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50대에도 48kg을 유지하고 있는 것으로 알려진 가수 김혜연(53)이 다이어트 성공 이후 근황을 공개했다.지난 5일 김혜연은 자신의 SNS 계정에 “김밥이 미쳤다. 왜 이렇게 맛있는 거지. 시장이 반찬이라는 말? 아니 아니 아니야”라는 글을 게재했다. 이어 “간만에 일주일 치 탄수화물을 폭풍 흡입”이라고 덧붙였다.김혜연처럼 평소 관리를 위해 저탄수화물 식단을 실천하는 경우가 많다. 최근 다이어트 방법으로 주목받는 저탄수화물 식단은 1921년 난치성 소아 간질 환자의 증상 완화를 위해 케톤 생성을 유도하는 수단으로 처음 고안됐다. ‘비만대사연구학술지’에 따르면, 저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량이 130g 미만이거나 총에너지 섭취량에서 탄수화물이 차지하는 비율이 26% 미만일 때로 정의된다.논문 ‘nutrients’와 ‘Obesity Reviews’ 등에 게재된 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 단기적으로 체중 감량과 심혈관질환 위험 요인 개선에 효과적이었다. 하지만 장기적으로는 다른 식이요법에 비해 특별한 이점을 보이지 않았다. 특히 탄수화물 섭취 비율을 10% 미만으로 낮추는 초저탄수화물 식단은 잠재적 위험성 때문에 권장되지 않는다.저탄수화물 식단의 주요 효과로는 ▲체중 감량 ▲혈당 관리 ▲심혈관 건강 ▲식욕·포만감 등이 꼽힌다. 하지만 1형 당뇨 환자의 경우 글리코겐 저장 고갈로 인해 심각한 저혈당증 위험이 커질 수 있다. 저탄수화물식과 사망률의 상관성에 대한 인구 기반 코호트 연구 및 전향적 연구 결과에 따르면, 탄수화물 섭취량이 낮은 참가자에서 전체 사망률 32%, 심혈관질환 50%, 뇌혈관질환 51%, 암 26%로 사망률이 가장 높게 나타났다. 이는 저탄수화물 식단이 섬유질과 과일 섭취를 줄이는 대신 동물성 단백질, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 늘리는 경향과 관련이 있다.체중 감량을 효과적으로 유지하기 위해서는 단순히 탄수화물만 줄이는 것이 아니라 총에너지 섭취 조절이 병행돼야 한다. 대한비만학회는 개인의 특성과 건강 상태에 따라 하루 500~1000kcal 정도 에너지 섭취를 줄이는 것을 권장한다. 이러한 제한을 시작한 후 약 6개월에 가장 큰 효과를 보이며, 관리가 지속되면 2년까지 유지될 수 있다. 또한 탄수화물 섭취를 줄일 때는 단백질을 충분히 보충하되, 고지방 육류 대신 저지방 어육류, 콩, 두부 등 식물성 단백질을 활용하는 것이 바람직하다. 지방을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하는 것도 중요하다.
