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다이어트김영경 기자 2026/06/09 18:03
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다이어트이아라 기자 2026/06/09 10:38
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다이어트김영경 기자 2026/06/09 05:40
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다이어트김영경 기자 2026/06/09 04:20
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다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이는 음식이 바로 탄수화물이다. 하지만 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원으로, 무조건 제한하기보다 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 건강하게 체중을 감량하려면 어떤 식습관을 실천해야 할까?◇백지영, “탄수화물 줄이고 3kg 뺐다” 고백가수 백지영(50)은 지난 6일 자신의 유튜브 채널에서 최근 3kg을 감량한 비결로 ‘탄수화물 섭취 줄이기’를 꼽았다. 그는 “지금 3kg 조금 못 되게 빠졌다”며 “다이어트 방법은 특별한 거 없이 그냥 탄수화물을 확 줄였다”고 말했다. 탄수화물을 섭취하면 살찌는 이유는 혈당을 빨리 올리는 음식이 많기 때문이다. 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린이 다량 분비되고, 남은 포도당이 지방으로 저장되면서 체지방이 늘어나기 쉽다.다만, 극단적으로 제한하면 각종 부작용이 발생할 수 있다. 2025년 국제학술지 ‘리뷰’ 논문에 게재된 내용에 따르면, 극단적인 저탄수화물 식단이 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만, 장기간 지속할 경우 비타민, 미네랄, 식이섬유 부족으로 이어질 수 있다. 한국영양학회가 제시한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 탄수화물은 하루 총 섭취 열량의 55~65%를 차지해야 한다.◇로잉머신 등 운동도 병행해야식단 관리와 함께 운동도 병행해야 한다. 백지영은 “운동도 매일 했는데, 로잉머신을 열심히 했다”고 말했다. 로잉머신은 대표적인 전신 유산소 및 근력 운동이다. 힘피트니스 웅천점 곽진호 트레이너는 “로잉머신은 효율적인 체지방 감량에 도움이 된다”며 “유산소 기구를 활용해 심박수를 일정 수준 이상으로 유지하고, 동시에 스쿼트나 런지 등 하체 위주의 웨이트 트레이닝을 병행하면 더 효과적인 다이어트를 할 수 있다”고 말했다.로잉머신 방법은 다음과 같다. 발을 발판에 고정한 뒤 허리를 곧게 펴고 손잡이를 잡은 상태에서 운동한다. 무릎을 펴고 다리 힘으로 몸을 먼저 밀어낸 뒤 상체를 살짝 젖히고 손잡이를 가슴 쪽으로 당긴다. 돌아올 때는 팔, 상체, 다리 순으로 움직이면 된다.
다이어트이아라 기자 2026/06/09 00:01
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다이어트김경림 기자2026/06/08 15:20
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다이어트김영경 기자 2026/06/08 12:00
