[스타의 건강]
다이어트 중에도 맛과 건강을 모두 챙기고 싶다면 그릭 요거트가 좋은 선택이 될 수 있다. 꾸덕한 식감과 고소한 풍미를 갖춘 그릭 요거트는 단백질이 풍부해 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 44kg의 몸무게를 유지하는 것으로 알려진 배우 정소민(37)도 최근 자신의 인스타그램에 여행지에서 그릭 요거트를 먹는 모습을 공개했다.
◇그릭 요거트, 단백질 풍부해 포만감 오래 유지
그릭 요거트는 지중해 연안 지역에서 전통적으로 만들어 먹던 방식의 요거트다. 일반 요거트와 가장 큰 차이는 제조 과정에 있다. 일반 요거트는 우유를 발효한 뒤 유청을 그대로 남겨 부드럽고 묽은 질감을 띠지만, 그릭 요거트는 발효된 요거트에서 유청과 수분을 걸러내 단단하고 꾸덕한 질감을 갖는다. 이 과정에서 단백질과 칼슘이 농축되고 당류와 나트륨 함량은 상대적으로 낮아진다.
이러한 특징 덕분에 그릭 요거트는 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 단백질은 소화·흡수 속도가 비교적 느려 포만감을 오래 유지하고 식욕 조절에 도움을 준다. 또한 일반 요거트보다 탄수화물 함량이 적어 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘영양학 저널(Nutrition Journal)’에 게재된 연구에서는 건강한 성인 여성 20명을 대상으로 오후 간식으로 고단백 요거트를 섭취했을 때와 고지방 간식을 섭취했을 때의 식욕 조절과 포만감 변화를 비교했다. 그 결과, 고단백 요거트를 섭취한 집단은 저녁 식사를 시작하는 시간이 20~30분 늦어졌고, 저녁 식사 섭취량도 약 100kcal 감소했다. 연구팀은 요거트와 같은 고단백 간식이 식욕 조절과 포만감 유지에 도움이 되며, 이후 식사량을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 설명했다.
◇저당 제품 선택하고, 영양 균형 맞춰야
다만 모든 그릭 요거트가 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 시중 제품 가운데는 신맛을 줄이고 풍미를 높이기 위해 설탕이나 액상과당, 인공 향료 등을 첨가한 경우가 적지 않다. 당류 함량이 높은 제품은 혈당을 빠르게 높이고 열량도 증가시킬 수 있어 구매 전 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 다이어트가 목적이라면 당류 함량이 낮은 플레인 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
식사 대용으로 섭취한다면 부족한 영양소를 보충할 수 있도록 토핑을 곁들이는 것이 좋다. 블루베리·라즈베리·딸기 등의 베리류는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하면서도 당 함량이 비교적 낮다. 아몬드와 호두, 치아시드 같은 견과류와 씨앗류는 불포화지방산을 보충해 주며, 오트밀을 함께 넣으면 복합 탄수화물을 섭취해 포만감을 더욱 오래 유지할 수 있다. 단맛이 필요하다면 소량의 꿀을 곁들이는 것도 방법이다. 다만 꿀 역시 당류가 포함된 만큼 과도하게 넣지 않는 것이 좋다.
◇그릭 요거트, 단백질 풍부해 포만감 오래 유지
그릭 요거트는 지중해 연안 지역에서 전통적으로 만들어 먹던 방식의 요거트다. 일반 요거트와 가장 큰 차이는 제조 과정에 있다. 일반 요거트는 우유를 발효한 뒤 유청을 그대로 남겨 부드럽고 묽은 질감을 띠지만, 그릭 요거트는 발효된 요거트에서 유청과 수분을 걸러내 단단하고 꾸덕한 질감을 갖는다. 이 과정에서 단백질과 칼슘이 농축되고 당류와 나트륨 함량은 상대적으로 낮아진다.
이러한 특징 덕분에 그릭 요거트는 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 단백질은 소화·흡수 속도가 비교적 느려 포만감을 오래 유지하고 식욕 조절에 도움을 준다. 또한 일반 요거트보다 탄수화물 함량이 적어 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘영양학 저널(Nutrition Journal)’에 게재된 연구에서는 건강한 성인 여성 20명을 대상으로 오후 간식으로 고단백 요거트를 섭취했을 때와 고지방 간식을 섭취했을 때의 식욕 조절과 포만감 변화를 비교했다. 그 결과, 고단백 요거트를 섭취한 집단은 저녁 식사를 시작하는 시간이 20~30분 늦어졌고, 저녁 식사 섭취량도 약 100kcal 감소했다. 연구팀은 요거트와 같은 고단백 간식이 식욕 조절과 포만감 유지에 도움이 되며, 이후 식사량을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 설명했다.
◇저당 제품 선택하고, 영양 균형 맞춰야
다만 모든 그릭 요거트가 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 시중 제품 가운데는 신맛을 줄이고 풍미를 높이기 위해 설탕이나 액상과당, 인공 향료 등을 첨가한 경우가 적지 않다. 당류 함량이 높은 제품은 혈당을 빠르게 높이고 열량도 증가시킬 수 있어 구매 전 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 다이어트가 목적이라면 당류 함량이 낮은 플레인 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
식사 대용으로 섭취한다면 부족한 영양소를 보충할 수 있도록 토핑을 곁들이는 것이 좋다. 블루베리·라즈베리·딸기 등의 베리류는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하면서도 당 함량이 비교적 낮다. 아몬드와 호두, 치아시드 같은 견과류와 씨앗류는 불포화지방산을 보충해 주며, 오트밀을 함께 넣으면 복합 탄수화물을 섭취해 포만감을 더욱 오래 유지할 수 있다. 단맛이 필요하다면 소량의 꿀을 곁들이는 것도 방법이다. 다만 꿀 역시 당류가 포함된 만큼 과도하게 넣지 않는 것이 좋다.
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