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코미디언 김영철(51)이 이관개방증을 진단받은 사실을 전했다. 이관개방증은 평소 닫혀 있어야 할 이관(귀와 코를 연결하는 통로)이 계속 열린 상태로 유지되는 질환이다. 지난 5일 유튜브 채널 ‘김영철 오리지널’에는 ‘김영철, 마비성 장폐색 투병 후 합병증 최초 고백(수척해진 근황)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 김영철은 “최근에 마비성 장폐색에 걸려 살이 좀 빠졌다”며 “몸무게가 약 81kg이었는데 지금은 77kg 정도 된다”고 말했다. 이어 “귀가 덜거덕거리는 병이 하나 생겼다”며 “이석증도, 이명도 아니었고 상급 병원에서 이관개방증을 진단받았다”고 했다. 그는 치료 방법에 대해 “방법은 하나밖에 없는데, 살을 다시 찌우는 것”이라며 “의사 선생님이 장폐색 전 몸무게였던 81kg까지 체중을 회복하면 괜찮아질 거라고 했다”고 말했다.앞서 김영철은 지난 7월 마비성 장폐색으로 인해 입원 치료를 받았다고 밝힌 바 있다. 마비성 장폐색은 장 근육의 움직임이 마비되면서 장 내용물이 제대로 이동하지 못하는 질환이다. 그는 이번에 겪고 있는 이관개방증 역시 장폐색의 후유증이라고 덧붙였다. 김희절이 겪고 있는 이관개방증에 대해 알아본다.◇급격한 체중 감소로 이관 주변부 느슨해져이관개방증은 고막 뒤에 있는 ‘중이’라는 공간과 코를 이어주는 ‘이관’이 계속 열려 있는 상태다. 이관은 귀속 압력을 조절하는데, 평소에는 닫혀 있는 게 정상이다. 침을 삼키거나 하품을 하면 이관이 열리면서 공기를 순환시키는데, 이를 통해 귀속 압력과 외부의 압력을 같게 조절한다. 그러나 급격한 체중 감소로 이관 주변의 지방과 근육이 빠지면 이관이 제대로 닫히지 않아 지속적으로 열려 있게 된다. 이 때문에 자신의 목소리가 머릿속에서 울리는 듯(자가강청)하게 들리거나, 귀가 덜거덕거리는 느낌, 자주 막히는 듯한 불편함 등을 호소하게 된다. 강동소리의원 신유리 원장은 “김영철의 경우, 마비성 장폐색으로 급격하게 살이 빠져 이관 주변부의 지방이 빠졌을 것”이라고 말했다.◇원인별로 다른 치료 방법 필요김영철처럼 체중 감소로 인해 이관개방증을 앓는 경우, 체중을 회복하는 것이 우선이다. 체중이 증가하면 이관 주변의 지방과 근육도 함께 회복되면서, 느슨해졌던 이관이 다시 정상적으로 닫히는 기능을 되찾을 수 있다. 하지만 증상이 심하거나 체중 회복이 어려울 때는 ‘고막 패치술’과 ‘고막 환기관 삽입술’로 증상을 완화해 볼 수도 있다. 고막 패치술은 고막에 얇은 막을 부착해 외부 소리의 울림을 줄이고 이관의 움직임을 완화시키는 방법으로, 일시적인 증상 완화에 도움을 준다. 고막 환기관 삽입술은 고막에 작은 튜브를 삽입해 중이 내 압력을 조절하고, 이관의 기능을 보조하는 방식이다. 신유리 원장은 “이관개방증의 원인은 환자마다 다를 수 있기 때문에 정확한 진단 후 치료 방법을 결정해야 한다”고 했다.
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개그맨 이영자(58)가 돌아가신 할머니에 대한 추억이 떠오를 때마다 칼국수를 먹다가 4kg이 찐 적이 있다고 밝혔다. 지난 7일 유튜브 채널 ‘이영자 TV’에서 이영자가 칼국수 12인분을 만드는 모습이 담긴 영상이 공개됐다. 이영자는 “우리 집에서 제일 큰 가마솥에 끓여서 스태프들과 나눠 먹을 거다”고 말하며 바지락, 대파, 다시마 등의 재료로 칼국수를 만들었다. 그는 “할머니가 칼국수를 자주 끓여주셨는데, 할머니가 돌아가시고 나신 뒤 집에서 그 맛을 다시 볼 수 없다”며 “추억이 떠오를 때마다 남대문 시장에 가서 칼국수를 사 먹었다”고 했다. 이어 “그걸로 살이 4kg이나 쪘다”고 말했다. 칼국수 한 그릇(약 600g 기준)은 평균 600~800kcal 정도로 열량이 높은 편에 속한다. 여기에 반찬으로 김치, 겉절이, 칼국수와 자주 곁들이는 만두를 함께 먹으면 총 섭취 열량이 1000kcal가 넘는다. 이영자처럼 칼국수를 자주 먹으면 살이 찔 수 있다.