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다이어트를 할 때 고기를 먹어야 할지, 피해야 할지 고민하는 사람이 많다. 고기는 지방 함량 때문에 살이 찐다고 생각하기 쉽지만, 부위와 조리법에 따라 오히려 체중 감량에 도움이 될 수 있다.걸그룹 있지(ITZY)의 채령(25)도 고기 중심의 다이어트 식습관을 공개했다. 지난 5일 혜리의 유튜브 채널에 출연한 채령은 “고기는 살이 안 찌는 음식이라고 생각한다”며 “막창도 좋아하고, 치킨은 다이어트 음식이라고 생각한다”고 말했다. 이어 “쌈을 먹어도 밥은 안 먹는다”며 “단백질은 살이 안 찌지만 탄수화물은 살이 찐다”고 했다.◇단백질 풍부한 고기, 체중 감량과 근육 유지에 도움채령의 말처럼 다이어트할 때 고기를 먹는 것은 도움이 될 수 있다. 고기에 풍부하게 함유된 단백질은 근육량을 유지하고 키우는 데 필수적인 영양소다. 근육량이 유지돼야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 사용해 열량 소비를 늘린다.관련 연구도 있다. 제주대 의과대 연구팀은 24편의 메타분석 연구를 종합해 비만·과체중 성인 1063명을 대상으로 약 12주간 고단백 식단(총 에너지 섭취량의 27~35%)의 효과를 분석했다. 그 결과, 표준 단백질 식단을 섭취한 그룹과 비교했을 때 고단백 식단 그룹은 체중이 평균 0.79kg 감소했고 체지방량은 0.87kg 줄었다. 혈중 중성지방도 20.3mg/dL 감소했다. 반면 제지방량은 0.43kg 증가했고 안정시 에너지 소비량은 하루 평균 142kcal 증가했다. 연구팀은 고단백 식단이 근육량 감소를 막아 대사율을 유지하고 포만감 호르몬 분비를 조절해 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다고 설명했다.특히 고기를 쌈 채소와 함께 먹고 밥 섭취를 줄이면 체중 관리에 유리할 수 있다. 탄수화물 섭취가 감소하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있고, 인슐린 분비도 줄어 체지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다. 또한 단백질과 식이섬유 위주의 식사는 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속된다.◇부위와 조리법 선택이 중요다만 막창과 치킨은 다이어트 음식으로 보기 어렵다. 막창은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 부위다. 열량도 높아 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 치킨 역시 단백질 공급원이라는 장점은 있지만, 튀김옷과 조리 방식이 문제다. 탄수화물로 된 튀김옷을 입힌 뒤 기름에 튀기기 때문에 열량과 지방 함량이 크게 증가한다. 양념 소스까지 더해지면 당류 섭취량도 늘어나 체중 관리에 불리할 수 있다.건강하게 고기를 먹으려면 부위 선택과 조리 방식에 신경 써야 한다. 삼겹살이나 차돌박이보다 안심, 등심, 사태, 닭가슴살 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 선택하는 것이 좋다. 또한 튀기거나 직화로 굽는 방식보다는 삶거나 찌는 수육, 백숙 형태가 열량 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 고기를 먹을 때는 상추, 깻잎, 마늘, 고추 등 채소를 충분히 곁들여 먹는 것이 좋다.
다이어트김영경 기자2026/06/08 10:25
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다이어트에 성공하려면 생활 습관부터 점검해야 한다. 살이 찌기 쉬운 음식 섭취를 줄이고, 신체 활동량을 늘리는 것이 체중 관리의 기본 원칙이다. 캐나다에서 43세 남성이 체중 감량 약물을 사용하지 않고, 생활 습관을 개선해 다이어트에 성공한 사연이 전해졌다.◇32kg 감량한 남성, 비결은?지난 28일(현지시각) 미국 ‘투데이(TODAY)’는 비디오 저널리스트이자 캐나다 여행 프로그램 진행자인 네이선 콜먼의 체중 감량 과정을 소개했다. 콜먼은 2019년 어머니가 암으로 세상을 떠난 뒤 패스트푸드, 감자칩, 짠 간식을 폭식하기 시작해 몸무게가 153kg까지 불어났다. 지난해 9월 촬영을 위해 목장을 방문했던 그는 체중 때문에 말을 탈 수 없게 되자 다이어트 결심을 했다.