“매일 ‘이것’ 한 컵만 먹어도” 수명 4년 늘어나… 장수 연구가 추천 음식은?

미국 장수 연구가가 기대수명을 4년 늘릴 수 있는 식품을 소개했다.

지난 11일(현지시각) 미국 내셔널 지오그래픽 소속 장수 연구가 댄 뷰트너는 자신의 인스타그램 계정을 통해 “하루에 콩 한 컵 정도를 먹는다면 아마 기대수명이 4년 정도 늘어날 것”이라고 말했다. 이어 “콩은 블루존 식단(건강하게 장수하는 사람이 많은 특정 지역의 전통 식단)의 주요 식품 중 하나”라고 덧붙였다. 뷰트너가 수명을 늘리는 식품으로 꼽은 콩의 효능은 무엇일까?

콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 대표적인 식물성 식품이다. 단백질은 근육 유지와 회복에 도움 되며, 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에 효과적이다. 또한 콩에 함유된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강을 지키는 데 도움을 준다. 콩은 포만감을 높이면서도 대사 건강에 도움을 줘 체중 관리와 장기적인 건강 유지에 유리하다.

콩은 항산화 작용과 호르몬 균형 유지에도 효과적이다. 콩 속 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 구조를 지녀 폐경기 여성의 골다공증 예방과 심혈관 질환 감소에 도움이 된다. 또 활성산소로 인한 세포 손상을 줄여 노화 속도를 늦추는 데도 효과적이다. 콩에 함유된 레시틴은 뇌세포의 기능을 돕고 기억력 향상에도 도움 돼 노년기 인지 기능 유지에도 좋다.

이외에도 콩은 뼈 건강과 혈당 조절에 좋다. 콩에는 ▲칼슘 ▲마그네슘 ▲아연 등이 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하고, 골밀도 유지에 도움을 준다. 또, 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올리는 특성이 있어 당뇨병 예방에도 좋다. 콩은 노화로 약해지기 쉬운 뼈와 혈당 조절 능력을 지키는 데 효과적인 식품이다.

다만, 콩을 섭취할 때는 몇 가지 주의가 필요하다. 익히지 않은 날콩에는 렉틴이나 트립신 억제제 같은 성분이 들어 있어 소화를 방해하거나 영양소 흡수를 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 반드시 익혀 먹는 것이 좋다. 식이섬유나 난소화성 성분(몸에서 소화되지 않고 장까지 도달하는 성질)에 민감한 사람은 복부 팽만이나 소화 불편을 겪을 수 있다. 콩 알레르기가 있다면 섭취하지 말아야 한다. 갑상선 기능 저하증(갑상선 호르몬 분비가 부족해 신진대사가 느려지는 질환)이 있는 사람은 이소플라본이 갑상선 호르몬 생성에 필요한 요오드 흡수를 방해해할 수 있어 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.

일반적으로는 삶은 콩 반 컵(약 100g) 정도가 적당하다. 뷰트너가 말한 ‘하루 한 컵’은 장수 지역 사람들이 일상적으로 섭취하는 수준이다. 평소 콩 섭취가 적었던 사람이라면 반 컵부터 시작해 점차 늘리는 것을 권한다.