칼국수의 주재료인 밀가루는 정제 탄수화물로, 소화·흡수가 빠르다. 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 그 결과 지방이 잘 쌓이게 된다. 또한 칼국수의 밀가루 반죽 자체에 소금이 많이 포함돼 있어 나트륨 함량이 높다. 칼국수 한 그릇에는 보통 1800~2500mg의 나트륨이 들어 있다. 세계보건기구(WHO) 권장 기준인 하루 섭취량(2000mg)과 비슷하거나 이를 초과하는 수치다. 나트륨은 체내 수분을 붙잡아두는 성질이 있어, 칼국수를 먹으면 부종이 잘 생긴다. 부종이 반복되면 체중이 쉽게 늘고, 고혈압·심혈관질환 위험도 커진다. 특히 국물을 끝까지 마시는 습관은 나트륨 과다 섭취로 이어진다. 365mc 소재용 대표원장은 “한국인은 국, 찌개, 면류만으로 전체 나트륨 섭취량의 3분의 1을 채우는 것으로 알려졌다”며 “특히 면류가 상대적으로 소금 함량이 적을 것이라고 막연하게 생각하기 쉽지만, 면 자체에 많은 양의 나트륨이 포함돼 있다”고 말했다. 칼국수는 단백질과 식이섬유가 부족해 포만감이 오래 가지 않고, 쉽게 배가 고파 과식을 유도할 수 있다. 따라서 다이어트 중 칼국수를 먹는다면 닭가슴살, 홍합·바지락·새우 등의 해산물, 두부, 달걀 등을 추가하면 좋다. 칼국수 면은 1인분 다 먹지 말고 절반만 덜어내고, 애호박, 버섯, 배추, 시금치 같은 채소를 넉넉히 넣어 먹는 것이 좋다. 식이섬유를 보충해 혈당 상승을 완화하고, 포만감도 더 오래 유지할 수 있다.
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방송인 홍석천(54)이 탄탄한 근육질 몸매를 뽐냈다.지난 6일 홍석천은 자신의 인스타그램을 통해 헬스장에서 찍은 사진을 공개했다. 공개된 사진 속 그는 다른 회원들과 함께 거울 앞에서 포즈를 취하고 있다. 홍석천은 50대에도 20대 못지않은 단단한 근육을 보여 시선을 끌었다. 특히 넓고 탄탄한 가슴 근육(대흉근)이 눈에 띄는 모습이었다. 사진을 본 누리꾼들은 “모두 멋지지만, 홍석천이 일등이다” “대단하다” “전부 몸들이 좋다” 등의 반응을 보였다.홍석천은 개인 SNS뿐만 아니라 여러 매체에서 웨이트 트레이닝에 열중하는 모습을 공유해 왔다. 웨이트 트레이닝은 근육에 부하를 줄 수 있는 덤벨, 바벨, 머신 등을 이용해 근력과 근육량을 키우는 운동이다.홍석천이 하는 웨이트 트레이닝은 ‘초과 회복’을 통해 근육을 성장시킨다. 무거운 무게의 덤벨을 들 때마다 근섬유는 미세하게 손상된다. 회복 과정에서 근육은 다음번 비슷한 무게를 들 때를 대비해 이전보다 더 크고 강하게 재생된다. 예를 들어, 덤벨로 팔을 구부리는 이두근 운동을 한다고 해보자. 무거운 덤벨을 드는 순간 이두근에는 평소에 느끼지 못했던 장력(강한 당기는 힘)이 가해진다. 이때 근육의 대표적인 단백질인 ‘티틴’이 늘어나면서 이에 연결된 여러 단백질이 활성화된다. 활성화된 단백질은 근육 성장을 유도하는 신호를 세포핵에 전달하고, 그 결과 근육 성장과 관련된 유전자가 더 활발히 작동하게 된다. 이로 인해 근육을 구성하는 액틴, 미오신 같은 단백질이 새롭게 합성되고, 기존 근섬유도 굵어져 결국 이두근의 크기가 커지게 된다. 잇츠짐 플러스 김민성 부팀장(헬스 트레이너)은 “근육은 운동할 때 만들어지는 게 아니라, 운동 후 휴식하는 동안 성장하는 것”이라고 말했다.다만, 잘못된 방식으로 웨이트 트레이닝을 하면 부상이 발생할 수 있어 조심해야 한다. 무거운 무게를 드는 것보다 올바른 자세로 운동하는 게 훨씬 중요하다. 특히 허리나 어깨처럼 작은 움직임에도 쉽게 손상될 수 있는 부위는 정확한 자세가 필수적이다. 초보자의 경우 욕심을 내 무게를 늘리기보다 가벼운 중량으로 동작을 익히는 것이 바람직하다. 또한 운동 전후로 충분히 스트레칭을 하고, 근육 회복을 위해 휴식 시간을 확보하는 것도 중요하다. 김민성 부팀장은 “한 번에 너무 많은 무게를 올리기보다는 반복 횟수, 세트 수를 조금씩 늘려가며 몸이 적응할 수 있는 시간을 주는 게 중요하다”고 했다.