그는 체중 감량을 위해 ▲하루에 한 시간씩 걷기 ▲근력 운동 병행하기 ▲과일과 채소를 간식으로 섭취하기 ▲8시간 수면 취하기 ▲치팅데이 갖기 등 다섯 가지 규칙을 세우고, 이를 꾸준히 실천했다. 콜먼은 지난해 9월부터 현재까지 이 방식으로 32kg를 감량한 상태다.◇유산소와 근력 운동 병행해야 효과적걷기 같은 유산소 운동도 다이어트에 도움이 되지만, 콜먼처럼 근력 운동을 하면 운동 효과가 더 커진다. 근육을 키우면 기초대사량이 늘어난다. 같은 운동을 해도 근육량이 많으면 에너지 소모량이 늘어 체중 감량 효과가 커진다. 근육이 혈당을 소모하면 혈당이 낮아지고, 인슐린 민감도가 회복돼 남는 에너지가 지방으로 저장되는 것도 막을 수 있다. ‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에는 성인 304명을 운동을 하지 않는 그룹, 유산소 운동을 하는 그룹, 근력 운동을 하는 그룹으로 나눠 분석한 결과 근력 운동군에서 체지방량이 가장 많이 감소했다는 논문이 보고된 바 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 그룹에서 대사증후군 예방 효과가 극대화됐다는 인제대 연구 결과도 있다.◇식이섬유 섭취 중요해콜먼은 “양질의 단백질을 섭취하고, 과일과 채소를 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있다”고 했다. 그는 고기와 달걀을 포함한 자연식품을 주로 섭취하고, 감자칩 같은 초가공식품은 피한다. 배가 고프면 사과나 오렌지, 바나나를 먹는다. 섬유질이 풍부한 식품은 적은 양으로도 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다. 섬유질이 위장에서 팽창하고, 소화효소에 분해되지 않고 남아있기 때문이다. 장 미생물 군집을 변화시켜 식욕을 조절하는 역할도 한다. 국제 학술지 ‘사이언스 중개의학(Science Translational Medicine)’에는 고섬유질 식품을 섭취했을 때 식욕 조절을 돕는 호르몬 분비량이 늘어난다는 연구 결과가 게재된 바 있다. ◇잠 부족하면 살 쉽게 찐다잠을 못 잘 경우 체중이 늘어날 위험이 크다. 미국 시카고대 연구팀이 연구 참가자를 대상으로 하루 8.5시간과 4.5시간 수면을 취하게 하고 간식을 선택하게 한 결과, 수면 부족 상태의 참가자들은 간식으로 섭취한 열량이 50% 많았다. 지방 섭취량은 약 두 배에 달하는 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아져 지방이 더 잘 쌓이고, 신진대사를 저해할 위험이 크다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전자기기 사용을 자제하고, 침실을 일이나 오락보다는 휴식을 위한 공간으로 만들어야 한다고 했다. 잠자리에 들기 직전 과식이나 음주를 하지 않는 것도 중요하다.◇치팅데이, 과식 주의해야치팅데이는 다이어트 중 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날을 말한다. 콜먼은 “유난히 뭔가가 먹고 싶은 날에는 그냥 음식을 즐기고, 다음 날에는 다시 원래 식단으로 돌아간다”고 했다. ‘국제예방의학저널(International Journal of Preventive Medicine)’에는 음식 섭취를 엄격히 제한하는 다이어트와 치팅데이를 갖는 다이어트의 효과를 비교한 논문이 실린 바 있다. 연구 결과 치팅데이를 가졌던 그룹은 식단 준수율이 더 높았고, 총 콜레스테롤, 공복감 감소폭도 컸다. 미국 하버드 의대 소속 공인 영양사 캐시 맥매너스는 “90%는 건강한 식단을 유지하고, 10%는 먹고 싶은 음식을 먹는 게 좋다”며 “하루 세 끼 씩 일주일 동안 먹는다면 총 21끼가 되는데, 이 가운데 1~2끼 정도만 먹고 싶은 음식을 먹는 것”이라고 했다. 다만 폭식이나 과식이 ‘치팅데이’라는 이름으로 정당화돼서는 안 된다. 음식은 평소 섭취 칼로리에서 약 30%만 더 섭취하는 게 좋다.
