 식이섬유를 제공한다. 하루 권장량(25~30g)의 절반에 가까운 수준이다. 공인 영양사 로렌 해리스-핀커스는 “식이섬유는 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다”고 말했다. 특히 파르페 속 수용성 식이섬유는 장 내에서 젤 형태를 형성해 소화를 늦추고 혈당 급등을 억제한다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대변의 부피를 늘려 배변 활동을 돕고 인슐린 감수성 개선에 기여한다.◇단백질, 포만감 오래 유지이 파르페에는 약 26g의 단백질이 들어 있으며, 대부분 그릭 요거트에서 공급된다. 플레인 그릭 요거트는 1회 제공량당 단백질 약 20g과 당 7g을 제공할 정도로, 단백질은 풍부하고 당 함량은 낮다. 공인 영양사 에이미 홀은 “요거트 단백질은 위 배출을 늦춰 포만감을 오래 유지하게 하고 식욕 조절과 체중 관리에 도움을 준다”고 말했다. 해리스-핀커스는 “단백질, 식이섬유가 풍부한 탄수화물, 심장 건강에 좋은 지방에 항산화 물질과 식물성 영양소까지 더해져 이상적인 아침 메뉴”라고 했다. ◇치아푸딩·샌드위치·오트밀도 대안아침 식사를 통해 식이섬유 섭취를 늘리는 것도 중요하다. 치아씨드에 우유와 요거트를 섞은 치아푸딩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 유지에 도움이 된다. 또 베이컨·계란·치즈 대신 통곡물 빵에 시금치·고구마 같은 채소를 더한 샌드위치도 식이섬유가 풍부한 아침 메뉴다. 오트밀도 혈당 안정에 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 혈당 관리를 위해 통곡물 섭취를 권장한다. 퀴노아나 밀알 등을 활용한 곡물 볼 역시 좋은 선택이다.
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내분비내과 전문의 우창윤 원장이 최악의 음식 조합을 공개했다.최근 우창윤 원장은 자신의 SNS에 “편의점에서 이 조합만은 꼭, 반드시 피해주세요”라며 “컵라면, 삼각김밥, 탄산음료는 정제 탄수화물과 정제된 당의 조합”이라고 말했다. 이어 “컵라면에 달걀 두 개 혹은 연두부, 고구마에 단백질 음료 등을 조합해 보세요”라며 “포만감이 달라지고, 이후 혈당도 훨씬 안정된답니다”라고 했다.우창윤 원장이 경고한 라면과 삼각김밥은 정제 탄수화물로, 살을 찌울 뿐만 아니라 혈당도 높인다. 정제 탄수화물은 도정 및 가공 과정에서 곡물의 껍질을 제거한 탄수화물한다. 정제 탄수화물이 많이 포함된 음식은 식후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 유발한다. 혈당 스파이크가 반복되면 췌장의 인슐린 분비 기능이 점차 떨어져 2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다.실제로 하버드 의대 데이비드 루드윅 박사 연구팀은 정제 탄수화물과 복합 탄수화물이 신체에 미치는 영향을 분석했다. 연구 결과, 정제 탄수화물 식단을 섭취한 그룹은 복합 탄수화물 식단을 섭취한 그룹보다 인슐린 분비가 급격히 늘어났으며, 식후 5시간 동안의 총에너지 섭취량이 약 81% 많은 것으로 나타났다.여기에 탄산음료를 함께 마시면 더 안 좋다. 열량, 당류, 지방 함량까지 높은 식품이기 때문이다. 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26%나 높은 것으로 나타났다.한편, 라면을 꼭 먹고 싶다면 우창윤 원장이 제안한 것처럼 달걀 두 개를 넣자. 달걀에 풍부한 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 수프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다.
