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단백질 함량이 높은 아침 식사는 혈당을 급격히 올리지 않고, 포만감을 오래 유지해 체중 감량과 대사 균형에 도움이 된다. 영화 ‘바비’에 출연한 호주 배우 마고 로비(35) 역시 아침 식사로 고단백 식단을 즐긴다.지난 13일(현지시각) 미국 건강매체 ‘이팅웰’은 마고 로비가 아보카도 토스트와 할루미 치즈, 등심 베이컨으로 아침 식사를 한다고 보도했다. 마고 로비는 앞서 ‘보그’와의 인터뷰에서 호주 레스토랑을 찾아 이 메뉴를 주문한 바 있다. 마고 로비가 선택한 식재료의 건강 효능을 살펴본다.◇아보카도아보카도는 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드로, 각종 영양소가 풍부해 ‘숲속의 버터’라 불리기도 한다. 아보카도 100g에는 약 2g의 단백질이 들어있다. 사과(약 0.3g), 바나나(약 1.11g) 등 다른 과일보다 많은 양이다. 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 지방과 콜레스테롤 함량이 적어 혈관을 깨끗하게 유지하고 염증을 줄이는 데 효과적이다. 아보카도에는 단백질과 함께 단일 불포화 지방 함량도 많아 과식을 막고, LDL 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환의 위험을 낮춘다. 비타민과 마그네슘, 칼륨 등 미네랄을 비롯해 항산화·항염증 성분도 풍부하다. 특히 칼륨은 혈압을 안정시켜 고혈압과 뇌졸중 발병률을 낮춘다. 다만 고무 라텍스에 민감한 사람은 아보카도에 교차 반응이 나타날 수 있어 섭취에 주의해야 한다. 혈액 응고를 돕는 비타민 K가 다량 함유돼 있어 항응고약물을 복용 중인 사람은 아보카도 섭취를 피해야 한다.◇할루미 치즈할루미 치즈는 지중해의 섬나라 키프로스에서 유래한 치즈의 일종이다. 제조할 때 유산균을 넣지 않고 우유를 응고시키는 효소만 첨가해 만들기 때문에 열을 가해도 녹지 않는 특징이 있다. 할루미 치즈의 1회 적정 섭취량(30g)에는 단백질이 7.2g 들어있다. 이는 달걀 1개의 단백질 함유량과 비슷한 수준이다. 하루에 필요한 단백질이 체중 1kg당 0.8g이라고 했을 때, 할루미 치즈 30g은 60kg 성인의 1일 단백질 섭취량의 약 15%를 충족한다. 칼슘 함량도 높다. 치즈 30g에 함유된 칼슘이 무려 390mg에 달해 근육과 뼈, 신경 기능 향상에 도움이 된다. 다만 나트륨 함량이 매우 높아 섭취 시 주의가 필요하다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 1일 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권장하고 있는데, 할루미 치즈 30g에는 약 350mg의 나트륨이 들어있다. 저염 식단을 해야 하거나 고혈압이 있다면 섭취를 자제하는 게 좋다.◇등심 베이컨베이컨은 돼지의 배나 옆구리 부위를 소금에 절인 후 훈연해 만든다. 돼지고기의 등 부위로 만든 베이컨은 삼겹살로 만든 것보다 기름기가 적고, 살코기가 많아 햄과 비슷한 맛이 난다. 베이컨 100g에는 단백질이 약 37g 들어있지만, 지나치게 섭취해서는 안 된다. 소금에 절이는 과정 때문에 나트륨 함량이 높고, 포화지방도 많이 들어있기 때문이다. 질산염과 아질산염 같은 성분은 체내 염증과 산화 스트레스를 높여 혈관 건강을 해칠 위험도 있다. 특히 심혈관질환이나 고혈압이 있는 사람은 베이컨 섭취를 최대한 줄이는 게 좋다. 미국 영양 및 식이요법 학회 그레이스 데로차 영양사는 베이컨은 일주일에 한 번 또는 격주에 한 번 먹을 경우 한 번에 3~4조각, 더 자주 먹는다면 한 번에 1~2조각만 먹는 게 좋다고 했다. 베이컨을 조리할 때는 팬에서 익힌 뒤 종이 타월 위에 올려 기름기를 제거하는 것이 바람직하다.