다이어트김보미 기자2026/06/07 23:00
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추운 계절에는 체온 유지를 위해 에너지를 사용하면서 같은 양의 움직임에도 더 많은 칼로리를 소모한다. 기초 칼로리 소모량이 줄어드는 더운 계절에는 어떻게 체중 감량 효과를 높여야 할까? 미국 웰니스 클리닉 나스타시오스 마네시스 박사가 ‘뉴욕 포스트’에 여름철 체중 관리 전략을 공유했다. ◇일상 속 움직임 30분 늘리기체중 관리의 핵심은 하루 총 활동량을 늘리는 것이다. 운동이 아니더라도 걷기, 계단 이용, 서서 일하기 등 일상 속 움직임을 늘리면 칼로리 소모를 높일 수 있다. 마네시스 박사는 "대중교통을 한 정거장 먼저 내려 걷거나 업무 중 짧은 산책, 전화 통화를 하면서 서 있기 등 가벼운 활동도 도움이 된다"고 말했다. 실제로 하루 앉아 있는 시간을 30분만 줄여도 신진대사가 활성화돼 체중 감량 효과가 있다는 핀란드 투르쿠대 연구 결과가 있다. ◇근력 운동으로 근육량 유지근육량을 유지하는 것도 중요하다. 근육은 휴식 상태에서도 에너지를 소비하는 조직으로, 스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트트레이닝 등 근력 운동을 병행하면 체중 감량 후에도 에너지 소비량을 유지하는 데 도움이 된다.◇충분한 수분 섭취마네시스 박사는 “하루 2L 이상 충분히 물을 마셔야 체온 조절뿐 아니라 신체 대사가 원활하게 이뤄지는데 도움이 된다”고 말했다. 더운 날씨에는 땀 배출이 많아 탈수 위험이 높아진다. 탈수 상태에서는 운동 수행 능력이 떨어지고 피로감이 가중된다. 단, 사람마다 필요한 수분량은 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.◇단백질 챙겨 먹기체중 감량 중에는 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다. 단백질은 근육 유지에 필수적인 영양소로, 소화·흡수 과정에서 많은 에너지를 소비한다. 마네시스 박사는 “닭 가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 끼니에 포함해 체중 관리 효과를 높일 수 있다”고 말했다. ◇가공식품 대신 자연식품 선택가급적 천연식품 위주로 식사를 구성해야 한다. 마네식스 박사는 “열량이 높고 포만감이 낮은 가공식품 보다 채소, 과일, 통 곡물 등 천연식품은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 혈당, 체중 조절에 유리하다”고 말했다.
다이어트최지우 기자2026/06/07 11:00
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최근 미국에서 '카니보어(Carnivore) 다이어트'가 다시 주목받고 있다. 육류를 중심으로 식단을 구성하는 이 방식은 체중 감량과 혈당 개선, 염증 감소 등에 도움이 된다는 경험담이 소셜미디어(SNS)를 통해 확산되면서 관심을 끌고 있다. 하지만 영양 불균형과 장기적인 건강 영향에 대한 우려도 적지 않다.이 같은 관심의 배경에는 단백질 열풍이 있다. 미국 국제식품정보위원회(IFIC)가 발표한 2025년 조사에 따르면, 미국인들이 건강식품을 고를 때 가장 중요하게 생각하는 기준은 '단백질 함량'이었다. 단백질을 가장 적극적으로 섭취하려는 영양소로 꼽은 응답자도 70%에 달했다.국내 역시 비슷한 흐름을 보인다. 한국농수산식품유통공사(aT)에 따르면 국내 단백질 식품 시장 규모는 2018년 813억 원에서 2023년 4500억 원으로 5년 만에 약 5.5배 성장했다. 업계에서는 올해 시장 규모가 8000억 원에 이를 것으로 전망한다. 운동을 즐기는 인구가 늘고 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서 단백질 소비와 육류 소비도 꾸준히 증가하는 추세다.이처럼 단백질에 대한 관심이 커지면서 육류 섭취를 극대화한 카니보어 다이어트도 주목받고 있다. 최근 미국에서 열린 육식·케토제닉 식단 행사 '미트스톡(Meatstock) 2026'에서 기조연설자로 나선 미국의 가정의학과 전문의 켄 베리 박사는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 "참가자들 가운데 체지방 감소와 지방간 개선, 염증 감소 등을 경험했다는 사례가 많았다"고 말했다. 그는 "나 역시 카니보어 식단으로 체중을 약 32kg 감량하고 당뇨병 전단계 상태를 개선했다"고 했다.카니보어 다이어트는 육류를 중심으로 식사하는 방식이다. 사람에 따라 육류만 섭취하기도 하고, 소·양 등 반추동물 고기만 먹기도 한다. 일부는 육류와 함께 달걀, 생선을 추가해 먹는다.반면 영양학계에서는 신중한 접근이 필요하다고 지적한다. 하버드대 공중보건대학원 영양학자 월터 윌렛 교수는 카니보어 다이어트에 대해 "좋은 생각으로 보기 어렵다"고 평가한 바 있다. 과일과 채소, 통곡물 등을 제한할 경우 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있기 때문이다.특히 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 발암물질(Group 1), 붉은 고기를 발암 가능 물질(Group 2A)로 분류하고 있다. 다만 이를 둘러싼 실제 위험 수준과 연구 결과 해석에 대해서는 여전히 논쟁이 이어지고 있다.베리 박사는 통곡물과 과일주스에 대해서도 비판적인 입장을 보였다. 그는 "일부 통곡물 식품이 염증을 유발할 수 있고, 과일주스는 제품에 따라 탄산음료보다 과당 함량이 높을 수 있다"고 주장했다. 하지만 다수의 연구에서는 통곡물 섭취가 심혈관질환과 조기 사망 위험 감소 등 건강상 이점과 관련이 있는 것으로 보고된다.전문가들은 카니보어 다이어트로 체중 감량이나 혈당 개선 효과를 경험하는 사람이 있을 수는 있지만, 장기적인 안전성과 건강 효과를 입증할 임상 근거는 아직 충분하지 않다고 말한다. 따라서 특정 식품군을 극단적으로 제한하기보다는 개인의 건강 상태에 맞춰 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다고 조언한다.