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정신 건강을 ‘마음의 문제’로만 여기기 쉽다. 그러나 최근 다양한 연구에서 장 건강과 염증 수치, 영양 균형 등이 뇌 기능과 기분에 영향을 미친다는 사실이 확인됐다. 이와 관련해 정신건강의학과 전문의 장지헌 원장이 지난 2일 유튜브 채널 ‘장지헌의 마음학개론’을 통해 “약물치료만으로는 정신과든 체중 관리든 한계가 있고, 식습관이 치료의 한 축으로 중요하게 작용한다"며 평소 챙겨 먹는 음식들을 소개했다. 각 음식에 대해 알아본다. ◇가지가지는 체내 활성산소를 제거하고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 안토시아닌과 콜로로겐산 등 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 특히 안토시아닌 중 하나인 나수딘은 신경세포막을 안정화하는 효과가 있는 것으로 밝혀진 바 있다. 장 원장은 “가지에 있는 나수딘이라는 성분이 신경세포막을 안정화하는 데 도움이 된다는 세포 수준의 연구가 있다”며 “또 과육에 들어 있는 클로로겐산이라는 성분이 항염 작용을 해 염증을 안정화하는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 우울증 환자 중에는 염증 수치가 높게 나타나는 경우가 많은데, 가지는 이러한 염증 반응을 완화하는 데 긍정적인 영향을 준다. ◇애호박애호박은 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 소화 흡수가 잘되는 당질과 비타민A 함량이 높고 장 건강을 개선하는 식이섬유, 몰리브덴, 망간 등의 성분이 들어 있다. 수분이 풍부하고 부드러워 위장이 약한 사람이나 회복기 환자도 쉽게 소화할 수 있다. 장 원장은 “애호박은 저포드맵 식품으로, 장에서 발효되기 쉬운 탄수화물이 적어 장 부담이 적다”고 했다. 불안장애 환자의 약 30~40％가 과민성장증후군을 경험하듯, 장이 불편하면 불안이나 기분 저하로 이어질 수 있다는 점에서 정신 건강에도 도움이 된다. 애호박처럼 소화가 편한 식품을 섭취해 장내 환경이 개선되면 장-뇌축에 따라 뇌 건강과 심리적 안정에도 긍정적인 영향이 간다. ◇블루베리블루베리 역시 체내 활성산소를 제거하고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 강력한 항산화 효과를 내는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 장 원장은 “블루베리의 안토시아닌이 뇌혈관 장벽을 직접적으로 통과하는 것으로 알려져 있다”며 “그래서 조금 더 정신 건강 측면에서 도움이 된다”고 했다. 특히 블루베리에는 BDNF라는 뇌유래신경영양인자가 있다. 뇌세포의 성장과 회복을 돕는 물질로, 우울증이나 인지기능 저하 환자에서 낮게 나타나는 경향이 있다. 항우울제와 같은 우울증 치료제도 BDNF 발현을 증가시키는 방식으로 작용하는 만큼, 평소 꾸준히 블루베리를 섭취하면 정신 건강에 이롭다. ◇새송이버섯과 느타리버섯버섯은 비타민D를 보충하는 데 도움이 된다. 비타민D는 세로토닌 합성에 관여하는 성분으로 우울증, 불안, 스트레스 등 정신 건강에 중요하게 작용한다. 장 원장은 “우울감이나 불면, 무기력감을 호소하는 환자들을 보면 비타민D 수치가 낮은 경우가 많다”며 “비타민D 보충제를 따로 먹지 않으면 부족한 경우가 많은데, 버섯이라도 먹어서 보충하자는 느낌으로 항상 챙겨 먹고 있다”고 했다. 또한, 새송이버섯과 느타리버섯은 소화가 잘 되는 저포드맵 식품으로 장 건강에 좋다. 지헌 원장은 “긴장하거나 불안할 때 장이 민감해지는 경우가 많은데, 이런 식품을 선택하면 장을 안정시키는 데 도움이 된다”며 “아침에 먹어도 장이 안정화되는 음식”이라고 했다. ◇당근당근은 베타카로틴을 보충하는 데 도움이 된다. 