[의학칼럼] 수상레저 즐기는 시니어… 어깨 지키려면 '이 스트레칭'

‘액비트 시니어’는 은퇴 이후에도 소비생활과 여가생활을 즐기며 사회활동에도 적극적으로 참여하는 50~60대 세대를 지칭하는 말이다. 이렇게 다양한 활동을 통해 활력을 얻는 ‘액티브 시니어’들이 본격적인 여름 휴가철을 맞아 산과 바다로 떠나고 있다. 특히 무더운 여름을 나기 위해 수상스키, 서핑 등 강변이나 해변가에서 수상레저를 즐기려는 시니어들이 늘고 있다. 이때 손목이나 어깨, 무릎 등 관절 부위에 강한 힘이 들어가게 되는데, 시니어들의 경우 부상의 위험이 높기 때문에 주의해야 한다.

수상스키 안 넘어지려 버티다 관절 손상 많아
대다수의 수상 레포츠들은 모터보트에 매달려 물 위를 질주한다. 균형을 잡기 힘든 물 위에서 중심을 잡기 위해 손목, 어깨, 무릎 등에 힘을 줘 긴장상태가 지속된다. 이러한 긴장상태에서 점프, 회전, 착지 등으로 인해 골절이나, 무릎 십자인대 파열, 어깨 힘줄 손상 등이 발생하기 쉽다.

수면 위를 빠르게 활주하는 수상스키는 몸의 균형을 잡는 것이 핵심이다. 따라서 무릎을 굽히고 허리가 뒤로 젖혀지는 자세를 취하게 되는데, 이는 무릎과 허리에 많은 부담을 준다. 또 수면의 강한 반동이 발목에 고스란히 전달되어 발목에도 큰 충격이 가해질 수 있다. 여기에 보트의 속도가 더해지면 작은 사고가 큰 부상으로 이어질 수도 있다. 수상스키는 보통 시속 32km~56km 정도인데, 빠른 속도로 방향을 바꿀 때 회전력까지 더해지면 탑승자의 근력을 넘어서는 힘이 신체에 가해져 무릎, 발목 등의 골절 및 인대 손상이 발생할 수 있다.

고무보트를 타고 노를 저어 계곡을 헤쳐 나가는 래프팅은 어깨를 집중적으로 쓰기 때문에 래프팅을 처음 하거나 평소 어깨 관절이 안 좋다면 어깨 부상이 발생할 수 있다. 보트가 앞으로 전진하기 위해서는 구령에 맞춰 여러 사람이 한 몸처럼 노를 젓게 되는데, 모두가 박자에 맞춰 노를 저어야 하는 래프팅의 특성상 어깨에 큰 무리가 따를 수 있다. 이때 발생할 수 있는 대표적인 어깨 부상이 ‘회전근개파열’이다. 회전근개란 어깨를 감싸고 있는 4개의 힘줄로 팔을 어깨에 고정하고, 들어 올리는 역할을 한다. 시니어들의 회전근개가 약해져 있기 때문에 특히 조심해야 한다. 이 회전근개가 찢어지면 팔을 어깨 높이 정도로 올릴 때 심한 통증 생기고 뒤로 돌리기 어려워진다.

제대로 즐기려면 평소 근력운동 필수
수상스포츠를 부상 없이 안전하게 즐기려면 이용 전 전신 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭이 반드시 필요하다. 수상스키를 탈 때는 너무 빠른 속도로 모터보트가 이동하지 않게 미리 양해를 구하는 것이 좋다. 또 무리하게 버티기보다는 자신이 감당할 수 없을 때 오히려 손잡이를 놓고 물에 빠지는 것이 부상을 예방하는 방법일 수 있다. 래프팅을 즐길 때에도 안전수칙을 반드시 숙지하고 자신의 체력 수준에 맞는 코스를 선정하는 게 좋다. 또 노를 젓을 때 격렬한 몸동작을 자제하고 너무 힘들거나 통증이 발생하면 잠시 휴식을 취해야 한다. 활동 후에는 충분한 휴식을 취하고 얼음찜질과 마사지로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 수상레저를 즐길 때에는 30분 이상 지속하지 말고 중간중간 물 밖으로 나와 휴식을 취해야 한다. 이때 수건이나 얇은 옷을 입어 체온을 높여주는 것도 필요하다. 평상시 관절 건강을 챙기는 것도 중요하다. 근력 운동은 시니어들에게 반드시 필요하다. 나이가 들수록 근육이 줄어들기 때문에 평소 운동을 통해 적정한 근력을 유지해야 한다. 또 주기적으로 골다공증 검사도 하면 좋다. 골다공증은 작은 충격에도 뼈가 골절될 수 있기 때문이다. 만약 활동 후 어깨, 손목, 무릎에 통증이 계속 느껴진다면 반드시 가까운 병원을 방문해 적절한 치료를 받아야 한다.

<회전근개 파열을 예방하는 스트레칭>
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