강추위 속 코로나 확산 추이가 심각해지면서 집에만 머무는 ‘집콕’ 생활이 불가피해졌다. 하지만 집콕 생활을 하다보면 활동량이 줄고, 배달 음식을 많이 먹으면서 살이 찌기 쉽다.
특히 배에 살이 찌면 척추 건강이 안 좋아진다. 자연스럽게 몸의 무게중심이 앞으로 향하며 척추가 앞으로 쏠리게 되기 때문이다. 척추가 휘어지는 척추전만증이 생길 수 있다. 허리에 가해지는 무게가 커지면서 허리디스크가 발생할 위험도 높아진다.
살이 찌면서 무릎 관절이 손상되기도 쉽다. 무릎은 체중에 따라 받는 압력이 달라지는데, 실제로 몸무게가 1kg 증가하면 무릎이 받는 하중이 3~5kg 늘어나고, 움직임까지 더해지면 7kg까지의 부담이 생긴다. 무릎 안쪽으로 하중이 실릴 때 무릎연골 손상이 가속화되고 관절 내 염증이 심해져 퇴행성관절염이 발병할 수 있다.
강서나누리병원 척추센터 양경훈 원장은 "길어진 집안 생활이 식습관과 활동량까지 무너뜨려 급성 허리디스크, 관절염 등이 발생할 수 있다”며 ”건강을 위해 평소 배달음식이나 패스트푸드를 즐기는 습관을 자제하고 정상적인 식사 패턴을 갖도록 노력해야 한다"고 말했다. 그는 이어 "집에서라도 가벼운 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋다”고 말했다. 강서나누리병원 관절센터 김정욱 과장은 “처음부터 강도 높은 운동을 급격하게 하면 오히려 관절 연골이 심하게 닳을 수 있으므로 수개월에 걸쳐서 천천히 운동량을 늘려야 한다”며 “연골이 심하게 닳아버린 관절염은 수술이 필요하지만, 조기에 적극적인 치료와 함께 건강관리를 꾸준히 한다면 수술 없이 건강한 관절을 유지할 수 있다”고 말했다.
<집에서 가족과 함께하는 운동 2가지>
뻣뻣한 고관절 늘려주기
1. 똑바로 누운 상태에서 왼쪽 무릎은 세우고 오른쪽 다리를 든다.
2. 발 끝은 쭉 편다.
3. 숨을 코로 들이마시고 입으로 내뱉으면서 들어올린 발로 천천히 작은 원을 그린다.
4. 다리를 바꿔서 반복한다.
찌뿌둥한 허리 풀어주기
1. W자 모양으로 오른쪽다리만 옆으로 넘겨서 앉는다.
2. 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 넓힌다.
3. 입으로 숨을 내뱉으면서 오른손과 몸 전체를 왼쪽으로 기울인다.
4. 다리와 손을 바꿔서 반복한다.