베타카로틴은 당근, 단호박 등에 풍부한 성분으로 강력한 항산화 효과를 낸다. 장 원장은 “혈중 베타카로틴 농도가 높은 사람일수록 인지기능 저하 위험이 낮다는 연구가 있다”며 “뇌 건강을 위해 꾸준히 섭취하려고 한다”고 말했다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 항산화 작용을 하며, 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 당근 역시 저포드맵 식품으로 장에 부담이 적다. 당근은 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
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그릭요거트가 대표적인 건강식으로 자리 잡으면서, 이를 아침 식사 대용으로 찾는 이들이 늘고 있다. 이처럼 고단백 유제품에 대한 관심이 높아지면서 최근 뉴욕 등을 중심으로 그릭요거트와 비슷하지만 더 높은 단백질 함량을 내세운 ‘스키르(skyr)’가 새로운 대안으로 주목받고 있다. 미국 건강전문지 ‘이팅웰(EatingWell)’은 지난 30일(현지시각) 공인 영양사들의 의견을 바탕으로 스키르의 효능을 소개했다.◇스키르, 단백질 함량 높아스키르는 1000년 이상의 역사를 가진 아이슬란드 전통 발효 유제품이다. 그릭요거트보다 더 꾸덕하고 크리미한 질감이 특징이며, 단백질 함량이 다소 높은 편이다. 공인 영양사 에이미 브라운스타인은 “그릭요거트가 1회 제공량당 15~17g의 단백질을 함유한 반면, 스키르는 17~19g으로 소폭 더 높다”고 말했다. 단백질 함량이 높으면 식욕 억제 호르몬 분비를 자극해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 이로 인해 자연스럽게 식사량 조절과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.특히 스키르와 같은 발효 유제품은 단백질 소화와 흡수율을 높이는 데 기여한다. 일본 메이지주식회사 식품과학기술 연구팀에 따르면, 유제품은 발효 과정에서 단백질이 체내에서 활용되기 쉬운 형태로 분해되며, 이 과정이 근육 단백질 합성과 식욕 조절에 관여하는 아미노산 및 호르몬 분비에도 영향을 미친다. 이는 체중 관리뿐 아니라 근육 유지 측면에서도 긍정적인 요소로 평가된다.◇불필요한 첨가당 피해야그릭요거트 역시 다이어트 식단에서 꾸준히 활용되는 식품이다. 유청을 제거하는 여과 과정을 통해 단백질이 농축되고, 걸쭉한 질감으로 포만감을 높인 것이 특징이다. 두 제품의 차이는 크지 않지만, 스키르는 상대적으로 단백질 함량이 조금 더 높고 지방 함량이 낮은 경우가 많다. 반면 그릭 요거트는 사용되는 우유 종류에 따라 지방 함량을 선택할 수 있다는 장점이 있다. 다만 전문가들은 '어떤 것이 더 좋다'고 단정하기는 어렵다고 본다. 공인 영양사 토비 아미도르는 “두 제품 모두 훌륭한 선택이고, 영양학적 차이는 크지 않다”며 “결국 체중 변화는 결국 총 섭취 열량과 전체 식습관에 의해 좌우된다”고 말했다.전문가들은 공통적으로 불필요한 당 섭취를 줄이기 위해 ‘플레인’ 제품을 선택할 것을 권장한다. 맛이 첨가된 요거트는 당 함량이 높은 경우가 많기 때문에 영양 성분표를 확인하는 것이 중요하다. 또한 우유와 유산균 외에 향료나 젤라틴 등 불필요한 첨가물이 없는 제품을 고르는 것이 바람직하다. 기호에 따라 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류를 곁들이면 항산화 성분을 보충하면서도 당 부담을 크게 늘리지 않을 수 있다. 여기에 호두나 아몬드, 치아씨드 등 견과류·씨앗류를 더하면 씹는 맛과 함께 건강한 지방을 보충하는 데 도움이 된다.