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전기 밥솥으로 밥을 지은 뒤 그대로 '보온 모드'로 보관하는 경우가 있다. 혈당을 생각한다면 이런 행동은 삼가는 게 좋다. 따끈한 밥을 그대로 먹기보다는 한 김 식힌 뒤에 먹으면 '저항성 전분'이 늘어나 혈당 관리에 이롭다.저항성 전분이란 전분(녹말)의 한 종류로, 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말한다. 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 다르다. 전분을 많이 섭취하면 지방이 축적되지만, 식이섬유가 든 전분 즉 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방 분해가 촉진된다. 저항성 전분을 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 도움이 된다고 알려져 있다. 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다. 발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출되다. 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속된다.‘Nutrition&Diabetes’ 저널에 따르면, 중국 쓰촨대 연구팀은 당뇨병 관련 연구 13건을 메타 분석했다. 분석 결과, 저항성 전분을 섭취하면 공복혈당·인슐린저항성·인슐린 민감도가 개선되고, 당화혈색소와 LDL콜레스테롤 수치는 감소하는 것으로 나타났다. 이러한 저항성 전분의 비중을 늘리기 위해서는 밥을 짓고, 감자를 삶고, 파스타를 익힌 후 바로 먹지 말고 냉장고에 넣어 한 김 식혔다가 데워 먹으면 된다.일반적인 탄수화물 식품 섭취는 줄이고 대신 콩 섭취 비중을 늘리는 것도 좋다. 콩은 저항성 전분이 풍부한 대표적인 식품이며, 온도의 영향도 받지 않아 어떤 형태로 먹어도 좋다.저항성 전분이 좋다고 해서 이것만 먹으면 안 된다. 영양 균형이 깨지기 때문이다. 하루 동안 먹는 전체 음식의 50%를 탄수화물로 구성하되, 이를 저항성 전분이 많은 식품으로 채우도록 한다.
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머릿결과 모발 건강은 외모는 물론 자신감에도 큰 영향을 미친다. 많은 사람들이 머릿결 관리를 위해 다양한 제품과 스타일링에 공을 들이지만, 전문가들은 무엇보다 '두피와 모발의 기본 건강 관리'가 중요하다고 강조한다.영국의 피부과 전문의이자 헬스 브랜드 DOSE 공동 창립자인 샤론 웡 박사는 지난 18일(현지시간) 영국 데일리메일과의 인터뷰에서, 사람들이 무심코 반복하지만 실제로는 머릿결과 두피 건강을 심각하게 해치는 대표적인 생활 습관 8가지를 소개했다.▶머리를 꽉 묶는 포니테일·땋은 머리=머리를 지나치게 세게 묶거나 자주 땋으면 모낭에 지속적인 긴장과 자극이 가해져 '견인성 탈모'를 유발할 수 있다. 이런 습관이 반복되면 모낭이 손상돼 영구적인 탈모로 이어질 위험도 커진다. 웡 박사는 "두피가 아플 정도라면 이미 지나치게 당긴 상태"라며 "머리를 느슨하게 묶고, 같은 스타일을 오래 반복하지 않는 것이 좋다"고 말했다.▶두피에 오일 바르기=두피에 오일을 바르면 촉촉해질 것 같지만, 실제로는 모공을 막아 트러블과 염증을 유발할 수 있다. 피지와 각질, 노폐물이 엉기면서 모낭염, 비듬, 가려움증을 악화시킬 가능성도 크다. 웡 박사는 "두피 보습에는 오일보다는 히알루론산, 알로에, 글리세린처럼 수분을 끌어당기는 성분이 더 적합하다"고 조언했다.▶젖은 머리에 고데기 사용=젖은 머리에 고데기를 바로 사용하면 모발 속 수분이 급격히 증발하면서 내부 구조가 손상될 수 있다. 이른바 '버블 헤어' 현상으로, 머리카락이 쉽게 끊어지고 갈라진다. 머리를 충분히 말린 뒤 가장 낮은 온도에서 열 보호제를 바른 후 사용하는 것이 안전하다.▶극단적인 다이어트와 단백질 부족=머리카락의 약 95%는 단백질(케라틴)로 이루어져 있다. 단백질 섭취가 부족하거나 극단적인 다이어트를 하면 탈모, 모발 약화, 성장 저하로 이어질 수 있다. 웡 박사는 "급격한 체중 감량 시에도 단백질과 영양이 풍부한 식단을 유지해야 하며, 필요하면 단백질 보충제를 고려할 수 있다"고 말했다.▶잦은 탈색·염색=염색과 탈색은 모발의 구조를 유지하는 화학 결합을 파괴해 머릿결을 약하게 만든다. 반복할수록 모발이 푸석해지고 쉽게 끊어진다. 시술 간격을 충분히 두고, 손상 복구 제품을 함께 사용하는 것이 도움이 된다.▶젖은 머리로 잠들기=젖은 상태의 두피는 세균과 곰팡이가 번식하기 쉬운 환경이다. 이로 인해 비듬, 두피염, 모낭염이 생길 수 있다. 잠자리에 들기 전에는 반드시 두피까지 완전히 말리는 것이 좋다.▶드라이 샴푸 사용 후 씻어내지 않기=드라이 샴푸는 일시적으로 유분과 땀을 흡수하지만, 잔여물이 두피에 남아 모공을 막을 수 있다. 장기간 방치하면 가려움, 각질, 두피 트러블로 이어질 수 있다. 웡 박사는 "드라이 샴푸를 사용한 날에는 반드시 머리를 감고, 자주 사용한다면 주 1회 딥클렌징 샴푸로 두피를 관리하라"고 권했다.▶영양제 과다 복용=비오틴 등 모발 영양제가 탈모 예방에 도움이 된다고 알려져 있지만, 결핍이 없는 상태에서 무분별하게 복용했을 때 효과는 입증되지 않았다. 오히려 혈액검사 결과를 왜곡할 수 있다. 웡 박사는 "혈액검사를 통해 실제 부족한 영양소를 확인한 뒤 꼭 필요한 경우에만 보충제를 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다.