다이어트장가린 기자 2026/06/06 09:00
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다이어트김영경 기자 2026/06/05 10:40
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다이어트김영경 기자 2026/06/04 16:40
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갱년기에는 호르몬 변화로 체중이 쉽게 늘어난다. 이때 무리하게 살을 빼면 오히려 피로감과 근육 감소를 겪을 수 있다. 가수 문연주(63)도 갱년기 이후 체중 감량 과정에서 부작용을 경험했다고 밝혔다. 지난 1일 TV조선 ‘건강박사 옹달샘’에 출연한 문연주는 “갱년기가 오면서 갑자기 살이 확 쪄서, 6㎏을 감량했다”고 말했다. 이어 “살을 빼도 몸이 천근만근이고 기운이 나지 않는다”며 “체중 감량 이후에도 피로감이 이어진다”고 했다.◇갱년기, 살은 쉽게 찌고 근육은 쉽게 빠져문연주처럼 갱년기에는 갑자기 체중이 증가하기 쉽다. 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하기 때문이다. 에스트로겐이 줄어들면 신진대사가 저하되고 지방의 연소 능력이 떨어진다. 특히 지방을 복부와 내장에 축적하도록 체질이 변화해, 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉽다. 또한 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 식욕 조절 기능도 떨어진다.이런 시기에 식사량을 극단적으로 줄이는 방식으로 다이어트를 하면 근육 손실이 가속화될 수 있다. 갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 근육량이 자연스럽게 줄어드는데, 영양 섭취까지 부족하면 지방보다 근육과 수분이 먼저 빠져나간다. 근육은 몸을 지탱하고 에너지를 만드는 중요한 조직인 만큼, 근육량이 감소하면 쉽게 지치고 만성 피로를 느낄 수 있다. 또한 근육 감소는 기초대사량 저하로 이어져 요요 현상을 부르고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병과 고지혈증 등 대사질환 위험을 키울 수 있다.◇무리한 감량보다 근육·영양 관리가 우선갱년기에 건강하게 다이어트하기 위해서는 근육을 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 스쿼트, 런지, 아령 운동 등의 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 체지방과 내장지방 감소에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량을 유지해 기초대사량 저하를 막는다. 실제로 브라질 상파울루주립대 연구팀이 비만한 갱년기 여성들을 대상으로 16주 동안 유산소 운동과 근력 운동을 병행하도록 한 결과, 운동을 실시한 그룹은 전신 체지방량이 평균 1.037㎏ 감소했고, 복부 지방량도 0.571㎏ 줄었다. 반면 근육량은 평균 1.049㎏ 증가했다. 연구팀은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 시행하는 것이 복부 비만을 개선하고 갱년기 여성의 근육량을 유지·증가시키는 데 효과적이라고 분석했다.식사는 세 끼를 규칙적으로 챙기면서 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등 단백질 식품은 근육 유지에 도움이 된다. 콩류에 풍부한 이소플라본은 식물성 에스트로겐 역할을 해 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 또한 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D가 풍부한 멸치, 우유, 요거트 등을 챙겨 먹고, 토마토·브로콜리·블루베리 같은 항산화 식품을 곁들이면 염증 완화와 포만감 유지에 도움이 된다.