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빵은 대표적인 고탄수화물 식품으로, 체중과 혈당 관리 중인 사람에게 ‘금기의 음식’으로 여겨지곤 한다. 하지만 최근에는 빵을 무조건 끊기보다, 몸에 미치는 영향을 조절하며 섭취하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있다. 이와 관련해 가정의학과 전문의 이동환 원장이 지난 28일 유튜브 채널 ‘교육하는 의사 이동환TV’를 통해 “빵이 내 몸에 미치는 생화학적 반응을 조절할 수 있다면, 단순한 혈당 폭탄이 아니라 장내 미생물의 먹이가 되도록 만들 수 있다”며 빵을 몸의 대사를 돕는 연료로 활용하는 방법에 대해 설명했다. 각 방법에 대해 알아본다.◇통곡물·천연 발효종 빵 선택하기통곡물·천연 발효종 빵을 선택하면 도움이 된다. 특히, 통밀은 대표적인 저당지수 식품이다. 저당지수 식품은 혈당지수(특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도)가 55 이하인 식품을 의미하는데, 통밀의 혈당지수는 50~55로 낮은 편이다. 혈당이 급격히 오르면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다. 또한, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 통밀은 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려주어 오랫동안 포만감을 유지시켜 준다. 일반 빵을 먹을 때보다 칼로리는 높을 수 있어도 몸속에 들어와 혈당에 이롭게 작용하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 또한 일반 빵에는 보존료, 유화제 등 화학 첨가물이 들어 있는 경우가 많은데 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어진다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체지방이 쉽게 축적된다. 노폐물과 독소가 원활히 배출되지 않아 부종이 생긴다. 이에 체중 관리 중이라면 첨가물이 많이 들어 있는 빵보다는 통밀빵이나 사워도우 등 단순한 재료로 만든 빵을 섭취하는 게 좋다. ◇빵을 실온이 아닌 냉동실에 보관하기빵을 얼렸다가 해동해 먹으면 도움이 된다. 이 원장은 “빵을 냉동실에 보관하면 빵 전분의 분자 구조가 바뀌는데, 연구에 따르면 냉동 후 다시 구운 빵은 혈당지수가 30~40% 정도 낮아진다”며 “중요한 점은 얼려서 저항성 전분이 된 빵은 다시 구워도 구조가 완전히 풀리지 않는다는 점”이라고 했다. 실제로 냉동 과정을 거친 탄수화물은 촘촘한 형태의 저항성 전분으로 변형된다. 저항성 전분은 전분의 일종으로, 식이섬유를 최대 90% 포함한다. 대부분 포도당으로 구성돼 흡수가 잘 되는 일반 전분과 달리 식이섬유 함량이 높은 저항성 전분은 분해가 더뎌 흡수가 늦어진다. 냉동 빵의 저항성 전분은 다이어트에도 도움 된다. 전분은 포도당으로 분해되면서 지방으로 저장되는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아 지방으로 잘 축적되지 않는 장점이 있다. 한 번 냉동된 탄수화물은 해동해도 일반 전분 구조로 돌아가지 않는다.◇위 배출 속도 조절하기빵을 식초, 건강한 지방, 채소와 함께 섭취해 위 배출 속도를 조절하면 도움이 된다. 단독으로 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르고, 포만감이 오래 가기 때문이다. 이 원장은 “식초의 아세트산은 탄수화물 분해 효소의 작용을 일부 억제해서 소화 속도를 늦추는 역할을 하고, 빵 섭취 전에 올리브오일이나 샐러드를 먼저 섭취하면 위장 내벽에 물리적인 층이 형성돼 음식이 소장으로 내려가는 속도를 늦춘다”고 했다. 실제로 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물로 만든 빵은 혈당 스파이크를 유발한다. 일반적으로 공복 상태에서 체내 혈당 수치는 보통 70~100mg/dL인데 식후 1시간 내 혈당이 140mg/dL을 넘어 180mg/dL 정도로 치솟으면 혈당 스파이크가 발생했다고 본다. 혈당 스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고 식욕이 자극돼 체중이 증가할 수 있다. 이때 식초나 건강한 지방, 채소를 함께 섭취하면 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 빵을 단독으로 먹을 때보다 혈당 스파이크 발생 위험이 줄어든다. 또한, 채소는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 가고 소화 시간이 길다. 빵 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 이 원장은 "식초의 아세트산은 탄수화물 분해 효소의 작용을 일부 억제해서 소화 속도를 늦추는 역할을 하고, 빵 섭취 전에 올리브오일이나 샐러드를 먼저 섭취하면 위장 내벽에 물리적인 층이 형성돼 음식이 소장으로 내려가는 속도를 늦춘다"고 했다. ◇섭취 후 간단히 운동하기빵을 섭취한 뒤 운동하면 도움이 된다. 이 원장은 “근육을 움직이면 세포 내 당분 소송체가 활성화되면서 혈액 속 포도당을 직접 빨아들인다”며 “빵을 섭취했으면 가만히 앉아 있지 말고 10분 정도 가볍게 산책하거나 집안일을 하는 게 좋다”고 했다. 실제로 음식 섭취 후 간단하게 운동하는 것만으로도 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 미국당뇨병학회가 발행하는 학술지 ‘Diabetes Care’에 게재된 한 연구에서 식사 후 15분 동안 걷는 게 식사 전 오전에 45분간 걷는 것보다도 혈당 개선에 더 효과적인 것으로 드러났다. 심지어 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과에서는 식사 후 단 2분만 걸어도 걷지 않는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 확인됐다.