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세계보건기구(WHO)에 따르면, 암 발생의 3분의 1은 건강한 생활을 실천함으로써 예방 가능하다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’의 종양 전문의들이 꼽은 ‘암 예방을 위해 정기적으로 실천하는 습관’에 대해 알아본다.◇신선한 식재료 준비신선한 채소, 과일 위주의 식단은 암 발병 위험을 효과적으로 낮춘다. 미국 텍사스대 MD 앤더슨 암센터 암 예방 및 인구과학 부문 책임자 어니스트 호크 박사는 “암 예방을 위해 매 끼니 가공식품 섭취를 줄이고 조리하지 않은 채소, 과일 섭취량을 늘린다”고 말했다. 초가공식품 등 식재료를 가공해서 만드는 음식은 그 과정에서 첨가되는 향료, 감미료, 색소, 유화제 등이 암을 비롯한 여러 건강 문제를 일으킨다. ◇주 4회 이상 운동미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 신체활동이 활발한 성인은 유방암, 대장암, 자궁내막암, 폐암, 위암 등 각종 암 발병 위험이 낮다. 미국 조지워싱턴대 의과대 유방암 센터 소장 크리스틴 틸 박사는 “암을 예방하려면 활동적인 생활을 유지해야 하며 일주일에 최소 4일, 가급적 5일 이상 운동하는 게 이상적이다”고 말했다. 그는 2~4kg 아령을 활용해 복근, 둔근 등 큰 근육을 사용하는 근력 운동과 함께 한 시간 동안 산책이나 조깅을 하는 유산소 운동을 병행한다고 밝혔다. 틸 박사는 “정말 피곤해서 따로 운동을 하지 못하는 날에는 적어도 빨리 걷기라도 하려고 노력한다”고 덧붙였다. 꾸준한 운동으로 적정 체중, 체질량지수(BMI)를 유지하면 암 예방 효과가 커진다. 미국 새들백 메디컬센터 메모리얼케어 암 연구소 종양내과 전문의 잭 자쿠브 박사는 “비만은 약 12가지 종류의 암과 밀접한 연관이 있다”며 “운동은 체중 감량을 돕고 체내 염증을 줄이며 정신 건강을 개선한다는 점에서 중요한 건강 습관이다”라고 말했다. 그는 거의 매일 45분에서 한 시간 동안 요가, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동을 다양하게 섞어서 진행한다고 밝혔다.◇스트레스 관리스트레스 수준을 낮추기 위해 적극적으로 노력하는 것도 중요하다. 미국 프로비던스 세인트존스 암 연구소 종양 전문의 안톤 빌칙 박사는 “스트레스와 그로 인한 수면 패턴 교란 등이 면역체계와 체내 미생물 균형에 상당한 영향을 미쳐 암뿐만 아니라 심혈관질환 발병 위험까지 높인다”며 “발생하는 모든 스트레스를 통제해야한다는 의미가 아니라 스트레스의 일부를 받아들이면서도 줄이기 위해 할 수 있는 노력을 병행하는 게 바람직하다”고 말했다. 그는 효과적인 스트레스 관리법으로 명상을 추천했다. 명상, 심호흡 등 마음 챙김 활동은 스트레스 감소를 돕는 활동 중 하나다. 조용한 장소에서 편안한 자세로 깊게 호흡하며 10~15분간 명상을 하면 된다. 호흡을 할 때는 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 숨을 내쉬고 다시 숨을 코로 들이쉬면 된다. 심장 박동과 호흡수를 늦춰 편안한 상태를 유지하는데 효과적이다. ✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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방송인 서동주(42)가 2년간 난임을 겪고 있다고 밝혔다.