운동은 밥 먹은 다음에 할까, 아니면 굶고 해야 할까.
헬스장 갈 때마다 머릿속을 스치는 궁금증 중 하나다. 이 질문이 매번 헷갈리는 이유는 운동의 목표에 따라가야 할 길이 완전히 다르기 때문이다. 살을 빼는 게 목표인지, 아니면 근육을 키우는 데 집중할 것인지에 따라 밥 먹는 타이밍이 정반대로 갈린다. 정답을 한마디로 요약하면 ‘살 빼려면 비우고, 근육 키우려면 채워라’이다.
목표가 살 빼기라면?
체지방 감량에 필요한 것은 러닝머신, 사이클, 천국의 계단 같은 유산소 운동이다. 이런 운동은 식사 전 공복 상태에 하는 것이 좋다.
이유는 간단하다. 우리 몸이 운동할 때 탄수화물을 먼저 에너지원으로 태우기 때문이다. 밥을 먹고 뛰면 방금 먹은 밥(탄수화물)을 태우느라 바빠 정작 몸에 쌓은 지방을 태울 기회를 놓친다. 밤새 공복 상태를 거친 아침이나 식사 전에는 체내 저장 탄수화물이 상대적으로 적어 지방 이용률이 높아진다.
다만 이것이 반드시 더 큰 체중 감량으로 이어지는 것은 아니다. 운동 시간과 강도, 하루 총 섭취 열량이 같다면, 장기적인 체지방 감소는 큰 차이가 없다는 연구도 적지 않다.
아침 운동이 어렵다면 점심이나 저녁 식사 전 30~40분 정도 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 다만 저혈당 어지럼증이 있거나 당뇨병 환자는 공복 운동을 피하는 것이 안전하다.
근육을 만들고 싶다면?
덤벨, 바벨, 머신을 이용한 근력 운동(웨이트 트레이닝)은 에너지를 적당히 보충한 뒤 하는 것이 좋다.
무거운 무게와 싸우는 근력 운동은 강도가 높을수록 탄수화물 의존도가 높아진다. 공복 상태에서 덤벨을 들면 운동 수행 능력이 떨어져 평소보다 무게를 덜 들거나 반복 회수가 줄어들기 쉽다. 결국 근육에 주는 자극도 줄어들어 운동 효과가 떨어진다. 또 장시간 공복 상태에서 고강도 운동이 반복되면 근육 단백질 분해가 증가해 근 손실이 일어날 수도 있다.
영양분이 충분히 공급된 상태에서 운동하면 근육이 회복되는 과정에서도 영양소가 즉각 공급되어 벌크업 효율이 극대화된다.
운동 전 바나나, 고구마, 통곡물빵 같은 소화가 잘되는 탄수화물을 가볍게 먹고, 운동 후에는 단백질과 함께 섭취하면 근육 회복에 도움이 된다.
바쁜 직장인이라면 이렇게
점심시간을 이용해 운동한다면 식사를 배불리 한 뒤 곧바로 운동하는 것은 피하는 것이 좋다. 소화기관에 혈류가 몰리는 상태에서 격렬한 운동을 하면 소화불량이나 역류성 식도염에 걸릴 가능성이 크다. 오전에 바나나, 고구마, 에너지바 등을 먹어두고, 점심시간 운동한 뒤 가볍게 식사하는 방법이 현실적이다.
퇴근 후 운동도 마찬가지다. 저녁을 배불리 먹고 바로 운동하면 속이 불편할 수 있다. 밤늦게 고강도 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 숙면에 어려움을 겪을 수 있다. 퇴근 1~2시간 전에 삼각김밥이나 바나나, 고구마 등으로 허기를 달랜 뒤 운동하고, 운동 후에는 단백질 위주의 가벼운 식사를 하는 것이 숙면과 근육 회복에 도움이 된다.
헬스장 갈 때마다 머릿속을 스치는 궁금증 중 하나다. 이 질문이 매번 헷갈리는 이유는 운동의 목표에 따라가야 할 길이 완전히 다르기 때문이다. 살을 빼는 게 목표인지, 아니면 근육을 키우는 데 집중할 것인지에 따라 밥 먹는 타이밍이 정반대로 갈린다. 정답을 한마디로 요약하면 ‘살 빼려면 비우고, 근육 키우려면 채워라’이다.
목표가 살 빼기라면?
체지방 감량에 필요한 것은 러닝머신, 사이클, 천국의 계단 같은 유산소 운동이다. 이런 운동은 식사 전 공복 상태에 하는 것이 좋다.
이유는 간단하다. 우리 몸이 운동할 때 탄수화물을 먼저 에너지원으로 태우기 때문이다. 밥을 먹고 뛰면 방금 먹은 밥(탄수화물)을 태우느라 바빠 정작 몸에 쌓은 지방을 태울 기회를 놓친다. 밤새 공복 상태를 거친 아침이나 식사 전에는 체내 저장 탄수화물이 상대적으로 적어 지방 이용률이 높아진다.
다만 이것이 반드시 더 큰 체중 감량으로 이어지는 것은 아니다. 운동 시간과 강도, 하루 총 섭취 열량이 같다면, 장기적인 체지방 감소는 큰 차이가 없다는 연구도 적지 않다.
아침 운동이 어렵다면 점심이나 저녁 식사 전 30~40분 정도 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 다만 저혈당 어지럼증이 있거나 당뇨병 환자는 공복 운동을 피하는 것이 안전하다.
근육을 만들고 싶다면?
덤벨, 바벨, 머신을 이용한 근력 운동(웨이트 트레이닝)은 에너지를 적당히 보충한 뒤 하는 것이 좋다.
무거운 무게와 싸우는 근력 운동은 강도가 높을수록 탄수화물 의존도가 높아진다. 공복 상태에서 덤벨을 들면 운동 수행 능력이 떨어져 평소보다 무게를 덜 들거나 반복 회수가 줄어들기 쉽다. 결국 근육에 주는 자극도 줄어들어 운동 효과가 떨어진다. 또 장시간 공복 상태에서 고강도 운동이 반복되면 근육 단백질 분해가 증가해 근 손실이 일어날 수도 있다.
영양분이 충분히 공급된 상태에서 운동하면 근육이 회복되는 과정에서도 영양소가 즉각 공급되어 벌크업 효율이 극대화된다.
운동 전 바나나, 고구마, 통곡물빵 같은 소화가 잘되는 탄수화물을 가볍게 먹고, 운동 후에는 단백질과 함께 섭취하면 근육 회복에 도움이 된다.
바쁜 직장인이라면 이렇게
점심시간을 이용해 운동한다면 식사를 배불리 한 뒤 곧바로 운동하는 것은 피하는 것이 좋다. 소화기관에 혈류가 몰리는 상태에서 격렬한 운동을 하면 소화불량이나 역류성 식도염에 걸릴 가능성이 크다. 오전에 바나나, 고구마, 에너지바 등을 먹어두고, 점심시간 운동한 뒤 가볍게 식사하는 방법이 현실적이다.
퇴근 후 운동도 마찬가지다. 저녁을 배불리 먹고 바로 운동하면 속이 불편할 수 있다. 밤늦게 고강도 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 숙면에 어려움을 겪을 수 있다. 퇴근 1~2시간 전에 삼각김밥이나 바나나, 고구마 등으로 허기를 달랜 뒤 운동하고, 운동 후에는 단백질 위주의 가벼운 식사를 하는 것이 숙면과 근육 회복에 도움이 된다.