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당뇨 전단계는 당뇨병을 진단할 만큼은 아니지만, 정상보다 혈당이 높아 ‘당뇨병 고위험군’에 속하는 상태를 말한다. 전 세계적으로 당뇨병 환자는 빠르게 늘고 있다. 2024년 약 5억8900만 명에서 2050년 8억5300만 명까지 증가할 것으로 전망된다. 다만 당뇨 전단계는 생활습관과 식단을 개선하면 충분히 되돌릴 수 있다. 31일(현지 시각) 인도 건강매체 헬스샷은 내과 전문의이자 당뇨 전문의 아르티 울랄 박사의 설명을 인용해 혈당을 빠르게 올리는 음식들을 소개했다.▷가당 음료·과자=탄산음료, 주스, 사탕, 케이크, 디저트 등에는 설탕이 많이 들어 있다. ‘네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)’에 게재된 연구에 따르면 당 섭취를 줄이면 혈당을 낮추고 지방간 질환 위험도 줄일 수 있다. 미국심장협회(AHA)는 하루 첨가당 섭취량을 여성 25g, 남성 36g 이하로 제한할 것을 권고한다. 가당 시리얼, 향이 첨가된 커피, 당분이 많은 소스도 조심해야 한다.▷정제 탄수화물=흰 빵, 백미, 밀가루로 만든 난, 파스타, 비스킷, 케이크 등은 식이섬유가 적고 소화가 빨라 혈당을 급격히 높인다. 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 같은 통곡물을 선택하는 것이 바람직하다.▷튀김·패스트푸드=감자칩, 감자튀김, 햄버거 등은 열량과 불건강한 지방 함량이 높다. 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 조절을 어렵게 만든다. 울랄 박사는 “이런 음식은 혈당뿐 아니라 전반적인 대사 건강을 위해서도 제한해야 한다”고 말했다.▷가공‧포장식품=즉석식품, 포장 간식, 비스킷 등에는 숨은 당과 지방, 나트륨이 과도하게 들어 있는 경우가 많다. 제품 라벨을 확인하고 신선한 집밥 위주로 섭취하는 것이 좋다.▷당 함량이 높은 과일·건과일=과일은 건강에 좋지만, 망고·포도·바나나처럼 당분이 많은 과일은 당뇨 전단계인 경우 적당량 섭취해야 한다. 건과일은 수분이 제거되면서 당이 농축되고, 일부 제품은 가공 과정에서 당이 추가되기도 한다.▷알코올=알코올은 간의 혈당 조절 기능을 방해하고, 메트포르민 등 약물과 상호작용할 수 있다. ‘StatPearls’에 발표된 연구에 따르면 알코올은 포도당 대사에 영향을 미쳐 혈당 조절을 더 어렵게 만들 수 있다.
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우리가 먹는 음식은 소화 기관 뿐 아니라 뇌에도 영향을 준다. 신경 세포를 보호하고 기억력을 강화하는 식품이 있는가 하면, 정반대의 효과를 내는 것도 있다. 미국 공인 영양사이자 네바다대 라스베이거스 캠퍼스의 영양학 교육 프로그램 책임자인 사만다 쿠건이 뇌 건강을 해칠 가능성이 높은 음식 여섯 가지를 꼽았다.◇초가공 식품과자, 사탕 등 초가공 식품에는 정제된 전분, 첨가당, 가공 지방 같은 각종 식품 첨가물이 들어있다. 이들 식품은 뇌를 빠르게 자극해 동기부여와 학습에 관여하는 보상 체계에 변화를 일으키고, 장내 미생물군을 교란시킨다. 또 만성 염증과 산화 스트레스를 유발해 인지 기능 저하를 유발할 가능성이 높다. 알츠하이머 협회 국제 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면, 1만1000명의 성인을 대상으로 8년간 조사한 결과, 하루 섭취 칼로리의 20％ 이상을 초가공 식품으로 충족하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력, 언어 유창성 등에 관한 인지 기능 저하 속도가 28％ 빠른 것으로 나타났다.