지난 12일 서동주는 자신의 유튜브 채널에 난임으로 고민하는 사람들의 사연을 들어주는 영상을 게재했다. 서동주는 “어디서도 얘기 안 했는데 결혼을 두 번 했는데 전에도 임신 시도했다”며 “2년간 시도했지만 잘 안돼서 힘들었다”고 자신의 난임 사실을 고백했다. 이어 “난임 스트레스가 암 걸린 사람만큼의 스트레스를 받는다”며 “멘탈 관리가 중요하다”고 말했다.난임은 건강한 남녀가 피임 없이 정상적인 성생활을 하고 있음에도 12개월 이상 임신이 되지 않는 경우를 말한다. 가임 부부의 약 10~15%가 난임을 경험한다. 여성 난임의 대표적인 요인에는 자궁 혹은 난소 기능 관련 문제가 있다. 남성 난임의 요인에는 정자 운동성 저하, 정자 수 감소, 정계 정맥류 등이 있다.부부 중 여성이 35세 이상인 경우, 6개월 이상 임신 시도 후에도 임신이 되지 않는 경우 병원에서 난임 여부 검사를 받는 것이 권장된다. 대표적으로 혈액을 채취해 난포자극호르몬, 항뮬러관호르몬 등의 수치를 확인하는 검사 방법이 있다. 이 외에도 자궁난관조영술, 질 초음파 검사, 남성의 경우 정액 검사를 통해 복합적인 난임 원인을 확인한다.건강한 난소를 유지하기 위해서는 적정 체중 유지와 균형된 식사가 필수다. 주 150분 이상 유산소 운동과 비타민, 오메가 3, 엽산, 단백질 등이 풍부한 식단을 통해 체중을 관리해야 한다. 또 블루베리, 크랜베리 등 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 게 도움이 된다. 난임으로 받는 정신적 스트레스 관리도 필요하다.실제로 난임 여성이 출산 경험 여성보다 우울, 불안, 스트레스 점수가 유의미하게 높았다는 국내 연구 결과도 있다. 규칙적인 운동과 충분한 수면을 통해 코르티솔을 낮춰 스트레스를 관리해야 한다. 필요하다면 심리 치료나 부부 심리 상담으로 스트레스를 효과적으로 관리하는 게 좋다.
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현대인에게 두통은 바쁜 일상과 수면 부족 때문에 생기는 흔한 증상으로 여겨진다. 하지만 전문가들은 반복되는 두통 뒤에는 분명한 의학적 원인이 숨어 있는 경우가 많다고 강조한다.영국 헬스케어 클리닉 한나 런던(Hannah London) 설립자인 케이완 칸 박사는 지난 19일(현지시간) 영국 데일리메일을 통해 "두통이 잦아지거나 일상생활과 수면, 업무에 영향을 줄 정도라면 반드시 원인을 찾아야 한다"며 "대부분은 치료 가능한 생리적 문제에서 비롯된다"고 말했다. 그는 사람들이 자주 놓치는 두통 원인 7가지를 소개했다.▶편두통=편두통은 흔히 스트레스성 두통으로 오해되지만, 명확한 신경계 질환이다. 한쪽 머리가 아픈 경우뿐 아니라 지속적인 압박감, 코 주변의 무거운 느낌, 하루 종일 이어지는 둔한 통증으로 나타나기도 한다. 수면 부족, 호르몬 변화, 혈압 이상, 흡연 등이 주요 유발 요인이다. 국내 편두통 환자는 2024년 기준 약 2274만 명으로, 국민 절반가량이 병원을 찾은 셈이다. 약물 치료와 생활 습관 개선으로 충분히 조절할 수 있으며, 만성 편두통의 경우 보톡스 치료로 증상 빈도와 강도를 크게 줄일 수 있다.▶진통제 과다 복용=두통이 생길 때마다 진통제를 반복적으로 복용하면 오히려 두통이 더 심해지는 악순환에 빠질 수 있다. 칸 박사는 "진통제를 자주 먹으면 신경계가 예민해져 약효가 떨어질 때 반동성 두통이 나타날 수 있다"고 했다. 일반 진통제와 편두통 치료제, 일부 마약성 진통제가 원인이 될 수 있다. 두통 일지를 작성해 약 복용 빈도를 점검하고, 필요하면 의료진과 상의해 서서히 줄이는 것이 중요하다.