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배우 김강우(47)가 고등학교 3학년 때부터 28년간 같은 체중을 유지하고 있다고 밝혔다. 지난 7일 TV조선 ‘식객 허영만의 백반기행’에 김강우가 출연했다. 그는 “나는 다이어터가 아니라 유지어터다”며 “고등학교 3학년 때부터 체중이 똑같다”고 말했다. 이어 “현재 180cm 키에 74~76kg의 체중을 28년간 유지 중이다”고 했다. 앞서 김강우는 자신의 유튜브 채널을 통해 꾸준히 식단과 운동을 하는 모습을 공개해 왔다. 그는 “흰 쌀밥과 흰 빵 등 흰색 탄수화물을 안 먹는다”고 했다. 이어 “헬스장에서 50분 정도 전신 근력 운동하는 게 습관이 됐다”며 “하체운동으로 런지, 등 운동으로 랫 풀 다운 등을 한다”고 밝힌 바 있다.◇빵·쌀밥, 혈당 급격히 올리고 피로감 유발김강우가 먹지 않는 흰 빵과 흰 쌀밥은 정제 탄수화물이다. 정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기고 살이 찔 수 있다. 또한 정제 탄수화물을 많이 먹는다면 이유 없이 만성적으로 몸이 피로할 수 있다. 공복 상태에서 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격하게 올라갔다 내려간다. 혈당이 치솟으면 이를 낮추기 위해 췌장의 베타세포는 더 많은 인슐린을 만들어야 하므로 췌장이 혹사한다. 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 과잉 분비된 탓에 혈당은 다시 급격하게 떨어지고 이 과정에서 어지럼증, 피로 등의 증상을 느낀다.◇런지·랫 풀 다운, 지방 연소 빠르게 도와김강우는 런지와 랫 풀 다운 등 근력 운동을 하며 28년 동안 체중을 유지하고 있다. 런지는 한 발을 앞으로 내디딘 상태에서 무릎을 굽히고 앉았다 일어나는 동작이다. 허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 런지는 하체 대근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모량이 많다. 큰 근육이 발달하면 기초대사량이 올라가 지방 연소가 촉진되고, 체중 감량에 효과적이다. 연세건우병원 정호원 원장은 “다만 런지는 자세가 올바르지 않으면 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있다”며 “무릎이 발끝 앞으로 과도하게 나오지 않도록 주의해야 한다”고 했다. 무릎은 발목 바로 위에 위치하는 것이 안전하다. 무릎 통증이 있거나 균형 감각이 약하다면, 의자나 벽을 잡고 하는 것이 안전하다.김강우가 하는 등 운동인 ‘랫 풀 다운’은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 넓은 등을 만들기 위해 초보자도 쉽게 할 수 있는 동작으로, 광배근을 키울 때 특히 좋다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육을 말한다. 랫 풀 다운을 할 때는 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸은 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복하면 된다.
