‘잘 자는 팁’으로 늘 꼽히는 ‘이것’… 오히려 피로만 더 커진다

대학생 A(22)씨는 최근 침실 창문에 암막 커튼을 달았다. 잠을 종종 설치곤 했는데, 암막 커튼을 달면 푹 잘 수 있다는 말을 인터넷에서 봤기 때문이다. 어두운 곳에서 자고 일어나면 개운할 것이라는 기대와 달리, 오히려 기상 직후가 더 피로해졌다. 이유가 뭘까.

암막 커튼이 꼭 숙면을 돕는다고 보긴 어렵다. 인체의 생체 시계는 빛이 조절한다. 아침 햇빛이 눈을 통해 뇌를 자극하면, 시교차상핵이 작동해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 감소하고 활동성이 올라간다. 아침이 돼도 암막 커튼 때문에 눈에 빛 자극이 전달되지 않으면 시교차상핵도 제대로 작동하지 않는다. 잠기운이 완전히 가실 때까지 오랜 시간이 걸리므로 푹 자고 일어난 후에도 피로할 수 있다. 아침에 제때 일어나지 못해 오히려 수면 리듬이 깨지기도 쉽다.

숙면하려면 아침에 햇볕을 반드시 쫴야 한다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 과거 헬스조선 만성피로 명의 인터뷰에서 “항상 같은 때에 잠에서 깨어나, 바깥에서 5분간 햇볕을 쬐는 연습을 해야 한다”며 “그래야 멜라토닌 분비가 정상적으로 돌아와 수면의 질이 좋아지고, 아침이 조금이라도 개운해진다”고 말했다.

암막 커튼을 꼭 사용해야겠다면 아침에 빛이 조금이라도 들어오도록 10cm 정도는 열고 자는 게 좋다. 자기 전에 블루라이트 노출을 최소화하는 것이 암막 커튼보다 숙면에 도움된다. 블루라이트 방출 기기 중 대표적인 것이 스마트폰이다. 자기 전에 스마트폰을 보면 눈을 통해 뇌로 가는 빛 자극 때문에 수면 호르몬 멜라토닌 분비가 억제된다. 잠이 잘 오지 않고, 겨우 잠들더라도 선잠을 잘 우려가 있다. 휴대전화를 꼭 사용해야만 하는 상황이라면 블루라이트 차단 기능을 켜자. 잠들기 30분 전부터 집안의 조도를 낮춰 실내를 어둑어둑하게 하는 것도 좋다.