▶탈수=가벼운 탈수만으로도 두통, 피로, 어지럼증이 생길 수 있다. 숨 쉬고 땀을 흘리는 과정에서 체내 수분은 계속 빠져나가기 때문에 의식적인 수분 섭취가 필요하다. 하루 물 8잔 이상이 권장되며, 물 섭취가 어려운 경우 전해질 음료도 도움이 된다.▶알레르기=비염이나 계절성 알레르기는 히스타민 분비를 증가시켜 두통을 유발할 수 있다. 코막힘, 식욕 저하, 수분 섭취 감소가 겹치면서 통증이 심해지기도 한다. 알레르기 검사와 원인 관리만으로도 두통 빈도가 크게 줄 수 있다.▶수면의 질 저하=수면 부족이나 수면의 질 저하는 뇌를 과민하게 만들어 두통 위험을 높인다. 아침에 두통과 함께 심한 코골이, 입 마름, 낮 동안의 극심한 졸림이 있다면 수면 무호흡증을 의심해 볼 필요가 있다. 성인은 하루 7~9시간의 충분한 수면이 권장된다.▶눈의 피로=장시간 스마트폰과 컴퓨터 화면을 보는 생활은 눈의 피로와 관자 부위 통증을 유발한다. 20분마다 20초간 6m(20피트) 이상 먼 곳을 바라보는 20-20-20 법칙을 실천하면 눈 근육 피로 완화에 효과적이다. 증상이 지속되면 시력 검사를 받아보는 것이 좋다.▶부비동염·코막힘=코 주변 통증과 함께 고개를 숙일 때 심해지는 두통은 부비동염이나 비중격 만곡증 등 코 구조 문제일 수 있다. 칸 박사는 "생리식염수 세척, 충분한 수분 섭취, 알레르기 관리로 호전되지 않으면 이비인후과 진료를 받는 것이 바람직하다"고 조언했다.
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코미디언 김숙(50)이 체성분 측정 결과 높은 체지방률을 보고 충격을 받았다고 밝혔다.지난 19일 김숙은 자신의 유튜브 채널에 건강 검진을 받은 모습을 담은 영상을 게재했다. 검사를 앞두고 김숙은 “나는 운동을 싫어하는데 근육질 몸이다”고 말하며 자신감 있는 모습을 보였다.그러나 김숙은 인바디 검사를 마치고 “인바디 하는데 쫙 올라가서 뭔지 봤더니 체지방률이 쫙 올라갔다”며 “근육인 줄 알았다”고 했다. 이어 “얼마나 말라야지 표준이 되는 거냐”며 의문을 표출했다. 체지방률이란 체중에 대한 체지방의 비율을 말한다. 건강을 위한 적정 체지방률은 얼마일까?남자는 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상일 때 비만으로 진단한다. 건강 관리를 위해선 체지방률을 높지 않게 유지해야 한다. 체지방률이 높으면 비만, 성인병, 심혈관계 질환 등 다양한 건강 문제가 생길 수 있다.그러나 여성은 유방, 난소 등 생식 기관과 여성 호르몬 생산을 위해 일정 수준의 체지방이 필요해 신체 기능을 위한 기초 체지방량이 남성보다 높다. 따라서 여성은 체지방률이 너무 낮으면 호르몬 불균형, 생리 불순, 무월경, 골다공증을 겪을 수 있다. 20~39세의 건강한 젊은 여성의 경우 전체 체중 대비 체지방 비율이 21~30% 사이로 유지하는 것이 바람직하다. 40~59세 여성은 23~33%, 60~79세 여성은 24~35%의 체지방률이 적절하다. 나이가 들수록 대사가 떨어져 근육량이 감소하고 지방이 증가하는 경향이 있지만, 평균적으로 23~30% 사이를 유지하는 게 좋다.김숙처럼 체지방률이 높다면 식단 조절과 운동을 통해 체지방을 감소해야 한다. 고지방, 고열량 음식 섭취 횟수를 제한하고, 단백질과 식이섬유 위주의 식사를 구성하자. 또 주 2~3회 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 엘리베이터 대신 계단 사용하기, 점심 식사 후 산책하기 등 생활 속 활동량을 늘리는 것도 체지방량 감소에 도움이 된다.
