치매 위험 줄여주는 HDL 높이려면? 꾸준한 운동·식습관 개선이 답

건강에 신경쓰는 중장년층이라면 새해에는 '콜레스테롤 계획'을 세워보자. 콜레스테롤은 중년에게 핵심 관리 대상이다. 콜레스테롤은 한국인 주요 사망원인인 심혈관질환뿐 아니라 치매와도 관련이 있다. 그러나 중장년의 콜레스테롤 관리는 부실한 편이다. 실제로 한국지질동맥경화학회 자료에 따르면 국내 60대 이상 남성은 4명 중 1명, 여성은 10명 중 4명 꼴로 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치가 건강하지 못하다(130㎎/㎗ 초과). 국내 성인의 콜레스테롤 실태는 어떨까. 콜레스테롤은 왜 관리해야 하며, 어떻게 수치를 개선할 수 있는지 알아보자.

◇LDL 수치는 낮추고 HDL 수치는 높아야

이상적인 콜레스테롤 수치는 고밀도 지질단백질(HDL) 50㎎/㎗ 이상, LDL 130㎎/㎗ 이하다. LDL 콜레스테롤은 세포 등 우리 몸속 필요한 곳에 콜레스테롤을 실어나르는 트럭 역할을 하지만, 쉽게 산화된다. 산화된 LDL콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이고 혈관 내부로 침투하는 성질이 있다. 이렇게 되면 혈관이 좁아지고 막혀, 협심증·심근경색·뇌졸중 같은 혈관질환이 생길 위험이 커진다. 반대로 HDL콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내거나, 몸 밖으로 배출하는 청소부 역할을 한다. 그런데 나이가 들수록 HDL 수치는 낮아질 가능성이 커진다. 특히 여성이 그렇다. 국내 건강검진통계 연보에 따르면 50대 기준으로 저(低) HDL콜레스테롤혈증 진단을 받은 남성은 19.5%였지만, 여성은 28.7%였다. 60대는 남성 22.9%, 여성 41.4%로 격차가 더 컸다. 70대는 남성 25.7%·여성 48.1%, 80대는 남성 26%·여성 50.4%였다.

중년 이후 여성 HDL 수치가 나빠지는 이유는 폐경과 관련 있다. 폐경으로 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 줄어들기 때문이다. 에스트로겐은 체내에서 혈관을 부드럽게 이완시키고, LDL 수치는 낮추며, HDL 수치를 높이는 역할을 한다. 갱년기에 각종 혈관질환 위험이 커지는 것도 에스트로겐 수치가 낮아지기 때문이다.

◇혈관 질환 외에 치매도 관련

콜레스테롤 관리는 흔히 혈관 건강 때문에 해야 한다고 생각하지만, 한 가지 이유가 또 있다. 바로 '뇌 건강'이다. 최근 중국 텐진대 연구팀이 2011년부터 2017년까지 치매환자 117명과 건강한 사람 117명을 대상으로 콜레스테롤 수치와 치매 발병률의 상관관계를 분석, 발표했다. 그 결과 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치가 높을수록 치매 발병 위험은 높았다. 반면 HDL 수치는 높을수록 치매 발병 위험이 낮았다. 치매 환자의 평균 콜레스테롤 수치는 214㎎/㎗로 건강한 사람 수치 192㎎/㎗보다 약 10% 높았다. LDL 수치 역시 치매 환자는 131㎎/㎗로 건강한 사람 수치 95㎎/㎗보다 약 27% 높았다.

HDL콜레스테롤의 경우, 치매 환자의 평균치는 54㎎/㎗로 건강한 사람 평균인 60㎎/㎗보다 낮았다. 연구팀은 HDL콜레스테롤이 치매를 유발하는 독성 단백질 베타아밀로이드의 뇌 축적을 막으며, HDL콜레스테롤 자체의 항염증 효과가 뇌 퇴화로 생기는 염증을 완화해 치매에 긍정적인 영향을 준다고 분석했다. 연구팀은 "HDL 수치를 높이면 치매 증상 완화도 가능할 것"이라고 덧붙였다. 그 외에도 일본 대규모 연구에서 HDL 수치가 높으면 치매 발병률이 낮다는 결과가 나온 바 있다.

◇식습관·운동습관 교정 필수

이상지질혈증 판단을 받을 정도로 콜레스테롤 수치가 나쁘면 병원에서 약물치료를 시작해야 한다. 식습관·운동습관 교정도 필수다. 케이크, 팝콘, 튀김 등 트랜스지방이 많은 음식은 피한다. 트랜스지방 섭취가 많아지면 LDL 수치가 높아지고 HDL 수치가 낮아지는 경향이 있다. 실제로 혈중 트랜스지방 농도가 높은 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 치매 발병 위험이 50% 높다는 일본 규슈대 연구가 있다. 과도한 탄수화물 섭취는 피한다. 에너지로 쓰이지 못한 탄수화물은 중성지방 형태로 몸에 저장되는데, 중성지방은 HDL콜레스테롤 분해를 촉진한다. HDL 수치를 높인다고 알려진 건강기능식품 섭취도 고려할 만 하다. 운동은 일주일에 5일, 한 번에 30분 이상 한다. 이렇게 꾸준히 운동하면 혈액 내 지질 분해 효소가 활발해지면서 HDL 수치도 높아진다.