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사우디아라비아 29세 남성이 입에 이쑤시개를 문 채 잠들었다가 모르고 삼켜 장 천공(구멍)이 발생한 사고가 해외 저널에 보고됐다. 사우디아라비아 압둘라 국왕 국제 의학 연구 센터 의료진은 “환자는 평소 건강에 특별한 문제가 없었으나 병원 방문 전날부터 하복부에 극심한 통증이 있었고, 저녁에 닭고기를 먹은 뒤 증상이 더 심해졌다”며 병원을 찾았다고 밝혔다. 환자에게는 메스꺼움과 구토 증상도 동반됐다. 혈액검사에서 백혈구 수치가 상승했으며, 신체 진찰에서는 우측 장골와 압통과 반발통(손으로 눌렀다 뗄 때 아픈 증상)이 확인됐다. 단순 X선 검사에서는 이상이 보이지 않았지만, 복부 CT에서는 길이 약 3.7cm의 이물질이 회장 말단부에 걸려 있는 모습이 확인됐다. 의료진은 닭 뼈를 삼킨 것으로 추정했으나, 수술 결과 이쑤시개로 확인됐다. 환자는 “이유는 기억나지 않지만, 증상 발생 하루 전 이쑤시개를 입에 문 채 잠들었다”고 회상했다. 응급 복강경 수술에서 이쑤시개가 회맹부에서 약 10cm 떨어진 부위의 장을 관통한 사실이 드러났다. 환자는 수술 후 이틀째부터 장운동이 회복됐고, 3일째 되는 날 퇴원했다.전문가들은 이쑤시개와 같은 날카로운 이물질이 위장관을 지나며 천공, 출혈, 폐색 등 심각한 합병증을 유발할 수 있다고 경고한다. 실제로 136건의 이쑤시개 삼킴 사례를 분석한 연구에 따르면 79%에서 장 천공이 발생했으며, 사망률도 10%에 달했다. 나무 재질은 방사선에 잘 보이지 않아 X선이나 초음파로는 발견이 어렵고, 최종 진단은 수술 과정에서 내려지는 경우가 많다.대부분의 이물질은 자연 배출되지만, 약 20%는 내시경적 제거가 필요하며 1% 미만에서는 수술이 불가피하다. 치료 방식은 장 손상도의 정도와 오염 범위에 따라 단순 복강경 수술부터 장 절제술까지 다양하다.이 사례는 ‘외과수술사례보고서저널’에 지난달 5일 게재됐다.
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14kg 감량에 성공해 화제가 됐던 개그우먼 박나래(39)가 최근 다소 살이 오른 근황을 공개했다. 지난 5일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에서는 박나래의 일상이 공개됐다. 이날 영상에서 박나래는 겨울 로망을 실현했던 노천탕을 치우는 모습을 보여줬다. 청소를 무려 두 시간이나 이어간 박나래는 덥고 습한 날씨 탓에 땀을 뻘뻘 흘렸다. 이후 박나래는 식물에 물을 주기 위해 스프링클러를 틀고 옷을 벗어 던졌다. 이때 튜브톱만 입고 앉은 박나래의 툭 튀어나온 뱃살이 눈길을 끌었다. 그의 뱃살이 보이자마자 모두가 깜짝 놀랐고, 가수 키는 “튜브 차고 있는 거 보니까 휴가 갔다 왔네”라고 농담을 했다. 이에 박나래는 “나는 저런 내 모습도 사랑스럽다”고 말했다.박나래도 못 피한 요요, 대체 왜 생기는 걸까?근육량 감소가 대표적인 원인이다. 대전선병원 가정의학과 김기덕 전문의는 “다이어트 중 근육량이 줄어들면 장기적으로 기초대사량이 줄어들면서 요요가 올 수 있다”고 말했다. 기초대사량은 생명 유지를 위해 우리 몸이 기본적으로 필요로 하는 에너지양을 말하는데, 기초대사량이 높아야 같은 양을 먹고도 쉽게 살이 찌지 않는다.이를 막기 위해서는 다이어트 중 반드시 운동을 병행해야 한다. 기초대사량을 늘리렴 하루 30분 정도 유산소와 근력 운동을 병행하면 된다. 이 외에 충분한 수면과 스트레스 관리도 중요하다. 하루 7시간 이상 잠을 충분히 자고, 취미활동이나 명상 등을 통해 스트레스를 최대한 관리해야 요요 현상을 막을 수 있다.또 다이어트는 최소 6개월에 걸쳐 장기간 목표로 하고, 매 끼니 5대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄)를 섭취하고, 열량만 500kcal 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg이 줄어든다.