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모든 암은 조기 발견이 중요하다. 피부암도 마찬가지다. 초기 상태에서 발견하면 완치 가능성이 높지만, 진행·전이될 경우 더 많은 치료가 필요하다. 뿐만 아니라 예후도 좋지 않다.피부암은 환자가 눈으로 직접 증상(반점)을 확인할 수 있다. 다만, 그 모양이 일반적인 점과 비슷해 쉽게 구별할 수 없다. 점과 암의 차이를 알기 위해서는 ‘ABCDE 법칙’을 기억해둘 필요가 있다.ABCDE는 각각 ▲비대칭(Asymmetry) ▲경계(Border) ▲색깔(Color) ▲지름(Diameter) ▲변화(Evolving)를 뜻한다. 정상적인 점은 대칭을 이루고 반으로 나눴을 때 동그랗지만, 피부암은 비대칭적이다. 피부암으로 인해 생긴 점은 경계 또한 점과 달리 흐리고 삐죽삐죽 튀어나왔다. 점에 색이 2~3개 이상 섞여있는가 하면, 점 크기가 6mm 이상 커지기도 한다.피부암 중 기저세포에 발생한 기저세포암은 자외선에 잘 노출되는 두경부에 증상이 많이 나타난다. 각질 형성세포인 편평세포에 발생한 편평세포암의 경우 입술이나 손·발톱, 손·발바닥 등 다양한 부위에서 확인된다. 악성 흑색종은 주로 발바닥에 발생한다.증상이 1~2개월 지속될 때는 피부암을 의심하고 반드시 검사를 받아야 한다. 암이 피부에만 국한됐을 경우(1~2기) 수술로 제거한다. 3~4기에는 수술과 함께 항암 치료가 필요할 수 있다. 기저세포암은 수술만으로 치료 가능하지만, 편평세포암이나 악성 흑색종은 전이가 확인되면 추가 검사·치료가 필요하다.피부암 예방을 위해서는 자외선 차단이 매우 중요하다. 자외선은 피부암의 가장 큰 외부 자극 요인으로, 피부 세포가 오랫동안 자외선에 노출되면 유전 인자들이 변하면서 암 발생 위험이 높아진다. 강한 자극, 지속적 압력, 유전적 소인도 피부암의 원인이 될 수 있다.자외선 차단제는 자외선에 의한 피부 손상을 막아준다. 추운 겨울에도 자외선에 노출되지 않도록 제품을 잘 바르고, 햇볕이 강한 날에는 모자나 양산으로 피부를 보호하도록 한다. 피부암 가족력이 있다면 더욱 주의해야 한다.
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명절에 받은 건강기능식품 선물. 건강에 좋다는 이유만으로 무분별하게 섭취하지 말아야 한다. 특정 약물과 함께 복용하면 약효를 떨어뜨리거나 부작용을 유발할 수 있다. 인천힘찬종합병원 소화기내과 손효문 부원장은 “건강기능식품은 의약품이 아니지만, 생리 활성 성분을 포함하고 있어 복용 중인 약물과 상호작용을 일으킬 수 있다”며 “약을 지속적으로 복용하는 만성질환자나 고령자의 경우, 여러 성분이 상호작용하면서 간 대사 효소나 혈액 응고 기전에 영향을 줄 수 있다”고 말했다.◇복용 약물과 상호작용 위험 살펴야홍삼은 식품의약품안전처로부터 면역력 증진, 피로 개선 등의 기능성을 인정받은 성분이다. 다만 식약처의 의약품 병용 섭취 정보에 따르면, 고혈압이나 심혈관질환으로 혈전 예방제(와파린 등 항응고제)를 복용 중인 사람은 신중하게 섭취해야 한다. 또한 홍삼은 혈당을 낮추는 효과가 있어 당뇨병 환자가 혈당 조절제를 복용할 때 함께 먹으면 저혈당이 올 수 있다. 실제 당뇨병 환자를 위한 명확한 가이드라인은 아직 없기에 혈당 변동 폭이 큰 환자는 주치의와 상의가 필요하다. 혈행 개선을 위해 섭취하는 오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지) 역시 혈액 응고를 억제하는 특성이 있다. 심뇌혈관질환 예방을 위해 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이거나 수술을 앞둔 환자라면, 출혈의 위험이 증가하므로 섭취를 제한해야 한다. 당뇨병 치료제와 병용 시에는 치료제의 효과를 감소시킬 수 있어 혈당 변화를 관찰해야 한다.