연말이 되면 ‘한 살 더 나이 든다’는 생각에 우울해지기 쉽다. 하지만 100세 시대가 되면서 건강한 습관만 유지한다면 충분히 오래, 행복하게 살 수 있다. ‘건강 수명’을 향상시키는 방법에 대해 알아본다.
◇사소한 습관이 건강수명 늘려
▶규칙적인 운동=매일 15분가량의 숨이 차는 운동은 수명 연장에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장 근육이 경직되는 것을 막아준다. 운동은 근력과 대사 건강 유지에도 도움이 된다. 운동은 몸속 혈관을 유연하게 해 혈액순환을 촉진시키고 근육의 더 많은 모세혈관을 성장시켜 산소를 풍부하게 해준다. 적절한 운동은 심폐기관, 골격근, 인대 신경계 등을 자극시켜 만성 퇴행성 질환 예방에 도움이 된다. 꼭 운동이 아니라더라도 앉아 있는 시간만이라도 줄여보자. 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 하루에 앉아있는 시간을 한 시간 줄이면 심장병 발병 위험이 26% 낮아졌다.
▶단백질 섭취=노년기에 접어들수록 단백질을 챙겨 먹어야 한다. 단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소이다. 한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다. 이 기준에 따를 경우, 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다. 소와 돼지고기를 비롯한 생선, 달걀, 검정콩 등에 단백질이 많이 함유돼있다.
▶새로운 것 배우기=새로운 것을 배우면 정신과 신체 건강에 도움이 된다. 책을 읽는 사람이 더 오래 살고 2개 국어 이상 사용하는 사람은 인지 능력이 더 뛰어나다는 연구 결과가 있다. 새로운 것을 배우면 스트레스를 받는 상황에 대처하는 능력이 커진다. 평생 배우는 활동을 많이 한 사람들은 심장병·비만 발생 위험이 적고 운동·금연·몸에 좋은 음식을 먹는 등 건강한 생활습관을 가질 확률이 높다는 조사 결과도 있다.
▶활발한 사회적 교류=사회적 관계를 활발히 하는 것도 중요하다. 미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면, 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰다. 반면 사회적 관계가 부족한 사람은 심혈관질환 위험이 29%, 뇌졸중 위험이 32% 더 높았다. 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮다는 영국 유니버시티 칼리지의 연구도 있다. 또 큰 병에 걸리거나 다쳤을 때 좋은 친구는 정신적·경제적으로 큰 힘이 된다. 친구나 가족은 물론, 종교 단체 혹은 지역사회 활동을 통해 사회관계를 넓히는 게 좋다.
▶치아 건강 챙기기=오랫동안 건강하게 살려면 치아 건강을 챙겨야 한다. 치주 질환을 유발하는 입안 세균은 혈관을 타고 가 온몸 곳곳에 나쁜 영향을 미친다. 혈관 염증이 심장이나 뇌에 생기면 심장병, 뇌졸중, 치매 등 중증질환까지 유발할 수 있다. 저작 기능이 떨어지면 영양소 흡수가 잘 안 되고 뇌 자극이 덜 되는 문제도 있다. 올바른 양치질 습관을 가져야 한다. 적어도 하루 2회 이상 양치를 하는 것이 좋으며, 양치할 땐 너무 강한 힘을 주지 않아야 한다.
◇항염증 식품 챙겨 먹어야
건강 수명을 늘리기 위해서는 체내 염증을 없애는 항염 식품을 풍부하게 먹어야 한다. 염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암 세포가 발생할 확률이 높아지기 때문이다. 스웨덴 카롤린스카대 연구에 따르면 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다.
체내 염증을 제거하기 위해서는 ▲토마토 ▲올리브유 ▲녹색잎 채소 ▲견과류 ▲등푸른 생선 ▲신선한 과일을 골고루 챙겨 먹는 게 좋다.
◇사소한 습관이 건강수명 늘려
▶규칙적인 운동=매일 15분가량의 숨이 차는 운동은 수명 연장에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장 근육이 경직되는 것을 막아준다. 운동은 근력과 대사 건강 유지에도 도움이 된다. 운동은 몸속 혈관을 유연하게 해 혈액순환을 촉진시키고 근육의 더 많은 모세혈관을 성장시켜 산소를 풍부하게 해준다. 적절한 운동은 심폐기관, 골격근, 인대 신경계 등을 자극시켜 만성 퇴행성 질환 예방에 도움이 된다. 꼭 운동이 아니라더라도 앉아 있는 시간만이라도 줄여보자. 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 하루에 앉아있는 시간을 한 시간 줄이면 심장병 발병 위험이 26% 낮아졌다.
▶단백질 섭취=노년기에 접어들수록 단백질을 챙겨 먹어야 한다. 단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소이다. 한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다. 이 기준에 따를 경우, 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다. 소와 돼지고기를 비롯한 생선, 달걀, 검정콩 등에 단백질이 많이 함유돼있다.
▶새로운 것 배우기=새로운 것을 배우면 정신과 신체 건강에 도움이 된다. 책을 읽는 사람이 더 오래 살고 2개 국어 이상 사용하는 사람은 인지 능력이 더 뛰어나다는 연구 결과가 있다. 새로운 것을 배우면 스트레스를 받는 상황에 대처하는 능력이 커진다. 평생 배우는 활동을 많이 한 사람들은 심장병·비만 발생 위험이 적고 운동·금연·몸에 좋은 음식을 먹는 등 건강한 생활습관을 가질 확률이 높다는 조사 결과도 있다.
▶활발한 사회적 교류=사회적 관계를 활발히 하는 것도 중요하다. 미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면, 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰다. 반면 사회적 관계가 부족한 사람은 심혈관질환 위험이 29%, 뇌졸중 위험이 32% 더 높았다. 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮다는 영국 유니버시티 칼리지의 연구도 있다. 또 큰 병에 걸리거나 다쳤을 때 좋은 친구는 정신적·경제적으로 큰 힘이 된다. 친구나 가족은 물론, 종교 단체 혹은 지역사회 활동을 통해 사회관계를 넓히는 게 좋다.
▶치아 건강 챙기기=오랫동안 건강하게 살려면 치아 건강을 챙겨야 한다. 치주 질환을 유발하는 입안 세균은 혈관을 타고 가 온몸 곳곳에 나쁜 영향을 미친다. 혈관 염증이 심장이나 뇌에 생기면 심장병, 뇌졸중, 치매 등 중증질환까지 유발할 수 있다. 저작 기능이 떨어지면 영양소 흡수가 잘 안 되고 뇌 자극이 덜 되는 문제도 있다. 올바른 양치질 습관을 가져야 한다. 적어도 하루 2회 이상 양치를 하는 것이 좋으며, 양치할 땐 너무 강한 힘을 주지 않아야 한다.
◇항염증 식품 챙겨 먹어야
건강 수명을 늘리기 위해서는 체내 염증을 없애는 항염 식품을 풍부하게 먹어야 한다. 염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암 세포가 발생할 확률이 높아지기 때문이다. 스웨덴 카롤린스카대 연구에 따르면 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다.
체내 염증을 제거하기 위해서는 ▲토마토 ▲올리브유 ▲녹색잎 채소 ▲견과류 ▲등푸른 생선 ▲신선한 과일을 골고루 챙겨 먹는 게 좋다.
이 기사와 관련기사