◇참치캔메틸수은은 뇌혈류장벽을 통과하고 신경계에 영향을 준다. 사만다 쿠건은 "수은을 다량 섭취할 경우 중추신경계에 장애가 일어나거나 신경전달물질이 손상될 가능성이 있다"고 했다. 특히 먹이사슬 상위에 있는 참치는 다른 어류들보다 메틸수은 함량이 높다. 다만 참치 종류별로 수은 함량은 조금씩 다르다. 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면, 통조림을 만드는 데 주로 쓰이는 가다랑어는 횟감으로 사용되는 참다랑어보다 수은 함량이 낮다. 국산 참치캔의 수은 함량은 1kg당 0.03mg 정도로 고등어나 꽁치캔과 비슷한 수준이다. 수은에 취약한 임산부나 어린이도 참치캔을 주당 약 3개(400g) 이하로 섭취하면 건강상 큰 문제는 없다. ◇가공육베이컨, 살라미 같은 가공육은 보존 처리를 위해 아질산염이 사용되며, 나트륨과 포화지방이 많다. 이러한 성분은 고혈압을 유발할 가능성이 높다. 혈압이 높아지면 뇌혈관 내벽에 상처가 생겨 혈액이 원활하게 흐르지 못한다. 이는 인지 기능 저하로 이어질 수 있다. 관리하지 않은 고혈압 환자가 정상 혈압군에 비해 치매 발병 위험이 42％ 높다는 연구 결과도 있다. 가공육을 하루에 25g 섭취할 경우, 치매 위험은 44％까지 높아진다. 식단에서 가공육을 완전히 배제하는 것이 어렵다면, 생선, 가금류, 콩, 견과류 같은 건강한 단백질 식품의 섭취량을 늘려 가공육 섭취 빈도를 조절하는 게 좋다.◇마가린과 버터실온에서 고체 상태로 존재하는 포화지방은 다량 섭취 시 기억력과 학습 능력 등 전반적인 뇌 기능을 저하시킬 수 있다. 뇌에서 신호를 교환하는 시냅스가 파괴될 위험도 있다. 실제로 미국 하버드대 의과대학 연구팀이 6000명의 참가자를 대상으로 4년에 걸쳐 조사한 결과, 포화지방을 많이 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 인지 기능과 언어 기억력이 현저히 나쁜 것으로 나타났다. 반면 올리브 오일 등 불포화지방산을 많이 섭취한 그룹은 테스트 성적이 유의미하게 개선됐다. 마가린과 버터 구입 전에는 포화지방 함량을 확인해야 한다. 사만다 쿠건은 "트랜스지방이 0g인 제품을 고르고, 포화지방 섭취량을 하루 총 칼로리의 10％ 미만으로 제한해야 한다"고 했다. ◇튀긴 음식감자튀김이나 프라이드 치킨, 도넛 등 튀긴 음식은 염증을 증가시켜 뇌 노화를 촉진한다. 음식을 고온에서 오랫동안 조리하면 당과 단백질이 결합하면서 최종당화산물이 생성된다. 특히 고열의 기름을 사용하는 튀김이나 음식을 직접 가열하는 구이 요리에서 많이 만들어진다. 이 성분이 몸에 과도하게 쌓이면 알츠하이머병을 유발하는 것으로 알려진 베타 아밀로이드 단백질의 축적이 빨라지고, 세포에 산화 반응을 일으켜 노화를 촉진한다. 최종당화산물 생성량을 줄이고 싶다면 튀기거나 굽는 조리 방식은 피하고 데치기, 삶기 등을 선택하는 게 좋다. ◇흰 빵흰 빵, 흰 쌀밥 같은 정제 탄수화물은 장내 흡수 속도가 매우 빨라 혈당을 급격히 올릴 뿐 아니라, 장내 미생물의 먹이가 되는 식이섬유가 부족해 미생물 다양성을 감소시킨다. 장내 미생물이 불균형해지면 장 점막이 약해지고, 장뇌 축에도 악영향을 준다. 장뇌 축이란 장과 뇌가 서로 상호작용한다는 이론이다. 장내 미생물은 뇌와 장을 연결하는 신호 전달 역할을 하며, 미생물에서 떨어진 부산물은 혈액을 타고 순환하면서 면역이나 물질대사, 뇌 기능을 조절하는 것으로 알려져 있다. 정제 탄수화물 식품을 통곡물 식품으로 바꾸고, 섬유소가 많은 채소를 곁들이면 장 건강과 장뇌 축 개선에 도움이 된다.