노년층이 관절 건강을 위해 즐겨 찾는 글루코사민은 일부 항암제나 해열진통제의 약효를 떨어뜨릴 가능성이 보고되어 있다. 특히 게·새우 등 갑각류 껍질에서 추출한 성분이므로 갑각류 알레르기가 있는 경우 원료 확인이 필수다. 아울러 간 건강에 도움을 줄 수 있다고 인정받은 밀크씨슬은 의약품과 함께 복용하면 간이 약을 분해하는 속도를 저하시키고, 골다공증 치료제(라록시펜), 콜레스테롤 합성억제제와 같은 약물의 부작용을 증가시킬 우려가 있다.◇인증여부·섭취량·주의사항 확인 필수건강기능식품은 인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분으로 식약처로부터 기능성과 안전성을 인정받은 제품을 뜻한다. 기능성을 인정받았다는 점에서 건강식품이나 기타가공품(일반식품)과는 다르므로 건강기능식품 인증 여부를 확인한다. 간혹 의약품과 혼동하여 질병 개선의 목적으로 섭취하는 경우도 있는데, 건강기능식품의 기능성은 인체의 정상적인 기능 유지, 활성화를 통해 건강을 유지하고 개선하는 효과를 의미하며, 의약품처럼 질병의 직접적인 치료와 예방 효과를 기대해서는 안 된다. 의약품 장기 복용의 부작용을 지나치게 우려해 의약품 대신 섭취하는 것도 주의해야 한다.또한 건강기능식품을 섭취할 때 섭취량과 주의사항을 확인 후 특정 질환자는 의사와 상담 후 섭취할 것을 권장한다. 특히 여러 제품을 동시에 섭취할 경우, 각각의 성분들이 서로의 흡수를 방해하거나 성분 중복으로 인한 과다 섭취로 문제가 될 수 있다. 지용성 비타민 A·D는 수용성과 달리 체내에 축적되어 간독성이나 고칼슘혈증으로 이어질 수 있으며, 철분 과다 섭취는 위장 장애를 일으킬 수 있다. 약물을 복용한 경우 건강기능식품을 섭취하더라도 최소 2시간 이상의 시간 간격을 두는 것이 상호작용을 최소화하는 방법이다.손효문 부원장은 “건강기능식품은 치료제가 아니라 건강을 유지하기 위한 보조수단이므로 현재 복용 중인 약물, 기저질환, 개인의 건강 상태 등을 종합적으로 파악해 선택하는 지혜가 필요하다”고 말했다.
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발효식품 등 생균(生菌)이 풍부한 식품을 섭취하면 콜레스테롤, 혈당 수치가 개선되고 체중 감량을 도와 만성질환 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 생균은 프로바이오틱스 등 건강상의 이점을 주는 ‘살아있는 균’을 말하며 발효식품, 껍질을 벗기지 않은 생과일·생채소 등 다양한 식품에 자연적으로 존재한다.호주 뉴캐슬대 연구팀이 호주 식품 및 영양 데이터베이스에 포함된 약 200개의 식품 섭취가 건강에 미치는 영향을 분석했다. 식품 데이터베이스 속 식음료는 생균 농도에 따라 ▲낮음 ▲중간 ▲높음으로 분류됐다. 연구팀은 58명의 건강한 성인을 대상으로 3~6개월간 생균 섭취량에 따른 체질량지수(BMI), 허리둘레, 혈장 인슐린 농도, 콜레스테롤 변화를 측정했다. 분석 결과, 참여자들은 주로 생균 농도가 낮은 식품 위주로 식사했으며 ▲채소(22.6%) ▲조리된 곡물(13.3%) ▲조리된 육류·가금류(11.1%)이 해당된다. 생균 농도가 높은 식품을 많이 섭취할수록 체중과 BMI가 낮고 허리둘레가 작으며 혈당 조절이 잘 되고 HDL 콜레스테롤 수치가 높았다. 이전 연구에서도 생균 함량이 높은 식품을 하루 100g 추가 섭취할 경우, 수축기 혈압 0.3, 혈장 포도당 0.3, 중성지방 1.3, 허리둘레 0.5, BMI 0.2 감소한다는 결과가 나온 바 있다. 발효식품은 생균 농도가 높은 대표적인 음식으로 김치, 콤부차, 요거트, 사워도우 등이 있다. 발효 과정에서 생기는 유익균이 대장에서 단쇄 지방산 생성을 촉진하는데, 단쇄 지방산은 장내 미생물 균형을 회복해 신진대사, 심혈관계, 염증 관련 생체 지표를 개선하는 것으로 알려져 있다. 한편, 이 연구 결과는 ‘영양 연구(Nutrition Research)’에 최근 게재됐다.