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코로나19 시기 배달 음식을 즐겨 먹고 살이 쪘지만, 근력 운동과 걷기로 25kg을 감량한 40대 여성의 사연이 공개됐다. 지난 7일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 영국 여성 리즈 브룩(46)은 코로나19 시기에 바깥에 나갈 수 없게 되자 배달 음식에 의존했다. 그는 “피자, 감자튀김, 초콜릿, 와인이 나의 유일한 즐거움이었다”며 “많이 먹고 움직이지 않자 점점 살이 쪘다”고 했다. 코로나19가 끝난 후 브룩은 회사로 복귀해야 했다. 그는 “살이 많이 쪄서 어두운색의 옷, 긴 치마와 바지로 몸을 가리고 다녔다”며 “여름에 더워도 꼭 가디건을 입었다”고 말했다. 브룩은 늘 위축돼 있었고 살이 찐 뒤 두통, 기력 저하, 예민함 등 건강상 문제를 겪었다. 그는 “40대 중반이 되면서 몸이 급격히 안 좋아졌다”며 “지난 2024년 2월부터 다이어트를 결심했다”고 말했다.브룩은 배달 음식을 끊고 하루에 만 보 이상을 꼭 걷고 근력 운동을 했다. 또한 주말에는 경사가 있는 곳에서 1만 4000보를 걸었다. 그는 “결국 6개월 동안 25kg을 감량했다”며 “체지방률이 42%에서 14%로, 허리둘레가 30cm가 줄었다”고 했다. 브룩은 “식스팩을 만들고 싶어 복근 운동을 매일 했다”며 “특히 중년이 될수록 꼭 복근 운동해야 한다”고 말했다. ◇중년 여성, 근력 운동으로 탄력 있는 몸 만들 수 있어중년 여성은 에스트로겐이 줄면서 근육량이 급격히 감소한다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 살이 쉽게 찌고, 골다공증이나 관절 질환 위험이 커진다. 체형이 무너지고 허리·무릎 통증이 생길 수 있다. 이때 근력 운동을 하면 체형을 곧게 유지하고 혈압·혈당을 조절해 심혈관질환을 예방에 도움이 된다. 근력 운동은 다이어트에도 좋다. 근육은 지방보다 에너지 소모량이 많기 때문이다. 또한 근력 운동은 체지방을 줄이면서 근육을 늘리기 때문에 몸을 탄력 있게 만든다. 브룩의 말처럼 중년 여성에게는 복근 운동이 중요하다. 복부 근육은 척추와 골반을 지지해 허리 통증을 예방하고, 구부정해지기 쉬운 자세를 교정한다. 또 복부 근육은 내장지방과 밀접한 관련이 있어, 중년 여성에게 흔한 복부 비만 관리에도 긍정적 영향을 준다. 다만 복근 운동을 할 때는 허리에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다. 연세건우병원 장승진 원장은 “운동할 때 허리가 과도하게 꺾이면 허리 디스크 위험이 커진다”며 “복부 힘이 약한 상태에서 무리하면 허리 근육이 대신 일을 해 오히려 부상을 유발할 수 있다”고 했다. 복근 운동할 때는 호흡을 조절하며 플랭크, 레그 레이즈, 크런치 등 기본 동작부터 시작해야 한다. ◇하루 만 보 이상 걷기브룩처럼 하루 만 보 이상 걸으면 약 400~500kcal가 소모돼 체중 감량에 큰 도움이 된다. 걷기는 혈당 조절, 혈액순환 개선, 심폐 기능 강화에도 이롭다. 무엇보다 신체에 부담이 적어 중년 이상에서도 꾸준히 실천할 수 있다는 장점이 있다. 브룩은 주말에는 경사가 있는 곳을 걸었다고 했다. 경사로에서는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 대근육의 사용량이 늘어나 칼로리 소모가 평지보다 많다. 실제로 경사로 걷기는 같은 시간 동안 소모하는 칼로리가 평지 걷기보다 30~50% 이상 높다. 다만 무릎이나 발목에 무리가 될 수 있어, 속도를 무리하지 않고 천천히 올리며 걷는 것이 안전하다.