다이어트김영경 기자2026/06/04 15:00
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다이어트이아라 기자2026/06/04 14:06
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고기만 먹는 ‘카니보어 다이어트’가 새로운 체중 감량법으로 주목받고 있다. 최근 드라마 ‘멋진 신세계’에서 상의 탈의 장면으로 탄탄한 복근을 공개해 화제를 모은 배우 허남준(32)도 카니보어 식단을 실천 중이라고 밝혔다. 지난 3일 유튜브 채널 ‘유튜브하지영’에 출연한 허남준은 “요새는 야채도 안 먹고 고기만 먹고 있다”며 “카니보어 식단을 하고 있다”고 말했다.◇고기만 먹는 ‘카니보어 다이어트’허남준이 실천 중인 카니보어 식단은 탄수화물과 채소를 배제하고, 동물성 식품만 섭취하는 저탄고지 다이어트다. 일반적으로 소고기, 돼지고기, 양고기 등을 주식으로 섭취하며, 사람에 따라 달걀과 생선, 해산물을 함께 먹기도 한다. 탄수화물 섭취량이 감소하면 체내 글리코겐 저장량이 줄어들고, 이 과정에서 수분이 함께 배출돼 체중이 감소할 수 있다. 또한 단백질과 지방은 소화 속도가 비교적 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.다만, 카니보어 식단을 장기간 지속할 경우에는 주의가 필요하다. 식이섬유 섭취가 부족해 변비나 설사 같은 소화기 증상이 나타날 수 있고, 장내 미생물 환경에도 영향을 미칠 수 있다. 또한 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 엽산 등 식물성 식품에 풍부한 영양소가 부족해질 위험이 있다. 탄수화물 섭취가 극도로 제한되면 뇌 기능 저하, 피로감, 호르몬 불균형 등이 발생할 수도 있다. 또한 붉은 고기와 포화지방 섭취가 과도해질 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성도 있다.◇근육 만들려면 운동 병행해야한편 허남준처럼 선명한 복근을 만들기 위해서는 식단 관리와 함께 운동도 병행해야 한다. 카니보어 식단이 체지방 감소에 도움을 줄 수는 있지만, 체중 감량만으로는 탄력 있고 입체적인 복근을 만들기 어렵다. 체지방을 줄이는 동시에 근육 자체의 크기와 밀도를 키우는 과정이 필요하다.특히 크런치, 레그 레이즈, 플랭크 등 복부를 직접 자극하는 운동은 복직근과 코어 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 스쿼트나 데드리프트 같은 대근육 운동을 함께 하면 에너지 소비량을 늘리고 근육량 증가에도 도움이 된다. 근육량이 늘어나면 기초대사량 유지에 유리해 체지방 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.관련 연구 결과도 있다. 영국 케임브리지대 연구팀은 성인 7256명의 건강 데이터를 분석해 평균 7.2년 동안 식단 질 개선과 신체 활동량 증가의 영향을 추적 관찰했다. 그 결과, 식단과 운동을 모두 개선한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 전체 체지방 증가량이 약 1.9kg 적었다. 또한 복부 내장지방 축적량도 약 150g 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 식단과 운동을 병행할 때 장기적인 체지방 관리와 복부 비만 예방에 가장 효과적이라고 보고했다.