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소셜 미디어 ‘틱톡(Tiktok)’에서 사과를 차(茶)처럼 끓여 마시는 조리법이 화제다. ‘삶은 사과차’, ‘삶은 사과 물’이라고 불리는 이 음료는 잘게 썬 사과를 물에 끓여내 마시는 것으로 취향에 따라 정향, 꿀, 계피, 레몬 껍질 등을 추가한다. 영양학적 효능은 어떨까?미국 캘리포니아에 거주하는 콘텐츠 크리에이터 엠마 드룩스가 30일간 삶은 사과차를 마신 경험을 본인의 틱톡 계정에 공유했다. 그는 뜨거운 물에 슬라이스 한 사과, 계피, 생강을 넣고 함께 15분간 우려내는 방식을 택했다. 이 영상에서 드룩스는 “한 달 간 매일 삶은 사과차를 마시니 건강상의 이점을 느꼈다”며 “몸을 따뜻하게 데워 혈액순환이 촉진되고 소화 기능이 개선돼 더부룩함이 줄었으며 피부에 윤기가 나기 시작했다”고 말했다.전문가들은 사과를 끓여 섭취하는 게 실제로 다양한 영양 효과가 있다고 말한다. 미국 텍사스 임상 영양학 박사·공인 영양사 헤더 핀리는 “사과를 삶으면 수용성 섬유질인 펙틴이 물에 녹아 나와 소화를 돕고 피부를 개선하는 등의 건강 효능을 누릴 수 있다”고 말했다. 펙틴은 포만감을 오래 유지하고 급격한 혈당 상승을 방지하며 장내 유익균의 먹이가 되는 등의 효과를 낸다. 이외에 계피 속 시나말데하이드는 혈관을 이완해 혈류를 개선하며 생강의 매운맛을 내는 진저롤, 쇼가올 성분은 항염 작용을 하고 혈액순환을 촉진한다.다만, 영양 효과를 과신해서는 안 된다. 핀리 박사는 “소화, 피부 등 실질적인 건강 개선은 지속적으록 균형 잡힌 식습관, 충분한 섬유질 섭취, 스트레스 관리, 장내 미생물 건강, 영양 상태 등 근본적인 요인들을 해결하는 게 우선이다”라며 “삶은 사과 차가 이를 단기적으로 도울 수는 있으나 근본적인 해결책은 될 수 없다”고 말했다. 삶은 사과 차를 시도해보고 싶다면 신선한 생사과를 활용하고 섭취 후 신체 반응을 관찰하며 적절히 조절해나가는 게 바람직하다.
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채소의 영양소를 제대로 섭취하려면 특징에 맞게 조리해야 한다. 영양 효과를 극대화하는 채소 조리법에 대해 알아본다.◇가지먼저 가지는 꼭 익혀 먹어야 하는 채소다. 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 들어있어, 생으로 먹으면 구토와 현기증이 나타날 수 있다. 체내 칼슘 흡수도 어려워진다. 솔라닌은 열을 가하면 파괴된다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양밀도는 오히려 높아진다. 가지에 함유된 항산화 성분인 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있다. 식물성 기름에 조리하면 가지 특유의 비린 맛을 잡고, 소화흡수율은 높일 수 있다.◇버섯버섯은 대표적인 항산화 식품 중 하나다. 버섯의 영양 효능을 높이기 위해서는 볶기, 굽기, 그릴에 굽기와 같은 조리법이 효과적이다. 열을 가하면 버섯에 함유된 비타민 D와 베타글루칸의 흡수율도 향상된다. 충남대 식품영양학과 연구팀이 사람 림프구 세포에 굽기·볶기·데치기·전 부치기 등 4가지 방식으로 조리한 버섯 추출물을 처리하고, 세포에 산화 스트레스를 가해 DNA 손상을 유발했다. 느타리버섯·팽이버섯·표고버섯 모두 생것일 때보다 조리했을 때 손상 보호 효과가 감소했다.◇당근·콩당근, 호박, 마늘, 콩은 끓여 먹었을 때 좋은 대표적인 채소다. 당근의 주요 영양소인 베타카로틴을 생으로 먹으면 겨우 10% 정도 흡수할 수 있지만, 익혀 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 실제로 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다는 이탈리아 연구팀의 연구 결과도 있다. 호박에도 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 마늘은 끓이거나 삶아 먹으면 항암효과가 커진다. 발암 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많이 생성되기 때문이다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌다. 마늘을 데치기만 하거나 전자레인지에 넣고 조리하면 S-알리시스테인이 줄거나 변화가 없었다. 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다. 시금치, 미나리도 베타카로틴이 풍부해 가열해 먹으면 좋지만, 비타민C도 많으므로 끓이기보단 살짝 데치는 것이 좋다. 끓는 물에 30초 정도 데치면 세포벽이 파괴돼 베타카로틴 성분이 몸에 쉽게 흡수된다.◇토마토토마토는 끓이거나 볶으면 항산화 영양소인 '라이코펜'이 증가한다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 88도에서 30분간 가열했더니 라이코펜이 35% 증가했다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 토마토를 끓이거나 볶을 때 기름을 약간 사용하는 것이 좋다. 아스파라거스는 섬유질이 질겨, 생으로 먹으면 소화하기 힘들다. 살짝 익히면 섬유질 세포가 분해돼 소화 부담을 줄이면서 영양소를 흡수할 수 있다. 아스파라거스에는 비타민A·C·E, 단백질, 엽산, 철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양성분이 풍부하다.