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배우 김지호(51)가 자신만의 건강 식단을 공개했다.지난 4일 김지호는 자신의 인스타그램 스토리에 “건강하게 잘 먹기로”라는 멘트와 함께 사진 한 장을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 올리브오일이 뿌려진 각종 채소와 견과류, 블루베리가 담겼다. 김지호가 공개한 식단, 어떤 건강 효과가 있을까?이와 관련해 에이치플러스 양지병원 이지현 임상영양사는 “채소, 견과류, 블루베리 모두 다이어트에 효과적인 음식”이라며 “이 조합은 지방, 섬유질, 항산화 성분 등이 충분하다”고 말했다. 실제로 식이섬유가 풍부한 채소는 열량이 낮고 포만감은 높고, 견과류는 건강한 지방과 칼슘 등이 들어 있으며 블루베리는 항산화제인 안토시아닌이 풍부하다.김지호의 식재료는 다이어트뿐 아니라 눈이나 피부 건강에도 좋다. 밝은성모안과 금지은 대표원장은 “블루베리에 풍부한 안토시아닌은 망막의 미세혈관을 튼튼하게 하고 시세포 회복을 도와준다”며 “특히 어두운 곳에서의 적응력을 높이고, 장시간 근거리 작업으로 인한 눈의 피로를 완화하는 데 효과적”이라고 말했다. 또 견과류에 포함된 비타민B군과 불포화지방산은 혈액순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화시킨다. 실제로 세계사이버대 약용건강식품과 연구에 따르면, 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 나타났다.다만, 주식으로 삼으면 영양소가 부족할 수 있다. 이지현 임상영양사는 “종합적으로 봤을 때 단백질과 복합 탄수화물 등을 추가해야 한다”며 “닭가슴살이나 삶은 달걀과 같은 단백질과 현미나 귀리, 고구마 등과 같은 복합 탄수화물을 추가할 것을 권장한다”고 말했다.
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방송인 최화정(64)이 극단적인 다이어트로 탈모 부작용을 겪은 적 있다고 고백했다.지난 4일 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에서 최화정은 과거 감행했던 다이어트에 대해 이야기했다. 최화정은 “단식원에 들어가 7~8kg을 뺐다”고 말했다. 당시 그는 유행하던 ‘채소효소’ 다이어트를 해서 채소효소만 먹으면서 체중을 감량했다. 최화정은 “파 같은 채소를 달여서 만든 거다”라며 “영양실조가 걸려서 머리가 다 빠졌다”고 말했다. 최화정이 했다는 채소효소 다이어트, 왜 위험할까?◇근육 경련·부정맥·탈모 위험채소효소 다이어트는 채소에 풍부한 효소를 섭취해 소화·대사 기능을 활발하게 하고 포만감을 유지하는 다이어트 방법이다. 효소는 체내 노폐물과 염증을 분해할 때 필요하며, 영양소 흡수를 높이는 데도 도움 된다. 다만, 최화정이 말한 것처럼 파 같은 채소를 달인 음식만 먹는 채소효소 다이어트 방식은 위험하다. 풍동바른내과 김서현 원장은 “특정 채소만 섭취하면 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 신체에 필요한 필수 영양소를 충분히 얻을 수 없어 영양 불균형이 올 수 있다”며 “나트륨, 칼륨 등 전해질의 균형이 깨져 근육 경련, 부정맥 등도 발생할 수 있다”고 말했다. 게다가 채소를 통해 과도하게 많은 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만, 설사 등을 겪을 위험이 있다.채소효소 다이어트를 극단적으로 하면 최화정처럼 탈모를 겪을 수 있다. 머리카락의 주성분은 단백질인데, 채소만 먹는 다이어트는 단백질 섭취량을 감소시킨다. 이로 인해 모발 성장이 멈추고 머리카락이 가늘어지면 탈모로 이어질 수 있다. 김서현 원장은 “급격한 체중 감량도 갑상선 호르몬을 포함한 다양한 호르몬 불균형을 일으켜 탈모를 유발할 수 있다”고 말했다. ◇탄수화물·단백질·지방 골고루 먹어야건강하게 살을 빼기 위해서는 특정 음식만 먹는 극단적인 다이어트보다 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 게 좋다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 특히 탄수화물을 보충해야 한다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹는 게 좋다.
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