다이어트김영경 기자 2026/06/04 13:40
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다이어트이아라 기자2026/06/04 03:00
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평소 식사 습관을 조금만 바꾸면 살 빼는 데 큰 도움이 된다. 20kg을 감량해 화제를 모은 가수 소유(34) 역시 자신만의 식습관으로 다이어트에 도움을 받았다고 고백했다. 지난 1일 소유는 자신의 유튜브 채널을 통해 짜장면, 탕수육, 깐쇼새우 등을 주문해 먹는 모습을 공개했다. 그는 “여러 사람과 함께 먹으면 내가 얼마나 먹는지 가늠이 안 된다”며 “먹을 때는 얼만큼 먹을지 미리 정해두고, ‘깨작거리며’ 먹으려는 노력을 해야 한다”고 했다.◇과식 막는 식사 습관소유처럼 의식적으로 섭취량을 조절하며 식사하는 태도는 체중 감량에 도움이 된다. 아무 생각 없이 음식을 먹으면 포만감 신호를 놓치거나 외부 자극, 감정적 허기에 의해 과식하기 쉽다. 반면 식사량을 미리 정해두고 먹으면 음식의 맛에 더 집중하게 되고, 실제 배고픔 때문인지 단순히 남은 음식을 먹기 위해 먹는 것인지 스스로 점검할 수 있다. 이는 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.여러 사람과 음식을 나눠 먹을 때는 개인 접시에 먹을 만큼만 덜어 먹는 것도 효과적이다. 큰 접시에서 함께 음식을 집어 먹으면 자신이 얼마나 먹었는지 파악하기 어렵다. 이 때문에 포만감을 느끼기 전에 필요 이상으로 섭취할 수 있다. 처음부터 개인 접시에 적당량을 덜어두면 섭취량을 시각적으로 확인할 수 있어 과식을 예방하는 데 도움이 된다.천천히 먹는 습관도 중요하다. 음식을 먹은 뒤 뇌가 포만감을 인지하는 데는 15~20분이 걸린다. 이 과정에서 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 분비된다. 식사 속도가 지나치게 빠르면 포만감 신호가 전달되기 전에 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.관련 연구도 있다. 국제학술지 ‘임상 내분비 및 대사 학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 게재된 연구에서는 건강한 성인 남성 17명을 대상으로 같은 양의 음식을 각각 5분과 30분에 걸쳐 먹게 했다. 그 결과, 30분 동안 천천히 식사했을 때 식욕을 억제하는 호르몬인 펩타이드YY(PYY)와 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1)의 혈중 농도가 더 높게 나타났다.◇식욕 조절 어렵다면, 생활 습관 점검다만 식사량을 조절하려고 노력해도 식욕을 억제하기 어려운 경우가 있다. 이럴 때는 식사 전 물 한 잔을 마시는 것도 도움이 된다. 미국 캘리포니아주립대 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 식사 전 500mL의 물을 마신 사람들은 식사 중 섭취량이 약 13% 감소했다. 연구팀은 물이 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 데 도움을 준 것으로 분석했다. 또한 갈증을 허기로 착각해 불필요하게 음식을 섭취하는 것을 줄이는 데도 도움이 된다.식사 시간을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 규칙적으로 식사하면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬과 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 비교적 안정적으로 분비된다. 반면 식사 시간이 들쭉날쭉하거나 끼니를 자주 거르면 갑작스러운 허기와 폭식으로 이어질 위험이 커진다. 특히 장시간 공복 상태를 유지한 뒤 식사하면 신체가 에너지 부족 상태로 인식해 과식할 가능성이 높아진다.습관 개선만으로 체중 조절이 어렵고 비만으로 이어진 경우에는 약물치료를 고려할 수 있다. 대표적인 GLP-1 계열 비만 치료제는 위 배출 속도를 늦추고 뇌의 식욕 중추에 작용해 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다. 다만 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 투약을 중단하면 체중이 다시 증가할 위험도 있다. 따라서 반드시 의사와 상담한 뒤 처방받아 사용해야 하며, 약물에만 의존하기보다 식습관 개선과 운동을 함께 실천하는 것이 중요하다.
다이어트김영경 기자2026/06/03 08:00
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20kg 감량 후 유지 중인 스타일리스트 한혜연(53)의 근황이 공개됐다.최근 한혜연은 자신의 인스타그램에 “아침부터 납작한 배를 만들어보겠다고 레이저를 두 개나 하고, 하루 종일 빵 반쪽, 바나나 한 개, 달걀 한 알, 프로틴 음료 반병, 물 두 병”이라며 “내일 러닝으로 불태워보리, 근데 저녁에 왜 이렇게 떡볶이가 당기냐며”라는 멘트를 남겼다.한혜연이 뱃살을 빼기 위해 먹은 바나나, 달걀, 프로틴 음료는 모두 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 바나나는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고, 달걀과 프로틴 음료는 단백질을 충분히 공급해 근육량 유지와 식욕 조절에 도움을 준다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구 결과에 따르면, 1주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮은 것으로 나타났다.반면, 떡볶이는 뱃살을 찌우기 쉽다. 떡의 주원료인 쌀은 탄수화물 함량이 높고, 떡볶이 양념에는 설탕과 고추장이 들어가 열량이 높기 때문이다. 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 남은 에너지가 지방으로 저장된다. 떡볶이를 꼭 먹어야 한다면 채소나 단백질 식품을 곁들이는 게 좋다.한편, ‘납작 배’를 만들기 위해서는 식단 외에 운동도 꾸준히 해주는 게 좋다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행해야 한다. 유산소 운동이 전신 지방 및 체중 감소에 효과적이지만 근육 성장이 뒷받침되지 않으면 내장지방이 빠지지 않기 때문이다. 근육량을 늘려야 기초대사량이 증가해 같은 운동을 해도 더 많은 체지방이 감소한다. 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동과 2회 이상의 근력 운동을 하는 게 적당하다.
다이어트이아라 기자2026/06/03 03:00
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가수 이지혜(46)가 남편 문재완의 마운자로 사용 사실을 공개했다.지난 28일 유튜브 채널 ‘밉지않은 관종언니’에는 이지혜가 남편 문재완과 함께 광명시장을 방문한 영상이 게재됐다. 이날 이지혜는 “문재완이 살이 많이 빠졌다”며 “배도 들어갔고 팔다리가 너무 얇다”고 말했다. 문재완을 본 제작진 역시 “너무 얇다”며 건강을 걱정하는 모습을 보였다.마운자로는 미국 제약사 일라이 릴리가 개발한 주사형 비만 치료제다. GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 수용체와 GIP(글루코스 의존성 인슐린분비 촉진 폴리펩타이드) 수용체를 동시에 자극하는 이중 작용 기전으로 최근 주목받고 있다.GLP-1은 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤 분비를 억제해 혈당을 낮춘다. GIP 역시 인슐린 분비를 돕고 지방 대사와 에너지 소비를 촉진한다. 마운자로는 이를 통해 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 뇌에 포만감 신호를 보내 식욕을 억제한다. 국내에서는 체질량지수(BMI)가 30kg/m² 이상이거나, 27kg/m² 이상이면서 당뇨병·고혈압·고지혈증 등 질환을 동반할 때 의료진 판단 아래 처방받을 수 있다.다만 부작용 가능성도 적지 않다. 비교적 흔한 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 소화불량 등 위장관 증상이 나타날 수 있고, 드물게 담석, 담낭염, 췌장염 등이 보고된다. 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있는 점도 문제다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 체중 유지가 어려워지고, 장기적으로는 신체 기능 저하와 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다.실제로 GLP-1 계열 비만 치료제가 근육량 감소를 동반할 수 있다는 연구가 있다. 미국 버지니아대 연구팀이 GLP-1 기반 약물이 근육량에 미치는 영향을 분석한 결과, 체중 감소량 가운데 약 25~40%는 근육 등 제지방량 손실에서 비롯된 것으로 나타났다. 감량한 체중의 절반 가까이가 근육이었던 사례도 확인됐다. 이는 노화로 인해 10년에 걸쳐 서서히 줄어드는 근육 감소량보다 훨씬 빠른 수준이다.비만 치료제를 사용할 때는 근육 손실을 최소화하는 것이 중요하다. 식사량이 줄어드는 만큼 콩, 두부, 생선, 육류 등 단백질 섭취를 충분히 하고 주 2~3회 이상 근력 운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 좋다. 또한 메스꺼움이나 구토 등 부작용이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심할 경우 의료진과 상담해 용량을 조절해야 한다. 임의로 투약을 중단하면 체중이 다시 증가하는 이른바 ‘요요 현상’이나 대사 지표 악화가 나타날 수 있어 주의가 필요하다.
다이어트최수연 기자 2026/06/03 01:00